Skatiet, kā pagatavot proteīnu kokteiļus pēc treniņa, nepievienojot nekādus komerciāli pieejamus proteīna piedevas. Receptes ir viegli un ātri pagatavojamas. Un pēc instrukcijas gatavotie smūtiji - barojoši, viegli sagremojami un lieliski piemēroti pirmajai ēdienreizei pēc treniņa. Skatiet olb altumvielu kokteiļu receptes: augļu, čia sēklu, dārzeņu un olb altumvielu-ogļhidrātu kokteiļus.

Olb altumvielu kokteiļinodrošina būtiskas uzturvielas vienkāršā un ātri. Tie paātrina organisma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes, savukārt proteīns, kas ir kokteiļa pamatā, paātrina muskuļu atjaunošanos, palielina to masu un novērš kataboliskos procesus. Tālāk ir sniegti daži dietologa sagatavotu recepšu piemēri.

Olb altumvielu augļu smūtijs - recepte

Sastāvdaļas:

  • 100 g biezpiena vai biezpiena,
  • glāze piena,
  • pusglāze melleņu,
  • pusglāze aveņu,
  • piparmētru lapa.

Sagatavošana:

Nomazgājiet augļus. Sablendē pienu un biezpienu ar augļiem. Lai kokteili būtu vieglāk dzert, varat pievienot nedaudz ūdens vai sasmalcinātus ledus gabaliņus. Dekorē ar piparmētru lapiņu.

Uzturvērtība:

  • enerģētiskā vērtība: 320 kcal,
  • proteīns: 29 g,
  • ogļhidrāti: 35 g,
  • tauki: 11 g.

Darbība:

Augļi ir antioksidantu avots, īpaši C un E vitamīns, kas samazina fiziskās slodzes izraisīto oksidatīvo stresu, palīdzot paātrināt organisma atjaunošanos pēc treniņa, mazinot iekaisumu un sāpes locītavās un muskuļos. Tajos esošie cukuri papildina glikogēna krājumus pēc treniņa.

Mellenes un avenes var aizstāt ar citām, kas ir antioksidantu avots, piemēram, kazenes, zemenes, aronijām, upenēm, godži ogām vai mellenēm. Ziemas sezonā varat izmantot saldētus augļus.

Sagatavoto kokteili vislabāk dzert uzreiz pēc pagatavošanas, jo ilgstoša uzglabāšana samazina tajā esošo antioksidantu daudzumu

Skatiet recepti garšīgam proteīna kokteitam ar banānu un mellenēm:

Avots: x-news

Proteīna čia kokteilis - recepte

Sastāvdaļas:

  • 200 g biezpiena,
  • pusglāzepiens,
  • ēdamkarote čia sēklu,
  • 1 tējkarote dabīgā medus,
  • puse vaniļas pāksts (pupiņas),
  • 1/4 tases ūdens atšķaidīšanai.

Sagatavošana:

Sajauc pienu ar biezpienu, medu, vaniļas sēklām un atšķaidītu ūdeni. Pēc tam pievienojiet čia sēklas, samaisiet un pagaidiet 10-20 minūtes, līdz tās uzbriest.

Uzturvērtība:

  • enerģētiskā vērtība: 373 kcal,
  • proteīns: 27 g,
  • ogļhidrāti: 21 g
  • tauki: 19 g.

Darbība:

Čia sēklas jeb čia sēklas satur daudz dzelzs, kas ir iesaistīts skābekli nesošā hemoglobīna ražošanā. Laba skābekļa padeve ir svarīga īpaši sportistiem, jo ​​ar skābekli bagātinātie muskuļi atjaunojas ātrāk. Chia ir arī kalcija kase, kas labvēlīgi ietekmē skeleta sistēmu un omega-3 skābes (tās satur vairāk nekā lasis), kas stiprina nervu sistēmu un kurām ir pretiekaisuma īpašības.

Olb altumvielu-ogļhidrātu kokteilis - recepte

Sastāvdaļas:

  • 1 banāns,
  • glāze paniņu,
  • 2 ēdamkarotes grieķu jogurta,
  • 1 tējkarote medus,
  • 1 ēdamkarote auzu pārslu.

Sagatavošana:

Sajauc banānu ar paniņām, pievieno tējkaroti medus un ēdamkaroti auzu pārslu, samaisa.

Uzturvērtība:

  • enerģētiskā vērtība: 360 kcal,
  • proteīns: 15 g,
  • ogļhidrāti: 75 g,
  • tauki: 4 g.

Darbība:

Banāniem raksturīgs augsts viegli sagremojamo ogļhidrātu saturs, kas palielina glikogēna sintēzi pēc slodzes, tādējādi palielinot organisma spēju atkal vingrot. Banāni satur arī kāliju, magniju un selēnu – minerālvielas, kas tiek zaudētas slodzes laikā. Kālijam ir svarīga loma organisma ūdens un elektrolītu līdzsvara uzturēšanā, bet magnijs stiprina muskuļus. Turklāt banāni ir B vitamīnu un antioksidantu avots: C vitamīns un beta-karotīns. Kokteiļa antioksidanta īpašības tiek uzlabotas, pievienojot auzu pārslas, kas satur E vitamīnu un polifenolu savienojumus.

Skatīt arī: Augsta proteīna ēdieni sportistiem - proteīna m altīšu receptes pēc treniņa

Augu proteīna smūtijs - recepte

Sastāvdaļas:

  • glāze dabīgā jogurta,
  • tase svaigu spinātu,
  • dažas svaigas bazilika lapas.

Sagatavošana:

Sajauc sasmalcinātas spinātu lapas un baziliku arar dabīgo jogurtu, sablenderē.

Uzturvērtība:

  • enerģētiskā vērtība: 185 kcal,
  • proteīns: 17 g,
  • ogļhidrāti: 22 g,
  • tauki: 6 g.

Darbība:

Spināti ir labs antioksidantu avots, galvenokārt C vitamīns un beta karotīns. Tas satur arī minerālvielas, kurām ir īpaša nozīme sportistu uzturā, piemēram, dzelzi, kalciju, kāliju un magniju.

Lasi arī: Papildinājumi skrējējiem. Kādus uztura bagātinātājus vajadzētu lietot pirms un pēc skriešanas?

Par autoruMarzena Masna, dietoloģe SOS Diēta, diētiskā ēdināšana, Varšava Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes dietoloģijas absolvents. Profesionālo pieredzi viņa ieguva uztura klīnikās, Varšavas galvaspilsētas bērnudārzu kompleksā un Varšavas slimnīcās pieaugušajiem un bērniem. Viņa pastāvīgi padziļina savas zināšanas, piedaloties konferencēs par pareizu uzturu, kā arī par diētu-profilaksi un slimību diētterapiju. Šobrīd dietologs SOS Diētā, diētiskā ēdināšana, kur nodarbojas ar uztura konsultācijām klientiem, veido receptes, sastāda ēdienkarti un uzrauga m altīšu kvalitāti.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem