Glikogēns ir polisaharīds, kas baro strādājošos muskuļus. Jo vairāk mums ir glikogēna, jo vairāk mūsu muskuļi var strādāt ilgāk un efektīvāk. Kā uzkrāt glikogēna rezerves pirms slodzes un kā papildināt tā deficītu pēc treniņa? Skatiet, ko un kad ēst, lai iegūtu enerģiju ilgstošai, intensīvai slodzei.

Glikogēnsir dzīvnieku cietei līdzīgs uzglabāšanas polisaharīds (polisaharīds), kas sastāv no daudzām kopā savienotām glikozes molekulām. Tas tiek uzglabāts galvenokārt muskuļos un aknās. Tas ir izgatavots no ogļhidrātiem, kas tiek piegādāti ķermenim no uztura. Tā ir galvenā degviela strādājošiem muskuļiem.

Glikogēnstiek iegūts procesā, ko sauc par glikoģenēzi. Tas rodas aknās un darbojas, saistot glikozi asinīs, veidojot glikogēnu. Glikoģenēze tiek aktivizēta aknās atpūtas periodos, un to ierosina insulīns, ko ražo aizkuņģa dziedzeris, reaģējot uz augstu glikozes līmeni asinīs (piemēram, ēdot m altīti ar augstu ogļhidrātu saturu).

Glikogēns - funkcija

Ēdieni un dzērieni satur četras galvenās sastāvdaļas, ko var izmantot enerģijas iegūšanai:

  • ogļhidrāti,
  • proteīni,
  • tauki,
  • alkohols.

Kad jūs ēdat vai dzerat šķidrumu, šie savienojumi gremošanas sistēmā sadalās svarīgos elementos, kas pēc tam nonāk asinsritē. Visi šie savienojumi ir paredzēti enerģijas ražošanai. Ogļhidrāti, tostarp glikogēns, sadalās mazās vienkāršo cukuru molekulās: glikozē, fruktozē un galaktozē. Galvenokārt izmanto īslaicīgai enerģijas ražošanai, savukārt tauki ir enerģijas rezerve ilgākam laika periodam. Olb altumvielas var pārvērst enerģijā "ārkārtas situācijās", piemēram, kad ogļhidrātu resursi ir izsmelti. Agrāk vai vēlāk visas pārtikas sastāvdaļas sadalās, atbrīvojot enerģiju.

Kad glikogēns tiek pārvērsts enerģijā?

Vingrošanas laikā ķermenis izmanto trīs enerģijas sistēmas, kuras var izmantot dažāda veida fiziskām aktivitātēm:

  • ATP-PC ceļš (fosfagēnu sistēma),
  • anaerobā glikolīze (laktāta glikolīze),
  • skābekļa glikolīze - tieši šī procesa laikā ķermenis uzņem enerģiju no uzkrātajāmglikogēna krājumi.

ATP-PC ceļš dominē maksimālās fiziskās piepūles laikā līdz 6 sekundēm. To izmanto, piemēram, velkot stieni vai lecot tālumā vai augstlēkšanā.

Anaerobā glikolīze ieslēdzas, kad sākat ļoti intensīvi vingrot. Tas dominē fiziskas slodzes laikā līdz 90 sekundēm, piemēram, ātri skrienot 400-800 metrus vai spēka treniņā.

Uzsākot vingrošanu, jūs sākotnēji izmantojat ATP-PC ceļu un anaerobo glikolītisko ceļu, bet pēc dažām minūtēm jūsu enerģijas rezerves "pārslēdzas" uz skābekļa sistēmu.Lielākā daļa aerobās glikolīzes laikā sadalīto ogļhidrātu nāk no muskuļu glikogēna . Muskuļu glikogēns nevar bezgalīgi piegādāt enerģiju, jo organisms to uzglabā salīdzinoši nelielā daudzumā. Turpinot vingrot, pēc vairāk nekā stundu ilgas apmācības jūsu muskuļu glikogēna krājumi izsīkst un glikozes līmenis asinīs palielinās enerģijā.

Biežu un intensīvu treniņu laikā pārliecinieties, ka uztura sastāvdaļas, kas ir enerģijas avots, organismā ātri tiek sagremotas, uzsūcas un sadedzinātas, un to pārpalikumi tiek efektīvi uzglabāti viegli lietojamā veidā. pieejamie krājumi. No visiem uzturā nodrošinātajiem enerģētiskajiem komponentiem augstākminētajiem nosacījumiem atbilst tikai ogļhidrāti, tāpēc to līdzdalība sportistu un fiziski aktīvu cilvēku uzturā ir īpaši svarīga.

Glikogēns - sastopamība. Kur tiek uzglabāts glikogēns?

Cilvēka ķermenim ir spēja uzglabāt cukurus, galvenokārt glikogēna veidā. To rezerves organismā tiek sadalītas šādi: aptuveni 79% muskuļos (muskuļu glikogēns), 14% aknās (aknu glikogēns) un 7% asinīs (glikozē).

Aknu glikogēna saturs ir mainīgs un svārstās no 60-150 g Zemākās aknu glikogēna vērtības tiek novērotas tukšā dūšā vai pēc bada perioda, savukārt pēc ogļhidrātus saturošas ēdienreizes ēšanas, tās tiek palielināti resursi aknās.

10% pārtikā esošās glikozes tiek izmantoti muskuļu glikogēna sintēzei. Nepietiekamas pārtikas piegādes gadījumā aknu glikogēns ir galvenais nervu sistēmas un sarkano asins šūnu glikozes krājumu avots. Glikogēna saturs muskuļos, līdzīgi kā aknās, ir mainīgs. Sportista organismā ar pareizu treniņu un uzturu viņa kopējās rezerves var palielināties līdz aptuveni 500 - 600 g, no kurām 70 g ir aknu glikogēns, bet pārējais ir muskuļu glikogēns.

Muskuļu glikogēns ir tikai avotsenerģija muskuļu šūnām. Ilgu un intensīvu treniņu laikā liela nozīme ir tā resursu lielumam. Treniņa laikā tiek samazinātas muskuļos uzkrātās ogļhidrātu rezerves, kas savukārt noved pie būtiskas slodzes intensitātes samazināšanās. Kad glikogēna rezerves ir ievērojami izsmeltas, var rasties koordinācijas problēmas. Tiek traucēts smadzeņu darbs, kam glikoze ir galvenais enerģijas avots. Šie resursi ir 1600 - 2000 kcal (vidēja organisma gadījumā) un ir pietiekami, lai izdzīvotu vienu dienu pilnīgā badā. Šī iemesla dēļ cilvēki, kuri sāk diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pirmajās dienās zaudē daudz svara. Šo straujo svara zudumu gandrīz pilnībā izraisa glikogēna un ūdens zudums. No otras puses, cilvēkiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, ir augstāka glikogēna koncentrācija muskuļos, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.

Muskuļu glikogēna līmenis un fiziskā veiktspēja

Sportista fiziskā veiktspēja ir atkarīga no izmēra un organismā uzkrātajiem enerģijas resursiem. Pārāk zema enerģijas padeve izraisa pārāk ātru ķermeņa enerģijas rezervju izsīkumu un priekšlaicīgu slodzes pārtraukšanu, muskuļu proteīnu katabolismu vai palielinās traumu risku.

Vissvarīgākais enerģijas avots augstas intensitātes treniņos (>80% VO2max) ir ogļhidrāti, kas tiek uzglabāti muskuļos un aknās glikogēna veidā. To skaits ir pietiekams apmēram 60-90 minūšu intensīvai piepūlei. Vidējas vai vidējas intensitātes slodzes (60 - 80% VO2max) gadījumā to daudzums ir pietiekams aptuveni 2-3 stundām. Tomēr, ja uzturā netiek ievērots pareizais ogļhidrātu daudzums un kvalitāte, spēku izsīkums notiek daudz ātrāk.

Sportistiem periodos ar augstu enerģijas patēriņu (piemēram, pirms sacensībām), ir nepieciešams iekļaut uztura bagātinātājus, lai kompensētu enerģijas un barības vielu zudumus. Jo intensīvāku treniņu veicat, jo vairāk samazināsiet uzkrātā glikogēna līmeni. Ļoti intensīvas slodzes laikā (>90% VO2max) glikogēna patēriņš ātrās raustīšanās šķiedrās ir daudz lielāks nekā lēnās raustīšanās šķiedrās, tāpēc sprinteriem ir lielāka vajadzība pēc ogļhidrātiem nekā cilvēkiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem. Sprinteriem ir problēmas ar muskuļu glikogēna atjaunošanos, kas ir lēnāka salīdzinājumā ar tipiskiem izturības sporta veidiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu, un tas ir lielāka muskuļu bojājuma rezultāts.

Gan amatieriem pirms treniņiem sporta zālē, gan sportistiem pirms tamSacensībās jūsu muskuļu ogļhidrātu krājumi (muskuļu glikogēns) nosaka, kad rodas nogurums. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir jāizmanto atbilstoša uztura stratēģija atkarībā no fiziskās aktivitātes veida, ņemot vērā pietiekami lielu ogļhidrātu daudzumu, kas nodrošinās degvielu intensīvam treniņam.

Vērts zināt

Kā efektīvi papildināt glikogēna līmeni pēc treniņa?

Glikogēna atjaunošanas ātrums pēc nogurdinošas slodzes ir aptuveni 5% stundā, kā rezultātā šī komponenta pilnīga resintēze iespējama tikai pēc 20 stundām. Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, šis process var ievērojami paildzināties.

Glikogēna atjaunošanas procesā svarīgs ir ne tikai pareizais ogļhidrātu daudzums, bet arī to ievadīšanas ātrums pēc slodzes. Pēc smagas apmācības glikoze ļoti ātri iekļūst muskuļu šūnās. Normālos apstākļos no 100 g uzņemtās glikozes muskuļi uzsūc tikai 20 g. Pēc ļoti smaga treniņa jūsu muskuļi spēj uzņemt līdz pat 60 g glikozes! Līdz ar toir ļoti svarīgi uzņemt ogļhidrātus, vēlams uzreiz pēc treniņa vai līdz 30 minūtēm pēcpabeigšanas. Optimālais daudzums ir 50 g, kas nodrošina par 10% ātrāku glikogēna sintēzes ātrumu. Pētījumi (Blom, 1987) parādīja, ka, patērējot 25 g ogļhidrātu glikozes veidā ar 2 stundu intervālu pēc slodzes, glikogēns atjaunojās tikai par 2%.

Glikogēna sintēze visintensīvākā notiek 5-6 stundu laikā pēc slodzes, tāpēc šajā laikā vēlams uzņemt 200 g ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu, ko satur dažādi pārtikas produkti un šķidrumi. Pēc 5-6 stundām, kad glikoģenēzes process ir lēnāks, ieteicams ēst produktus ar zemāku glikēmisko indeksu (piem., rupjo graudu produkti, putraimi, tumšie rīsi, dārzeņi). Laika posmā līdz 5 stundām pēc treniņa jāierobežo tauku patēriņš, īpaši dzīvnieku izcelsmes, jo tajos esošās piesātinātās taukskābes kavē glikozes transportēšanu caur šūnu membrānām un samazina insulīna receptoru jutību. Turklāt pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu tauku, tiek sagremoti ilgu laiku un nomāc apetīti daudzām stundām, kas var izpausties kā nepietiekama zaudēto ogļhidrātu piegāde.

Kā pirms treniņa izveidot glikogēna krājumus?

Ogļhidrātu slodze (carboloading) 1-2 dienas pirms treniņa

Carboloading jeb ogļhidrātu slodze ir uztura un treniņu slodžu modifikācija, kā rezultātā uzkrājas glikogēns. Ļotiintensīva piepūle, gan noskrienot 40km maratonā, gan piedaloties velo sacensībās, kad jāmin pedāļi 60km, vai pat futbola mačs, kas ilgst 90 minūtes, prasa daudz enerģijas. Kā pilnībā uzlādēt tvertni, lai mums pietiktu spēka ļoti intensīvām, dažreiz pat ekstremālām pūlēm?

Pašreizējie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai sporta veidu, īpaši komandu sporta veidos,24-36 stundas ar augstu ogļhidrātu diētu(atkarībā no disciplīnas no 8 līdz 10 g uz kg ķermeņa svara ) pirms starta, vienlaikus samazinot treniņu intensitāti, bez sākotnējās, vardarbīgās muskuļu resursu izsīkšanas fāzes. Par galveno ogļhidrātu avotu šajā laikā vajadzētu būt tādiem produktiem kā: rīsi, putras, makaroni, maize, kartupeļi, saldie kartupeļi, augļi un augļu sulas. Tomēr, pirms ieviešat šo metodi pirms pacelšanās, vispirms pārbaudiet, kā tā darbojas jūsu labā treniņa laikā.

Kā uzlādēt glikogēnu tieši pirms treniņa?

Pirms treniņa m altīte ļauj papildināt cirkulējošo enerģiju asinīs tieši pirms slodzes, taču šis daudzums nepārsniedz 5 g glikozes (asinīs). Pateicoties šai m altītei, mazināsim izsalkuma sajūtu un saglabāsim optimālu enerģijas līmeni. Tomēr, ja sportisti piedalās sacensībās, ēdienreizes patēriņš tieši pirms treniņa nav tik svarīgs kā pietiekams ogļhidrātu daudzums, kas tiek nodrošināts sistemātiski, 1-2 dienas pirms treniņa.

Tas jums noderēs

Pirms treniņa m altīte - ieteikumi:

  • ogļhidrāti ar vidēju vai zemu glikēmisko indeksu,
  • izvairoties no produktiem, kas satur lielu daudzumu olb altumvielu un tauku, jo tie palēnina kuņģa iztukšošanos un kuņģa-zarnu trakta traucējumu iespējamību,
  • izvairoties no daudzām šķiedrvielām, kas velk ūdeni un aizkavē kuņģa iztukšošanos.

Ogļhidrātu m altītes paraugs pirms treniņa (jāēd 3-4 stundas pirms treniņa):

  • sviestmaize ar tumšo maizi un vistas krūtiņu / olu un salātiem,
  • vista ar rīsiem un salātiem,
  • garneles ar dārzeņiem un nūdelēm,
  • sautēta tītara ar dārzeņiem un saldajiem kartupeļiem,
  • kartupeļi ar tunci un salātiem.

Ogļhidrātu uzkodu piemēri pirms treniņa (jāēd 1-2 stundas pirms treniņa):

  • svaigi augļi,
  • žāvēti augļi,
  • enerģijas batoniņš,
  • mājās gatavots graudaugu batoniņš.
Par autoruAgata Dąbrowska, personīgā trenere, fitnesa instruktore, dietoloģeSertificēts personīgais trenerisstarptautiskās klases, fitnesa instruktors, dietologs un Varšavas universitātes ķīmijas absolvents. Ar sportu viņa nodarbojas 4 gadus. Lielisks fitnesa un veselīga uztura entuziasts. Īsts enerģijas vulkāns, kas spēj motivēt teju ikvienu cīnīties par labāku veselību un skaistu figūru. Privāti viņai patīk gatavot. Viņas virtuvē katru ēdienu var padarīt piemērotu. Tās moto ir: "Lai gūtu panākumus, pirmais, kas jums jādara, ir iemīlēties smagajā darbā."

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem