Crossfit šobrīd ir viens no populārākajiem treniņiem visā pasaulē. Arī jūs vēlaties sākt vingrot, bet nezināt, ar ko sākt? Šeit ir daži padomi un vingrinājumu paraugs iesācējiem.
Crossfitir spēka un izturības treniņš, kura mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Vingrinājumi treniņu ietvaros tiek veikti t.s ķēdes, t.i., viena zem otras, ar minimāliem pārtraukumiem starp tām (līdz pulss stabilizējas, t.i., no 1 līdz 5 minūtēm). Iesācējam treniņi jāveic 2-3 reizes nedēļā. Vienā ķēdē var būt 6-8 vingrinājumi, no kuriem katrs aizņem 30 sekundes (vai 20 atkārtojumus). Pēc pārtraukuma visa ķēde jāatkārto 1-3 reizes.
Pirms treniņa sākuma jums vajadzētu iesildīties apmēram 15 minūtes. Savukārt pēc tā pabeigšanas jāparūpējas par atjaunošanos pēc treniņa - jātiecas pēc ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, banāns, b altie rīsi, kas ātri apgādās treniņā nogurušos muskuļus.
Pārbaudiet: ko ēst pēc treniņa, lai tas būtu efektīvāks?
Crossfit - vingrojumu komplekts iesācējiem
1. vingrinājums - atspiešanās uz vienas kājas, pret koku, pret sienu
Atbalstiet priekšējās plaukstas pret koku vai sienu (plaukstām jāatrodas plecu augstumā). Elkoņiem jābūt taisniem. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju atpakaļ. Pēc tam izmēģiniet atspiešanos, tas ir, salieciet elkoņus, tuvinot galvu rokai, vienlaikus turot kāju taisni ceļgalā un galvu roku līmenī. Nolaižot, ieelpojiet un paceļot izelpojiet.
Šis vingrinājums ietver krūškurvja mazos muskuļus, rokas tricepsa muskuļus un plecu jostas mazākos muskuļus.
Skatīt krosfita treniņu paraugu iesācējiem
2. vingrinājums - pietupieni ar 1 sekundes pauzi (tā sauktā izometriskā ievietošana)
1 sekundes paužu skaits ir patvaļīgs. Šajā vingrinājumā mēs iesakām vienu, kad esat noliecies uz leju, un otru, izstiepjot vai atgriežoties. Vairāk ieliktņu palielinās vingrinājuma intensitāti.
Stāviet nedaudz atstatus, ceļi taisni, rokas sev priekšā plecu augstumā. Pēc tam veiciet pietupienu, atceroties par 1 sekundes pauzi. Sēžamvietai jābūt ceļa līmenī, apēdas zem ceļiem. Mugurai jābūt taisnai. Izelpojiet katras izometriskās ievietošanas laikā un ieelpojiet pirms atlikušās kustības.
Šis vingrinājums ietver sēžamvietas un mazākus augšstilbu priekšpuses muskuļus.
3. vingrinājums - pārmaiņus lēcieni uz augšu ar rokām
Nostājieties uz vienas kājas un salieciet otru kāju pie ceļa (90° leņķis pie ceļa un gūžas). Pēc tam paceliet un izstiepiet roku pretī saliektajai kājai. Vingrinājums ietver pārmaiņus izklupienus (atcerieties pretējo roku un kāju). Veicot šo vingrinājumu, elpojiet dabiski.
Šis vingrinājums ietver plecu jostas mazos muskuļus, gurnu jostas un ikru mazos muskuļus.
4. vingrinājums - izlēcieni uz sāniem ar hanteles spiedienu
Satveriet hanteles (vai litru ūdens pudeles), stāviet nedaudz atsevišķi, paceliet rokas un salieciet elkoņus plecu līmenī (90 ° leņķis). Pēc tam pārmaiņus veiciet izlēcienus uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas un svarus virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojiet, kad izlienat, paceļot svarus, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ietver deltveida muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu muskuļus.
5. vingrinājums - medicīnas bumbas mešana "grozā"
Noliec sev priekšā bumbu (parasto vai medicīnas bumbiņu). Salieciet kājas ar saliektām kājām – sēžamvietai jābūt vienā līmenī ar ceļiem un taisnai mugurai – un satveriet bumbu. Pēc tam piecelieties un pagrieziet rumpi, paceļot rokas. Pēc tam veiciet pustupu, lai sagatavotos lēcienam. Pēdējais posms ir lēkšana uz augšu ar izstieptām rokām (tāpat kā metiena laikā pa grozu).
Šis vingrinājums ietver mugurkaula ekstensorus, četrgalvu muskuļus, ikru un plecu jostas mazos muskuļus.
6. vingrinājums - atspiešanās atmuguriski
Atbalstiet rokas ar muguru uz sola vai atzveltnes krēsla. Jūsu mugurai un elkoņiem jābūt taisniem, vienai kājai jābūt saliektai, bet otrai taisnai. Pēc tam salieciet elkoņus un atstājiet kājas sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, saliekot apakšdelmus, un izelpojiet, iztaisnojot apakšdelmus.
Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīts pleca tricepss un augšstilbu aizmugures mazais muskulis.