PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Vispārējās attīstības krosapmācība dažu pēdējo gadu laikā ir ieguvusi milzīgu popularitāti. No daudziem sporta centriem tie efektīvi aizstāj tradicionālās kultūrisma un fitnesa nodarbības. Vai tas ir pareizi? Par ko ir šī sporta disciplīna? Uzziniet, kā izveidot crossftiy treniņu plānu un vai tas jums ir laba izvēle.

Crossfitir skaists, bet izaicinošs sporta veids, kas bieži pārbauda trenažieriem iespējamās robežas. Grūti atrast tikpat universālu treniņu sistēmu, kas attīstītu ķermeni tik harmoniski un sakarīgi. Uzziniet, kas ir crossfit un vai šāda veida treniņiem ir kontrindikācijas.

No kurienes radās crossfit treniņu sistēma?

Funkcionālo treniņu sistēma tika izveidota 21. gadsimta sākumā ASV. Tajā tika apvienoti spēka un izturības sporta elementi un darbs ar sava ķermeņa svaru, kā arī pliometrija, vingrošana un pauerliftings.

Crossfit tika ātri pielāgots policijas apmācības vajadzībām, taču laika gaitā tas nokļuva arī militārajā, specvienības un ugunsdzēsēju brigādēs. To plašākā mērogā reklamēja uzņēmums Reebok, labi zināms apavu un sporta apģērbu ražotājs.

Mūsdienās krosfits notiek kā daļa no organizētām nodarbībām katrā lielākajā sporta zālē. Daudzi cilvēki tās elementus ievieš arī savos ikdienas treniņu plānos (vingrojumus ar tējkannu var veikt bez problēmām mājās!)

Kur var trenēties krosfitu?

Teorētiski krosfits būtu jāveic t.s crossfit kastes. Tā ir īpaši ierādīta zona, kurā atrodas ierīces un treniņu aprīkojums. Tur jūs, cita starpā, atradīsiet:

  • īpaši izstrādāts būris (tā sauktais Rack) ar pievilkšanas stieņu sistēmu, rokturiem stieņa stieņiem un virvi kāpšanai,
  • zāļu bumbiņas,
  • smilšu maisi,
  • tējkannu atsvari,
  • airu ergometri,
  • TRX lentes,
  • pliometriskās kastes,
  • zemnieku grifi.

Protams, šis ir tikai populārākais aprīkojums un nav jāizmanto visi elementi katrā treniņā. Tas viss ir atkarīgs no nodarbības mērķa un jūsu progresa līmeņa.

Crossfit kastes raksturīgs elements irdaļēji elastīga grīda un iekapsulēta slodze bufera stieņiem. Tas ļauj droši nomest praktiski jebkuru svaru no jebkura augstuma.

Obligāts krosa treniņu telpas elements ir arī tāfele un hronometrs. Tāfele tiek izmantota, lai ierakstītu treniņu plānu, un pulkstenis tiek izmantots, lai izmērītu darba un pārtraukumu laiku.

Pretēji šķietamajam krosfita treniņu var veiksmīgi veikt arī ārpus telpām. Labos laikapstākļos nekas neliedz apvienot skriešanas treniņus ar trenažieru zāles elementiem un sporta nodarbībām. Viss, kas jums nepieciešams, ir mazliet atjautības, ne pārāk augsta siena kastes vietā un daži lieli akmeņi atsvaru un bumbiņu vietā.

Kādas funkcijas un prasmes uzlabo crossfit treniņus

Crossfit galvenokārt koncentrējas uz funkcionalitāti. Protams, šeit liela nozīme ir arī fiziskajam spēkam un muskuļu masai, taču tas nav pašmērķis. Drīzāk tie ir līdzeklis mērķa sasniegšanai, bet kas tas ir?

Prasmīga funkcionālu kustību apvienošana vienā veselumā ļauj praktizēt krosfitu ātrāk, spēcīgāk, veiklāk un izturīgāk, taču par prioritāti neizvirzot nevienu no šīm funkcijām. Turklāt ļoti liels pieejamo vingrinājumu klāsts padara krosa treniņus ļoti daudzveidīgus, un ar tiem ir daudz grūtāk garlaicīgi nekā tradicionālajā sporta zālē.

Pretēji tādiem populāriem sporta veidiem kā skriešana vai kultūrisms, funkcionālie treniņi attīsta visas fitnesa jomas. Crossfit teorija aptver 10 pamata fitnesa jomas. Tie ir:

  • priekšnesums,
  • izturība,
  • spēks,
  • elastība,
  • jauda, ​​
  • ātrums,
  • koordinācija,
  • veiklība,
  • atlikums,
  • precizitāte.

Lai gan ir viegli atrast sporta veidu, kas veido dažas no iepriekš minētajām iezīmēm, dažas aktivitātes ir tik universālas kā vingrošana crossfit boksos.

Kā tiek organizēti crossfit treniņi?

Crossfit lielā priekšrocība ir tā mērogojamība. Tas nozīmē, ka praktiski katru apmācību varat pielāgot savam progresa līmenim, jo ​​svarīgi ir tas, kuras funkcijas jūs pašlaik veidojat.

Ne tikai tas, ka pareiza vingrinājumu tehnika ir daudz svarīgāka par lielu slodzi. Sakarā ar milzīgo treniņu stimulu dažādību, trenažierim ir jāsaglabā pilnīga kontrole pār katru kustību, pretējā gadījumā palielinās stagnācijas un pat traumu risks.

Krosfitā ir 3 muskuļu darba veidi:

  • vielmaiņas - paātrina nevajadzīgo tauku sadedzināšanu,
  • spēks - palielināt spēku un muskuļu masu, izraisotmikrobojājumi muskuļu šķiedrās,
  • vingrošana - tās stiprina locītavas un saites.

Krosa treniņu metodoloģijā kardio treniņi un pretestības treniņi kā tādi netiek izdalīti. Gandrīz katram vingrinājumam ir vairākas funkcijas, un treniņi bieži sastāv no vairāku secīgu vingrinājumu ķēdēm.

Tāpat atsevišķi atkārtojumi un vingrinājumi tiek ieprogrammēti savādāk nekā sporta zālē. Kamēr kultūristi ir pieraduši skaitīt atkārtojumus, komplektus un mērīt pārtraukumus, crossfit sportisti izmanto vairākas sistēmas, lai izmērītu vingrinājumu apjomu un intensitāti. Populārākie no tiem ir:

  • AMRAP (As Many Rounds / Reps Assible) - apļu vai atkārtojumu skaits, ko varat veikt noteiktā laikā,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) – katrs vingrinājums vai sērija tiek izpildīta noteiktā atkārtojumu skaitā (piem., 6). Pēc sērijas pabeigšanas jūs atpūšaties veselu minūti un atkārtojat piepūli noteiktu skaitu reižu.
  • Tabata - sastāv no vingrinājuma izpildes ar maksimālu intensitāti noteiktu laika periodu un pēc tam noteikta garuma pārtraukuma veikšanu; visu ciklu atkārto vairākas reizes.
  • RFT (Rounds For Time) - vingrinājumu kārtas tiek izpildītas laikā.
  • FT (laikam) - pieņemtais atkārtojumu skaits tiek veikts laikā.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - dotais vingrinājums vai vingrinājumu sērija tiek veikta treniņa sākumā (vai tā beigās) laikā.

Crossfit trenažieri bieži apvieno divus vai trīs treniņu intensitātes un apjoma mērīšanas veidus. Tādā veidā ir viegli izvēlēties atsevišķus centienu komponentus un iegūt vēlamo efektu.

Kas ir WOD?

Krosfita kontekstā noteikti esi sastapies ar abreviatūru WOD (Workout Of The Day). Šis ir šajā dienā plānotais treniņš. Atkarībā no attīstības pakāpes un sarežģītības, tas var ilgt no 5 līdz 30 minūtēm (protams, neskaitot sākotnējos iesildīšanās, ripināšanas, stiepšanās un mobilitātes vingrinājumus).

Ir simtiem dažādu WOD. Dažas no tām ir "oficiālas", t.s WOD etalons. Tas nozīmē, ka tiem vienmēr būs viena un tā pati shēma un tie tiks īstenoti tieši vienādi visā pasaulē. Katram no šiem treniņiem ir savi nosaukumi (daži no tiem ir sieviešu vārdi, taču ir arī viesuļvētru vai amerikāņu karavīru vārdi).

Otrā WOD daļa ir vienkārši treniņu režīmi, ko sagatavojuši kvalificēti personīgie treneri. Nedaudz praktizējot, jūs pats varēsiet izveidot vienkāršu funkcionālā treniņa shēmu.

Cik bieži trenēties krosfitu?

Iesācēji nav ieteicamivairāk nekā 2-3 treniņi nedēļā. Vingrinājumu augstās intensitātes un daudzu kustību sarežģītās tehnikas dēļ jāapsver arī viegla svara izmantošana un galvenokārt jākoncentrējas uz kustības sajūtām. Tikai tad, kad ķermenis to iemācās, sāciet pagarināt WOD un pievienot kilogramus uz stieņa.

Pēc 5-6 mēnešu regulāras apmācības jūs varat pāriet uz vidējo līmeni un palielināt treniņu biežumu līdz 3 vai 4 nedēļām. Apmācību metodoloģijā tiek uzskatīts, ka šis apmācību sesiju skaits ir pietiekams, lai saglabātu vienmērīgu progresu daudzus gadus, ja apmācība ir mērogota.

Pieredzējuši cilvēki, kuri jau vairākus gadus trenē crossfit, parasti veic 5-6 treniņus nedēļā. Tomēr tas rada lielu slodzi muskuļiem un locītavām un prasa labu skābekļa bāzi.

Ko dod crossfit treniņi?

Crossfit treniņi ietekmē jūsu ķermeni daudzos līmeņos:

  • veicina svara samazināšanu,
  • uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību,
  • stiprina muskuļus un saistaudu struktūras,
  • palielināt sirds un asinsvadu kapacitāti,
  • veicina locītavu mobilitātes uzlabošanos,
  • uzlabo koordināciju un ātrumu.

Treniņu metodes popularitāte ir saistīta arī ar to, ka krosfits ātri rada efektus. Pateicoties dažādiem stimuliem, jūsu ķermenim ātri jāpielāgojas jaunām prasībām.

Daudziem cilvēkiem šis sporta veids ir unikāls savā komandas darbā. Fitnesa klubos visi WOD tiek veikti grupā, kas rosina sacensību garu un liek dalībniekiem censties vairāk.

Vai crossfit treniņš ir piemērots visiem?

Lai arī pirmajā mirklī var šķist, ka krosfits ir paredzēts tikai jauniem, sportiskiem cilvēkiem, patiesībā tas ir pavisam savādāk. Milzīgs WOD un treniņu metožu klāsts, kā arī pārskatāmi vingrinājumu izpildes noteikumi un grūtības pakāpes mērogojamība padara crossfit praktiski iespējamu trenēties ikvienam.

Pietiek pareizi izvēlēties svaru un vingrinājumu veidu, un vecums, dzimums vai pārmērīgs ķermeņa svars vairs nebūs problēma. Tomēr jums ir jāatceras divas lietas.

Ortopēdiskas problēmas

Ja agrāk esat cietis no lūzumiem, ceļgalu, elkoņu vai plecu traumām, konsultējieties ar krosfita treneri vai vēl labāk ar ortopēdu par vingrošanas iespējām.

Daudzas kustības, kas tiek veiktas šajā disciplīnā, noslogo norādītās locītavas, tāpēc var nākties izlaist dažus vingrinājumus vai aizstāt tos ar citām versijām.

Problēmas ar asinsrites un elpošanas sistēmu

Sakarā ar augstodaudzu WOD intensitāte, sirds un asinsvadu sistēma nodarbību laikā ir ļoti noslogota. Tas jo īpaši attiecas uz laika shēmām vai statiski dinamisku vingrinājumu kombināciju. Pirms došanās uz krosfita nodarbībām, apmeklējiet kardiologu un veiciet nepieciešamos izmeklējumus. Tādā veidā jūs rūpējaties par savu veselību.

Interneta forumos var atrast daudz brīdinājumu, ka krosfits ir kaitīgs. Nomierināmies! Traumas attiecas gandrīz tikai uz tiem konkurentiem, kas piedalās sacensībās, kurās tiek izmantoti lieli svari, un sacensības liek viņiem krasi atstāt komforta zonu.

Patiesībā gandrīz visi vingrinājumi ir balstīti tikai uz dabiskām kustībām un aktivitātēm.

Kāpēc diēta un papildinājumi funkcionālajā treniņā ir īpaši svarīgi?

Jūs varat būt ļoti veiksmīgs daudzos sporta veidos, nepievēršot pārāk lielu uzmanību savam uzturam. Pateicoties krosfita attīstības pakāpei, visu muskuļu grupu iesaistīšanai un daudzām prasmēm, ir vērts interesēties par veselīgu uzturu.

Sabalansēts uzturs, kas sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem, nepiesātinātajiem taukiem un olb altumvielām ar augstu biopieejamību garantē izsmelto ķermeņa rezervju atjaunošanu un superkompensāciju pēc slodzes. Paleo diēta un zonas diēta ir īpaši populāra arī crossfit konkurentu vidū.

Savukārt efektīvākais papildinājums šajā sporta veidā ietver:

  • olb altumvielu piedevas,
  • kreatīna monohidrāts (vai tā cita, stabilāka forma, piemēram, malāts),
  • kofeīns,
  • EPA un DHA taukskābes,
  • beta-alanīns,
  • citrulīns,
  • glutamīns,
  • HMB.

Katrs no šiem uztura bagātinātājiem ir rūpīgi pārbaudīts ne tikai attiecībā uz efektivitāti, bet arī attiecībā uz drošību veselībai īstermiņa un ilgstošas ​​lietošanas laikā.

Tomēr atcerieties, ka uztura bagātinātāji ir veselīga uztura papildinājums. Tie lieliski papildina trūkumus, bet nekad neaizstāj parasto pārtiku.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC