Kā izveidot crossfit treniņu plānu? Vislabāk ir lūgt profesionālu treneri sagatavot treniņu plānu. Ja jums nav šīs iespējas, nekas nav zaudēts. Jūs pat varat izveidot drošu un efektīvu crossfit treniņu plānu pats. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus padomus. Mēs konsultējam krosfitistus, kā soli pa solim izveidot savu treniņu plānu.
Kā izveidot krosfita treniņu plānu?Pirmkārt, tajā jāiekļauj visa veida vingrinājumi, kas veido crossfit treniņu, un pēc tam jānosaka to secība, ilgums un skaits atkārtojumi. Nevar aizmirst arī par treniņu biežumu. Profesionālās apmācības plānā jāiekļauj arī iesildīšanās.
Crossfit - kā izveidot treniņu plānu?
1. SOLIS - iesildīšanās
Pirms katra treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, īpaši pirms tik traumējoša treniņa kā krosfits. Pateicoties tam, palielināsies muskuļu lokanība, tādējādi sagatavojot ķermeni smagai fiziskai slodzei un samazinot traumu risku. Iesildīšanai vajadzētu ilgt no 5 līdz 15 minūtēm, kuru laikā ir norādīti vingrinājumi, piemēram, skriešana uz vietas, roku šūpošana, domkratu lēkšana, pietupieni, lēcieni, rumpja pagriezieni utt.
Pārbaude: Iesildīšanās vingrinājumu paraugi
2. SOLIS - definējiet vingrinājuma veidu
Crossfit ir jāiekļauj vairāki vingrinājumu veidi:
- statiski (izometriski) – šie ir vieni no drošākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem. Personai, kas veic vingrinājumus, dažas sekundes jāpaliek nekustīgam noteiktā stāvoklī. Tad tas attiecas uz muskuļu stiepšanu
- dinamisks - tie ir vingrinājumi, kuru mērķis ir veidot dinamisku spēku (spēju pārvarēt ārējo pretestību). Tie galvenokārt ir uz kontrakcijām balstīti vingrinājumi, kuros ir daudz kustību
- koordinācija - šāda veida vingrinājumi uzlabo kustību saskaņotību, kas atvieglo pārvietošanos
- ekvivalents - šie vingrinājumi ir līdzvērtīgi neiromuskulārās sistēmas vingrinājumiem un uzlabo elpošanas sistēmas darbu, attīsta kustību koordināciju, attīsta uzmanību un veido motorisko atmiņu
- hibrīds – tie ir divi vai trīs vingrinājumi, kas apvienoti vienā vienmērīgā kustībā. Pateicoties dažādu vingrinājumu kombinācijai, un līdz ar to - pateicoties daudzu muskuļu grupu iesaistīšanai, viss vienāspēks, ātrums un lokanība veidojas šūpojoties
3. SOLIS - definējiet vingrinājumu secību
Apmācība ir sakārtota ķēdē, kas sastāv no vairākām vai duci stacijām (vingrinājumiem), kuras tiek veiktas viens pēc otra. Tikai pēc tam, kad ir izveidota visa ķēde, notiek pārtraukums. Visa ķēde ir 1 sērija, kas tiek atkārtota no 1 līdz 5 reizēm. Apmācība jāsāk ar dinamiskiem vingrinājumiem, kas ietver daudzas muskuļu grupas un prasa visvairāk enerģijas.
4. SOLIS - iestatiet vingrinājumu skaitu, atkārtojumus un treniņa ilgumu
Visam treniņam vajadzētu ilgt 15-30 minūtes. Katrs vingrinājums tiek veikts noteiktu laika periodu (piemēram, 1 minūti) vai noteiktu atkārtojumu skaitu (piemēram, 25). Pārtraukums notiek pēc visa apļa pabeigšanas, un tam vajadzētu ilgt no 1 līdz 5 minūtēm atkarībā no apmācības pakāpes.
Treniņu sadalījums atkarībā no apmācību līmeņa:
- iesācējiem vajadzētu trenēties 2-3 reizes nedēļā. Ķēdē ir vieta 6-8 vingrinājumiem, un katrs vingrinājums jāveic 30 sekundes (vai 20 atkārtojumus). Visa ķēde jāatkārto 1-3 reizes;
- vidēji trenētam cilvēkam jātrenējas 3-4 reizes nedēļā. Ķēde sastāv no 8-10 vingrinājumiem, un katrs vingrinājums jāveic 60 sekundes (vai 20-25 atkārtojumus). Visa ķēde jāatkārto 2-4 reizes;
- augsti apmācītai personai jātrenējas 5-6 reizes nedēļā. Ķēdē ir vieta 10-15 vingrinājumiem, no kuriem katrs jāveic 60-90 sekundes (vai 20-30 atkārtojumus). Visa shēma ir jāatkārto 3-5 reizes.
Apļa treniņš iesācējiem
Apļa treniņš mājās un sporta zālē - treniņu plāni
5. SOLIS - definējiet treniņu biežumu
Cik reizes nedēļā es trenējos krosfitu? Vēlams 3–5 reizes.
6. SOLIS - neaizmirstiet par treniņu aprīkojumu
Aprīkojums ne vienmēr ir nepieciešams, taču treniņa laikā varat izmantot hanteles, stieņus, bumbiņas vai paklājiņus. Populāri ir vingrinājumi ar tējkannām un kaujas virvēm.
Pārbaude: Virves apmācība - kas tas ir un kas tas ir?
7. SOLIS - neaizmirstiet par dienām bez treniņiem
Crossfit treniņu plānā jāiekļauj dienas bez vingrinājumiem. Brīvā diena jāplāno uzreiz pēc treniņu dienas, kas nozīmē, ka treniņi jāatkārto katru otro dienu (piem., pirmdiena, trešdiena, piektdiena - treniņš un otrdiena, ceturtdiena + sestdiena un svētdiena - brīva). Tādā veidā ķermenim būs laiks atpūsties un atjaunoties, pateicoties kam tas efektīvi darbosies nākamajos treniņos.
Atsauces: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensīvs CrossFit treniņš. Vingrinājumi ikvienam. Ģimenes ārsta padoms,red. LITERATŪRA, Toruņa