Treniņi ar virvēm ir viena no aktivitātēm, ko veic cilvēki, kas nodarbojas ar krosfitu. Kaujas virve, kā tas ir angļu valodas nosaukums vingrinājumos izmantotajam ekipējumam, kļūst arvien populārāks, pateicoties tās sniegtajām daudzpusīgajām sekām. Izlasiet, kas ir virvju apmācība, un uzziniet par kaujas virvju vingrinājumiem.

Treniņi ar virvēmsauckaujas virvesjoprojām ir jaunums, ne tikai poļu krosfitā. Mēs jau esam pieraduši pie vingrinājumiem ar stieni vai tējkannu, bet kaujas virves (pazīstamas arī kāspēka virveunspēka virve ) izmantošana ir tikai kļūstot par vienu no krosfitu praktizējošu cilvēku treniņu plāna punktiem.

Neapšaubāmivirves vingrinājumiizskatās iespaidīgi un dažādo apmācību, taču prasmīgas spēka virves priekšrocības noteikti ir vairāk.

Kas ir kaujas virvju apmācība?

Virves treniņš ir izturības un spēka treniņš, un pirms to iepazīšanas ar krosfitu to jau izmantoja cilvēki, kas nodarbojas ar cīņas mākslām (šeit ir radusies kaujas virves tradīcija) un spēlēja futbolu. Vingrinājumi ar virvēm aptver visu ķermeni un atšķirībā, piemēram, no diezgan statiskas stieņa celšanas un nolaišanas, ir ļoti dinamiska nodarbe. Ar virvi var veikt dažāda veida kustības: pēršana, celšana, vilkšana, vilkšana, virpošana. Var arī lēkt un tupēt ar kaujas virvēm, taču populārākās ir viļņojošās kustības. Treniņi ar virvēm var būt balstīti uz vairāku cilvēku sacensībām, veicot vienas un tās pašas kustības vienlaicīgi, vai arī vienkārši būt individuāla crossfit treniņa elements.

Vingrinājumi ar virvēm jāveic vismaz divas reizes nedēļā

Tiek uzskatīts, ka treniņi ar virvēm galvenokārt ietekmē ķermeņa augšdaļu - galu galā mēs izmantojam rokas, lai darbinātu kaujas virves. Tomēr veiktās kustības iedarbojas arī uz vēdera, muguras, sēžamvietas muskuļiem, bet, izmantojot lēcienus un pietupienus, arī apakšējās ekstremitātes. Mācības parasti notiek, izmantojot vienu virvi, kas ir aptuveni 9-12 metrus gara, 40-50 centimetru diametrā un sver no 9 līdz 18 kilogramiem – jo smagāka ir kaujas virve, jo tā prasa lielāku piepūli.persona, kas vingro, lai to iekustinātu. Virve ir saliekta uz pusēm (parasti to ar vidējo daļu piestiprina pie grīdas vai sienas, vai arī šajā vietā vingrojošais cilvēks to vienkārši saliek).

Kam trenē kaujas virves?

Ikviens var izmēģināt spēkus treniņos ar virvēm, lai gan, tāpat kā citām aktivitātēm, sākums var būt grūts. Šāda veida vingrinājumi parasti ir ieteicami cilvēkiem, kuriem ir pieredze krosfitā.

Pareizas virves izvēle ir atsevišķs jautājums. Kaujas virves ir dažāda diametra un garuma, tāpēc izvēlēties savām iespējām atbilstošu aprīkojumu nav problēma. Der atcerēties, ka jo garāka un tievāka ir virve, jo grūtāk to likt viļņot, un jo tuvāk virves līkumam, jo ​​lielāka pretestība tā pretosies. Cilvēki, kuri jau ir guvuši pieredzi virves apmācībā, var to dažādot, virzot kaujas virvi ne tikai uz augšu un uz leju, bet arī no vienas puses uz otru un vēl un vēl.

Vērts zināt

Kā izvēlēties labu vingrošanas virvi?

Lai virves treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, nepieciešams izvēlēties pareizo trenažieri. Tā kā spēka troses nav no lētākajām (viena maksā no 250 līdz pat 1000 PLN), ir vērts rūpīgi apsvērt pirkumu, lai iegūtu izturīgu aprīkojumu. Ja trenējamies klubā, kur ir pieejamas kaujas virves, noderēs arī zinot, kuru modeli izmantot. Tātad, kam jāpievērš uzmanība, izvēloties spēka virvi?

Treniņa virves visbiežāk ir izgatavotas no polipropilēna vai neilona ar blīvu pinumu – šie mākslīgie materiāli nodrošina izstrādājumam atbilstošu izturību. Bieži vien spēka trošu vidū ir papildu pārsegs, piemēram, izgatavots no dabīgās ādas, lai aizsargātu aprīkojumu pret nodilumu. Labs risinājums ir arī izvēlēties virvi ar speciālām siksnām plaukstas locītavām, neļaujot tai izlaist no rokas. Likmes uz aprīkojumu ar nodilumu izturīgiem uzgaļiem un ūdensnecaurlaidīgu treniņiem iekštelpās un ārā.

Treniņš ar virvēm notievēšanai

Virves treniņš ir ļoti intensīva nodarbe – to var klasificēt kā ļoti prasīgu intervāla treniņu. Vingrojot ar kaujas virvēm, galvenais ir veikt pēc iespējas vairāk prasīgu kustību īsā laikā, tad var atpūsties. Tomēr virves netiek praktizētas ilgstoši un ar zemu vai mērenu intensitāti (lai gan iesācēji var un vajadzētu sākt ar to). Pēc treniņa ar virvēm, kā arī jebkura intervāla vingrinājuma ir nepieciešams atjaunošanās periods, un enerģija šim procesam tiek uzņemta no taukiem līdz 24 stundām pēc treniņa.

Tiek veikts arī pirmais pētījums, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt treniņa laikā ar virvēm. Tāpat kā jebkuras fiziskās aktivitātes gadījumā, rezultāti atšķirsies atkarībā no dzimuma, indivīda svara un intensitātes, ar kādu viņi vingro. Džošs Henkins, pieredzējis svara treniņu treneris un grāmatas The Ultimate Sandbag Training System autors, pētīja vīriešus un sievietes ar kaujas virvēm. Sievietes sadedzināja 45 kalorijas 4 minūtēs un 29 sekundēs, bet vīrieši 82 kalorijas 5 minūtēs un 44 sekundēs1 .

Virves treniņu efektivitāti, kā ieteicis pazīstamais personīgais treneris Adrians Braients, palielina šāda shēma: vispirms intensīva piepūle 20-60 sekundes, pēc tam atpūta 20-60 sekundes un šīs darbības atkārtošana 10–30 minūtes.

Noskatieties video par 12 labākajiem kaujas virvju vingrinājumiem:

Virves apmācība - vingrinājumu piemēri

Virves treniņš sniedz iespēju veikt vingrinājumus, iesaistot dažādas muskuļu grupas. Tālāk ir norādīti populārākie varianti iesācējiem, vidējiem un pieredzējušiem studentiem.

1. Mainīgais vilnis - vingrinājums iesācējiem

Visvienkāršākā kaujas virves darbība. Vispirms salieciet virvi uz pusēm un pa vidu metiet to pāri kāpnēm vai vietai, kas nostiprināta sienā (ja tādas nav, vienkārši salieciet virvi). Pēc tam stāviet nedaudz atsevišķi un ar ceļiem nedaudz saliektiem. Turiet rokas gurnu līmenī un pavērsiet gurnus atpakaļ. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas, cik vardarbīgi un intensīvi varat. Atcerieties, ka varat sākt lēnām un laika gaitā iegūt impulsu. Veiciet 3 sērijas pa 40 sekundēm, starp katru sēriju atļaujiet sev 30 sekunžu atpūtu. Palielinoties prasmēm, pagariniet apmācību līdz 4 sērijām pa 50 sekundēm.

Mainot virves satveršanas veidu un atsitienu pret zemi leņķi, iespējams iesaistīt dažādas muskuļu grupas

2. Dubultā pacelšana - vingrinājums iesācējiem

Stāviet tā, kā norādīts iepriekš minētajā vingrinājumā. Satveriet virvi abos galos un pārvietojiet tos vienlaikus - it kā jūs turētu grožus. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēģiniet likt tajā pēc iespējas vairāk spēka. Viļņu virves sākotnēji 3 sērijās pa 40 sekundēm ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp sērijām.

3. Sitīšana ar virvēm - vingrinājums iesācējiem

Atkal paņemiet to pašu sākuma pozīciju un paceliet abus virves galus pār labo plecu. Pēc tam ar pēc iespējas lielāku spēku trieciet pa virvi pa diagonāli - vuz leju un pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu, sākot ar kreiso plecu un sitiet pret zemi pareizajā virzienā. Vingrinājumu veic 4 sērijās pa 40 sekundēm – pa divām sērijām katram plecam. Pēc katra seta paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu.

4. Tuvināt un attālināt virves - vingrinājums iesācējiem

Stāviet vertikāli, kājas nošķirtas, pēdas platākas par pleciem un nedaudz saliekti ceļi. Pēc tam nolaidiet savu pozīciju līdz pietupienam ar rokām paralēli zemei. Ātri salieciet rokas un vienlaikus tuviniet abas virves daļas, pēc tam izpletiet rokas un atdaliet abas virves daļas vienu no otras. Atkārtojiet vingrinājumu vienu minūti 3 sērijās pa 50 sekundēm ar 30 sekunžu pārtraukumiem.

5. Virvju pārvietošana uz sāniem - starpvingrinājums

Stāviet vertikāli un tad nedaudz noliecieties atpakaļ. Satveriet virves galus ar āmura rokturi, ko pazīstat no hanteles pacēlājiem. Intensīvi pārvietojiet tos no vienas puses uz otru, tādējādi palielinot ķermeņa augšdaļas spēku un izturību. Sāciet, veicot vingrinājumu trīs vienas minūtes sērijās ar 30 sekunžu pārtraukumu starp tiem.

6. Virzienu maiņa - starpposma vingrinājums

Ieņemiet taisnu stāju, stāviet plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam satveriet abus virves galus ar rokām, ar īkšķiem uz leju. Pārvietojiet rokas pa apli: vispirms veiciet pagriezienus pa labi 30 sekundes, tad pa kreisi - arī 30 sekundes. Pēc katras no 3 sērijām paņemiet 30 minūšu pārtraukumu.

7. Przysiady z kaujas virve - vingrinājums pieredzējušiem spēlētājiem

Stāviet taisni, nedaudz izstiepjoties. Satveriet virvi ar abām rokām, paceliet rokas augstu virs galvas, pēc tam ātri nolaidieties pietupienā un atsitieties pret zemi ar visu spēku un efektīvi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 40 sekundes 4 sērijās ar 30 sekunžu pārtraukumiem.

8. Čūskas uz grīdas - uzlabots vingrinājums

Stāviet uz nedaudz saliektām kājām, kājas nošķirtas nedaudz plašāk nekā plecu platums. Nolaidiet rumpi pietupienā, plaši izpletiet rokas, lai tās būtu paralēlas grīdai. Satveriet abus virves galus un tuviniet rokas ar ātrām kustībām (bet nepieskarieties vai sakrustojiet viena otru), pēc tam ātri atgriezieties izstieptas rokas pozīcijā. Visu laiku veiciet pietupienus. Tavs mērķis ir likt virvei kustēties kā čūskām, kas rāpo pa grīdu (virves pārvietojas horizontāli). Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 40 sekundēm.

9. Pārmaiņus viļņi arpietupieni - vingrinājums progresīviem

Stāviet vertikāli ar nedaudz saliektām kājām un maigi slājieties. Satveriet divus virves galus un veiciet pārmaiņus viļņus. Vispirms sitiet pret grīdu ar virves daļu labajā rokā, pēc tam ar virvi kreisajā rokā. Kad izdodas iegūt regulārus, mainīgus viļņus, nepārtraukti atsitoties pret zemi, lec augšā un piezemējies pietupienā. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 30 sekundēm.

10. Viļņu maiņa, nometoties ceļos - vingrošana pieredzējušiem

Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā un arī lieciet abām virves daļām pārmaiņus vicināt. Pēc tam veiciet alternatīvu nolaišanos ceļos: vienu reizi uz labās kājas, vienu reizi uz kreisās kājas. Uzturiet regulāru virves kustību visu laiku. Atkārtojiet vingrinājumu 3 sērijās pa 30 sekundēm.

Vērts zināt

Kaujas virvju vingrinājumu ietekme

Virves treniņš, jo tas ir ļoti prasīgs, noteikti uzlabo izturību un kustību koordināciju. Tas iedarbojas ne tikai uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, nostiprinot un paplašinot tos, bet arī uz vēderu, sēžamvietu un kājām – īpaši, ja vingrinājumiem pievienojam pietupienus, ceļos vai pat romperus. Kaujas virvju treniņu laikā mēs zaudēsim daudz kaloriju un paātrināsim vielmaiņu. Arī ķermeņa efektivitāte būs labāka.

Šīs aktivitātes laikā smagi strādā arī dziļie muskuļi, jo mums ir jākontrolē virvju ceļš ne tikai ar rokām, bet ar visu ķermeni. Vingrinājumu efekts ir ķermeņa nostiprināšana, labāka koordinācija un līdzsvars

Treniņiem ar virvēm ir arī ietekme uz garīgo spēku. WOD (Workouts of the Day) ar šīs ierīces izmantošanu prasa apgūt sarežģīto virvju pārvietošanas mākslu, kas ir diezgan liels izaicinājums. Sākumā var būt dedzinošas sāpes plaušās un sāpīgums, bet vēlākā gandarījums par sasniegtajiem rezultātiem un labāku fizisko stāvokli ir lieliska balva par neatlaidību.

Avoti:

1. Piekļuve informācijai par pētījumu vietnē: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [aplūkots 14.02.2017.]

Kategorija:

Vingrinājumu ABC