Paleo diēta sportistiem paredzēta fiziski aktīviem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir pazīstama ilgstoša un intensīva fiziska slodze. Paleo diēta sportistiem nodrošina pareizu enerģijas un uzturvielu daudzumu, bet galvenais – veicina ātru muskuļu audu atjaunošanos pēc treniņa. Pārbaudiet, kas ir paleo diēta sportistiem un ko ēst pirms treniņa un ko ēst treniņa laikā un pēc tam.

Paleo diēta sportistiematšķiras no tradicionālās diētas, ko izmanto daudzi fiziski aktīvi cilvēki. Paleodiēta, kas satur nedaudz vairāk olb altumvielu un tauku un nedaudz mazāk ogļhidrātu. Tas arī nodrošina vairāk vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, palielina tauku oksidēšanos (kas palīdz, kad nepieciešama augsta izturība), bet galvenais – nodrošina ātrāku un labāku organisma atjaunošanos pēc treniņa nekā diēta, kuras pamatā ir ogļhidrāti.

Paleo diēta sportistiem – ko ēst pirms treniņa?

Pirms nogurdinoša un/vai ilga treniņa jāķeras pie proteīna produktiem, kas satur lielu daudzumu sazarotās ķēdes aminoskābju, un tiem, kuriem ir zems šķiedrvielu saturs (vēlams augļi). Paleo diētas sportistiem pirms treniņa autori iesaka:

  • ola ar augļiem – 1 liela ola nodrošina vidēji 6 g proteīna, no kuriem 1,5 g ir sazarotas ķēdes aminoskābes. Savukārt augļi ar zemu šķiedrvielu saturu ir banāni, persiki, arbūzs;
  • ābolu mērce ar proteīna pulveri;
  • gatavi ēdieni bērniem, bet obligāti ar gaļu, piemēram, tītara vai vistas sautējums;

Ja pēdējo ēdienreizi ēdat stundu pirms treniņa sākuma, atcerieties, ka tās enerģētiskajai vērtībai jābūt 200-300 kcal (šī vērtība cita starpā ir atkarīga no Jūsu ķermeņa svara un iepriekšējā dienā ēdā). Tomēr paleo diētas veidotāji iesaka pēdējo m altīti ēst vismaz 2 stundas pirms treniņa.

Tajā pašā laikā viņi uzsver, ka katra papildu stunda pirms intensīvas slodzes sākuma palielina ēdienreizes enerģētisko vērtību vēl par 200-300 kcal. Tātad, ja m altīte tiek ēsta 2 stundas pirms treniņa, tai vajadzētu nodrošināt no 400 līdz 600 kcal, un ja 3 stundas - no 600 līdz 900 kcal utt. Atcerieties, ka diētaPaleo sportistiem nekādā ziņā nav ar zemu enerģijas patēriņu, un ieteicamo kaloriju patēriņu nevajadzētu samazināt.

Tas jums noderēs

Paleo diēta sportistiem - ļoti svarīgas sazarotās ķēdes aminoskābes

Olb altumvielu produkti ar lielu daudzumu sazarotās ķēdes aminoskābju, īpaši izoleicīna, leicīna un valīna, spēlē ļoti svarīgu lomu sportistu paleo diētā. Tie veido lielu muskuļu audu daļu un ir ļoti svarīgi to pareizai darbībai, jo paātrina to atjaunošanos un augšanu, kā arī veicina ātru spēka atjaunošanos pēc slodzes, samazinot triptofāna daudzumu asinīs, kas izraisa serotonīna (kas ir atbildīgs par miegainības un noguruma sajūtu) koncentrācijas samazināšanās smadzenēs.

Treniņa laikā, kad glikogēna krājumi ir izsmelti, olb altumvielas ir enerģijas avots strādājošiem muskuļiem. Stundas intensīvas slodzes laikā muskuļu audi var zaudēt līdz pat 30 g proteīna! Tāpēc ir ļoti svarīgi pirms un pēc treniņa patērēt sazarotās ķēdes aminoskābes. Tad tiek ierobežots olb altumvielu zudums no muskuļiem un samazināta noguruma sajūta pēc slodzes.

Paleo diēta sportistiem - ko ēst treniņa laikā?

Ilgas un smagas fiziskās slodzes laikā (piemēram, maratons) sportistam ir nepieciešami ogļhidrāti, kas ātri sagremojas. Tos var nodrošināt dzēriena vai želejas veidā. Īsam treniņam, kas ilgst mazāk nekā stundu, dzeriet tikai ūdeni.

Paleo diēta sportistiem - ko ēst pēc treniņa?

Pēc treniņa jāatjauno glikogēna, ūdens, elektrolītu deficīts un jāatjauno pareizais ķermeņa skābju-bāzes līdzsvars. Tomēr vissvarīgākais ir papildināt olb altumvielu deficītu.

Tāpēc uzreiz pēc treniņa jāķeras pie atjaunojoša dzēriena, kas satur ogļhidrātus un olb altumvielas attiecībā 4-5:1. Īsi pēc treniņa beigām izdzertais dzēriens nodrošinās muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos. Savukārt dažas stundas pēc intensīvas slodzes jāķeras pie cieti saturošiem ogļhidrātiem tādu produktu veidā, kas nav obligāti ieteicami paleo diētā (piemēram, makaroni), jo to uzdevums ir papildināt glikozes deficītu. Sportistu paleo diētas autors Džo Frīls iesaka rozīnes, kartupeļus un saldos kartupeļus. Ieteicamas arī augļu sulas.

Tas jums noderēs

Paleo diēta sportistiem – kā sagatavoties sacensībām?

Nedēļu pirms sacensību (piem., maratona) sākuma nedaudz samaziniet ēdienreižu kaloriju saturu. Viss tāpēc, ka pareizi, apmēram 7 dienas pirms šāda veida piepūles, jums vajadzētu trenēties mazāk. Jums vajadzētu arī iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas jums nav obligātiieteicams paleo diētai. Tie ir ogļhidrātu produkti, kas papildinās glikogēna - galvenās ķermeņa "degvielas" - trūkumus slodzes laikā

Paleo diēta sportistiem – ko var ēst?

Paleo diēta sportistiem ir balstīta uz:

  • liesa gaļa (tītara, vistas gaļa, teļa gaļa);
  • liesa zivs (menca, tuncis, jūrasmēle, pollaks, heks, strauta forele);
  • jūras veltes;
  • svaigi, iespējams vismazāk apstrādāti sezonas dārzeņi un augļi;
  • "labie" nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa
  • rieksti un sēklas;
  • žāvēti augļi.

Paleo diēta sportistiem - aizliegtie produkti

  • ļoti trekna gaļa un zivis (piem., karpa, lasis, zutis);
  • labības graudi;
  • pākšaugi;
  • piena produkti;
  • augļi un dārzeņi ar augstu glikēmisko līmeni;
  • alkohols;
  • pārtikas produkti, kas satur daudz sāls;
  • apstrādāti vai rafinēti produkti.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem