- Olb altumvielu loma treniņā
- Atšķirība starp augu un dzīvnieku olb altumvielām
- Pilnvērtīgs proteīns vegānu diētā
- Olb altumvielas veģetārā diētā
- Cik daudz olb altumvielu jums ir nepieciešams veģetāriešu vai vegānu uzturā?
- Dzīvnieku olb altumvielas pret augu olb altumvielām - salīdzinošās tabulas
Arvien vairāk cilvēku pāriet uz vegānu un veģetāro diētu. Motīvi var būt dažādi: humāni, veselības un vides. Neatkarīgi no uztura iemesla, mums tas ir jāsabalansē. Pašlaik olb altumvielu piegāde vegānu un veģetāro diētu joprojām ir strīdīgs temats, bet vai tas ir pareizi? Uzziniet, kādi ir olb altumvielu avoti augu izcelsmes uzturā, un uzziniet, vai cilvēkiem, kuri sporto un pārtrauc ēst gaļu, ir par ko uztraukties.
Cilvēku informētība par uzturu pēdējā laikā pieaug neprātīgā tempā. Tas ir mierinoši, jo 21. gadsimts ir pilns ar nekvalitatīviem produktiem, kas pildīti ar ķimikālijām un pārtikas ražošanu biedējošā daudzumā, kas vēlāk nonāk pārpalikumu grozā. Jau sen zināms, ka svarīga ir kvalitāte, nevis kvantitāte, un mūsdienu neapzinātā ēšana kaitē ne tikai mūsu veselībai, bet arī citām būtnēm un galvenokārt Zemei. Arvien vairāk no mums vēlas noskaidrot patiesību un rūpīgāk aplūkot etiķetes un jaunākos zinātniskos pētījumus.
Tas pats attiecas uz gaļu, kas vairumā gadījumu ir traģiskas kvalitātes, un cilvēki arvien vairāk cīnās ar mainīgiem apstākļiem lauksaimniecības dzīvniekiem, kuru patēriņš mums šobrīd rada vairāk ļaunuma nekā ieguvums veselībai. Neatkarīgi no iemesla mainīt uzturu un atteikties no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem, mums jārūpējas ne tikai par dzīvniekiem un ekoloģiju, bet arī par savu veselību.
Veģetārieši un vegāni bieži pieļauj vienu un to pašu kļūdu. Atteicoties no gaļas vai visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tie neaizstāj olb altumvielu trūkumu šķīvī ar augu olb altumvielām. Rezultātā diēta bez gaļas tiek uzskatīta par kaitīgu un novājinošu, bet vai tā tiešām ir, ja mēs to rīkojam gudri un gudri? Apskatīsim, vai trenējoties vegāniem un veģetāriešiem ir jāuztraucas par olb altumvielu daudzumu savā uzturā.
Olb altumvielu loma treniņā
Proteīnam katra cilvēka organismā ir vairākas svarīgas funkcijas. Fiziski aktīvam cilvēkam apgāde ar olb altumvielām ir īpaši svarīga. Olb altumvielas ir nervu un dziedzeru audu būvmateriāls, kā arī ķermeņa šķidrumu, asiņu, hormonu un enzīmu sastāvdaļa, kā arī mūsu muskuļu un locītavu būvmateriāli, kas ir tik svarīgi fiziskajās aktivitātēs. Olb altumvielas galvenokārt transportē un regulē svarīgākos procesus mūsu organismā.
Cilvēkifiziski aktīviem cilvēkiem vajadzētu patērēt 1,5-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara atkarībā no treniņu veida un intensitātes (savukārt vidēji pieaugušam, veselam cilvēkam ar veselīgu ķermeņa svaru dienā nepieciešams 0,9 g proteīna uz 1 kg). Olb altumvielu daudzums pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 10-14 kg, un dienā nomainās vismaz 300 g. Slodzes laikā mēs zaudējam olb altumvielas palielinātos daudzumos, jo organismam tas ir nepieciešams, lai atjaunotos un atjaunotu šūnas. Apmācot vegānus un veģetāriešus, tam jāpievērš īpaša uzmanība un nevajadzētu atstāt novārtā proteīnu daudzumu savā uzturā.
Atšķirība starp augu un dzīvnieku olb altumvielām
Nav noslēpums, ka cilvēka ķermenis sastāv no aptuveni 20 procentiem olb altumvielu, taču interesants fakts ir tas, ka mūsu ķermeņa krājumos uzkrājas tikai tauki. Proteīns un ogļhidrāti katru dienu ir jānodrošina atbilstošā daudzumā, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi un novērstu iekaisumu un vēža attīstību.
Olb altumvielas ir ne tikai muskuļu, bet arī visu ķermeņa orgānu pamatelements. Tā ir daļa no hormoniem, enzīmiem un antivielām, kā arī piedalās organisma vielmaiņas procesos un nodrošina tā pareizu attīstību un darbību
Cilvēkam pareizai attīstībai nepieciešamas 20 aminoskābes, no kurām 10 ir eksogēnas (uzsūcas no pārtikas) un pārējās 10 endogēnas (labos apstākļos sintezējas patstāvīgi). Aminoskābes, kuras mums pastāvīgi jālieto no pārtikas, ir:
- fenilalanīns
- izoleicīns
- leicīns
- lizīns
- metionīns
- treonīns
- triptofāns
- valina
- arginīns un histidīns, kas papildus nepieciešams tikai augšanas fāzē, savukārt pieaugušais vīrietis pietiekamā daudzumā to ražo pats
Pēc proteīna produkta lietošanas mūsu ķermenis to sadala aminoskābēs, kas tai nepieciešamas bioloģiskiem procesiem.
Dzīvnieku olb altumvielas pēc struktūras nedaudz atšķiras no augu olb altumvielām, un tas nozīmē mūsu ķermeņa turpmāko darbību. Tā ir taisnība, ka augu olb altumvielās ir mazāk vai nemaz nav aminoskābju, piemēram, metionīna, triptofāna, lizīna un izoleicīna. Tāpēc vegāniem var būt daudz grūtāk uzturēt pareizu un sabalansētu uzturu bez papildus proteīnu piedevas, kas ietver augstāk minētās aminoskābes
Olas satur visas nepieciešamās aminoskābes pareizās proporcijās, tāpēc veģetārā uzturā tā ir obligāta sastāvdaļa ēdienreizēs.
No otras puses, veģetāriešiem nevajadzētujāuztraucas par pilnvērtīgu olb altumvielu uzņemšanu, jo, atsakoties no gaļas, viņiem joprojām paliek tādi ēdieni kā olas un piena produkti.
- Beta alanīns - piedevas iedarbība, deva un lietošanas ietekme
- L-arginīns: vai ir vērts lietot arginīna piedevas?
- L-cisteīns: darbība, īpašības, avoti
- Glutamīns: glutamīna piedevu darbība un efektivitāte
Pilnvērtīgs proteīns vegānu diētā
Veģetāriešiem nav jāuztraucas par pilnvērtīgu olb altumvielu daudzumu uzturā, un vegāniem? Augu izcelsmes pārtikā, piemēram, pupās, lēcās, riekstos un sēklās, ir daudz olb altumvielu, taču tie nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes. Sojas pupiņas ir vistuvāk ideālajam augu proteīnu aminoskābju profilam, taču tās nevajadzētu ēst lielos daudzumos.
Ir labi zināms, ka soja ir bagāta ar estrogēniem (sievišķajiem hormoniem), kas īpaši nav ieteicami vīriešiem, bet dāmām, kuru endokrīnā sistēma darbojas pareizi, soju nevajadzētu ēst lielos daudzumos.
Bieža sojas lietošanas blakusparādības var būt gāze, svara pieaugums, ūdens aizture, ādas problēmas un kuņģa problēmas, kas atgādina saindēšanos un grēmas. Tomēr jāatceras, ka nekas pārlieku mums neder, un soju var apēst apmēram 30 līdz 50 gramu dienā.
Neskatoties uz visu, jāzina arī tas, ka soja nesatur pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju (2 no tām ir ļoti mazos daudzumos), un organisms nespēj tās saražot pats.
Tātad, vai ir risinājums vegāniem? Jā, protams. Tirgū ir pieejami vairāki uztura bagātinātāji, kas satur nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes un olb altumvielu piedevas. Tomēr šeit ir vērts atcerēties, ka ne katram vegānam ir nepieciešams papildu proteīna piedevas. Papildu papildināšana ar proteīna piedevu ir ieteicama tikai tad, ja mēs trenējamies vai ievērojam diētu. Sabalansēts vegānu uzturs ar atbilstošiem uztura bagātinātājiem veiksmīgi uzturēs mūsu ķermeni veselīgu.
Vai tu to zini…Daži pētījumi par aļģēm, piemēram, spirulīnu un hlorellu, un graudu produktiem, piemēram, kvinoju un amarantu, liecina, ka šajos produktos var būt pilns neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tomēr nostājas par šo pētījumu dalās, un šie produkti nav pietiekami rūpīgi pārbaudīti, lai simtprocentīgi apstiprinātu šo informāciju.
Olb altumvielas veģetārā diētā
Kā jau parādīts, proteīns veģetārā uzturā ir pilnvērtīgs, aLabi sabalansētam veģetāram uzturam ir daudz priekšrocību mūsu ķermeņa veselībai. Šādu secinājumu izdarījusi Veselības ministrija un Amerikas Diētas asociācija, kas parādīja, ka sabalansēts veģetārs uzturs ir pilnīgi drošs veselībai katrā dzīves un attīstības posmā.
- BCAA - sastāvs, devas, BCAA lietošanas ietekme un blakusparādības
- Kreatīns - piedevas lietošanas devas, efekti un blakusparādības
- Sūkalu proteīns: veidi, iedarbība, devas
- Olb altumvielu piedevas - veidi, ietekme uz veselību un novājēšanu, efektivitātes reitings
Cik daudz olb altumvielu jums ir nepieciešams veģetāriešu vai vegānu uzturā?
Saskaņā ar Pārtikas un uztura institūta vadlīnijām mums vajadzētu nodrošināt aptuveni 15% enerģijas dienas laikā no olb altumvielām, un tas nozīmē apmēram 1 gramu olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Fiziski aktīviem cilvēkiem ir nepieciešami aptuveni 1,5-2 grami olb altumvielu uz kg / ķermeņa masas. Veģetārā un vegāniskā diētā olb altumvielas jāizvēlas tā, lai visas aminoskābes papildinātu viena otru.
Vegāniem tie ir produkti, ko patērē katru dienu, piemēram: pupiņas, sojas pupas, sēklas, rieksti un graudi, un, protams, uztura bagātinātāji, kas atbalsta olb altumvielu piegādi. No otras puses, veģetāriešiem iepriekš minētie pārtikas produkti, pievienojot dažus piena produktus un olas, veidos pilnīgu olb altumvielu daudzumu.
Jums arī jāatceras, ka augu izcelsmes olb altumvielas ir nedaudz mazāk sagremojamas nekā dzīvnieku olb altumvielas. Tas rodas nepareizas termiskās apstrādes un dabiski zemāka aminoskābju profila dēļ. Savukārt gaļas vai olu termiskā apstrāde atņem arī olb altumvielas un citas vērtīgas vērtības, piemēram, B vitamīnus, par ko bieži aizmirstam.
Lai izvairītos no olb altumvielu deficīta uzturā, mēs piedāvājam Pārtikas un uztura institūta noteikto ikdienas vadlīniju piemērus atsevišķu produktu patēriņam veģetārā uzturā:
- 1 glāze pākšaugu (sojas pupiņas, pupiņas, lēcas, aunazirņi, zirņi)
- 3 tases vārītu dārzeņu
- 1,5 tases graudu produktu (putraimi un pilngraudu rīsi)
- 2 tases neapstrādātu dārzeņu
- 0,5 glāzes lapu dārzeņu
Un pēc izvēles:
- aptuveni 600 grami augļu vai sauja žāvētu augļu
- 3 ēdamkarotes riekstu vai sēklu
- ēdamkarote linsēklu
- 2 šķēles pilngraudu maizes vai ½ tase auzu, rudzu vai speltas pārslu
- 2 glāzes piena produktu, piemēram, govs vai augu piena (auzu, mandeļu, sojas u.c.) stiprinātakalcijs
Šīs vadlīnijas ir noteikuši profesionāļi, un ieteicamais ikdienas olb altumvielu daudzums katram vegānam vai veģetārietim var atšķirties. Tāpēc iepriekš minētā "izvēlne" ir jāaplūko tikai orientējoši.
Dzīvnieku olb altumvielas pret augu olb altumvielām - salīdzinošās tabulas
Vienmēr ir teikts, ka gaļai un dzīvnieku izcelsmes produktiem ir vislabākās kvalitātes olb altumvielas un ka mūsu uzturā jābūt ar šādiem produktiem bagātam, bet vai tā tiešām ir? Protams, tam ir sava jēga, taču mēs bieži par to aizmirstam, it īpaši, kad uzturam visēdāju diētu, ka augu un dzīvnieku olb altumvielu īpatsvaram mūsu uzturā jābūt 50 no 50. Turklāt ne katrs augsts. proteīna produktam būs tādas pašas augstas sagremojamības olb altumvielas. Izrādās, ka vissvarīgākā lieta dotā produkta uzsūkšanā organismā ir tā bioloģiskā vērtība. Pārbaudīsim to tabulās.
Dzīvnieku olb altumvielas
| Produkts | Olb altumvielu daudzums 100 gramos |
| Liellopu gaļa (liesa) | 34,6 |
| Dzeltenais siers 5% | 33 |
| Teļa gaļa (liesa) | 29 |
| Cūkgaļas fileja (izdilis) | 26 |
| Tītara krūtiņa | 22,3 |
| Vistas krūtiņa | 21,8 |
| P altuss | 20,1 |
| Tuncis | 20 |
| Lasis | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Biezpiens 0% | 17 |
| Trekns biezpiens | 15 |
| Olas | 12,6 |
| grieķu jogurts | 3,8 |
Augu proteīns
| Produkts | Olb altumvielu daudzums 100 gramos |
| Soja | 36 |
| Lēcas | 25 |
| Ķirbju sēklas | 24,5 |
| saulespuķu sēklas | 24,5 |
| Zirņi | 23 |
| Sarkanās pupiņas | 21,4 |
| Pistācijas | 20,6 |
| Aunazirņi | 20 |
| Mandeles | 20 |
| Indijas rieksti | 18 |
| Valrieksti | 15,2 |
| Lazdurieksti | 15 |
| Auzu putra | 13,5 |
| Griķi | 12,6 |
| Prosa | 10,5 |
| Brūnie rīsi | 7,1 |
| B altie rīsi | 6,7 |
| Kuskuss | 5,6 |
| Pupiņas | 5,2 |
| Zaļie zirnīši | 4 |
| Žāvētas aprikozes | 3,4 |
Svarīgs ir olb altumvielu saturs pārtikā, bet vēl svarīgāka ir pārtikas bioloģiskā vērtība. Tas, cik daudz makro un mikroelementu uzņems mūsu ķermenis, ir atkarīgs no bioloģiskās vērtības. Mazākā vērtība skalā ir 0, kas nozīmē, ka nekas netiks absorbēts, un augstākā 100, kas nozīmē, ka tiks absorbēti 100% no produkta vērtības. Jo lielāka ir proteīna bioloģiskā vērtība konkrētajā produktā, jo labāk tas ir ķermenim.
Pārbaudīsim dažus augu un dzīvnieku olb altumvielu avotus šajā tabulā:
| Produkts | Bioloģiskā vērtība procentos |
| Olas | 93,7 |
| Piens | 84,5 |
| Zivis | 76 |
| Liellopu gaļa | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Rīsi | 64 |
| Kviešu graudi | 64 |
| Kukurūza | 60 |
| Pupiņas | 58 |
Kā redzat iepriekš minētajos produktos, pat 7 no 9 olb altumvielu avotiem nesastāv no gaļas. Tāpēc veģetārieši var būt pārliecināti par pareizu olb altumvielu piegādi, savukārt vegāniem būs daudz grūtāk papildināt olb altumvielu deficītu uzturā. Tomēr jāatceras, ka tas būs grūtāk, bet ne neiespējami!