Kofeīna stimulējošā iedarbība, kas tik vēlama situācijās, kad nepieciešams pievienot enerģiju, kafiju iekļāvusi sportistiem aizliegto dopinga vielu sarakstā. Kā kafija ietekmē cilvēka ķermeni, kas nodarbojas ar sportu un vai ir vērts pirms treniņa izmēģināt tasi "mazās melnās kleitas"?

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem,kafijasīpašības, ne tikai pozitīvi ietekmē intelektuālo darbu, tiek izmantotas arī fizisko aktivitāšu gadījumā. Izturības slodzes laikā īpaši svarīga ir asins plūsmas palielināšana muskuļos un sirdī. Kākofeīnsietekmē mūsu ķermeņa darbību?

Kafija pirms treniņa: dzert vai nedzert?

Ja cilvēki regulāri nodarbojas ar sportu, galvenais jautājums pareizai ķermeņa enerģijas pārvaldības funkcionēšanai ir ātra glikogēna resursu atjaunošana starp treniņiem. Kofeīnam šajā situācijā ir divkārša funkcija. Palielinot brīvo taukskābju koncentrāciju, tas palīdz saglabāt muskuļu glikogēnu. Uzņemot tieši pirms aktivitātes uzsākšanas, tas palielina glikozes līmeni, no kura tas tiek sintezēts.

Cik daudz laika pirms treniņa dzert kafiju?

- Kafijas veidā piegādātais kofeīns uzsūcas ārkārtīgi ātri. Ilgstošas ​​aktivitātes gadījumā jūtami efekti tiks iegūti, dzerot kafiju aptuveni 15-20 minūtes pirms treniņa. Ar mazāku piepūli šis laiks tiek pagarināts līdz 45 minūtēm - skaidro Joanna Sobyra, Segafredo Zanetti eksperte. – Tomēr jāatceras, ka, uzņemot kofeīna devu, jānodrošina regulāra un pareiza organisma mitrināšana, lai mazinātu dzēriena diurētiskās iedarbības ietekmi – viņa piebilst.

Kofeīna ietekme uz ķermeni

Aptuveni 5 mg kofeīna devas uzņemšana uz kilogramu ķermeņa svara izraisa vazodilatāciju un palielina adrenalīna koncentrāciju asinīs. Tas ir īpaši svarīgi aktivitātēm, kurām nepieciešama liela izturība un pretestība, piemēram, maratons vai velosipēds.

Tiek pieņemts, ka vidēji kafija satur no 1 līdz 2,8 procentiem kofeīna.

Kofeīns, iedarbojoties uz nervu sistēmu, arī palielina organisma efektivitāti un motivāciju turpināt pūles. Rezultātā tas uzlabo refleksus un saasina koncentrēšanos. Kad izlemjat iekļaut kafijudiētu, vingrojot, mums jāņem vērā vispārējā veselība. To cilvēku organismiem, kuri cīnās ar hipertensiju, kofeīna un intensīvas fiziskās slodzes kombinācija var būt pārāk liela slodze.

Kuru kafiju man izvēlēties?

Kura kafija visefektīvāk paaugstinās treniņu efektivitāti? Kofeīna daudzums tasītē ir atkarīgs no daudziem faktoriem, galvenokārt no kafijas veida, taču to var arī diferencēt pēc audzēšanas metodes un klimata, hidratācijas. Turklāt tirgū pieejamā kafija bieži vien ir daudzu šķirņu maisījums. Arī kafijas pupiņu grauzdēšanas process ir atšķirīgs, jo tas atņem kofeīnu.

Turklāt, jo ilgāk kafija ir saskarē ar karstu ūdeni, jo vairāk tajā būs kofeīna. Viens no stiprākajiem būs pārpildes ekspertā pagatavotais, kad brūvējums lēnām iesūcas kannā, vai turku gaumē pagatavotā kafija. Espresso, kas pagatavots 20-30 sekundēs, saturēs daudz mazāk kofeīna. - Pārsteidzoši? Un tomēr. Espresso izdzeram ātri, tāpēc iesūkšanās laiks tiek skaitīts gandrīz no kafijas patērēšanas brīža, un efekts ir jūtams salīdzinoši ātri. Mēs baudām tasi vai kafijas krūzi daudz ilgāk un laiks, kad ķermenis tiek piesātināts ar stimulantu, ir ilgāks - skaidro daktere Anna Stolecka-Warzecha no Fizikālās universitātes Fizioloģijas un medicīnas zinātņu katedras Fizioloģijas katedras. Izglītība Katovicē, eksperte Merida Polska.

Zaļā kafija, kā negrauzdēta kafija, satur visvairāk kofeīna, un viegla grauzdēta kafija ir stiprāka salīdzinājumā ar tām pašām kafijas pupiņām, kas grauzdētas 225-250 grādos pēc Celsija.

Kofeīna saturs dažādos produktos

Produkts

Kofeīna saturs, mg glāzē

Šķīstošā kafija

60

Espresso

45-100

Espresso / filtrēta kafija

60-120

M altā kafija

80-90

Kafija bez kofeīna

3

Tēja

40

Zaļā tēja

40

Enerģijas dzērieni (bundžas)

100

Kola kanniņa

40

Rūgtā šokolāde (50 mg)

40

Piena šokolāde (50 mg)

12

Gelsenerģija (paciņa)

25 [šobrīd jūs varat atrast želejas ar augstāku kofeīna saturu]

Avots: Anita Bīna, "Uzturs sportā, pilnīgs ceļvedis", 2. izdevums, Profit & Co., 2004

Vērts zināt

Kafija ar sviestu un kokosriekstu eļļu - ideāls pirms treniņa

Ja trenējies zaudēt svaru, izmēģini tā sauktoložu necaurlaidīga kafija , bagātināta ar sviestu un kokosriekstu eļļu. Šīs neparastās idejas pievienot kafijai taukus autors ir Deivs Asprijs, bloga par efektīvu svara zaudēšanu autors. Vizītes laikā Tibetā viņš pamanīja, ka vietējie mūki dzer tēju ar jaku piena sviestu. Viņš pielāgoja šo recepti Rietumu diētai un izgudroja ložu necaurlaidīgu kafiju.

Dzēriens lieliski iedarbojas uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un ir paredzēts, lai veicinātu svara zudumu. Pateicoties tauku pievienošanai, tas ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu un neēst našķus, pievieno enerģiju.

Ja pirms treniņa tukšā dūšā dzerat kafiju ar sviestu un kokosriekstu eļļu, atcerieties pēc treniņa ēst m altīti ar ogļhidrātiem un olb altumvielām, lai ķermenis varētu atjaunoties.

Ložu necaurlaidīgas kafijas recepte

  • glāze labas kvalitātes kafijas (nekādā gadījumā nešķīstoša, vēlams tīra Arabica)
  • ēdamkarote ar zāli barota organiskā sviesta
  • 15 g nerafinētas kokosriekstu eļļas

Visas sastāvdaļas jāsablendē blenderī (jaucot ar karoti nepietiek, sastāvdaļām labi jāsamaisa)

Kofeīns palīdzēs samazināt saldskābju ietekmi

Aizkavētu muskuļu sāpju sindroms, tautā saukts par "sāpīgumu", ir viena no lielākajām problēmām, ar ko nākas saskarties iesācējiem sporta entuziastiem. Tieši nepatīkamās sāpes, kas izskaidrojamas ar mikrotraumu veidošanos šķiedru struktūrā, ir galvenais iemesls, kāpēc mēs atsakāmies no treniņiem jau pēc dažām dienām.

Kā pierāda pētnieki no Amerikas Džordžijas universitātes, kofeīns palīdz arī novērst šāda veida problēmas. Manāmās muskuļu sāpes cilvēkiem, kuriem pirms intensīvas slodzes tika ievadītas kofeīna tabletes, bija par 46 procentiem mazākas nekā kontroles grupā. Ietekme ir izskaidrojama ar adenozīna bloķēšanu, kas ir atbildīgs par sāpju receptoru aktivizēšanu, reaģējot uz mikrobojājumiem. Lai sasniegtu šādu rezultātu, vienkārši iedzeriet kofeīna devu, ko satur divas espresso tasītes.

Tas jums noderēs

Kafija kā notievēšanas piedeva

Mazā melnā kleitiņa ir arī viena no populārākajām dabiskajām sastāvdaļām, kas atbalsta svara zudumu. - Cilvēki, sākot ar pavasaricīnās ar kilogramiem, papildus regulārām fiziskām aktivitātēm ieteicams dzert espresso. Kafija atbalsta gremošanu un mazina vēlmi ķerties klāt pēc saldām uzkodām – skaidro Džoanna Sobyra. - Klasiskā espresso kaloritātes vērtība ir zema - aptuveni 2 kcal uz 100 ml, un tajā esošais kofeīns atbalsta termoģenēzes procesu. Pateicoties šīm kafijas īpašībām, itāļi, kuri to dzer pēc ēdienreizēm, ir slaidi un enerģijas pilni – viņa piebilst.

Tomēr mums jābūt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu dzēriena kaloriju saturu, pievienojot taukainu pienu vai saldas piedevas, piemēram, aromatizētus sīrupus, putukrējumu vai šokolādi.

Kafija un reģenerācija pēc treniņa

Lai treniņi nestu vēlamos rezultātus, nedrīkst aizmirst par atjaunošanos. - Pēcslodzes atjaunošana ir laiks, kad ķermenis atjauno visas fiziskās slodzes laikā radušās noguruma izmaiņas, strukturālo proteīnu atjaunošanos, enerģijas substrātu atjaunošanu, hidratāciju, skābju-bāzes līdzsvara izmaiņas. Ja kafiju dzer uzreiz pēc treniņa vienības, tās stimulējošās iedarbības dēļ glikogēna atkārtota sintēze un slodzes metabolītu metabolīti var tikt izvadīti ātrāk, skaidro Dr. Stolecka-Warzecha.

Cik ātri notiks glikogēna atjaunošana un ieguvumi no kafijas dzeršanas pēc treniņa būs atkarīgi no konkrētā cilvēka, taču der atcerēties kafiju nelietot pārāk daudz un nepanākt pretēju efektu, jo tad , tā vietā, lai ļautu ķermenim atpūsties, mēs to pakļausim tālākiem stimulējošiem stimuliem.

preses materiāli

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem