Antioksidanti jeb antioksidanti ir dabiskas vielas, kas aizsargā pret vēzi un palēnina organisma novecošanās procesus, tieši tāpēc tie ir viena no svarīgākajām pretvēža diētas sastāvdaļām. C, E un A vitamīniem, kā arī flavonoīdiem un karotinoīdiem, ko satur intensīvas krāsas augļi un dārzeņi, piemīt antioksidanta īpašības. Tāpat der atcerēties, ja ziemā un agrā pavasarī mums trūkst dabisko antioksidantu, varam izmantot saldētu pārtiku. Šādi uzglabāti augļi un dārzeņi nezaudē savas antioksidanta īpašības. Uzziniet, kur var atrast visvairāk antioksidantu.

Antioksidanti(Antioksidanti) ir ķīmiskas vielas, kas kavē oksidatīvās reakcijas organismā. Tas nozīmē, ka nelielas to devas kavē brīvo radikāļu, t.i., molekulu ar nepāra elektronu veidošanos. Tie veidojas šūnu elpošanas procesā. Un tā kā dabā viss tiecas pēc līdzsvara, brīvie radikāļi "zog" elektronus no citām molekulām, bet viņi no citām. Mērenos daudzumos tiem ir labvēlīga ietekme. Tie ir iesaistīti informācijas pārraidē starp šūnām un organisma aizsardzībā pret vīrusiem un baktērijām. Taču pārmērīgs daudzums molekulu ar nepāra elektronu veicina slimību attīstību, t.sk sirds un asinsvadu sistēma, vēzis, diabēts vai makulas deģenerācija. Brīvo radikāļu lavīnu veidošanos novērš endogēnie (organisma ražotie) un eksogēnie (no pārtikas) antioksidanti.

Izvēlieties dabiskos antioksidantus

Neitralizējot brīvos radikāļus, C, E un A vitamīni ir nepārspējami (pārtikā tas galvenokārt ir beta-karotīna, t.i. A provitamīna veidā). Pagājušajā gadsimtā tika novērots, ka jo augstāka to koncentrācija asinīs, jo mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc tika konstatēts, ka lielu sintētisko vitamīnu C, E un beta karotīna devu lietošana novērš šīs slimības.

Šis uzskats tika atsaukts 21. gadsimta sākumā. Visu esošo pētījumu analīze daudzu gadu garumā liecina, ka E un A vitamīni lielās devās palielina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, nevis samazināja to (ar C vitamīnu netika konstatēta pozitīva vai negatīva ietekme). Tādējādi tika izdarīts secinājums, ka antioksidanti, kas ievadīti daudzumos, kas pārsniedz organisma vajadzības, navizdevīga. Tāpēc labāk, javitamīnus AunEiegūst no pārtikas, jo to pārdozēšanas iespējamība ir niecīga

Antioksidanti nav tikai vitamīni

Dabīgām nebarovielām piemīt arī antioksidanta īpašības -karotinoīdiunflavonoīdi . Tie ir ne tikai brīvo radikāļu iznīcinātāji, bet arī atbalsta vitamīnu antioksidantu iedarbību.

Karotinoīdi galvenokārt atrodami dzeltenos, oranžos un zaļos dārzeņos un augļos. Vērtīgākie no tiem irlikopēns ,zeaksantīnsunluteīns . Galvenais likopēna avots, kam piemīt antiaterosklerozes un pretvēža īpašības, ir tomāti (bet apstrādāti, piemēram, sautēti, termiski apstrādāti). Zeaksantīns un luteīns aizsargā makulu (svarīgāko acs tīklenes punktu) pret saules gaismas oksidatīvo ietekmi. Visbagātākie tajos ir zaļie dārzeņi, diemžēl tie, kurus ēdam reti (kāposti un spināti).

Flavonoīdi ir atrodami dārzeņos, augļos, pākšaugos, riekstos, tumšajā šokolādē, kā arī zaļajā un melnajā tējā, sarkanvīnā, kakao (bet bez cukura) un kafijā. Tiem galvenokārt ir antiaterosklerozes un pretaudzēju iedarbība. Flavonoīdu labvēlīgā ietekme uz veselību īpaši redzama Vidusjūras valstīs, kur to patēriņš ir 800-1000 mg dienā. Polija, iespējams, (precīzi dati nav pieejami) ir viena no valstīm ar zemu patēriņu, kas ir vairāki desmiti mg dienā.

Labākie flavonoīdu avoti:

  • Aronija - 1950 mg/100 g
  • Kakao - 1550 mg/100 g
  • Mežrozīšu augļi - 850 mg / 100 g
  • Amerikas mellenes - 650 mg / 100 g
  • Upenes - 640 mg / 100 g
  • Dzērvenes - 500 mg / 100 g

Pretvēža diētas principi - skatiet VIDEO

Vērts zināt

Sarkanvīns labāks par vīnogām

Kāpēc vīnam ir spēcīgāka antioksidanta iedarbība nekā sarkano vīnogu sulai? Jo sulā esošie flavonoīdi ir slikti šķīstošu polimēru veidā, kas organismā slikti uzsūcas. Fermentācijas laikā tie sadalās viegli šķīstošos monomēros, pateicoties kuriem palielinās to bioloģiskā pieejamība. Tāpēc sarkanvīna antioksidanta potenciāls ir augsts un vīnogu sulai ir zems.

Kur atrast antioksidantus?

AntioksidantsProduktsmg / 100 g
LikopēnsTomāti1-11
Tomātu sula5-43
BetaninaSarkanā biete30-220
AntocianīniAronija200-1000
Upenes130-400
Ķirsis350-400
EllagskābeAvenes un kazenes150
Zemenes63
Tumšā vīnogu sula19-32
HlorogēnskābeĀboli20
Plūmes50
Persiki25
Beta-karotīnsBurkāns10
Pētersīļi5,4
Spināti4,2

Rūpējies par antioksidantiem savā uzturā visa gada garumā

Vasarā, kad sezonas dārzeņu un augļu ir daudz, nav antioksidantu deficīta riska. Ziemā vietējo dārzeņu un augļu izvēle ir slikta, un ilgstoša uzglabāšana samazina tajos esošo antioksidantu daudzumu, bet varam izmantot saldētu pārtiku. Saldēšanas procesā dārzeņi un augļi nezaudē savas antioksidanta īpašības. Pirmsražas sezonā ir vērts pastiepties arī pēc augļiem: āboliem, citrusaugļiem, granātāboliem, vīnogām, kivi. Ēdīsim pākšaugus, piemēram, pupiņām ir augsts antioksidantu indekss (tā sauktais ORAC), kas nozīmē spēju neitralizēt brīvos radikāļus ar doto produktu. Dažādosim siltumnīcas diētu ar salātiem, importa papriku, tomātiem. Bez tam grauzīsim riekstus, mandeles, dzersim aroniju sulu, zaļo tēju un rūgto kakao ar pienu. Un galvenais, centīsimies, lai mūsu ēdienkarte būtu daudzveidīga un krāsaina uz šķīvja. Ja katrai ēdienreizei pievienosim dārzeņus un augļus, mums netrūks antioksidantu.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas