Mēs parasti pie liekajiem kilogramiem vainojam vielmaiņu. Jo mums ir vieglāk samierināties ar svara pieaugumu, ja mēs varam uzmest atbildību par kaut ko ārpus mūsu kontroles. Laiks mainīt savas domas – vari paātrināt vielmaiņu!

Metabolisms , citādivielmaiņa , nosaka visas šūnās notiekošās bioķīmiskās reakcijas, kas saistītas ar barības vielu (ogļhidrātu, tauku, olb altumvielu) uzņemšanu , pārvēršot tos enerģijā un izvadot blakusproduktus. Šajā procesā tiek iesaistīti vitamīni un minerālvielas, kā arī citas pārtikā esošās bioaktīvās sastāvdaļas, kā arī fermenti un hormoni, ko izdala, piemēram, hipofīze, vairogdziedzeris, virsnieru dziedzeri, aizkuņģa dziedzeris un olnīcas, kas ietekmē izmaiņu ātrumu. Pateicoties vielmaiņai, organismā var norisināties dzīvības procesi

Pamata un papildu vielmaiņa

Ir pamata un papildu vielmaiņa. Pamata vielmaiņas ātrums (PPM) ir enerģija, kas nepieciešama, lai uzturētu pamata dzīves aktivitātes (piemēram, uzturētu ķermeņa temperatūru, elpošanu, sirdi, aknas, smadzenes, asinsriti utt.), kad mēs guļam (pilnīgā mierā), istabas temperatūrā un normālā stāvoklī. līmeņi. klimatiskie apstākļi.

Precīzs PPM aprēķins nav viegls. Bet tiek pieņemts, ka veselas pusmūža sievietes organisms šim nolūkam izmanto 0,8-0,9 kcal stundā uz kg ķermeņa svara. Piemēram, 40 gadus vecai maza auguma sievietei, kas sver 60 kg, dienā nepieciešams 1152-1296 kcal.

Vīrieši patērē 1 kcal, jo viņu masa ir lielāka. Veseliem cilvēkiem pamata vielmaiņa paliek tajā pašā līmenī. Papildu vielmaiņa ir enerģija, ko izmanto ikdienas aktivitātēs, piemēram, skrienot vai strādājot. Tas ir atkarīgs no dzimuma, vecuma un dzīvesveida.

Kā paātrināt vielmaiņu? Skaties! [TOWIDEO]

No kā ir atkarīgs vielmaiņas ātrums?

Vielmaiņas izmaiņu ātrums ir atkarīgs no daudziem faktoriem – dažus no tiem mēs nevaram ietekmēt, citus – jā. Katram ir sava vielmaiņa, kas nodota ar gēniem, tāpēc mēs nevaram krasi paātrināt vai palēnināt vielmaiņu. Parasti sievietēm procesi ir nedaudz lēnāki nekā vīriešiem. Iemesls? Tie ir veidoti atšķirīgi – tajās ir mazāk muskuļu, bet vairāk ķermeņa tauku, kas palēnina tempuvielmaiņas izmaiņas. Ātrākais metabolisms tiek novērots maziem bērniem un pubertātes laikā. Tad ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pilnībā attīstītos. Pēc tam vielmaiņa pakāpeniski palēninās, pielāgojoties zemākām enerģijas prasībām. Tāpēc, ēdot tik daudz, cik agrāk, mēs pieņemamies svarā. Bet tas nenozīmē nekādustraucējumus , tas ir visu ķermeņa funkciju palēninājuma rezultāts fizioloģiskās novecošanas procesa dēļ. Estrogēniem ir liela ietekme uz vielmaiņu sievietēm – tie atbalsta vielmaiņas procesus, veicinot racionālu piegādātās pārtikas un enerģijas izmantošanu. Menopauzes laikā estrogēnu ražošana samazinās, tāpēc lielākā daļa sieviešu ievēro ievērojamu ķermeņa tauku palielināšanos. Jo mazāk estrogēnu organismā, jo lēnāki vielmaiņas procesi un mazāka vajadzība pēc enerģijas.

No kurienes rodas lēna vielmaiņa?

Metabolisms nav saistīts ar stresu. Tad palielinās noteiktu hormonu ražošana, tai skaitā kortizols, kas veicina tauku uzkrāšanos, galvenokārt vēderā. Ziemā vairogdziedzeris ražo mazāk hormonu, kas kontrolē vielmaiņu, tiroksīnu (T4) un trijodtironīnu (T3). Vielmaiņa palēninās, tauki uzkrājas zemādas audos, lai pasargātu no aukstuma.Tomēr vislielākā ietekme uz vielmaiņu ir vingrošanai un diētai. Slodzes laikā mēs sadedzinām vairāk enerģijas un veidojam muskuļus (tiem nepieciešams vairāk kaloriju nekā taukaudiem), kas paātrina transformāciju. Neregulāras ēdienreizes, pārāk maz dārzeņu un pārāk daudz tauku - tās ir tikai dažas uztura kļūdas, kuru dēļ vielmaiņa palēninās.

Vielmaiņas traucējumi

Tiek lēsts, ka gandrīz 90 procenti vielmaiņas traucējumi rodas slikta dzīvesveida dēļ, un tikai 10 procenti. ir slimības rezultāts, piemēram, hipotireoze (palēninājums) vai vairogdziedzera hiperfunkcija (paātrinājums), olnīcu, aizkuņģa dziedzera vai citu vielmaiņu kontrolējošu dziedzeru darbības traucējumi. Ja ieradumu maiņa nelīdz, apmeklējiet ārstu, lai viņš noskaidrotu, kas izraisa problēmas. Pamatslimības ārstēšana kombinācijā ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm paātrinās vielmaiņu.

Kā palielināt vielmaiņu?

  • Pielāgojiet izvēlni savām vajadzībām. Ja esi 20-40 gadus vecs, sēdošs darbs, nepieciešams 1500-2000 kcal dienā. Fiziski strādājot, kaloriju skaits palielinās līdz 2800-3200 kcal. Vīrietim: viegls darbs ir 2300-3100 kcal, ļoti smags darbs - 3600-4400 kcal. Ja jums ir iestājusies menopauze, samaziniet ikdienas uztura kaloriju daudzumu par 200-400 kcal. Jūs varat ēst tikpat daudz, bet jums ir jākustas vairāk, lai saglabātu piegādātā un izlietotā līdzsvarukalorijas aizgāja uz nulli. Pieturieties pie savas normas, jo organisms nespēs izmantot visu "degvielu", un tā rezultātā radīsies liekais svars, aptaukošanās un slimības - cukura diabēts, ateroskleroze, hipertensija.
  • Ēd maz, bet regulāri. Vēlams 4-5 reizes dienā, tad zināma ritma dēļ organisms pierod pie cikliskas gremošanas sulu ražošanas. Tas ir tad, kad tiek izveidota "vielmaiņas atmiņa", pateicoties kurai ēšanas laikā tiek ražots lielākais gremošanas enzīmu daudzums. Pārtika ātri pārvēršas enerģijā, tā nepaliek gremošanas traktā un neuzkrājas kā tauki. Neēd!
  • Pareizi sadaliet enerģiju. Brokastīm jābūt 30 procentiem. pie četriem un 25 procentiem. ar piecām ēdienreizēm, pusdienas - 10 procenti, pusdienas - 40 vai 30 procenti. enerģija atkarībā no ēdienreižu skaita, pēcpusdienas tēja - 15 procenti, vakariņas - 20 procenti. ikdienas kalorijas.
  • Neatstāj bez brokastīm. Tam vajadzētu nodrošināt enerģiju dienas sākumam, tāpēc tajā vajadzētu būt visām uzturvielām. Pretējā gadījumā jūs piespiedīsit savu ķermeni taupīgi izmantot resursus, palēninot vielmaiņu.
  • Saglabājiet malu attiecību. Galvenajam enerģijas avotam jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, kas izdalās lēni un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Ierobežojiet taukus, īpaši dzīvnieku taukus, ēdiet daudz augļu un dārzeņu – tie nodrošina vitamīnus un šķiedrvielas, kas stimulē vielmaiņu.
  • Izvairieties no "brīnumainajām" diētām. Visas diētas, kurās ēdam pārāk maz, palēnina vielmaiņu un liek organismā uzkrāties taukiem. Līdzīgi kā viendabīgas diētas, tās traucē vielmaiņu, izraisot jojo efektu.
Svarīgs

Deg pārāk ātri

Lielākā daļa cilvēku sūdzas par lēnu vielmaiņu. Bet ir arī paātrināta vielmaiņa. Tas attiecas uz slaidiem, pat slaidiem cilvēkiem, kuriem ir apetīte, kuri ēd daudz un nevar pieņemties svarā. Ja esat viens no tiem, konsultējieties ar savu ārstu. Tas var būt dažādu medicīnisku stāvokļu izpausme. Pēc atveseļošanās jūs pieņemsieties svarā.

  • Likme kustībā. Aerobikas treniņam (piemēram, velosipēdam, skriešanai, skrituļslidām) vajadzētu ilgt vismaz pusstundu. Trenažieru zālē 2-3 reizes nedēļā trenera uzraudzībā ir vērts vingrot visas ķermeņa daļas. Muskuļi ir ne tikai jauka figūra, bet arī ātrāka vielmaiņa.
  • Sasniedziet asos čili piparus. Tie maigi paātrina vielmaiņu, tāpēc ir vērts ar tiem garšot savus ēdienus. Tomēr nevajag pārspīlēt ar daudzumu, jo tas var kairināt kuņģa gļotādu. Ingveram ir arī labvēlīga ietekme.
  • Dzeriet daudz, vismaz 2 litrus dienā. Kad jūsu ķermenis ir dehidrēts, tas sāk palēnināt visas darbības, tostarp sadegšanu. Ir labi izdzert glāzi pirms ēšanas un iekšātreniņa laikā.
  • Apmeklējiet pirti. Sesijas laikā jūs zaudēsiet apmēram 300 kcal (tikpat daudz zaudēsiet, noskrienot 4 km).

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Tievēšana