Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Insulīna, grelīna un kortizola līmeņa pazemināšana un YY peptīda līmeņa paaugstināšana – saskaņā ar endokrinologa Roberta Lustiga teikto, atslēga cīņā pret aptaukošanos. Pārbaudiet hormonu lomu svara pieņemšanas procesā un to, kā praktiski regulēt hormonu līmeni, kas kontrolē bada un sāta sajūtu, kas ir atbildīgi par svara pieaugumu.

Ir divi veidi, kā aplūkot attiecības starp vidi un aptaukošanos. Pirmais ir tas, ka gēni un uzvedība darbojas kopā, lai cilvēks pieņemtu svaru. Taču gan gēni, gan uzvedība nemainās, tāpēc šāda pieeja nozīmē, ka esam zaudētāju pozīcijās. Otrā teorija ir tāda, ka uzvedība ir hormonu rezultāts un ka hormoni ir atbildīgi par vides vidi. Aptaukošanās ir hormonāla problēma, un hormonu ietekmi var mainīt, tāpēc visas cerības ir hormonos.

Mūsu uzdevums aptaukošanās pandēmijas mazināšanā ir novērst disfunkcionālos hormonus, veicot:

1. Insulīna līmeņa pazemināšana – lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un uzlabotu leptīna jutību.

2. Grelīna līmeņa pazemināšana - lai mazinātu izsalkuma sajūtu.

3. YY peptīda līmeņa paaugstināšana - lai paātrinātu sāta sajūtu.

4. Kortizola līmeņa pazemināšana - lai samazinātu stresa un izsalkuma līmeni un samazinātu enerģijas nogulsnēšanos viscerālajos taukaudos.

Insulīna līmeņa pazemināšana - ēdiet šķiedrvielas, ierobežojiet cukuru, vingrojiet

Insulīna līmeņa pazemināšana vairumā gadījumu ir panākumu mērs cīņā pret aptaukošanos. Mazāk šī hormona nozīmē mazāk tauku šūnās uzkrātās enerģijas, lielāku jutību pret leptīna (tauku šūnu izdalītie hormoni) darbību un mazāku apetīti. Tas ir arī vairāk enerģijas muskuļiem, t.i., uzlabo vielmaiņas stāvokli un dzīves kvalitāti. Kā pazemināt insulīna līmeni? Jums jāsamazina insulīna sekrēcija vai jāuzlabo jutība pret insulīnu - vai abi. Labākais veids, kā samazināt izdalītā insulīna daudzumu, ir ierobežot aizkuņģa dziedzera iedarbību uz faktoru, kas izraisa vairāk insulīna sekrēciju – glikozes. Tas nozīmē mazāku rafinētu ogļhidrātu patēriņu. Jutības pret insulīnu uzlabošanās ir saistīta arlai uzlabotu aknu vai muskuļu jutīgumu pret to darbību vai, atkal, abus.

Katru no šiem mērķiem var sasniegt citā veidā. Uzlabot aknu jutību pret insulīnu nozīmē samazināt aknu tauku veidošanos, kas prasa samazināt kopējo tauku un ogļhidrātu plūsmu uz aknām (tieši šādi darbojas visefektīvākās diētas). Labākais veids, kā to izdarīt, irsamazināt cukura patēriņu , jo tauki un ogļhidrāti vienmēr iet roku rokā, kad to lietojat. Pirmais solis šajā virzienā ir atbrīvoties no visiem saldinātajiem dzērieniem mājās. Gāzētie dzērieni, sulas, aromatizēts ūdens – viss ir pazudis. Pieturieties pie ūdens un piena. (…)

Vēl viens veids, kā pazemināt insulīna līmeni, irēst daudz šķiedrvielu , lai samazinātu pēkšņo aknu pārpludināšanu ar enerģiju un no tā izrietošo insulīna reakciju. Mērķējiet uz brūniem produktiem: veseli graudi, rieksti, pupiņas, lēcas un citi pākšaugi. Un ēdiet īstu pārtiku: veselus dārzeņus un augļus, nevis to apstrādātus vai izspiestus līdziniekus vai atvasinājumus. Ja ēdiens ir b alts - maize, rīsi, makaroni, kartupeļi - tas nozīmē, ka tajā nav palicis šķiedrvielu (vai tāpat kā kartupeļos, tas nekad nav bijis).

Visbeidzot, uzlabot muskuļu jutību pret insulīnu ir ļoti vienkārši - ir tikai viens veids, un tas ir vingrinājumi. Kad tauki nogulsnējas muskuļos, vienīgais veids, kā no tiem atbrīvoties, ir tos sadedzināt. Turklāt vingrinājumi palīdzēs arī sadedzināt aknu taukus.

Grelīna līmeņa pazemināšana: brokastīs ēdiet proteīnu, neēdiet naktī, vairāk guliet

Pazeminot grelīna, hormona, kas atbild par bada sajūtu, līmeni, samazināsies kopējais pārtikas daudzums, ko ēdat visās ēdienreizēs. Labākais veids, kā to izdarīt, ir arbrokastīm . Ja jūs tos ignorējat, jūs nepalielināsit ēdiena termisko efektu, grelīna līmenis paaugstināsies visa rīta garumā, un jūs ēdīsit vairāk pusdienās, vakariņās un vakarā. Brokastis ir daļa no risinājuma, taču nozīme ir arī tam, kas atrodas jūsu šķīvī. Ir pierādīts, ka pienācīga proteīna porcija labāk pazemina grelīna līmeni nekā m altīte, kas bagāta ar taukiem vai ogļhidrātiem – tādējādi jūs sadedzināsiet vairāk, pat nepieceļoties no krēsla. Turklāt olb altumvielām ir lielāks termiskais efekts, kas nozīmē, ka, lai tās metabolizētos, ķermenim ir jāizmanto divreiz vairāk enerģijas nekā ar ogļhidrātiem. Turklāt olb altumvielas neizraisa pat tādu spēcīgu insulīna reakciju, kādu rada ogļhidrāti. Tas arī neizraisa pēkšņu glikozes līmeņa pazemināšanos - iemesls, kāpēcjūs ātrāk jūtat izsalkumu. (…)

Daži cilvēki ar ļoti spēcīgu insulīna rezistenci, ko izraisa pārmērīgs cukura patēriņš, izjūt milzīgu izsalkumu – tik lielu, ka parasta m altīte to nevar apmierināt. To lieliski var redzēt nakts našķošanās piemērā. No rīta pamostoties, viņi parasti nav izsalkuši un tāpēc izlaiž brokastis (tam vajadzētu būt brīdinājuma signālam - viņi to kompensēs vēlāk dienas laikā, kaitējot savai veselībai). Šādi cilvēki ne tikai vienmēr ēd pirms gulētiešanas – daži pat pamostas naktī, lai kaut ko uzkostu. Ēšana vakarā ir problemātiska ikvienam, jo ​​ķermenim nebūs iespējas sadedzināt enerģiju, kas tiek nodrošināta dienas beigās. Tādējādi šī enerģija tiek nogulsnēta vai nu zemādas taukaudos, vai aknās, kas vēl vairāk pasliktinās pacienta insulīna rezistenci. Daži pacienti cieš no obstruktīvas miega apnojas, visi kā viens vīrs - no metaboliskā sindroma. Viņi ir ārkārtīgi noguruši un viņiem nav spēka vingrot, kas ir gan pārmērīga insulīna, gan nepietiekama miega sekas.

Lai uzlabotu leptīna jutību, kas ir saistīta ar insulīna rezistences samazināšanos, viņiem ir jāpārtrauc nakts našķošanās un šādā veidā uzkrātās enerģijas apburtais cikls. Vienīgā cerība irno jauna regulēt ēdienreizes . Tas ir, saprātīgas porcijas brokastīm un pusdienām, bez uzkodām un vakariņām, konsekventi ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Jebkura tikšanās ar ēdienu vēlu vakarā var tikai pasliktināt situāciju. Šiem pacientiem ir arī jāiegūst pienācīgs veselīgs, nepārtraukts miegs, kas var būt ļoti sarežģīts elpošanas traucējumu dēļ miega laikā (obstruktīva miega apnoja, miega apnojas forma). Pacientiem, kuri krāk (un visi krāk šajā grupā), var būt nepieciešams apmeklēt ārstu, lai iegūtu BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) ierīci, kas palīdz uzturēt elpceļus atvērtus miega laikā. Dažos gadījumos jums būs nepieciešama tonsilektomija (mandeles noņemšana) vai adenoidektomija (aizauguša adenoīda noņemšana vai nogriešana), lai nodrošinātu labāku gaisa plūsmu miega laikā.

Lai paaugstinātu savu PYY līmeni: ēdiet pareizo porciju lielumu, pagaidiet 20 minūtes, pirms prasāt vairāk, ēdiet šķiedrvielas

Mazulis ieslidina veselu ēdiena šķīvi un saka mammai: "Es joprojām esmu izsalcis." Mamma nevēlas badināt bērnu, un viņa noteikti nevēlas nekādas ainas, tāpēc viņa ātri uzliek otro partiju. Hei, vecāki, es ar jums runāju - kāvai tu bieži to dari? Ikdienā? Katrā ēdienreizē? Un jūs, pieaugušie, kāpēc jūs ejat pēc sava otrā hamburgera uzreiz pēc tam, kad esat pabeidzis košļāt pirmo? Pasaulē ir atšķirība starp būt paēdušam un nebūt izsalkušam. Pārtikas ievadīšana kuņģī pazeminās grelīna līmeni, taču tas netraucēs jums ēst vairāk. Piesātinājuma signāls – poga, kas izslēdz vēlmi turpināt m altīti – ir YY (3-36) peptīds. Starp kuņģi un PYY šūnām ir vairāk nekā 6 metri zarnu. Paies kāds laiciņš, līdz ēdiens ies pa šo ceļu. Dod viņam iespēju. Japāņiem ir ieradums teikt: "Ēd, līdz jūtaties paēdis par 80 procentiem." Amerikā to būtu ļoti grūti sasniegt. Tāpēc ir svarīgi pagaidīt 20 minūtes, pirms izlemt par otro porciju. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu pamata porcija ir saprātīga izmēra - pat ja nesaņemsiet otro porciju, jūs nodarīsit sev patiesu lāpa pakalpojumu, ja piekrausīsit šķīvi līdz malām. Labākais veids, kā ātrāk sajust sāta sajūtu, ir paātrināt pārtikas pāreju caur zarnām, un tā ir šķiedrvielu loma. Un labākais tā avots ir īsta, neapstrādāta pārtika.

Kortizola līmeņa pazemināšana: vingrinājumi

Labi, šis punkts nebūs viegls. Kortizols ir jūsu sabiedrotais ārkārtas un īstermiņa situācijās. Tomēr ilgtermiņā viņš būs tavs ienaidnieks. Ir praktiski neiespējami uzturēt zemu kortizola līmeni, t.i., zemu stresa līmeni. Ir vairāk stresa faktoru nekā jebkad agrāk, un nav dabisku veidu, kā ar tiem tikt galā. Mūsu senči, saskaroties ar lauvu, kas viņus dzenā, varēja paņemt kājas zem jostas, bet mūsdienās, kad priekšnieks uz mums kliedz, tā nebūs labākā stratēģija. Ēšanas stresa problēmas risināšana ir viens no grūtākajiem izaicinājumiem, kas mums būs jāpārvar. Pirmkārt, tāpēc, ka runa nav par stresu kā tādu, bet gan par mūsu reakciju uz to. Šī reakcija var būt ģenētiska vai pirmsdzemdību – ir maza iespēja, ka mēs šeit spēsim kaut ko mainīt. Otrkārt, tā kā kortizola pārpalikums izraisa viscerālo tauku nogulsnēšanos, insulīna rezistenci un turpmāku pārēšanās, tas ir vienkāršs ceļš uz metabolisko sindromu. Visbeidzot, kortizols maina veidu, kā darbojas amigdala, izraisot pozitīvu reakciju, apburto loku – vairāk kortizola nozīmē lielāku aktivitāti amigdalā, tātad vairāk kortizola nākamreiz un tā tālāk. Tā kā vienas nakts laikā nespējam atbrīvoties no stresa situācijām, netiksim galā arī ar stresa apēšanu. Ja jums ir vājš aizsardzības mehānisms un visstavā dzīvē valda haoss, tev būs grūti ignorēt savas problēmas, un tām ir tendence vairoties.

Ir viens vienkāršs,lēts un efektīvs veids, kā samazināt kortizola līmeni: vingrinājumi . Lai gan slodzes laikā hormonu līmenis paaugstinās (lai veicinātu glikozes un taukskābju sadedzināšanu), vingrošana samazina tā līmeni pārējā dienas daļā. Tas ļauj sadedzināt taukus muskuļos, tādējādi uzlabojot to jutību pret insulīnu. Tas pats attiecas uz taukiem aknās un aknu jutību pret insulīnu. Mūsu klīnikā mēs izmantojam principu: jums ir jātrenējas ekrāna vai monitora priekšā. Pirms katras šādi pavadītas stundas ir jāietver stunda sportiskām aktivitātēm. Daudzām ģimenēm tas ir ārkārtīgi grūts uzdevums, jo daudzi vecāki pret televizoru izturas kā pret auklīti, un mūsdienu bērni visbiežāk sporto, izmantojot kursorsviru.

Daudzi vecāki sāk plānot, uz kuru skolu sūtīs savas atvases, pirms viņi pat pamet dzemdes. Bērni izjūt šo spriedzi, kas ietekmē viņu garastāvokli, aktivitātes un skolas sniegumu. Mūsdienās bērni ir pakļauti milzīgam spiedienam. Kā viņiem vajadzētu atrast laiku visam? Šis, iespējams, ir vissvarīgākais padoms, ko es varu sniegt šajā grāmatā vecākiem: ja jūsu bērns atmet saldos dzērienus un sāks vingrot, laiks radīs pats sevi. Ja viņš aizņem stundu aktīvas vingrošanas, mājasdarbs, kas viņam parasti aizņemtu 5 stundas, viņš to paveiks 4 stundās, jo viņš būs koncentrētāks un strādās efektīvāk. Tādā veidā viņš radīs vairāk laika sev. Daudzi pētījumi apstiprina, ka fiziskās aktivitātes palielināšana uzlabo gan bērna uzvedību, gan skolas sniegumu. Mīļie vecāki, laika radīšana ir 21. gadsimta dzīves pamatā. Nav iespējams izstiepties dienu, bet jūs varat palielināt bērna veiktspēju. (…)

Tas jums noderēs

Grāmatā"Saldās lamatas. Kā uzvarēt ar cukuru, pārstrādātu pārtiku, aptaukošanos un slimībām"(izdevniecība Galaktyka, Lodza, 2015) Dr. Roberts Lustigs analizē cēloņus aptaukošanās pandēmija, kas satraucošā tempā pārņem pasauli. Lustigs atspēko tēzi, ka par aptaukošanos ir atbildīgi paši aptaukošanās – drīzāk runa ir par neatbilstību starp mūsu vidi un mūsu ķermeņa bioķīmiju. Poradnikzdrowie.pl ir šīs grāmatas mediju patrons. Mēs iesakām!

Roberts Lustigs- starptautiski atzīts bērnu endokrinoloģijas speciālists no Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko. Pēdējos 16 gadus viņš ir pavadījis, ārstējot bērnu aptaukošanos un pētot cukura ietekmi uz centrālo nervu sistēmu, vielmaiņu un slimību attīstību.

"Dr. Roberts Lustigs ir ārstsmedicīna un zinātnieks ar sociālās misijas apziņu aptaukošanās pandēmijas apkarošanā. Viņaprāt, šī parādība nav privāta problēma cilvēkiem, kuri ēd pārāk daudz un pārvietojas pārāk maz. Autore grāmatu adresē visiem tiem, kas cieš no aptaukošanās, un ārstiem, kuri nezina, kā viņiem palīdzēt. Patiesībā to vajadzētu izlasīt ikvienam – "amerikāņu diēta" kļūst par "industriālo globālo diētu". Aptaukošanās ir viens no sarežģītākajiem medicīnas jautājumiem, jo ​​tas apvieno fiziku, bioķīmiju, endokrinoloģiju, neiroloģiju, psiholoģiju, socioloģiju un vides veselību. Tomēr Lustigam izdevās problēmu izklāstīt no zinātniskā viedokļa, taču interesantā un pieejamā formā.

prof. Iwona Wawer, Varšavas Medicīnas universitāte IW

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana