Skatīt galeriju 3 fotogrāfijas
Ilgstošs darbs pie datora, darbs ar papīriem un pat gulēšana uz nepareiza spilvena var izraisīt muguras sāpes. Kā es varu no tā atbrīvoties? Pietiek ar vienkāršiem stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem. Mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu, kas atslābinās saspringtos muskuļus un atbrīvos no muguras sāpēm, īpaši mugurkaula kakla daļā.
Dzemdes kakls ir kustīgākā mugurkaula daļa . Mēs varam noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ, pārvietot to uz sāniem, veikt apļus. Tik liels kustību klāsts ir iespējams, pateicoties mugurkaula kakla daļas un kakla-plecu muskuļu uzbūvei.
Mugurkaula kakla daļasastāv no 7 maziem skriemeļiem. Vissvarīgākie no tiem ir pirmie divi: levators (apikālais skriemelis - atbalsta galvaskausu) un rotators (rotējošais skriemelis). Mugurkaula locītavu savienojums ar galvaskausu un divu augšējo kakla skriemeļu locītavu nodrošina maksimālu galvas mobilitāti. Palīdz arī citi kakla skriemeļi, starpskriemeļu diski un daudzi muskuļi. Kakla un kakla muskuļi nodrošina efektīvu mugurkaula kakla daļas stabilizāciju. Ja tie ir novājināti un nav nostiprināti ar vingrinājumiem, sāpes ir nepatīkamas sekas.
Kakla sāpju cēloņi
Sāpes kaklāvar rasties pārmērīga muskuļu sasprindzinājuma rezultātā, piemēram, ilgstoša darba pie rakstāmgalda, ilgas braukšanas stundu, nepareiza galvas novietojuma rezultātā miega laikā vai pēkšņas galvas kustības. Bet sāpju cēloņi ir arī deģeneratīvas izmaiņas, kas rodas ar vecumu. Tās var izpausties kā galvassāpes (īpaši pakauša rajonā), kas pastiprinās noliecoties uz priekšu un muguru, kakla stīvums, reibonis un ģībonis, kā arī sāpes, kas izstaro no kakla uz plecu un tālāk uz visu roku (tā saukto brahiālo dziedzeru). ). Šie apstākļi rodas deformētu skriemeļu spiediena rezultātā uz mugurkaula artērijām šauros kaulu kanālos vai uz nerviem, kas iziet no muguras smadzenēm.
Ja kakla sāpes rodas ik pa laikam un ir saistītas ar muskuļu pārslodzi, palīdzēs vingrinājumi muskuļu atslābināšanai un nostiprināšanai un atpūtai. Tomēr, ja simptomi saglabājas ilgu laiku un parādās bieži, sāpes ir blāvas, parasti locītavu, nepieciešama ārsta konsultācija un nepieciešamie izmeklējumi (piemēram, mugurkaula rentgenogrāfija).karotīdu, tomogrāfiskā izmeklēšana, plūsmu ultraskaņas izmeklēšana miega un mugurkaula artērijās). Šajā gadījumā nepareiza vingrošana var saasināt deģenerāciju, tāpēc labāk paļauties uz fizioterapeitu
1. Mobilizācijas vingrinājumi
Nostājieties atsevišķi (vai apsēdieties ar atplestām kājām), nedaudz salieciet ceļus un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Nolaidiet galvu, pēc tam ar vienmērīgu kustību viegli virziet to pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Noliec galvu atpakaļ, tad pavērsiet to pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Novietojiet abu roku pirkstus uz pakauša, skatieties taisni uz priekšu. Pavērsiet galvu pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Jums tas jādaraRūpējieties par mugurkaula kakla daļu
1. Novietojiet monitoru sev priekšā, nevis sānos.
2. Runājot pa tālruni, neturiet klausuli ar plecu.
3. Garos braucienos ar automašīnu vai autobusu valkājiet spilvenu-kruasānu, kas izgatavots no mīksta sūkļa, lai atbalstītu mugurkaula kakla daļu.
4. Gulēt uz ergonomiska spilvena (anatomiskā, ortopēdiskā), vēlams lateksa vai termoelastīgām putām, kas karstuma ietekmē pielāgojas galvas un kakla formai.
5. Izvairieties no kakla "aptīšanas" (piemēram, caurvējā, kad automašīnas logs ir noņemts) un neatdziest ķermeni, jo tas var palielināt kakla sāpes.
6. Pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu var mazināt ar siltām kompresēm (iemērciet dvieli siltā ūdenī un izspiediet, uzlieciet uz pakauša un velciet pa kreisi un pa labi), karsēšanu (piem., ar fēnu), masāžu (varat izmantojiet pretsāpju želeju)
Skatīt 9 fotogrāfiju galeriju
2. Stiprināšanas vingrinājumi
Sēžot vertikāli, novietojiet kājas atsevišķi. Skaties uz priekšu. Novietojiet vienu roku (vai abas) uz pieres un mēģiniet piespiest pieri pie rokas ar visu spēku, vienlaikus pretoties ar roku. Garīgi noskaitiet līdz 10-15, ļaujiet tam iet 5-6 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3-4 kontrakciju komplektus un pēc tam atslābiniet muskuļus.
Salieciet rokas pakausī. Piespiediet galvu pret rokām, neļaujot tai noliekties. Turiet 10-15 sekundes, atlaidiet 5-6 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3-4 komplektus, atslābiniet kakla muskuļus.
Pielieciet labo roku pie labās auss. Nospiediet galvu uz rokas no visa spēka, vienlaikus pretoties ar roku. Turiet 10-15 sekundes, atlaidiet 5-6 sekundes. Atkārtojiet 3-4 reizes. Atslābiniet muskuļus. Apgrieziet vingrinājumu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. Atslābiniet muskuļus. Variants: šos vingrinājumus varat veikt arī ar nelielu 15 grādu galvu noliekt.
3. Stiepšanās vingrinājums
Sēžot vertikāli, novietojiet kājas atsevišķi.Satveriet krēsla sēdekli ar labo roku (vai novietojiet to uz augšstilba). Nolaidiet labo plecu, aplieciet kreiso roku ap galvu un nolieciet to pa kreisi. Šajā pozīcijā izstiepiet muskuļus (nepadziļinot kustību) 15-20 sekundes. Atslābiniet muskuļus. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.
Strādājot pie rakstāmgalda, pārmērīgi nenolieciet galvu uz priekšu, nelieciet grāmatu vai dokumentus uz atbalsta vai turiet to slīpi. Paņemiet pārtraukumus, lai veiktu dažus vingrinājumus, lai atslābinātu kakla un pakauša muskuļus.
"Zdrowie" mēnesī