Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Vingrinājumi paceles muskuļu, tas ir, augšstilbu aizmugures, stiepšanai regulāri jāveic cilvēkiem, kuri strādā pie rakstāmgalda, jo 8 stundu sēdēšanas dēļ šie muskuļi pastāvīgi tiek saīsināti un sasprindzināti. Vingrinājumi, kas izstiepj apakšstilbu un sēžamvietu grupu, var arī novērst traumas sportistiem, kuri ikdienā noslogo šo muskuļu daļu (piemēram, skrējējiem). Skatiet vingrinājumu piemērus augšstilbu aizmugures izstiepšanai.

Paceles cīpslu stiepšana arvingrinājumiemir svarīga muguras sāpju profilakses sastāvdaļa. Mēs bieži neapzināmies, it īpaši tie no mums, kuri lielāko dienas daļu pavada sēžot, ka muguras sāpes var rasties no pārmērīga spriedzes šajā muskuļu grupā. Ja papildus nodarbojamies ar sporta veidiem, kas noslogo augšstilbu muskuļus, piemēram, skrienot, un pēc treniņa neizstaipāmies kārtīgi, var palielināties muguras problēmas.

Uzziniet, kā izmantot vingrinājumus, lai izstieptupaceles muskuļuslai atslābinātu mugurkaulu un novērstu sāpes gurnos.

Paceles stīgu muskuļi - struktūra un darbība

Paceles cīpslas grupa sastāv no:

  • augšstilba bicepss
  • semitendosus
  • pusmembrānas muskulis

Tie ļauj saliekt ceļa locītavu un iztaisnot gūžas locītavu – tādējādi tie darbojas, piemēram, kāpjot pa kāpnēm vai skrienot. Tomēr paceles muskuļus var pārslogot arī slodzes trūkums. Kad mēs sēžam, augšstilbu aizmugures muskuļi pastāvīgi tiek saīsināti. Daudzi no mums šajā pozā pavada līdz 10 stundām dienā, kas nozīmē, ka šie muskuļi zaudē savu lokanību un tiek visu laiku sarauties. Tas savukārt izraisa nelīdzsvarotību iegurņa muskuļos, kas veicina muguras sāpes, īpaši muguras lejasdaļā.

Sci-shin muskuļi arī ir neaizsargāti pret traumām lielai daļai cilvēku, kas nodarbojas ar sportu. Ja sportists pēc treniņa neizstaipās precīzi vai velta šai aktivitātei pārāk maz laika, šo muskuļu amortizācijas funkcija tiek traucēta un tie ir vairāk pakļauti sastiepumiem, piemēram, sāpes augšstilba aizmugurē vai sēžamvietā, grūtības saliekt ceļu vai pat sēdēt.

Vingrinājumi mājās paceles cīpslu stiepšanai

Lai novērstu un samazinātu muguras lejasdaļas sāpju risku, veiciet šādu vingrinājumu komplektu katru dienu mēneša garumā un pēc tam regulāri ik pēc 2-3 dienām (un pēc katra treniņa). Ne mazāk kā 15 minūtes dienā, vēlams 30 minūtes dienā, veltiet vingrinājumiem, kas izstiepj paceles muskuļus. Zinātniskie pētījumi pierāda, ka stiepšanās ir efektīva tikai tad, ja muskulis vienas nodarbības laikā paliek izstieptā stāvoklī 7 minūtes. Tas nozīmē, ka katrai kājai ir jāveic viens vingrinājums apmēram 2 minūtes

1. vingrinājums. Kājas pievilkšana pie krūtīm

Apgulieties uz muguras. Salieciet vienu kāju un, ar abām rokām turot ceļgalu, cieši pievelciet augšstilbu pie krūtīm. Visu laiku turiet otru kāju taisni uz zemes. Atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.

Izpildiet katru no piedāvātajiem vingrinājumiem abu kāju paceles muskuļu stiepšanai.

2. vingrinājums. Kājas pievilkšana pie krūtīm ar celi izstieptu

Atkārtojiet stiepšanos no iepriekšējā vingrinājuma, tikai šoreiz satveriet kāju zem ceļgala un pievelciet augšstilbu pie krūtīm. Otra kāja paliek taisna. Paliekot šajā pozīcijā, lēnām sāciet iztaisnot ceļgalu, paceļot kāju uz augšu. Pēdu pirksti ir saspiesti. Izstiepiet kāju, līdz jūtat izteiktu stiepšanos augšstilba aizmugurē.

3. vingrinājums. Paceles cīpslu stiepšana ar siksnu

Sagatavojiet izturīgu jostu vai šalli no biezāka materiāla. Apgulieties uz muguras, kājas taisni uz paklāja. Salieciet vienu kāju un piestipriniet jostas vai šalles vidu pret pleznas kaulu. Satveriet abus jostas galus ar rokām. Lēnām iztaisnojiet kāju, paceļot to vertikāli uz augšu. Pievelciet jostu ar rokām, lai sajustu spēcīgo kājas aizmugures stiepšanos. Padziļiniet stiepumu, saliekot savu pagarināto kāju pret krūtīm.

4. vingrinājums. Paceles muskuļu stiepšana ar krēslu

Stāviet krēsla priekšā. Novietojiet papēdi uz krēsla sēdekļa un nolieciet kāju pirkstus uz augšu. Stāvošajai kājai jāpaliek nedaudz saliektai, bet stabilai. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu (mugura taisna, lāpstiņas savilktas) un novietojiet abas rokas tieši virs kājas ceļgala, kas balstās uz krēsla. Nedaudz salieciet elkoņus, lai padziļinātu saliekumu, un ielieciet papēdi krēslā, lai sajustu izteiktu kājas stiepšanos.

Lai stiepšanās vingrinājumi būtu efektīvāki, beidzot vari atslābināt augšstilbu aizmugures muskuļus, rullējot tos ar putu masāžas rullīti.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC