Kā vingrot, lai iegūtu skaistu vidukļa līniju, nepaplašinot vēdera muskuļus un to optiski nepaplašinot? Esmu maza auguma (154 cm), ĶMI normāls (ap 22-23), bet viduklis 83cm! Tas ir par daudz tik īsam augumam. Vēlos novājināt vidukli par aptuveni 10-15 cm, nezaudējot svaru gurnos un krūšu daļā. Vai tas ir iespējams?
Vidukļa novājēšanai nepieciešama ļoti specifiska treniņu programma. Vairumā gadījumu palielināts vidukļa apkārtmērs ir vēdera muskuļu (rectus abdominis, ārējo un iekšējo slīpo muskuļu un šķērsvirziena vēdera muskuļu) pavājināšanās un tauku nogulsnēšanās rezultāts šajā ķermeņa zonā. Tas ir tāpēc, ka vājie muskuļi nespēj noturēt iekšējos orgānus vietā, izspiežot vēderu. Jūsu ĶMI ir normāls, taču ņemiet to mierīgi un, neuztraucoties par savu veselību, varat to pazemināt līdz 20-21. Praksē tas nozīmē zaudēt svaru. Jums nevajadzētu baidīties no vēdera muskuļu paplašināšanas, jo tas ir ļoti grūts process un prasa daudzus mēnešus ilgu treniņu ar lielu slodzi. Lai iegūtu plakanu vēderu, var izmantot izometriskos vingrinājumus, t.i., vingrinājumus, kuros muskuļa garums darba laikā nemainās. Šāda veida vingrinājumi tiek izmantoti šādās nodarbībās: Pilates, Joga, Fitball vai vesels mugurkauls. Es aicinu jūs apmeklēt fitnesa klubu savā reģionā un piedalīties šādās aktivitātēs. Sensacionāls vingrinājums ir tā sauktais "dēlis" - guļus balstā (ang: plank vai side plank). Tas liek mums sasprindzināt dziļos vēdera muskuļus, iegurņa pamatnes muskuļus un sēžamvietas. Veiciet šo vingrinājumu katru rītu un/vai vakaru. Sāciet visvienkāršākajā stāvoklī, kas atrodas ar ceļiem uz grīdas. Sākumā ar vienu 15-30 sekunžu sēriju ir vairāk nekā pietiekami. Pēc tam sāciet palielināt laiku, līdz sasniedzat punktu, kurā varat noturēties apmēram vienu minūti. Tā būs zīme, ka tavi muskuļi ir gatavi lielākam izaicinājumam. Pēc tam sāciet veikt to pašu vingrinājumu tikai ar diviem atbalsta punktiem: kāju pirkstiem un apakšdelmiem. Nākamais solis būs sēriju skaita palielināšana līdz 3-4, katrai sērijai vajadzētu ilgt vairāk par 1 minūti. Daži tehniski padomi. Paceliet gurnus augstu tā, lai viss ķermenis veidotu līniju, kas ir paralēla grīdai. Atcerieties ļoti spēcīgi savilkt vēdera muskuļus, iesūkt nabu un sasprindzināt sēžamvietas muskuļus.Tas stabilizēs jūsu iegurni un mugurkaulu, kas savukārt palīdzēs izvairīties no sāpēm mugurkaula jostas daļā. Var, protams, pievienot arī visādus vēdera izliekumus un sasprindzinājumus, taču atceries tos veikt garās sērijās, līdz vairs nevari turpināt šo vingrinājumu, tad vēdera muskuļu augšana nedraudēs. Iesaku arī papildus aerobikas nodarbības, pateicoties kurām sadedzināsi liekos ķermeņa taukus un vēl vairāk slaidināsi vidukli. Diemžēl daudzos gadījumos taukaudu daudzuma samazināšanās izpaužas kā krūšu izmēra samazināšanās. Tomēr tas ne vienmēr tā ir. Veiksmi jums un atcerieties vēl vairāk ierobežot kaloriju saturošu pārtiku savā ikdienas uzturā. Tas noteikti paātrinās jūsu izvirzītā mērķa sasniegšanu.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Maikls JaniksVaršavas Fiziskās audzināšanas akadēmijas absolvents – viņš absolvējis sporta menedžera, kustību atlases instruktora – fitnesa specializācijas un sporta instruktora specializāciju ar specializāciju kultūrismā. Viņš fitnesa nozarē strādā vairāk nekā desmit gadus. Šajā periodā viņš ieguva pieredzi daudzos Varšavas klubos, vadot aerobikas nodarbības un personīgos treniņus. Šobrīd tas iedvesmo kluba biedrus veselīgam dzīvesveidam Holmes Place klubu tīklā un paaugstina personīgo treneru kvalifikāciju.
Vaļasprieki: dietoloģija, psiholoģija, slēpošana, volejbols, teniss, skvošs, skriešana
Vairāk padomu no šī eksperta
Sāp ceļi un vingrinājumi [Eksperta padoms]Vēders un aerobikas intervāli (intervāli) [eksperta padoms]V-veida figūra [eksperta padoms]Kā pareizi veikt intervāla treniņu? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru divu nedēļu laikā? [Eksperta padoms]Kā notievēt vidukli? [Eksperta padoms]Kā padarīt slaidus augšstilbus un gurnus? [Eksperta padoms]Pludmalē bez kompleksiem [Eksperta padoms]Trenažieru zāles aprīkojums [eksperta padoms]Taukaudi uz augšstilbiem [Eksperta padoms]