Skatīt 11 fotogrāfiju galeriju

Vidusjūras diētu gadiem ilgi piekopj grieķi, itāļi un spāņi. Taču tās principi kļuva plaši zināmi tikai nesen, kad zinātniskie pētījumi apstiprināja, ka Vidusjūras diētai ir ietekme uz veselību un tā arī atbalsta svara zudumu. Pārbaudiet, kādi produkti ir norādīti Vidusjūras diētā, kāda ir to ietekme uz veselību un kā Polijas apstākļos sākt ēst Vidusjūras stilā.

ĶMI kalkulators

sievietevīrietismazulisnepareizi datiObligāts lauksObligāts lauksBērna ĶMIMēs izmantojam ĶMI standartus pieaugušajiem.
Lai pārbaudītu pareizo svaru (kā arī augumu un galvas apkārtmēru) bērniem līdz 18 gadu vecumam, tiek izmantoti procentiļu režģi, lai noteiktu, vai bērns aug proporcionāli vecumam.Pārbaudiet procentiļu režģus

Vidusjūras diēta - piramīda

1993. gadā sadarbībā ar PVO un Hārvardas Sabiedrības veselības skolu tika izstrādāta Vidusjūras diētas uztura piramīda. Tajā ir izklāstīti dzīvesveida pieņēmumi un ieteicamie produkti. Vidusjūras diētas pamatā ir fiziskās aktivitātes un pozitīvas sociālās attiecības.

Uztura pamatā ir dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, augļi, garšaugi, rieksti un veselīgie tauki – galvenokārt olīveļļa. Galvenais olb altumvielu avots ir zivis un jūras veltes, retāk tiek ēsta mājputnu gaļa, siers, jogurts un olas.

Reizēm ēdienkartē parādās sarkanā gaļa un saldumi. Dzeršanai izvēlas ūdeni un vīnu mērenos daudzumos.

Klausieties "Kā cīnīties ar aptaukošanos" vietnē Spreaker.

Vidusjūras diēta - ieteicamie un kontrindicētie produkti

Ieteicamie produktu daudzumi Vidusjūras diētai

Pārtikas produktiIeteicamās summasPadomi
Dārzeņi4 vai vairāk porcijas katru dienu, tostarp vismaz viena neapstrādātaPorcija ir 1 glāze neapstrādātu vai 1/2 tase vārītu dārzeņu. Izvēlieties dārzeņus dažādās krāsās.
Augļi3 vai vairāk porcijas dienāĒd augļus desertā
Graudu produkti4 vai vairāk porcijas dienā1 porcija ir maizes šķēle vai 1/2 tase vārītas putras/makaronu
TaukiVismaz 4 ēdamkarotes olīveļļas dienāIzvēlieties neapstrādātu neapstrādātu neapstrādātu olīveļļu un ēdiena gatavošanai - rafinētu olīveļļu. Izmantojiet avokado un riekstu sviestu (nevis zemesriekstu)
Pākšaugu sēklas3 vai vairāk porcijas nedēļā1 porcija ir 1/2 tase pākšaugu
Rieksti, sēklas3 vai vairāk porcijas nedēļā1 porcija ir 3 ēdamkarotes riekstu
Zivis un jūras veltes2-3 reizes nedēļāIzvēlieties tunci, sardīnes un lasi, jo tie ir bagāti ar vērtīgajām omega-3 taukskābēm
Garšaugi un garšvielasIkdienasIerobežot sāls
Jogurts, siers, olas, putnu gaļaNeēd katru dienuIzvēlieties augstas kvalitātes piena produktus, olas un mājputnus no vietējiem piegādātājiem
VīnsVīrieši: 1-2 lampas dienā Sievietēm: 1 lampa dienā

Vidusjūras diēta - ietekme uz veselību

Vidusjūras diēta ir viens no veselīgākajiem ēšanas veidiem. Pēdējo 30 gadu laikā ir veikts liels skaits zinātnisku pētījumu, kas dokumentē tā pozitīvo ietekmi uz veselību un lielo potenciālu slimību profilaksē.

  • Veselīgs uzturs - 10 populārākie noteikumi

Eksperti ir vienisprātis, ka par uztura veselību veicinošo ietekmi ir atbildīgi pretiekaisuma pārtikas produkti: dārzeņi un veselīgu tauku avoti (zivis, olīveļļa, rieksti).

Citējot Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālistus: "Apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un nesmēķēšanu, analīze liecina, ka vairāk nekā 80% sirds slimību, 70% sirdslēkmju un 90% 2. tipa cukura diabēta ir novēršami, tādējādi veselīgas pārtikas izvēle, kas atbilst Vidusjūras diētas principiem. "

Vidusjūras diēta un notievēšana

Vidusjūras diēta nav tipiska tievēšanas diēta. Protams, to var pielāgot diētu samazināšanai, kaloriju satura ierobežošanai, taču Vidusjūras diētas kā dzīvesveida pamatā ir labas attiecības ar pārtiku un uzturu, lai remdētu izsalkumu (bet arī ne vairāk, bez pārēšanās!)

Sarindots pēc ASV News & World Report, tas ieņem 14. vietu starp svara zaudēšanas diētām un 28. vietu starp ātras svara zaudēšanas diētām. Ēdot Vidusjūras stilā, jums arī nevajadzētu baidīties no svara pieauguma, neskatoties uz tauku klātbūtni jūsu uzturā.

Tagad ir plaši zināms, ka vislielākais liekais svars ir cukura, nevis tauku patēriņš - vēl jo vairāktā veselīgie avoti. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat zaudēt svaru veselīgi, ievērojot Vidusjūras diētu.

  • Kā veselīgi notievēt? 10 noteikumi veselīgam un drošam svara zaudēšanai

Tomēr zinātniskā nostāja šajā jautājumā, ko apstiprina 21 pētījuma analīze par svara zaudēšanu ar Vidusjūras diētu, liecina, ka eksperti joprojām nezina, vai šī diēta ir novājēšanas diēta un vai tā pasargā no liekā svara un aptaukošanās.

2008. gadā New England Journal of Medicine publicēja pētījuma rezultātus, kurā piedalījās 322 vidēji aptaukojušies pieaugušie.

Tie ir iedalīti 3 grupās, ievērojot dažādas diētas: ar zemu tauku saturu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, Vidusjūras ar ierobežotu kaloriju daudzumu un ar zemu ogļhidrātu saturu bez kaloriju ierobežojumiem.

Pēc diviem gadiem vidējais svara zudums Vidusjūras diētai bija 4,4 kg, zema tauku satura diētai - 2,9 kg un zema ogļhidrātu diētai - 4,6 kg.

Vidusjūras diēta, ateroskleroze un holesterīns

Daudzkārt ir pierādīts, ka Vidusjūras diētas lietošana samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, t.i. "Slikts holesterīns." Šī darbība lielā mērā ir saistīta ar omega-3 taukskābēm, kas atrodas taukainās jūras zivīs, un ALA taukskābēm no olīveļļas.

Turklāt olīveļļa palielina slāpekļa oksīda biopieejamību, kas ir ļoti svarīga asinsrites sistēmas stāvoklim. Tas paplašina asinsvadus, uzlabo endotēlija darbību un cīnās ar oksidācijas procesu negatīvo ietekmi.

2022. gadā tika pabeigts vairāk nekā 4 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās gandrīz 19 000 itāļu. Tās rezultāti ir izklāstīti "Starptautiskajā epidemioloģijas žurnālā". Tas parādīja, ka, jo rūpīgāk tiek ievērota Vidusjūras diēta, jo mazāks ir sirds un asinsvadu slimību risks.

Tajā pašā laikā izrādījās, ka vislielāko labumu nes cilvēku ar augstāku finansiālo stāvokli uzturs, kas nozīmē, ka pārtikas cenai un līdz ar to arī tās kvalitātei ir liela nozīme slimību profilaksē.

2016. gadā European Heart Journal publicēja 15 000 pieaugušo no 39 valstīm, kuri cieš no paaugstināta sirds slimību riska, ēšanas paradumu analīzes rezultātus. Ir pierādīts, ka sirdslēkmes, insulta un nāves risks samazinās, konsekventi ievērojot Vidusjūras diētu.

2015. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 150 pieaugušajiem, atklāja, ka vegāniem, veģetāriešiem un Vidusjūras reģiona ēdājiem bija augstāks SFA līmenis, kaspozitīvi korelē ar sirds slimību riska samazināšanu.

Citos epidemioloģiskajos pētījumos ir atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir par 30% risks mirst no sirds slimībām un par 45% mazāks pēkšņas nāves risks no sirdsdarbības traucējumiem.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

• Diētas pieejamas neizejot no mājām • Iepirkumu saraksti pielāgoti uztura veidam • Datubāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm • Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām • Uztura speciālistu aprūpe • Iespēja integrēt diētu ar treniņu plānu

Uzzināt vairāk

Vidusjūras diēta un diabēts

Vidusjūras diēta samazina risku saslimt ar metabolisko sindromu - vienu no diabēta riska faktoriem.

9 pētījumu, tostarp 122 000 pieaugušo, analīze atklāja, ka Vidusjūras diētas ievērošana samazina 2. tipa diabēta attīstības risku par 19%.

  • Diabēta diēta saskaņā ar veselīga uztura principiem

Citā 2014. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Annals of Internal Medicine, tika aplūkoti 3500 seniori, kuriem vēl nebija attīstījies 2. tipa cukura diabēts.Pēc 4 gadiem tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu, bija lielāks cukura diabēta risks nekā cilvēkiem. tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu.

Vienā 9 pētījumu analīzē, kurā kopumā bija iesaistīti gandrīz 1200 cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu, kuri ievēroja dažādas diētas, atklājās, ka cilvēki, kuri ievēro Vidusjūras diētu, uzlaboja glikēmijas kontroli, pazemināja svaru, holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Vidusjūras diēta un vēzis

Pašlaik tiek uzskatīts, ka Vidusjūras diētas ievērošana var novērst resnās zarnas vēzi 25% gadījumu, krūts vēzi 15-20%, prostatas, endometrija un aizkuņģa dziedzera vēzi - 10-15%.

Grieķu EPIC analīze, kurā piedalījās 22 000 pieaugušo, uzrādīja mirstības no vēža samazināšanos par 24% 4 gadu laikā, lietojot Vidusjūras diētu.

  • Diēta un vēzis. Ko ēst, lai izvairītos no vēža?

5 gadu pēcpārbaude, ko veica Nacionālais veselības institūts, kurā piedalījās 350 000 amerikāņu, uzrādīja mirstības no vēža samazināšanos vīriešiem par 17% un sievietēm par 12%, ja tiek ievēroti daži Vidusjūras diētas ieteikumi.

Pamatojoties uz globālās EPIC populācijas analīzi, tiek secināts, ka tikai 2 pamata uztura ieteikumu ievērošana samazina risku saslimt ar vēzi un/vai nomirt no vēža par 6%.

Vidusjūras diēta un demence

Vidusjūras diēta novērš neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības.Diētiskās sastāvdaļas aizsargā smadzenes pret novecošanos un atbalsta nervu sistēmas darbību.

Četrus gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 2300 cilvēku, atklājās, ka Vidusjūras diētas ievērošana samazina Alcheimera slimības risku par 10%.

16 gadus ilgā novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 130 000 amerikāņu, atklājās, ka tiem, kuri visvairāk ievēroja Vidusjūras diētu, bija par 25% mazāks risks saslimt ar Parkinsona slimību nekā tiem, kuri neievēroja diētu.

Vērts zināt

Kā uzsākt Vidusjūras stila diētu Polijas apstākļos?

1. Ēdiet daudz dārzeņu - neapstrādātus, salātu veidā, ceptus, grilētus, zupu veidā. Ziemā izmantojiet sakņu dārzeņus un saldētu pārtiku. Mainiet savu attieksmi pret gaļu – ēdiet mazākas porcijas, aizstājiet to ar zivi. Baudiet augstas kvalitātes piena produktus no mazām pienotavām līdz pat katru otro dienu 4. Ēd zivis un jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā. Izmantojiet Polijā viegli pieejamās zivis, piemēram, siļķi. 5. Pagatavojiet vienas veģetāras pusdienas nedēļā, piemēram, ar pupiņām, zaļajām pupiņām, lēcām. 6. Izmantojiet veselīgus tauku avotus – olīveļļu, riekstus, avokado, olīvas. Kartupeļu vietā izmantojiet putraimus un rīsus. 8. Desertā saldumu vietā ēdiet svaigus augļus. 9. Ziemā lieto sildošās garšvielas, vāri zupas, cep dārzeņus. Vidusjūras diēta nav tikai neapstrādāta pārtika.

Vidusjūras diēta - ēdienkartes paraugs

Sekojošā Vidusjūras diētas ēdienkarte ir ļoti daudzveidīga, tajā ir daudz dažādu ēdienu, un tāpēc ir nepieciešams daudz iepirkties un gatavot. Tomēr nevajadzētu to lietot burtiski, bet gan iedvesmoties no dažādu ēdienu ieteikumiem un pielāgot to savām spējām.

Vidusjūras diēta ir arī bauda gatavot. Ikvienam, kurš vēlas izmantot šo uztura modeli, virtuvē jāpavada tikai tik daudz laika, cik viņam patiešām patīk. Atcerieties, ka jūs varat ēst vienas un tās pašas pusdienas 2 dienas un gatavot smērējumus vairāk nekā vienai porcijai. Tas noteikti palīdz organizēt veselīgu uzturu.

I diena

  • Brokastis

Maize ar pastu no: avokado, 1 ēdamkarote olīveļļas, daži k altēti tomāti, ķiploki

  • Otrās brokastis

2-3 persiki, sauja mandeļu

  • Pusdienas

Spageti makaroni ar olīveļļu ar ķiršu tomātiem, maziem brokoļu ziediņiem un tunča steiku

  • Launags

Dārzeņi, piemēram, burkāni, gurķi, paprika, kas iemērc humusā

  • Vakariņas

Jauno sezonas dārzeņu zupa, maizeveseli graudi

II diena

  • Brokastis

Siļķes eļļā ar sīpoliem, pilngraudu maize

  • Otrās brokastis

Vārītas pupiņas ar sviestu un šķipsniņu sāls

  • Pusdienas

Prosas salāti ar tomātu, gurķi, pavasara sīpoliem, olīvām, sasmalcinātām svaigām piparmētrām un pētersīļiem, ar mērci no olīveļļas, citrona sulas, rīvētu citrona miziņu, sāli, pipariem

  • Launags

Banānu un zemeņu smūtijs

  • Vakariņas

Cukini pankūkas (gatavo līdzīgi kā kartupeļu pankūkas) pārkaisa ar fetas sieru

III diena

  • Brokastis

Ūdenī vārīta putra ar avenēm un jebkuriem riekstiem

  • Otrās brokastis

Vienas dienas dārzeņu sula, pilngraudu rullītis ar sieru un dārzeņiem

  • Pusdienas

Cepti vistas stilbiņi ar grauzdētiem dārzeņiem: cukini, pipari, burkāni, ķirbis vai citi atkarībā no sezonas, grūbas

  • Launags

Gabaliņš mājās gatavotas augļu kūkas

  • Vakariņas

Salāti ar salātiem, raķeti, tomātiem, pipariem, kūpinātu lasi, olīveļļu un grauzdētām ķirbju sēklām

Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Diētas