Laicīgi apēstas veselīgas uzkodas neļaus jums apnikt ēst starp ēdienreizēm. Tomēr jums ir saprātīgi jāizvēlas uzkodas. Šeit ir uzkodu idejas cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri ievēro tievēšanas diētu, kuriem ir PMS vai menstruācijas, dzīvo stresa apstākļos, sporto, intelektuāli smagi strādā vai atmet smēķēšanu.
Uzkodasparasti nav pilna m altīte. Un nepareizi! Ēdot uzkodas bez kontroles, mēs varam nodrošināt organismu ar līdz pat 900 papildu kalorijām dienā.
Labas veselības un pašsajūtas atslēga ir pareizs ēdienreižu ritms. Adekvāta, t.i., tāda, kas ļaus uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Lai to panāktu, ir jāizvairās no ilgstošiem periodiem bez ēdiena, t.i., nenodrošinot organismu ar dzīvībai nepieciešamo enerģiju. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ēst mazākās porcijās, bet biežāk – vēlams 5 reizes dienā. Pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 2-3 stundas. Tātaduzkodasstarp trim pamatēdienreizēm ir nepieciešamas pareizajāuzturā . Tomēr ir svarīgi, ko mēs ēdam. Tāpēc kontrolēsim uzkodu uzturvērtību un to kaloriju saturu (nedrīkst pārsniegt 200 kcal). Izvēlēsimies tos arī dzīvesveidam un aktivitātēm.
Uzkodas - ja jums ir PMS vai periods:
- Cieti vārīta ola satur vitamīnus B6 un B12, kas mazina menstruālā spriedzes simptomus. Dzeltenumā ir arī dzelzs, ko jūs ļoti zaudējat menstruāciju laikā.
- RiekstiLazdu rieksti satur daudz olb altumvielu, vitamīnu E, PP un B6, kā arī fosforu. Šīs vielas labi iedarbojas uz ādu, matiem un nagiem, īpaši trauslām grūtās dienās.
- Apelsīni satur folijskābi, kas kopā ar B12 vitamīnu piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā.
- Greipfrūtu sula nodrošina daudz C vitamīna, kas stiprina organismu, atbalsta anēmijas ārstēšanu un palielina dzelzs uzsūkšanos pat 2-3 reizes
Uzkodas samazinošā vai novājējošā diētā:
- Žāvētas plūmes satur pektīnus, kas palēnina cukuru un tauku uzsūkšanos
- Greipfrūts ir bagāts ar kāliju, magniju un šķiedrvielām. Tas regulē gremošanu un uzlabo vielmaiņas ātrumu.
- Selerijasselerijā ir daudz šķiedrvielu, kas paātrina zarnu darbību un vielmaiņu.
- Gurķis ir vērtīgs tā sārmaino savienojumu dēļ, kas pozitīvi ietekmē gremošanu un atskābina organismu
- Kraukšķīga maize Labi apmierina, jo satur nedaudz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu
- Biešu sula piemīt hematopoētiskas īpašības, attīra asinis, regulē un uzlabo gremošanu
- Phu-erh tēja, sarkanā un zaļā tēja stiprina imunitāti, aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, pazemina holesterīna līmeni, uzlabo asinsrites sistēmas darbību, ir diurētiska iedarbība.
Uzkodas - kad esi stresa stāvoklī:
- Žāvētas aprikozes ir beta karotīna avots – tas noņem brīvos radikāļus, kas uzbrūk noslogotam ķermenim. Tajos ir arī daudz kālija, kam ir nomierinoša iedarbība un tas pazemina asinsspiedienu.
- Žāvēti dateles satur taurīnu - labu miega līdzekli, antidepresantu
- Kūpināta laša šķēle ir daļa no omega-3 taukskābēm, kas uzlabo smadzeņu darbību un kalciju, lai novērstu bezmiegu un remdētu trauksmi. Turklāt zivis satur cinku un selēnu, kas palielina endorfīnu sekrēciju - dabīgas vielas, kas mazina hroniska stresa simptomus.
- Apelsīnu sula nodrošina folijskābi - uzlabo nervu sistēmas darbību un mazina spriedzi
- Saulespuķu sēklas satur magniju, lai novērstu aizkaitināmību un nervozitāti un B6 vitamīns - veicina magnija uzsūkšanos, nepieciešams serotonīna, dopamīna un norepinefrīna ražošanai. To trūkums var izraisīt depresiju un samazināt garīgo veiktspēju.
Uzkodas intelektuālas piepūles laikā, piemēram, pirms eksāmena:
- Tumšā šokolāde satur daudz glikozes - smadzeņu degvielas - un magnija, kas palīdz stiprināt nervu sistēmu.
- Valrieksti satur daudz A, E un B vitamīnu, kā arī neaizstājamās taukskābes (EFA), lai aizsargātu sirdi
- Sezama sēklas satur fenilalanīnu, kas uzlabo atmiņu un intelektuālo veiktspēju.
- Mandeles satur daudz magnija, mangāna, vitamīnu E, PP un B vitamīnu Tās uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, kā arī stiprina redzi.
- Siera šķēle ir B12 vitamīna avots, kas liek nervu sistēmai ātrāk atjaunoties.
Kad pēkšņi starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis - droši sniedziet roku pēc:
- sauja žāvētu aprikožu (jāizlej uz sieta ar verdošu ūdeni, lai noņemtu konservantu);
- batoniņš vai cepums ar graudaugiem un žāvētiem augļiem;
- klementīns vai mandarīns;
- maza pudele ūdensminerāls (vēlams negāzēts), kas bagātināts ar magniju.
Skatīt 9 fotogrāfiju galeriju
Uzkodas - kad atmetat smēķēšanu:
- Rozīnes nodarbojas ar rokām, turklāt tās satur daudzas vērtīgas sastāvdaļas, t.sk. vitamīni A, C, E un B grupa, kā arī kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un magnijs. Tie stiprina fizisko imunitāti, uzlabo sirds un smadzeņu darbu, pozitīvi ietekmē plaušas un mazina stresu.
- Āboli ir bagāti ar pektīniem, kas attīra asinis. Turklāt pēc šī augļa ēšanas parasti pazūd vēlme pēc cigaretes.
- Burkāni ir nātrija, kālija, magnija, kalcija, dzelzs, fosfora, A, B, C un E vitamīnu krājums. Tas ir viegli sagremojams un tajā ir maz kaloriju. Tas palīdz ķermeņa detoksikācijā.
- Upeņu sula satur daudz C vitamīna un B vitamīna, karotīnus un bioflavonoīdus, t.i., antioksidantus, kas izvada no organisma brīvos radikāļus.
- Kefīram, pateicoties pienskābes saturam, piemīt detoksikācijas īpašības, tas nodrošina pareizu gremošanas trakta darbību un atbalsta gremošanu.
Uzkodas - vingrojot sporta zālē:
- Graudaugu batoniņš ar medu un riekstiem ir ogļhidrātu daļa, kas, nenoslogojot kuņģi, dod spēku muskuļiem un palīdz pārvarēt nogurumu
- Šķēle liesa biezpiena nodrošina muskuļu darbam nepieciešamo kalciju un olb altumvielas – to galveno būvmateriālu.
- Banāni satur cukurus, kas ātri uzsūcas asinsritē, nodrošinot jūsu muskuļiem nepieciešamo enerģiju.
- Tomātu sula ir kālija kase – tā regulē organisma ūdens bilanci, nepieciešama pareizai muskuļu darbībai (novērš krampjus).
- Ananāss vai ananāsu sula satur enzīmu bromelīnu, kas atslābina muskuļus un atvieglo olb altumvielu gremošanu.
Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu ārstēšanu un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi.
Šajā rakstā nav ietverts diskriminējošs un stigmatizējošs saturs cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās.
"Zdrowie" mēnesī