Vari pagatavot veselīgus našķus, kas kārumus aizstās ar veikalos nopērkamām aizdomīgām sastāvdaļām, vari pagatavot pats mājās. Tas nav nemaz tik grūti – uzzini 16 receptes čipsiem, načo, frī kartupeļiem, krekeriem, tortiljām vai saldējumam, kas nekaitēs tavai veselībai!

Lai saglabātu spēkus, mums vajadzētu ēst 5 ēdienreizes dienā un izvairīties no našķošanās kā uguns. Tomēr veseli 90 procenti. Poļi atzīst, ka ēd starp ēdienreizēm. Taču tam nav jābūt grēkam, par ko sodāms liekais svars un gremošanas problēmas. Ja vien tukšās kalorijas aizstājat ar vērtīgiem produktiem. Un to ir daudz.

Var izvēlēties no dabīgām, saldajām un sāļajām uzkodām, kas veiksmīgi aizstās čipsus un batoniņus, un vienlaikus nodrošinās organismu ar daudzām nepieciešamajām uzturvielām.veselīgu uzkodu gatavošanasavā virtuvē prasa zināmu vēlmi un laiku, taču pašu gatavoto gardumu garša un uzturvērtība kompensē tajos ieguldīto darbu.

Polijas Dietologu biedrība atgādina: Veselīga uzkodair tāda, kas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un citu bioaktīvu savienojumu, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību, bet tajā pašā laikā laikam ir zema enerģijas vērtība.

1. Veselīgas uzkodas: čipsi no ceptiem vai k altētiem dārzeņiem un augļiem

Žāvētu burkānu vai biešu čipsus var iegādāties lielākajā daļā lielāko veikalu. Saldās garšas cienītājiem ir pieejamas versijas ar āboliem un banāniem. Šāda veida kraukšķus gatavo bez tauku pievienošanas, tāpēc tie ir daudz veselīgāki par tradicionālajiem kraukšķiem, kas cepti neveselīgā hidrogenētā palmu eļļā. Tajos ir arī mazāk kaloriju - ap 300 kcal / 100 g, un ceptiem kartupeļu čipsiem ap 500 kcal / 100 g Ceptus dārzeņu čipsus var pagatavot arī mājās:

Sastāvdaļas:

  • 500 g burkānu
  • 1 ēdamkarote olīveļļas
  • nedaudz sāls
  • saldie un asie pipari

Pagatavošana:Burkānu sagriež plānās šķēlītēs, sajauc ar olīveļļu un garšvielām. Liek tos uz lielas cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Cep 40 minūtes 150 ° C, pēc tam 20 minūtes 170 ° C, līdz dārzeņi ir kraukšķīgi.

2. Veselīgas uzkodas: cepts burkāns, selerijas un pētersīļu kartupeļi

Dārzeņu kartupeļi ir laba alternatīva klasiskajiemeļļā cepti kartupeļu frī. Tie ir veselīgāki, mazāk kaloriju un ar ļoti interesantu garšu. Cepšanai labāk izmantot rapšu eļļu, nevis olīveļļu, jo cepšanas temperatūra ir augsta un eļļai ir zems dūmu punkts (temperatūra, kurā tauki sāk degt).

Sastāvdaļas:

  • 4 burkāni
  • 1 selerijas
  • 2 pētersīļi
  • 1 ēdamkarote rapšu eļļas
  • timiāns
  • nedaudz sāls

Pagatavošana:Dārzeņus sagriež stienīšos, sajauc ar eļļu un garšvielām, liek uz cepešpannas un cep 200°C apmēram 30-40 minūtes

3. Veselīgas uzkodas: neapstrādāti dārzeņi, sagriezti nūjiņos + ķiploki, mārrutki un tomātu mērce

Sagrieztu burkānu, paprikas, gurķu un selerijas šķīvis kopā ar garšīgām dārzeņu mērcēm ir lieliska iespēja vieglai uzkodai ballītē vai filmas skatīšanai.

Ķiploku mērce : sajauciet tasi dabīgā jogurta ar spiestu ķiploka daiviņu un Provansas garšaugiem

Mārrutku mērce : sajauciet tasi jogurta ar 2 tējkarotēm mārrutku

Tomātu mērce:Sajauc pusi paciņas tomātu biezeņa ar baziliku, oregano, pipariem un caur presi izspiestu ķiploka daiviņu.

4. Veselīgas uzkodas: cepti aunazirņi

Aunazirņi var lieliski aizstāt čipsus vai popkornu kinoteātrī. Tas ir garšīgs, nodrošina daudz olb altumvielu un šķiedrvielu, un to var ēst bez sirdsapziņas pārmetumiem.

Sastāvdaļas:

  • 250 g sausu aunazirņu
  • 1 ēdamkarote rapšu eļļas
  • šķipsniņa sāls
  • garšvielas, piemēram, pipari, zaļā czubrica

Sagatavošanas metode:

Mērcēt aunazirņus uz nakti, vāra, līdz tie mīksti, bez vāka viegli sālītā ūdenī (apmēram 1,5 h). Jūs varat to aizstāt ar burkās vai konservētiem aunazirņiem. Aunazirņus nokāš, sajauc ar eļļu un garšvielām. Liek uz cepešpannas un cep 30 minūtes 200°C.

5. Veselīgas uzkodas: dārzeņu maize + humuss

No dažādiem dārzeņiem gatavotas maizes ir alternatīva tradicionālajai maizei. Tajos ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā parastajā maizē, kas ir svarīgi cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar cukura līmeni asinīs un ogļhidrātu vielmaiņu un kuri tievē. Dārzeņu maize ar humusu ir garšīga uzkoda tikšanās reizē ar draugiem.

Chleb

Sastāvdaļas:

  • 7 vidējas olas
  • 1 pilna glāze rīvētu dārzeņu (piemēram, 1 cukini un 2 burkāni)
  • pusglāze sviesta
  • 1/3 glāzes kokosriekstu miltu
  • 1/3 glāzes linu miltu
  • 1/4 glāzesķirbju sēklas
  • 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
  • 1 tējkarote cepamās sodas, garšvielas, piemēram, baziliks

Sagatavošanas metode:

Dārzeņus sarīvē uz smalkās rīves, kārtīgi notecina sulu. Bļodā saputo slapjās sastāvdaļas ar mikseri, līdz iegūta irdena, pūkaina struktūra. Pievieno sausās sastāvdaļas, samaisa ar karoti, pievieno dārzeņus un pusi no ķirbja sēklām. Rūpīgi samaisiet. Masu lej 10x20 cm veidnē, pārkaisa ar pārējām ķirbju sēklām. Cep 180ºC.

Hummus

Sastāvdaļas:

  • 250 g vārītu aunazirņu
  • 1 tējkarote citrona sulas
  • 1 ķiploka daiviņa
  • 5 ēdamkarotes tahini pastas
  • šķipsniņa sāls
  • 1 ēdamkarote olīveļļas

Sagatavošanas metode:

Sajauciet aunazirņus ar apmēram desmitiem ēdamkarotēm vārāmā ūdens, lai pasta kļūtu gluda. Pievienojiet citrona sulu, ķiplokus, šķipsniņu sāls, tahini pastu un olīveļļu. Maisa, līdz sastāvdaļas ir sajauktas.

6. Veselīgas uzkodas: čia sēklu krekeri

Saulespuķu, sezama unčia sēklu krekerinodrošina veselīgus taukus un lieliski garšo. Tie lieliski aizstāj veikalā pieejamos krekerus - sāļi un bez uzturvielām.

Sastāvdaļas:

  • 1/2 tases čia sēklu
  • 1/2 tases saulespuķu sēklu
  • 1/2 tases sezama
  • 1/2 tases mandeļu miltu
  • 2 ķiploka daiviņas, šķipsniņa sāls
  • 1 glāze ūdens, garšvielas, piemēram, kinek

Sagatavošanas metode:

Sajauc ūdeni, ķiplokus un garšvielas. Pievienojiet tiem atlikušās sastāvdaļas. Pagaidi dažas minūtes, līdz čia sēklas uzbriest un masa sabiezē. Masu liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, vienmērīgi izklāj aptuveni 5 mm augstumā. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 160°C uz 20 minūtēm. Izņem paplāti, sagriež kūku gabalos un cep vēl 40 minūtes. Ļaujiet atdzist, uzglabājiet slēgtā traukā.

Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību

7. Veselīgas uzkodas: mājās gatavoti načo

Mājās gatavoti načo nav daudz mazāk kaloriju kā veikalā pirkta uzkoda, bet noteikti veselīgāki, jo paši kontrolējam, ko tiem pievienojam, un arī lētāk.

Sastāvdaļas:

  • 1 glāze kukurūzas cietes
  • 1/2 glāzes kviešu miltu
  • 200 ml karsta ūdens
  • tējkarote saldo un aso piparu, oregano, ķiploku, šķipsniņu sāls

Sagatavošanas metode:

Bļodā sajauciet miltus un garšvielas ar pusi no karstā ūdens. Mīciet mīklu, pievienojotpakāpeniski laistiet, līdz iegūta kompakta masa. Pārliek mīklu uz letes, mīklu izrullē ļoti plāni, lai pēc cepšanas načo būtu kraukšķīgi. Sagriež trīsstūros. Liek uz cepešpannas un cep 8 minūtes 200°C ar ventilatoru.

8. Veselīgas uzkodas: prosas smalkmaizītes

Sāļie mafini būs lieliski piemēroti pusdienām vai pusdienām skolā un darbā sviestmaizes vietā.

Sastāvdaļas:

  • 200 g vārītas prosas
  • 280 g sēņu
  • tase tefa pārslu
  • 1-2 saujas svaigu spinātu
  • 4 ēdamkarotes linsēklu
  • 6 ķiploka daiviņas,
  • olīvas,
  • iecienītākie garšaugi un garšvielas

Sagatavošanas metode:

Sasmalciniet linsēklas. Nomizo un sasmalcina ķiplokus un sēnes. Visas sastāvdaļas liek bļodā un sablendē, bet ne pārāk smalki. Liek maisījumu smalkmaizīšu veidnēs, virsū liek olīvu un cep 200°C.

Skatīt 9 fotogrāfiju galerijuTas jums noderēs

Vienkāršas uzkodas, ko varat ēst, kad jūtaties izsalcis:

  • rozīnes- žāvētas vīnogas apmierina saldumu apetīti, un vienlaikus stiprina kaulus un novērš osteoporozi (tās satur daudz kalcija). Turklāt tie palīdz samazināt holesterīna līmeni. Ja jums ir gremošanas problēmas, jums ir aizcietējums, ēdiet rozīnes. Nepārspīlējiet ar daudzumu, jo tie ir kaloritāti - 298 kcal / 100 g
  • saulespuķu sēklas- šīs neuzkrītošās sēklas ir vērtīgs olb altumvielu un sirdij veselīgu tauku avots. Saulespuķu sēklu ēšana samazina holesterīna līmeni. Tās ieteicamas cilvēkiem, kuriem ir stress: tajos ir magnijs, kas stabilizē nervu sistēmu un veicina koncentrēšanos. Saulespuķēs esošais cinks un E vitamīns labvēlīgi ietekmē ādu. Piezīme: sēklās ir daudz kaloriju (523 kcal / 100 g), tāpēc jums vajadzētu apstāties pie nelielas saujas.
  • jogurts- augļu vietā izvēlies dabīgos, tie ir mazāk kaloriju. Pārbaudi, vai tajos nav probiotisko baktēriju – pateicoties tām uzlabosi organisma imunitāti. Izvairieties no jogurtiem, kuriem ir garš sastāvdaļu saraksts. Jābūt tikai pienam un baktēriju celmiem. Bieži vien ir arī biezinātāji, krāsvielas utt.
  • āboli- īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri ievēro tievēšanas diētu, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, kas rada sāta sajūtu un arī uzlabo gremošanu. Taču nevajag pārspīlēt – vidēja izmēra ābolā (150 g) ir aptuveni 70 kcal. Tie satur arī kalciju un silīciju, kas lieliski iedarbojas uz matiem un nagiem. Āboli ir ieteicami smēķētājiem, jo ​​tie palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Ir svarīgi ēst šos augļusāda.
  • burkāns- Sasmalciniet to, ja vēlaties uzlabot ādas toni. Regulāri ēdot burkānus, jūsu āda kļūst nedaudz iedegusi. Tas ir bagātīgs beta-karotīna avots, kam piemīt pretvēža īpašības, un, pārvēršoties par A vitamīnu, tas pozitīvi ietekmē redzi. Burkāni lieliski iedarbojas uz kuņģi, palīdz pret aizcietējumiem, mazina meteorismu. To var kraukšķēt veselu vai sarīvēt uz rupjās rīves
Vai rieksti ir veselīga uzkoda?

Polijas Diētikas biedrība skaidro:Rieksti - mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, pistācijas - ļoti laba ideja veselīgai uzkodai, taču tos nevajadzētu ēst pārāk daudziem cilvēki, kas ievēro samazinošu diētu, t.i., tievēšanas diētu. Rieksti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī veselīgiem taukiem, bet tajā pašā laikā nodrošina ievērojamu kaloriju daudzumu.

9. Veselīgas uzkodas: tortiljas salātos

Šīs tortiljas var pagatavot ar jebkuru iecienītāko pildījumu, piemēram, vistu, sarkanajām pupiņām, kukurūzu un tomātu. Veikala tortiljas kūkas ar aizdomīgi ilgu derīguma termiņu vietā ir vērts izmantot aisberga salātu lapas, kurās ietīts pildījums un iegūts ēdiens, piemēram, vieglām vakariņām vai uzkodām darbā sviestmaizes vietā.

10. Veselīgas uzkodas: griķu pankūkas

Griķu pankūkas gatavo, izmantojot raugu, kas prasa nedaudz vairāk laika, taču to garša un smalkā tekstūra kompensē piepūli. Pankūkas var ēst saldas, piemēram, ar ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, vai arī sausas, piemēram, ar spinātiem, saulē k altētiem tomātiem un lasi.

Sastāvdaļas:

  • 100 g speltas miltu
  • 100 g griķu miltu
  • 1 tējkarote žāvētā rauga
  • 1 ola
  • 1/4 tējkarotes sāls
  • 1/2 tējkarotes cukura
  • 120 ml silta piena

Sagatavošanas metode:

Ielejiet miltus, raugu un cukuru bļodā. Lēnām ielejiet siltu pienu, nedaudz maisiet, līdz sastāvdaļas ir apvienotas. Pārklāj ar drānu un noliek uz stundu siltā vietā. Pēc šī laika apcep pankūkas (1 porcija no 1 ēdamkarotes) karstā pannā, kas ieziestā ar kokosriekstu eļļu no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.

11. Veselīgas uzkodas: musli batoniņi

Mājās gatavoti batoniņi ir daudz veselīgāki par veikalā ražotajiem, kas tikai izliekas par veselīgu našķi. Paštaisītais batoniņš ir garšīgs, sātīgs un nesatur rafinētu cukuru. Lieliski piemērota kā uzkoda pusdienām vai pēcpusdienas tējai.

Sastāvdaļas:

  • 1 glāze griķu pārslu
  • 2 ēdamkarotes mandeļu
  • 2 ēdamkarotes linsēklu
  • pusglāze saulespuķu sēklu
  • 10mērcēti datumi
  • 5 žāvētas plūmes
  • 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
  • karotes zemesriekstu sviesta
  • 1-2 ēdamkarotes medus

Sagatavošanas metode:

Sasmalciniet mandeles, dateles un plūmes. Visas sastāvdaļas rūpīgi samaisa, līdz tās labi salīp. Masu liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, kārtīgi samīca un ar karoti izlīdzina. Cep 160°C apmēram 20 minūtes, līdz maisījums ir zeltaini brūns. Pēc atdzesēšanas sagriež tāfelītēs.

12. Veselīgas uzkodas: dateļu pralinē

Tie ir veselīga alternatīva veikala cepumiem. Tie ir lielisks salds papildinājums jūsu rīta kafijai.

Sastāvdaļas:

  • 100 g mērcētu dateļu
  • 100 g lazdu riekstu
  • 5 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta

Sagatavošanas metode:

Sasmalciniet riekstus miltos. Pievienojiet dateles un zemesriekstu sviestu. Blend. Ar rokām veido bumbiņas un liek ledusskapī. Pasniedziet atdzesētu.

13. Veselīgas uzkodas: auzu pārslu cepumi

Auzu kūkas ar amarantu ne tikai labi garšo, bet arī nodrošina dzelzi un kalciju. Šī ir veselīga salda uzkoda.

Sastāvdaļas:

  • 1 tase uzpūsta amaranta
  • 3/4 glāzes auzu pārslu
  • 5 ēdamkarotes auzu miltu
  • 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
  • 1/2 glāzes jauktu žāvētu augļu
  • 2 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu
  • 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu
  • 4 ēdamkarotes medus
  • šķipsniņa cepamā pulvera

Sagatavošanas metode:

Izkausējiet kokosriekstu eļļu uz lēnas uguns, ļaujiet tai nedaudz atdzist. Visas sastāvdaļas saberž viendabīgā masā. Uz cepešpannas liek valrieksta lieluma mīklas gabaliņus un nedaudz saplacina. Cep 25-30 minūtes 160 ° C.

14. Veselīgas uzkodas: cepumi ar magoņu sēklām un sezama sēklām

Šis ir kārtējais veselīgu saldumu piedāvājums, kas nodrošina nevis tukšas kalorijas, bet šķiedrvielas,B vitamīnus ,magniju ,dzelzsuncinks .

Sastāvdaļas:

  • 1/2 glāzes speltas miltu
  • 200 g auzu pārslu
  • 3 olas
  • 3 ēdamkarotes medus
  • 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas
  • 50 g sezama
  • 3 ēdamkarotes magoņu sēklu
  • 1 tējkarote cepamā pulvera

Sagatavošanas metode:

Izsijā miltus, pievieno pārējās sastāvdaļas un sakuļ ar mikseri līdz gludai mīklai. Veido bumbiņas, liek uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru un nedaudz saplacina. Cep 10 minūtes 170°C. Nomierinies. Glabāt ciešislēgts konteiners.

15. Veselīgas uzkodas: burkānu kūka bez miltiem

Burkānu kūku var viegli pagatavot diētiskā versijā bez miltiem un daudz eļļas. Tas ir salds, pikants prieks, kas vislabāk darbojas kā uzkoda ziemas pēcpusdienas tējai.

Sastāvdaļas:

  • 0,5 kg smalki sarīvētu burkānu
  • 150 g miltu, m altas auzas
  • 4 olas
  • šķipsniņa sāls
  • 2 ēdamkarotes rapšu eļļas
  • 2 ēdamkarotes stēvijas
  • tējkarote cepamā pulvera
  • tējkarote kanēļa un ingvera
  • 4-5 ēdamkarotes žāvētu augļu

Sagatavošanas metode:

Sarīvē burkānus uz ļoti smalkiem sietiņiem. Sasmalciniet auzu pārslas, sasmalciniet žāvētos augļus. Atdaliet olu b altumus no dzeltenumiem un pēc tam saputojiet b altumus ar šķipsniņu sāls līdz stingrām putām. Ielej dzeltenumus un sablenderē. Gatavajai masai pievieno rīvētu burkānu un viegli samaisa. Pakāpeniski pievienojiet eļļu. Pēc tam pievienojiet cepamo pulveri un garšvielas un samaisiet ar mazu ātrumu. Pievienojiet žāvētus augļus. Mīklu lej veidnē un liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep stundu 180 ° C.

16. Veselīgas uzkodas: mājās gatavots saldējums

Saldējumu var pagatavot dažādās kombinācijās, atkarībā no jūsu iecienītākajām garšām. Pievienotā cukura un ķīmisko uzlabotāju trūkumam vajadzētu mudināt jūs pašiem pagatavot saldējumu.

Krējuma saldējums

Banānus sagriež apmēram 1 cm biezās šķēlēs un liek saldētavā (uz paplātes vai maisiņā). Otrajā dienā lielā ātrumā sablenderējiet banānus.

Zemeņu saldējums

Sablenderē zemenes (300 g) ar grieķu jogurtu (400 g) un pievieno ēdamkaroti medus. Iesaldēt 1,5 stundas.

Šokolādes saldējums ar kanēli

700 g jogurta sajauc ar 4 ēdamkarotēm kakao un pievieno pusi tējkarotes kanēļa. Sajauc un sasaldē 1,5 h.

Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselos unapzināta ēšana vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Tievēšana