- Samazinoša diēta - kopējā ķermeņa enerģijas nepieciešamība
- Samazināšanas diēta - svara zaudēšanas ātrums
- Samazināšanas diēta - kā to sakārtot?
- Samazināšanas diēta - ko ēst?
- Samazinoša diēta - kā izturēt?
- Kā neatlaidīgi ievērot diētu
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Kas ir samazināšanas diēta? Noteikumi ir vienkārši - samaziniet ikdienas uztura kaloriju saturu par 500-1000 kcal zem ķermeņa kopējās enerģijas prasības. Uzziniet, kā izmantot formulas, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu augumu, vecumu, dzimumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Ko ēst, ievērojot samazinošu diētu?
Saturs:
- Samazinoša diēta - kopējā ķermeņa enerģijas nepieciešamība
- Samazināšanas diēta - svara zaudēšanas ātrums
- Samazināšanas diēta - kā to sakārtot?
- Samazināšanas diēta - ko ēst?
- Samazinoša diēta - kā izturēt?
Samazinošā diēta ir pilnīgs pretstats visām brīnumdiētām, ar kurām līdz šim esat saskārušies un, iespējams, esat mēģinājuši. Tās pamatpieņēmums ir samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu par 500-1000 kcal zem kopējās ķermeņa enerģijas nepieciešamības. Kaloriju daudzums, par kādu jāsamazina ēdienreižu enerģētiskā vērtība, ir atkarīgs no ķermeņa sākuma svara, t.i., no liekā svara vai aptaukošanās pakāpes. Samazinoša diēta ir balstīta uz veselīga uztura principiem, un tā ir dzīvesveida modelis, nevis vēl viens priekšlikums, ko nav iespējams īstenot ilgtermiņā. Apskatīsim tuvāk tās piemērošanas noteikumus.
Samazinoša diēta - kopējā ķermeņa enerģijas nepieciešamība
Sākumā ir vērts noteikt savam augumam atbilstošu ķermeņa svaru, tas ir,ķermeņa masas (NMC) . Šim nolūkam tiek izmantota Lorenca formula:
NMC sievietēm: pamatsvars [kg]=augums [cm] - 100 - 0,5 x (augums [cm] - 150) NMC vīriešiem: pamatsvars [kg]=augums [cm] - 100 - 0,25 x (augstums [cm] - 150)
Pēc noteiktā svara aprēķināšanas mēs iegūstam aptuvenu informāciju par to, uz kādu svaru mums jātiecas un cik lieko kilogramu mūs pavada.
Uzsākot samazināšanas diētu, ir ļoti svarīgi noteikt savas kaloriju vajadzības. Katrai personai tā ir atšķirīga un atkarīga no svara, auguma, vecuma un fiziskās aktivitātes. Mēs sākam, aprēķinotPPM jeb bazālo metabolismusaskaņā ar Harisa-Benedikta formulu. PPM ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto, lai atbalstītu visas dzīvībai svarīgās funkcijas, neveicot vingrinājumusjebkura darbība.
PPM sievietēm PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x svars [kg]) + (1,85 x augums [cm]) - (4,67 x vecums [gadi]) PPM vīriešiem PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x svars [kg]) + (5 x augums [cm]) - (6,75 x vecums [gadi])
Kad zināt savu PPM, aprēķinietMPT jeb kopējo vielmaiņu , kas ņem vērā enerģijas patēriņu visām ikdienas aktivitātēm un fiziskajām aktivitātēm. Lai aprēķinātu MPT, var izmantot k koeficientu, kas raksturo fiziskās aktivitātes līmeni, vai arī izmantot atbilstošās tabulas, lai aprēķinātu enerģiju, kas patērēta visām aktivitātēm dienas laikā, piemēram, ģērbšanai, putekļu sūcināšanai utt. ļoti laikietilpīga metode. Vienkāršāk ir izmantot aptuveno k koeficientu, kas norādīts zemāk esošajā tabulā.
MPT=k x PPM
| k koeficienta vērtība | fiziskās aktivitātes |
| 1,2 | slimam cilvēkam, kas guļ gultā |
| 1,4 | par zemu fizisko slodzi un sēdošu darbu |
| 1,6 | par mērenu fizisko aktivitāti un darbu stāvus |
| 1,75 | aktīvam dzīvesveidam (regulāra fiziskā slodze) |
| 2 | ļoti aktīvam dzīvesveidam (ikdienas vingrošana) |
| 2,4 | cilvēkiem, kas profesionāli nodarbojas ar sportu |
Lasi arī: BMR – kā aprēķināt savu kaloriju nepieciešamību? BMR un MPT formula
Samazināšanas diēta - svara zaudēšanas ātrums
Pēc kaloriju pieprasījuma noteikšanas joprojām ir jānorāda, cik daudz mēs varam samazināt kaloriju saturu savā uzturā, lai nejustu pārāk daudz no uztura režīma. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt dažus kilogramus, vispiemērotākais kaloriju samazinājums ir maksimāli 500 kcal (kas ir drošs svara zaudēšanas rādītājs).
Ja jums ir liekais svars, ieteicams samazināt kalorijas pat par 1000 dienā. Protams, ne visu uzreiz. Samazinošā diēta ir jāievada pakāpeniski, vēlams samazinot diētas kaloriju saturu par 100 kcal dienā, līdz tiek sasniegts noteiktais deficīts.
Tikai kaloriju deficīts liks jums sadedzināt taukus. Ko tas nozīmē? Jums jāēd mazāk, nekā organisms iztērē. Lai zaudētu 1 kg tauku, jums jāsadedzina 7000 kcal vai 1000 kcal dienā, ja plānojat zaudēt 1 kg nedēļā (500 kcal dienā, ja vēlaties zaudēt 0,5 kg nedēļā).
Cilvēki ar lieko svaru sākotnēji zaudē vairāk svara, bet ne tikai ķermeņa tauku, bet arī ūdens zudumuvielmaiņas aizture starpšūnu telpās.
Piemērs
Kā iepriekš minētās formulas pielietot praksē? Darīsim topēc 45 gadus vecas, 159 cm garas un 76 kg svara sievietes piemēra, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu
1. Mēs aprēķinām viņas pienākošos ķermeņa svaru pēc formulas Pareizais ķermeņa svars [kg]=augums [cm] - 100 - 0,5 x (augums [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59–4,5=54,5 [kg]
2. Mēs aprēķinām bazālo metabolismu PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x svars [kg]) + (1,85 x augums [cm]) - (4,67 x vecums [gadi]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Aprēķinām kopējo vielmaiņu CPM=k x PPM Aktivitātes koeficients k mazāk aktīvam cilvēkam, kurš veic sēdošu darbu, ir 1,4. MPT=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Mēs jau zinām kopējo enerģijas patēriņu. Tagad atliek izlemt, cik daudz mēs vēlamies zaudēt svaru. Ja vēlaties zaudēt 500 gramus ķermeņa tauku nedēļā, jums jāsamazina kaloriju saturs par 500 kcal dienā (3500 kcal nedēļā), tāpēc sievietei iepriekš minētajā piemērā katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 1570 kcal. Lai sasniegtu pareizo ķermeņa svaru (54,5 kg), t.i., zaudētu 21,5 kg liekā svara, viņai vajadzēs apmēram 43 nedēļas.
Samazināšanas diēta - kā to sakārtot?
Samazinoša diēta būtībā nav nekas vairāk kā veselīga uztura principu ieviešana un pielietošana praksē. Tas neizslēdz nevienu uzturvielu grupu un nav eliminācijas diēta. Tas māca ēst veselīgi.
Samazinošā diētā ieteicamas 4-5 ēdienreizes dienā ar regulāriem intervāliem ik pēc 3-4 stundām. Kā ēdienreizi uzskatām arī nelielas uzkodas starp brokastīm un vakariņām. Tāpēc svarīgi ir plānot ēdienreizes, t.i., tās pareizi sadalīt laikus. Saskaņā ar ieteikumiem enerģijas atsevišķās ēdienreizēs jāsadala šādi:
4 ĒDINĀJUMI: brokastis 25%, II brokastis 15%, pusdienas 35%, vakariņas 25%
5 ĒDINĀJUMI: brokastis 20%, II brokastis 15%, pusdienas 30%, launags 15%, vakariņas 20%
Uzturot reducējošu diētu, pirmkārt, no ēdienkartes jāizslēdz absolūti "nediētiskie" produkti, t.i. ātrās uzkodas, saldumi, ļoti apstrādāti ēdieni, ātri pagatavojamie produkti, gāzētie, saldinātie un krāsainie dzērieni, sāļie uzkodas, trekna gaļa. Jums vajadzētu ierobežot taukus, riekstus un žāvētus augļus. Lai gan tie galvenokārt ir veselīgi produkti, diemžēl tajos ir arī daudz kaloriju.
Pamatojiet savu ēdienkarti uz dārzeņiem, puskretiem piena produktiem, zivīm, liesu gaļu, ieviesiet arī augļus, bet200-300 gramu apjomā dienā. Svarīga ir arī termiskā apstrāde. Izvairieties no cepšanas un sautēšanas taukos. Izvēlieties cepšanu, vārīšanu, tvaicēšanu. Grila pannā gatavo gaļu un zivis un sāli aizstāj ar zaļumiem. Atcerieties izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā.
Samazināšanas diēta - ko ēst?
Produkti un ēdieni ieteicami, ieteicami mērenā daudzumā un kontrindicēti samazinošā diētā ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Vesela un slima cilvēka uzturs, Varšava 2014 )
| Produkti un ēdieni | Ieteicamais | Ieteicams mērenos daudzumos | Kontrindicēts |
| Dzērieni | Vājpiens 1,5-0,5% tauku, vājpiena jogurts, liess kefīrs, piena-augļu kokteilis bez cukura, vārīts ūdens, melnā, zaļā, sarkanā, zāļu, augļu tēja bez cukura, graudaugu kafija bez cukura, dārzeņi un augļi sulas, bezcukura dārzeņu dzērieni | Vāja dabīgā kafija bez cukura | Visi ar cukuru saldinātie dzērieni, dabīgais kakao, stiprā kafija, augļu un krējuma dzērieni, treknais piens, alkoholiskie dzērieni, augļu sulas ar cukuru, limonāde, kokakola, pepsi |
| Maize | Pilngraudu maize graham, pilngraudu maize, čipsi | Kvieši, kviešu-rupjmaize, maizītes, kruasāni, franču un grauzdētas bagetes | Konditorejas izstrādājumi ar pievienotu cukuru, medusmaize, biskvīta kūka ar cukuru, smilšu kūka, biskvīta kūkas |
| Maizes piedevas | Liesa gaļa: šķiņķis, fileja, mājputnu gaļa, gaļas un dārzeņu pastas, liesa zivs, pildītas olas, mīksti vārītas olas vai olu kultenis, biezpiens, homogenizēts siers, graudu biezpiena siers | Pustrekns biezpiena siers, pustreknais siera siers, sviests, margarīns, putnu pastēte, teļa gaļa, putnu un teļa gaļas desiņas, bezcukura ievārījumi, siļķes, zivis ne pārāk treknas - vārītas, kūpinātas | Treknās gaļas, desas, gaļas konservi, pastēte, muskulatūra, medus, ievārījumi, marmelādes, konservi, trekni dzeltenie siera sieri, kausētie sieri, zilie sieri, fetas siers, biezpiena sieri, treknais biezpiens |
| Zupas un karstās mērces | Dārzeņu tīrā veidā, piemēram, tomāti, sēnes, sarkanais borščs, liess buljons, piena produkti ar pienu 0,5-1,5% tauku | Zupas, kas garšotas ar suspensijām: dārzeņi, kartupeļi, augļi bez cukura, dilles, ziedkāposti, paniņu zupa, sūkalas, citrons, sarkanais borščs, skābo zupa, kāpostu zupa, rīsi, miežu zupa, mērces uz dārzeņu buljona | Nepieciešamās zupas, piemēram, uz treknu gaļas buljonu bāzes, sabiezinātas ar roux, ar lielu daudzumukrējums, augļi ar cukuru, biezas mērces, treknas, ēteriskās, saldās |
| Zupas piedevas | Brūnie rīsi, grauzdiņi, putraimi, lej mīkla, makaroni, kartupeļi, pupiņas, zirņi | Liels daudzums maizes, makaronu, putraimu, kārtainās mīklas zirņu, franču un cepumu klimpas | |
| Gaļa, mājputni, zivis | Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa, trusis, vista, tītars; liesās zivis: menca, līnis, pollaks, zandarts, līdaka, asari, putasu, butes, heks, butes, raudas, forele, b altais p altuss; vārīti, cepti folijā, pergamentā, grilēti, kombinētajā plītē, sautēti bez taukiem | Sarkanā gaļa: liellopu gaļa, zirga gaļa, cūkgaļas fileja; zivis: jaunas karpas, brekši, jūras asaris, tuncis | Treknās sugas: cūkgaļa, aitas gaļa, subprodukti, zoss, pīle; treknās zivis: zutis, lasis, sams, sudraba karpa, siļķe, B altijas brētliņa; ar taukiem piesātināti ēdieni: cepti, cepti, sautēti tradicionālā veidā |
| Pusgaļas un bezgaļas ēdieni | Gaļas un dārzeņu pudiņi, siers, ar gaļu pildīti dārzeņi | Pudiņi no putraimiem, makaroni, kastroļi, risoto, pelmeņi ar gaļu | Pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, piemēram, klimpas, pankūkas, klimpas, cepti ēdieni - pankūkas, putraimu kotletes |
| Dārzeņi | Visi, izņemot tos, kas norādīti sadaļā “Ieteicams mērenos daudzumos” | Zirņi, pupiņas, konservēti zaļie zirnīši, kukurūza | Salāti un dārzeņi, pagatavoti ar majonēzi, krējumu, olu dzeltenumiem, cukuru |
| Kartupeļi | Vārīti, cepti, kartupeļu biezeni | Cepti, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi, kartupeļu pankūkas, pelmeņi | |
| Augļi | Greipfrūti, āboli, ķirši, jāņogas, zemenes, aprikozes, meža zemenes, avenes, apelsīni, mandarīni, ananāsi | Vīnogas, banāni, persiki, plūmes, bumbieri, mango, upenes, žāvēti augļi | Augļi sīrupos, kompoti ar cukuru, augļu salāti ar cukuru, želejas ar krējumu un cukuru |
| Deserti | Kompoti, salātu kompoti, želeja, želeja ar nelielu saldinātāju, homogenizēti siera pākšaugi, augļi un siers, cepti āboli ar olu b altumu, auksta siera kūka ar nelielu saldinātāju, augļu salāti, piena deserti | Kūkas ar nelielu tauku daudzumu un cukuru vai nedaudz saldinātāja | Visi deserti ar cukuru, medu, piemēram, želejas, krēmi, kompoti, pākšaugi, marmelādes, visi ar augstu tauku un cukura saturu, piemēram, kūkas, pīrāgi, virtuļi, faworki, rieksti, halva, šokolāde |
| Garšvielas | Maigs kā: citronu sula, pienskābe, citronskābe, zaļās dilles, pētersīļi, ķiploki, sīpoli, ķimenes, majorāns, baziliks | Muskatrieksts, lauru lapa, smaržīgie pipari, sāls, saldie pipari, garšaugu pipari, vīna etiķis, karijs, timiāns, oregano | Ļoti pikanti, čili, sinepes, etiķis, sāls lielākos daudzumos |
Lai būtu vieglāk kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, ir vērts izveidot uztura dienasgrāmatu, kurā pierakstīsi produktus un daudzumus, ko ēdi ēdienreizes ietvaros. Šāds rīks ļaus viegli spriest, vai izvēlaties pareizos produktus. Varat arī to izmantot, lai aprēķinātu ēdiena siltumspēju.
Samazinoša diēta - kā izturēt?
Plānojiet ēdienreizes iepriekš, dārzeņus vienmēr turiet ledusskapī. Šī pieeja neļaus jums kaut ko ēst, kamēr esat izsalcis. Ir svarīgi arī ēst mierīgā atmosfērā, lēnām. Jums vajadzētu baudīt m altīti, nosvinēt to un dot savām smadzenēm laiku reģistrēties, kad jūtaties paēduši.
Ēdot alkatīgi un vardarbīgi, jūs ne tikai ēdīsit vairāk, bet arī no gaisa rīšanas sāpēs vēders. Nepārēdies. M altītei vajadzētu beigties, kad jūtat, ka jums ir vieta vēl dažiem kumosiem. Dažu minūšu laikā pēc m altītes pabeigšanas jūs jutīsities patīkami paēduši, nevis letarģiski un sāta sajūta, it kā būtu pārēdušies.
Padariet ēšanas paradumu maiņu par kaut ko priecīgu. Apzinies, ka dari ko labu savai veselībai un ķermeņa formai un neuztveriet samazinošo diētu kā pret kaut ko nepatīkamu, kas atņem jums prieku ēst iecienītos gardumus. Samazinošas diētas ieteikumu ieviešana ir veids, kā veselīgi zaudēt svaru un iegūt labu veselību.
Pārbaudiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu
Kā neatlaidīgi ievērot diētu
Mēs saistām diētu ar upuriem un ierobežojumiem. Un tas bieži vien nosaka tā panākumus. Kā tu domā par savu diētu? Kā pārvarēt krīzes, vienlaikus zaudējot svaru - iesaka Elžbieta Lange, psihodiētiķe un veselības trenere.
