Vai jūs dodat priekšroku vienkāršajiem ķeizeriem vai graham, b altmaizei vai pilngraudu, tumšajiem vai tradicionālajiem dzeltenajiem makaroniem? Ja izvēlaties garšīgus, spilgtas krāsas ēdienus, jūs atsakāties no pilngraudu šķiedrām un minerālvielām. Kāpēc izvēlēties veselus graudus?

B alts, rūpīgi iztīrīts - tādi graudi ir bojāti, jo tiem tehnoloģiskajā procesā tiek atņemta lielākā daļa vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Produktspilngraudusatur visas graudos esošās sastāvdaļas, piemēram, pilngraudu milti (tā sauktie pilngraudu milti) ir m alti pilngraudu graudi, t.i., endosperma, ārējā miza un embrijs. Saskaņā ar jauno veselīga uztura piramīdu graudaugu produkti ir uztura pamatā. Mums tie jāēd pēc iespējas biežāk, 6-11 reizes dienā!

Kāpēc ir vērts ēst veselus graudus?

Pilngraudu produkti (vai pilngraudu produkti) ietver tos produktus, kas ir izgatavoti no m altiem graudiem ar ārējo apvalku - jo tajā ir visvairāk ķermenim labvēlīgo sastāvdaļu:

  • folijskābe - ārkārtīgi svarīga pareizai grūtniecības attīstībai, svarīga hematopoētiskajā procesā;
  • niacīns (B3 vitamīns) - ietekmē pareizu nervu sistēmas darbību, ādas un gļotādu stāvokli;
  • fosfors - nepieciešams kaulu un zobu uzbūvei, kā arī pareizai vielmaiņai;
  • dzelzs - nodrošina pareizu garīgo attīstību, imūnsistēmas darbību, nepieciešams sarkano asinsķermenīšu veidošanai un skābekļa transportēšanai;
  • magnijs - piedalās kaulu un zobu veidošanā, nepieciešams pareizai muskuļu un nervu sistēmas darbībai;
  • cinks - ietekmē imūnsistēmas darbību, kaulu un ādas stāvokli

Graudu attīrīšanas procesā šīs vērtīgās sastāvdaļas, īpaši tās, kas atrodas embrijā un apvalkā, tiek izmestas, atstājot tikai tukšas kalorijas. Pilngraudu produktiem ir arī samazināts cukura saturs.

Veseli graudi nodrošina šķiedrvielu

Pilngrauduir šķiedrvielu bagātība. Dietologu ieteiktā šķiedrvielu daudzuma 30-40 g vietā dienā apēdam divreiz vairāk - aptuveni 15 gŠķiedrvielaspozitīvi ietekmē zarnu perist altiku, tādējādi izvairoties no aizcietējumiem. Turklāt tas ierobežo tauku uzsūkšanos noēdiens. Tas saista ūdeni, pietūkumu gremošanas traktā un ātri rada sāta sajūtu. Tas arī novērš cukura līmeņa svārstības asinīs un tādējādi aizsargā pret vilku bada uzbrukumu. Šī iemesla dēļ cilvēki, kas izvēlas pilngraudu produktus, ir liesāki. Tās ir ieteicamas arī cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu.

Veseli graudi aizsargā pret slimībām

Amerikāņu zinātnieku pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ēda aptuveni 2,7 porcijas pilngraudu dienā, koronārās sirds slimības risks bija par 30 procentiem. zemāka nekā patērējot tikai 0,13 porcijas. 7 gadus vācu zinātnieki novēroja 9700 vīriešu un 15 400 sieviešu veselību vecumā no 35 līdz 65 gadiem. Tika konstatēts, ka tiem, kuri ēda visvairāk no graudiem iegūtās šķiedras (17 g dienā), bija 27% risks saslimt ar diabētu. zemāks nekā grupā ar viszemāko patēriņu (7 g dienā).

Veikalā pilngraudu produktus var atpazīt pēc krāsas

Krāsa ir pamata, bet ne vienmēr droša norāde. Veseli graudi vienmēr ir tumšāki nekā tie, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, jo ​​graudi ir sam alti kopā ar apvalku. Vienkāršākais veids, kā iegādāties pilngraudu miltus, ir izlasīt etiķeti. Par laimi, to vairs nevajag dabūt, piemēram, dzirnavās, jo tas ir lielā izvēlē pat lielveikalos. No šiem miltiem var pagatavot pankūkas, klimpas, cept kūkas. Tikai jāatceras, ka šādu mīklu ir nedaudz grūtāk mīcīt (milti nav ideāli gludi) un tā ir nedaudz mazāk elastīga. Pilngraudu piedāvājums kļūst arvien bagātāks. Vispopulārākais pilngraudu produkts ir maize. Taču uzmanieties: ne visa tumšās krāsas maize ir pilngraudu, daži maizes izstrādājumi ir iekrāsoti ar karameļu, iesalu, m altozes sīrupu. Neļaujiet sevi ietekmēt arī graudu slānim (piemēram, ķirbju, linsēklu vai saulespuķu sēklām) virspusē. Īsta pilngraudu maize nedrīkst būt pūkaina – tā ir diezgan mālaina un smaga. Tomēr tas nedrūp un ilgi saglabājas svaigs. Arvien biežāk ķeramies klāt arī pēc pilngraudu makaroniem - te noteikti jāizlasa etiķete, jo krāsa var būt maldinoša (ir arī pastas, kas krāsotas piem. ar burkāniem, spinātiem). Veikalos arvien vairāk parādās arī pilngraudu cepumi. Tie ir daudz vērtīgāki par parastajiem cepumiem.

Vērts zināt

Pilngraudu miltus gatavo no m altiem graudiem, saglabājot visas to sastāvdaļas, arī tās, kas izņemtas, graudu pārstrādājot b altos miltos.

  • Augļu un sēklu segums (sēnalas - pasargā graudu no bojājumiem, satur šķiedrvielas un minerālvielas.
  • Aleurona slānis - tieši pārklāj endospermuun embrijs, tas sastāv no olb altumvielām, taukiem, tas ir bagāts ar vitamīniem un šķiedrvielām.
  • Dīgļi - graudu vērtīgākā daļa, E vitamīna B grupas, magnija, dzelzs, cinka, fosfora un nepiesātināto taukskābju krājums, graudu attīstības gaitā šeit parādās asns.
  • Endosperma - vissvarīgākā graudu daļa, tā ir bagāta ar olb altumvielām un ogļhidrātiem

Citi pilngraudu graudi

B altos rīsus iegūst, lobot un pulējot graudus. No otras puses, nelobītie rīsi ir bagātākie ar minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Tieši svaros ir atrodami šie vērtīgie savienojumi un elementi. Ja rīsu graudi ir izlobīti, tad iegūstam brūnos rīsus – ar mizas noplicināšanu. Tam ir dzelteni vai gaiši brūni iegareni graudi, un tiem nepieciešams ilgāks vārīšanas laiks nekā b altajam (līdz 30 minūtēm). Graudu pulēšana rada b altos rīsus. Taču tas jau ir produkts ar zemu uzturvērtību, bagāts tikai ar cieti. Pie pilngraudu produktiem pieder arī rupjie putraimi (piemēram, grūbas, griķi, prosa) un pilngraudu graudaugi (auzu, miežu). Kukurūza, kas ir grauzdēta bez taukiem, ir arī pilngraudu produkts.

"Zdrowie" mēnesī

Skatīt 5 fotogrāfiju galeriju

Kategorija:

Ko tu ēd