Superfoods, t.i., uzturvielām un bioaktīviem savienojumiem ļoti bagāta pārtika ar labvēlīgu ietekmi uz veselību, izraisa arvien lielāku interesi un tiek labprāt iekļauta ēdienkartē. Superfoodu saraksts ir garš, un to var iedalīt vairākās kategorijās atkarībā no darbības. Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu potenciālu ir vieni no populārākajiem. Mēs piedāvājam sarakstu ar 10 pārtikas produktiem ar visaugstāko antioksidantu spēju.

Antioksidantu kapacitāte , t.i., antioksidantu spēja absorbēt reaktīvās skābekļa sugas bioloģiskajos paraugos, tiek saukta par ORAC. ORAC vērtība informē par spēju noķert un neitralizēt brīvos radikāļus un līdz ar to - spēju aizsargāt organisma šūnas pret oksidatīvo stresu. Tādi faktori kā gaisa piesārņojums, smēķēšana, saspringts dzīvesveids vai nepareizs uzturs ir galvenie oksidatīvā stresa cēloņi, kas izraisa šūnu bojājumus, paātrina novecošanās procesu, kā arī var izraisīt vēzi vai neirodeģeneratīvas slimības. Lai tas nenotiktu, ieviesiet savā uzturā efektīvusantioksidantus ! Šeit ir saraksts ar 10 t.s superfoods - augu produkti ar augstāko antioksidantu potenciālu, kas samazina vēža risku.

1. Pekanrieksti

Pekanrieksti dabiski aug Ziemeļamerikā un atgādina valriekstus. Tie ir viens no iecienītākajiem ēdieniem veselīga uztura piekritēju vidū, pateicoties daudziem veselības ieguvumiem. Pekanrieksti ir mononepiesātināto tauku un neliela daudzuma olb altumvielu avots. E vitamīns ir atbildīgs par to ļoti augsto antioksidantu potenciālu, kas pasargā riekstos esošos taukus no sasmakšanas, un, nonākot organismā, tas veido aizsargbarjeru šūnām, kurām uzbrūk brīvie radikāļi. Tā labvēlīgā iedarbība vērojama "sliktā" ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs, tāpēc pekanriekstu lietošana uzturā ir sirds un asinsvadu slimību profilaktisks faktors. Pekanrieksti satur arī ellagīnskābi – spēcīgu antioksidantu, kas pieder pie polifenolu grupas un stiprina imunitāti, kā arī B1 vitamīnu, kas uzlabo nervu sistēmas darbību, un cinku, kas stiprina nagus un matus.Riekstus var ēst neapstrādātus vai kā piedevu kūkām un desertiem. Esiet piesardzīgs attiecībā uz to daudzumu, jo tie ir ļoti kaloriski - tie satur gandrīz 700 kcal uz 100 g.

ORAC indekss pekanriekstu riekstiem: 17 940

2. Dzērvenes

Dzērvenes raksturo ļoti bagātīgs antioksidantu savienojumu sastāvs. Tajos ietilpst kvercetīns un kaempferols no flavonoīdu un antocianīnu grupas: cianidīns, delfinidīns, peonidīns un malvidīns. Šo savienojumu klātbūtne, kā arī benzoskābe un citronskābe, kas ir dabiski konservanti, kā arī tanīni un vitamīni, ir atbildīgi par dzērveņu plašo darbības spektru. Šis auglis ir vislabāk pazīstams ar savu izmantošanu urīnceļu slimību ārstēšanā. Tās efektivitāti nodrošina antocianidīnu saturs, kas maina baktēriju formu, neļauj tām pieķerties gļotādām un paātrina izvadīšanu no urīnceļiem. Spēcīgo antibakteriālo efektu izmanto arī Helicobacter pylori infekcijas ārstēšanai, kas var izraisīt kuņģa čūlu. Dzērveņu flavonoīdiem ir profilaktiska iedarbība pie sirds un asinsrites sistēmas slimībām – tie kavē trombu veidošanos, paplašina asinsvadus, novērš holesterīna oksidēšanos un aterosklerozes bojājumu veidošanos. Īslaicīgās augļu sezonas dēļ dzērvenes veikalos visbiežāk var atrast k altētu vai sulu veidā

ORAC indikators dzērvenēm: 9584

3. Artišoks

Artišoki ir pazīstami galvenokārt ar to novājēšanas īpašībām, taču to svarīgākajiem bioaktīvajiem savienojumiem - cinarīnam un hlorogēna skābei - ir arī citi ieguvumi veselībai, ko izraisa to antioksidanta raksturs. Cinarīns stimulē žults veidošanos aknās, samazina triglicerīdu un holesterīna koncentrāciju asinīs, kā arī paātrina holesterīna pārvēršanos par žultsskābēm. Tādējādi tas novērš aterosklerozes bojājumu veidošanos un aizsargā asinsrites sistēmu. Tas arī uzlabo asins piegādi aknām un paātrina toksīnu izvadīšanu no organisma. Hlorogēnskābe arī pozitīvi ietekmē lipīdu profilu, kā arī palielina glikozes toleranci un aizkavē tās uzsūkšanos no pārtikas asinīs, kas ir ļoti izdevīgi cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Daudzi in vitro un in vivo pētījumi ir pierādījuši artišoku ekstraktu aizsargājošo iedarbību uz šūnām, kas pakļautas oksidatīvajam stresam iekaisuma mediatoru un oksidēta ZBL holesterīna veidā.

ORAC indekss artišokiem: 9416

4. Sarkanās pupiņas

Pupiņas parasti asociējas ar labu olb altumvielu avotu, nevis ar antioksidantiem. Tomēr, tāpat kā lielākā daļa tumšo dārzeņu un augļu, tas satur lielu daudzumu flavonoīdu un proantocianidīnu, tāpēc to raksturoaugsta antioksidanta spēja. Turklāt, ēdot pupiņas, mēs nodrošināsim lecitīnu, kas uzlabo nervu sistēmas darbību, uzlabo koncentrēšanos un atmiņu. Tas satur arī izoflavonus, dabīgu sieviešu hormonu ekvivalentu uz augu bāzes. Sievietes tos īpaši novērtēs, jo izoflavoni mazina menopauzes simptomus.

ORAC indikators sarkanajām pupiņām: 8459

5. Pistācijas

Pistācijas ir ļoti labs kālija, magnija un kalcija avots, kā arī vitamīnu E un B. Vienīgie rieksti satur luteīnu un zeaksantīnu – karotinoīdus, kas aizsargā tīkleni no brīvajiem radikāļiem un novērš makulas deģenerāciju. Liels daudzums nepiesātināto taukskābju, ko satur pistācijas, var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un pazemināt "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Dr. Džoana Sabate no Loma Lindas universitātes Kalifornijā saka, ka, katru dienu ēdot sauju šo riekstu, uzlabojas lipīdu profils, un 70 g porcija palīdz aizsargāties pret vēzi. Amerikāņu zinātnieki no Teksasas štata universitātes paziņoja, ka pistāciju ikdienas porcija 70 gramu apjomā pasargā no plaušu un prostatas vēža, un to spēcīgais aizsargājošais efekts ir saistīts ar γ-tokoferola klātbūtni – vienu no E vitamīna formām.

ORAC indekss pistācijām: 7983

6. Upenes

Par upeņu antioksidanta īpašībām galvenokārt ir atbildīgs C vitamīns un antocianīni, kas augļiem piešķir tumšu krāsu. Upenes satur rutīnu, kas paaugstina C vitamīna biopieejamību un uzlabo asinsvadu stāvokli, kā arī B vitamīnus, A provitamīnu un minerālsāļus. Augļos esošie antioksidanti pozitīvi ietekmē sirds darbu un pazemina asinsspiedienu, regulē holesterīna līmeni. Upenes tautas medicīnā pazīstamas kā līdzeklis ar attīrošu iedarbību. Šo darbību nodrošina flavonoīdi, kas atbalsta un aizsargā aknas, spējot saistīties ar smagajiem metāliem, tāpēc tie netiek uzglabāti aknās un tiek viegli izvadīti no organisma. Tradicionāli augļi ir pazīstami arī kā antibakteriāls un pretvīrusu līdzeklis pret saaukstēšanos un gremošanas traucējumiem.

ORAC indikators upenēm: 7960

7. Plūme

Ir daudz plūmju šķirņu, un antioksidantiem bagātākās ir tās, kurām ir iespējami tumšākā miza. Šie augļi galvenokārt ir saistīti ar gremošanas regulēšanu un aizcietējumu novēršanu, un par šo darbību ir atbildīgi pektīni, kas aizsargā resnās zarnas pret vēzi un samazina aizcietējuma līmeni.holesterīna līmenis asinīs. Plūmes satur jaunības vitamīnus - A, C un E, kā arī polifenolus, t.sk. hlorogēnskābe. Kā ziņots žurnālā Agriculture and Food Chemistry, Teksasas AgriLife Research Lab zinātnieki veica pētījumus, kas parādīja, ka dabiskie plūmju augļu ekstrakti iznīcina vēža šūnas, nesabojājot veselās šūnas. Ekstrakti izrādījās efektīvi arī ļoti agresīvu vēža formu gadījumā.

ORAC indikators plūmei: 6259

8. Lēca

Lēcas galvenokārt ir labs olb altumvielu avots. Tas ir īpaši ieteicams veģetāriešiem un cilvēkiem, kuriem veselības apsvērumu dēļ jāierobežo gaļas daudzums uzturā. Lēcu proteīnam raksturīga ļoti augsta biopieejamība 85% līmenī. No šī pākšauga sastāvā esošajām uzturvielām vislielākais ir kālijs, kas, lietojot atbilstošos daudzumos, novērš arteriālo hipertensiju, un folijskābe – vitamīns, kas nepieciešams grūtniecēm plānojošām un grūtniecības laikā, jo atbild par pareizu ķermeņa attīstību. augļa nervu caurule. Lēcas ir lielisks šķiedrvielu avots, tāpēc, tāpat kā visi ar šķiedrvielām bagāti augi, tās palīdz samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni asinīs, samazina aterosklerozes risku un ir labvēlīgas diabēta slimniekiem, jo ​​palēnina cukura uzsūkšanos. no pārtikas nonāk asinīs. Lēcu spēcīgās antioksidanta īpašības galvenokārt ir saistītas ar tanīniem - ķīmiskiem savienojumiem, kas iegūti no fenoliem ar spēcīgām pretiekaisuma, savelkošām un pretkancerogēnām īpašībām.

ORAC indekss lēcām: 5997

9. Mellenes

Ogas raksturo plašs terapeitisko efektu klāsts. Pateicoties lielam tanīnu daudzumam, augļiem ir savelkoša iedarbība, ko izmanto, lai novērstu caureju. Viņiem ir arī antibakteriālas un pretvīrusu īpašības. Tāpat kā visas tumšās ogas, arī mellenēm ir raksturīgs liels daudzums antocianīnu - spēcīgu antioksidantu. Antocianīni, tostarp mitilīns, ir atbildīgi par asinsvadu blīvēšanu un elastību. Mellenes ir arī bagātas ar ellagīnskābi, kas novērš vēža veidošanos, t.sk. barības vads, balsene un plaušas. Ogu ekstraktus izmanto oftalmoloģiskajos preparātos, kas uzlabo mikrocirkulāciju acs ābolā, atbalsta tīklenes slimību ārstēšanu un paātrina acu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes.

ORAC indikators mellenēm: 5347

10. Ķiploki

Ķiploki ir pazīstami kā dabiska antibiotika, tiem ir spēcīga antibakteriāla iedarbība un tie palīdz novērst saaukstēšanos. Bet tas nav vienīgais veids, kā tas darbojas.Allicīns, kas darbojas kā antibiotika, pozitīvi ietekmē sirds stāvokli. Šis savienojums kavē trombocītu agregāciju un samazina asins recekļu veidošanās risku koronārajās artērijās. Flavonoīdiem, sēram un selēnam, ko lielā daudzumā satur ķiploki, piemīt pretvēža īpašības. Šķiet, ka selēna sulfīdiem ir spēja bloķēt bojāto šūnas DNS fragmentu un stimulēt kļūdainās nukleīnskābes stiepes atjaunošanos. Regulāra ķiploku ēšana var pat iznīcināt vēža šūnas. Ir pierādīts, ka ķiploki ir noderīgi kuņģa, prostatas un resnās zarnas vēža ārstēšanā.

ORAC indekss ķiplokiem: 5346

Vērts zināt

Garšvielām raksturīga augsta aktīvo vielu un ēterisko eļļu koncentrācija, kas piešķir tām ļoti izteiktu garšu un aromātu. Žāvēšana izraisa vēl lielāku šo savienojumu koncentrāciju. Tāpēc visiem augiem un garšvielām ir ļoti augsts ORAC indekss, kas ir 100 gramu produkta antioksidanta spēja. Tomēr vienā reizē patērēt tik daudz garšvielu ir ļoti grūti, ja ne neiespējami.

Garšaugi / garšaugiORAC / 100 g
Žāvētas krustnagliņas314 446
Žāvēts kanēlis267 536
Žāvēts oregano200 129
M alta kurkuma 159 227
Dabīgais kakao pulveris80 933
Žāvētas ķimenes76 800
Žāvēti pētersīļi74 349
Žāvēts baziliks67 553
karija pulveris48 504
Melnie pipari27 618
Svaigs timiāns27 426
Svaigs majorāns27 297
Žāvētais čilli pulveris23 636
M altais ingvers 21 867
Žāvēta paprika17 919

Kategorija:

Ko tu ēd