Sabalansētam uzturam jānodrošina pareizais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams uztura vajadzību apmierināšanai. Tajā pašā laikā ir jāatrod līdzsvars starp ikdienas aktivitātēm un kaloriju daudzumu, kas ir būtiski pareiza enerģijas bilances uzturēšanai. Sabalansēts uzturs jāorganizē individuāli. Kā būtu jāsakārto jums optimāls sabalansēts uzturs?

Optimāla diētairsabalansēts uzturs , tas irsabalansēts , kas garantē, ka organisms saņem pareizo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams, lai apmierinātu uztura vajadzības. Tajā pašā laikā ir jāatrod līdzsvars starp ikdienas aktivitātēm un kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai uzturētu pareizu enerģijas bilanci. Tāpēc sabalansēts uzturs ir jānosaka individuāli, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām, pamatojoties uz veselīga uztura piramīdu, ko ieteica Veselības ministrija, konsultējoties ar Pārtikas un uztura institūtu Varšavā.

Šī iemesla dēļ sabalansēts uzturs slimiem cilvēkiem ir jāsastāda savādāk, jo šiem cilvēkiem ir atšķirīgas vajadzības pēc enerģijas un uzturvielām nekā veseliem cilvēkiem. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, bērniem un pusaudžiem, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Sabalansēts uzturs - sabalansēta uztura principi

Sabalansēts uzturs ietver 3–5 ēdienreizes dienā, sastādot tās tā, lai:

  • 50-60 procenti enerģija tika iegūta no ogļhidrātiem, ar tikai līdz 10 procentiem. enerģija jānāk no vienkāršiem cukuriem;
  • 20 līdz 30 procenti smelties enerģiju no taukiem. Taču to patēriņa normas ir atkarīgas no cilvēka organisma enerģijas pieprasījuma, kas atkarīgs no: vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes veida vai fizioloģiskā stāvokļa (grūtniecība, slimība). Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO), Pasaules Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO) un daudzu ekspertu grupu ieteikumiem taukiem vajadzētu nodrošināt vismaz 15-20 procentus no uztura enerģijas un ne vairāk kā 30 vai pat. 35 procenti;
  • 10-15 procenti enerģija tika iegūta no olb altumvielām, vēlams no pilnvērtīgām, t.i., dzīvnieku izcelsmes.

Pētījumi liecina, ka pieaugušajam ar mērenu fizisko aktivitāti katram ir vajadzīgas 30 kalorijaskilogramu ķermeņa svara. Līdz ar to sievietei, kas sver ap 60-70 kilogramiem, dienā nepieciešami 2000 kcal – tā ir piecas reizes dienā apēsta daudzveidīga m altīte. Savukārt vīriešiem sabalansēts uzturs ietver arī piecas ēdienreizes dienā, kurām kopā vajadzētu nodrošināt aptuveni 2800 kalorijas

Ievērojot sabalansētu uzturu, atcerieties ievērot vienmērīgus pārtraukumus starp ēdienreizēm (ne ilgāk par 4 stundām). Neregulāra ēdienreižu lietošana veicina ievērojamu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, kas samazina fizisko un garīgo veiktspēju. Turklāt pārāk ilgi intervāli starp ēdienreizēm izraisa aptaukošanos un palielina hipertensijas vai diabēta risku.

Vienlīdz svarīgi ir pareizi sadalīt enerģiju atsevišķās ēdienreizēs. Brokastīm, kas ir dienas svarīgākā ēdienreize, vajadzētu nodrošināt līdz 25 procentiem. enerģijas, 2. brokastis līdz 20%, pusdienas līdz 40%, pēcpusdienas tēja 5-10%, un vakariņas jāsedz 10-15%. ikdienas enerģijas pieprasījums.

Jārūpējas arī par skābju-bāzes līdzsvaru, atceroties, ka dzīvnieku izcelsmes produkti ir paskābinoši, augu izcelsmes, tāpēc dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem vajadzētu dominēt pār gaļas un piena produktiem

Sabalansēts uzturs – ogļhidrātu nozīme veselīgā uzturā

Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas avots. No visiem ogļhidrātiem galvenā loma ir glikogēnam, kas, uzkrāts aknās un muskuļos, ir enerģijas avots fizisko aktivitāšu laikā un tiek izmantots, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs starp ēdienreizēm. Līdz ar to ogļhidrāti ir iesaistīti sāta un izsalkuma regulēšanā. Turklāt viņi ir atbildīgi par pareizu zarnu darbību.

Ieteicams, lai 40-50 procenti. ikdienas enerģija tika iegūta no saliktajiem ogļhidrātiem, jo ​​tie pozitīvi ietekmē enerģijas pārvaldību. Tikai 10 procenti. jānāk no vienkāršiem cukuriem (saldumiem, b altmaizi, makaroniem un rīsiem, bet arī gataviem produktiem, kas ir ķīmiski apstrādāti), jo vienkāršo cukuru pārsvars uzturā izraisa t.sk. aptaukošanās un diabēts. Tāpēc sabalansētā uzturā vajadzētu dominēt veseliem graudiem, riekstiem, auzu pārslām, nesaldinātiem musli, dārzeņiem un augļiem. Šie "labie" ogļhidrāti ir arī šķiedrvielu avots, ko vajadzētu patērēt aptuveni 40 gramus dienā.

Sakarā ar to, ka ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa "degviela", Pārtikas un uztura institūts nav noteicis vienotu standartu. Tas tikai iesaka patērēt v50-100 g dienā, lai organisms attīstītos un pareizi funkcionētu.

Sabalansēts uzturs - kāpēc tauki ir tik svarīgi?

No sabalansēta uztura taukiem galvenokārt jābūt omega-3 un omega-6 polinepiesātināto taukskābju avotam, kuras cilvēka organismā nevar sintezēt. Lai izbaudītu savu veselību, jums ir jālieto omega-3 un omega-6 taukskābes pareizās proporcijās. Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes ar omega-3 polinepiesātināto tauku deficītu veicina organisma imūnsistēmas pavājināšanos un padara to uzņēmīgāku pret iekaisumiem un vēža attīstību. Omega-3 taukskābes, piegādātas atbilstošā daudzumā, t.sk. atbalstīt asinsrites sistēmas darbu, t.sk. tie pazemina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstina labā holesterīna (ABL) līmeni, samazinot aterosklerozes attīstības ātrumu. Tāpēc omega-3 attiecībai pret omega-6 jābūt 1:5 vai 1:6

Labākais EFA avots ir augu izcelsmes tauki (eļļas: rapšu, kukurūzas, saflora, saulespuķu, sojas). Daudz mazākos daudzumos tie ir atrodami dzīvnieku taukos - tie galvenokārt ir piesātināto tauku avots, kurus vajadzētu ēst mazākos daudzumos, jo tie veicina "sliktā holesterīna" līmeņa paaugstināšanos.

Saskaņā ar Pārtikas un uztura institūta ieteikumiem jums vajadzētu nodrošināt 62-75 g tauku dienā dienā (atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes)

Svarīgs

Jāuzsver, ka pārāk zems tauku patēriņš var izraisīt taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) un neaizstājamo taukskābju no omega-3 un omega-6 grupas deficītu, kas var rada risku saslimt ar daudzām slimībām. No otras puses, lieko tauku daudzums uzturā un ierobežotas fiziskās aktivitātes var palielināt liekā svara un aptaukošanās risku ar visām negatīvajām sekām uz veselību, piemēram, sirds slimībām.

Sabalansēts uzturs – olb altumvielu nozīme sabalansētā uzturā

Olb altumvielas galvenokārt ir muskuļu audu pamatelements. Turklāt to izmanto citu audu un orgānu veidošanai, kā arī hormonu un enzīmu sintēzei (piemēram, gremošanas sistēmai). Tā veic arī transportēšanas funkcijas (piemēram, hemoglobīns asinīs, skābekļa transportēšana), uzglabāšanu (organisms uzglabā noteiktu daudzumu dzelzs aknās, liesā un smadzenēs), regulē bioloģisko un imunoloģisko procesu gaitu, kontrolē šūnu augšanas procesus. Tāpēc sabalansētā uzturā vislabāk ir iekļaut pilnvērtīgas olb altumvielas, kuru avoti ir: olas, piens un piena produkti, gaļa, arī zivis un mājputni. PilnvērtīgaVisu pākšaugu sēklas, tostarp sojas pupiņas un rieksti, ir arī olb altumvielu avots.

Jāatceras, ka pārāk liela proteīna piegāde izraisa vielmaiņas traucējumus un līdz ar to aterosklerozes izmaiņu attīstību. Turklāt svarīgi orgāni, piemēram, aknas un nieres, ir pakļauti slodzei. Tāpēc tie ir jānodrošina ķermenim pareizajā daudzumā. Saskaņā ar Pārtikas un uztura institūta ieteikumiem katru dienu jānodrošina 1,1 g olb altumvielu / kg ķermeņa svara dienā, t.i., apmēram 75 g proteīna / dienā.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītas slimības, un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet JeszCoLisz, inovatīvo tiešsaistes uztura sistēmu Veselības ceļvedī, un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairākTas jums noderēs

1. Katru dienu apēdiet vismaz piecas porcijas dažādu dārzeņu un augļu 2. Ēdiet vismaz divas porcijas zivju nedēļā, tostarp vienu porciju treknu zivju, piemēram, makreles un sardīnes, jo tajās ir vislielākais neaizvietojamo taukskābju (EFA) daudzums. Ierobežojiet piesātinātos taukus un cukuru. 4. Ēdiet mazāk sāls - ne vairāk kā 6 g dienā 5. Vienmēr ēdiet brokastis, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā 6. Dzeriet daudz ūdens, apmēram 6-8 glāzes ūdens (vai citu šķidrumu) katru dienu. Esiet fiziski aktīvs.

Bibliogrāfija:

Uztura standarti Polijas iedzīvotājiem - grozījums , rediģējis M. Jaross, red. Pārtikas un uztura institūts, Varšava 2012

Kategorija:

Tievēšana