Folijskābe ir nepieciešama pareizai nervu sistēmas attīstībai un funkcionēšanai. Tas palīdz tikt galā ar stresu, nomierina un nomierina sajūtas. Folijskābes trūkums grūtnieces uzturā var izraisīt mazuļa nervu sistēmas attīstības traucējumus. Pārbaudiet, kā vajadzētu izskatīties ar folijskābi bagātai diētai.

Folijskābeir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Kāpēc ar folijskābi bagāta diēta ir tik svarīga ? Folijskābes krājumi mūsu organismā samazinās nepareiza uztura, neveselīgu ieradumu – kafijas un alkohola dzeršanas, smēķēšanas – dēļ. Ir vērts papildināt tās trūkumus, jo organisms pats nespēj saražot folijskābi un tāpēc tā ir jāapgādā ar pārtiku un farmakoloģisko preparātu veidā.

Vienkārši veidi, kā palielināt folijskābes daudzumu uzturā

  • Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Pat 5-10 porcijas dienā. Tas ir labākais folātu avots, t.i., folijskābe tās dabiskajā formā. Tāpat neaizmirstiet par pilngraudu maizi un brokastu pārslām, īpaši tām, kas bagātinātas ar folijskābi.
  • Folijskābe ir jutīga pret siltumu un gaismu. Tāpēc ēdienu turiet cieši iesaiņotu, izvairieties no pārliekas griešanas un griešanas, salātus un salātus neglabājiet saulē, dārzeņus pēc iespējas īsākā laikā vāriet minimālā ūdens daudzumā (jo pat vairāk nekā 90% folijskābes var nonākt verdošu ūdeni, neizlejiet to, izmantojiet tikai pagatavošanai, piemēram, mērcei).
  • Lietojiet folātu piedevas katru dienu. Saskaņā ar Polijas Ginekologu un dzemdību speciālistu biedrības vadlīnijām veselām sievietēm, kuras nav grūtnieces (bez personas un ģimenes anamnēzes ar augļa defektiem), jālieto 0,4 mg dienā (12 nedēļas pirms plānotās grūtniecības, grūtniecības un zīdīšanas laikā). Vidēja riska sievietēm jālieto 0,8 mg dienā. Savukārt sievietēm no augsta riska grupas - 5 mg / dienā (12 nedēļas pirms plānotās grūtniecības un pirmajā grūtniecības trimestrī), un pēc tam 0,8 mg / dienā (2. un 3. trimestrī un laktācijas laikā). Polijas Ginekologu biedrības ekspertu komanda apgalvo, ka gandrīz 50% sieviešu enzīmu defekta (MTHFR polimorfisma) dēļ var ierobežotā mērā metabolizēt folijskābi par aktīvo folātu formu - metafolīnu. Tas ir īpaši ieteicams šiem cilvēkiempapildināšana ar aktīvajiem folātiem (metafolīnu).

Apskatiet, kuri dārzeņi satur visvairāk folijskābes!

Skatīt 10 fotogrāfiju galeriju

Kur atrast folijskābi?

Svarīgs

Folātu saturs (μg / 100 g produkta)

Dārzeņi

  • sojas pupiņas - 360
  • spināti - 193
  • sparģeļi - 150
  • pupiņas - 145
  • Briseles kāposti - 130
  • brokoļi - 119
  • zaļie zirnīši - 90

Augļi

  • oranžs - 30
  • apelsīnu sula - 24
  • banāni - 22
  • āboli - 6

Graudaugu produkti

  • kviešu klijas - 80
  • pilngraudu maize - 52

Gaļas produkti

  • vistas aknas - 590
  • liellopu aknas - 330

Cits

  • vistas olas - 65

Ar folijskābi bagāti pārtikas produkti

Jo dabīgāks folāts jūsu uzturā, jo veselīgāks tas ir. Tāpēc katrā ēdienreizē izdzeriet glāzi apelsīnu sulas. Ēdiet salātus ar tumšas krāsas lapām un spinātiem. Taču atsakieties no aisberga salātiem un Ķīnas kāpostiem, par tiem vērtīgāki ir kolrābji un savojas kāposti. Pievienojiet ēdienreizēm tvaicētas pupiņas, brokoļus, Briseles kāpostus un dekorējiet zupas un gatavus ēdienus ar, piemēram, spinātiem vai zaļo garšaugu lapām. Pasniedziet roku pēc zemesriekstu sviesta – lieciet to uz ābolu šķēlītēm vai sasmalcinātām selerijas nūjiņām. Atcerieties arī par olām - jūs varat tās ēst jebkurā veidā, par kuru domājat!

Kategorija:

Diētas