P90X ir mājas fitnesa programma, kuras galvenais mērķis ir attīstīt slaidu augumu un mainīt ēšanas paradumus. P90X treniņš ilgst 90 dienas un sastāv no 12 izvēlētiem dažādas intensitātes vingrinājumiem un īpaši izstrādātas diētas. P90X treniņš cita starpā ir parādā savu nevainojamo figūru Rozā dziedātāja. Pārbaudiet, kas ir P90X apmācība un kam tas ir paredzēts. Kā izskatās P90X treniņu plāns?

Kas irP90X treniņu plāns ?P90X( Power 90 Extreme ) ir 90- ikdienas mājas fitnesa spēka treniņš, ko 2002.–2004. gadā izstrādāja Tonijs Hortons, amerikāņu fitnesa guru un treneru komandas dalībnieks vietnē Beachbody.com. Apmācības programma ļoti ātri ieguva popularitāti amerikāņu vidū. Cita starpā viņi viņam ir parādā savu nevainojamo figūru dziedātāja Pinka un Pols Raiens - Republikāņu partijas kandidāts uz ASV viceprezidentu 2012. gadā. Pārbaudiet programmas P90X noslēpumu.

P90X - treniņu noteikumi

P90X apmācības pamatprincips ir ieviest t.s muskuļu apjukums, kura mērķis ir lauzt treniņu rutīnu. Vienmuļību, kas nereti pavada vairāku mēnešu treniņi, tiek lauzta ar dažādiem vingrinājumiem. P90X plānā ir iekļauti spēka treniņi mijas ar krosa treniņiem, kas sastāv no: cīņas mākslas, vingrinājumiem ar hanteles, jogas, stiepšanās un veselības vingrošanas, kā arī pliometriskiem vingrinājumiem. 90 dienu laikā mainās atkārtojumu skaits un laiks, kas pavadīts muskuļu atpūtai. Pateicoties šīm pastāvīgajām modifikācijām, muskuļi "nepierod" pie vingrošanas, līdz ar to - tie visu laiku attīstās, un treniņš ir efektīvāks.

P90X: 12 atlasīti vingrinājumi

Treniņu programma P90X ir 12 dažādas intensitātes vingrinājumu sistēma, ko izvēlējies Tonijs Hortons, konsultējoties ar fitnesa ekspertiem. Vingrinājumi tiek veikti 6 dienas nedēļā: 3 dienas jāvelta smagajiem spēka treniņiem, kuru mērķis ir attīstīt 2 vai 3 ķermeņa muskuļus, bet atlikušajās 3 (vai pat 4) dienās tiek veikts papildtreniņš.

1. Vingrinājumi krūtīm un mugurai (1.-3., 9. un 11. treniņu nedēļa)

2. Vingrinājumiplyometric, kas sastāv no intensīvu lēcienu veikšanas (1-3, 5-7, 9-12 nedēļas)

3. Vingrinājumi pleciem un rokām (1-3, 9, 11)

4. Joga X - ir vingrinājums, kura mērķis ir līdzsvarot ķermeni (1-13)

5. Kāju un gurnu vingrinājumi - pietupieni, izklupieni un kāju vilkšana (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - vingrinājums sastāv no sitieniem un sitieniem (1-13)

7. X Stretch ir stiepšanās vingrinājumi (1-13)

8. Core Synergistics ir vingrinājums, kura mērķis ir veidot un atbalstīt daudzas muskuļu grupas (4, 8, 13)

9. Vingrinājumi krūtīm, rokām un tricepsiem (5-7, 10, 12)

10. Vingrinājumi mugurai un bicepsam (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - ir intensīvs vingrinājums, kura mērķis ir uzlabot jūsu aerobo sagatavotību (katru otro dienu);

12. Ab Ripper X ir alternatīva abs vingrinājumiem. Pateicoties tam, jūs varat "izveidot" formīgu vēderu (katru otro dienu);

Katrs vingrinājums ilgst no 40 līdz 60 minūtēm, izņemot Ab Ripper X vingrinājumu, kas ir aptuveni 15 minūtes garš.

3 P90X apmācības līmeņi - klasiskā, lean un dubultspēles

Ir 3 P90X fitnesa treniņu līmeņi. Katrs no tiem ilgst 30 dienas.

Classicir pamatlīmenis, paredzēts iesācējiem. Pateicoties tam, jūs samazināsiet ķermeņa tauku daudzumu un vienlaikus veidosiet muskuļu masu. Treniņu laikā tiek veikti visa veida vingrinājumi.

Lean- tas ir vidējais līmenis. Kardio treniņi dominē pār spēka treniņiem. Liesais līmenis ļauj efektīvi sadedzināt taukus uz muskuļu attīstības rēķina.

Dubultspēles- tas ir paaugstināts līmenis tiem, kuri ir pabeiguši Lean līmeni. Dubultspēļu treniņš ietver pat 4 papildu kardio treniņus nedēļā. Apmācība ir ļoti intensīva, bet arī visefektīvākā.

P90X diēta ir treniņu neatņemama sastāvdaļa

P90X treniņu programma ietver arī 3 fāžu uztura plānu, kas izstrādāts, lai atbalstītu tauku dedzināšanu un muskuļu augšanu. Katra fāze ilgst 30 dienas.

  • 1. fāze ir augsta proteīna diēta, pateicoties kurai jūs ātri sadedzināsit taukus un sāksit veidot muskuļu masu;
  • 2. fāze - sabalansēta ogļhidrātu un olb altumvielu kombinācija sniedz jums nepieciešamo enerģijas piedevu;
  • 3. fāze ir tā sauktā sportista diēta, kas sastāv no sarežģītākiem ogļhidrātiem un liesām olb altumvielām, kas nepieciešamas maksimālai ķermeņa veiktspējai.

Kategorija:

Tievēšana