- Izaicinājuma noteikumi
- Joga - izaicinājums: treniņu plāns
- Papildu vingrinājumi
- Skatieties video: Pamata asanas
30 dienu jogas izaicinājums ļaus jums mēneša laikā nostiprināt, elastizēt un atslābināt ķermeni. Ikmēneša treniņu plānā ir iekļauta Saules sveiciena secība un 5 papildu vingrinājumi, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, tostarp kājas, vēderu, rokas un muguru. Pieņemiet 30 dienu izaicinājumu ar jogu, lai pēc mēneša izbaudītu tvirtu, elastīgu figūru.
30 dienu jogas izaicinājumsir skaidrs vingrojumu plāns katrai dienai, kas palīdzēs jums palikt regulāri un motivēs jūs trenēties. Tas ir labs papildinājums jogas nodarbībām instruktora vadībā un ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas strādāt paši ar stiepšanos, lai īsā laikā sasniegtu augstāku prakses līmeni. Asanas, kas veido izaicinājumu, palielina spēku, elastību, piesātina skābekli un ir ideāls veids, kā aktīvi atpūsties pēc smagas dienas.
Izaicinājuma noteikumi
Pastāvīgs jebkura treniņa elements šajā izaicinājumā ir Surya namaskar asanu secība jeb Sveiciens saulei. Tas sastāv no 12 pozīcijām, kas apvienotas vienā vienmērīgā kustībā. Tas ir visaptverošs visa ķermeņa mini treniņš, kas iesaista darbā gandrīz visus muskuļus, nostiprinot tos, izstiepjot un padarot tos elastīgākus.
Skatiet: Kā izveidot Saules sveiciena secību (Surya namaskar)
Izaicinājums ir atkārtot secību katru dienu, laiku pa laikam papildinot to ar piecām papildu asanām: koks, trīsstūris, kuģis, suns ar galvu uz leju un sveces pozīcijas (aprakstus var atrast šī raksta apakšā). Ik pēc 7 dienām izaicinājumā ir brīvdiena. Katras izaicinājuma nedēļas sākumā un beigās tiek veikts viens no papildus vingrinājumiem. Attiecīgie simboli ir parādīti tabulā. Skaitlis katrā lodziņā norāda, cik daudz saules sveicienu tajā dienā ir jāizdara.
Joga - izaicinājums: treniņu plāns
| 1. diena | 2. diena | 3. diena | 4. diena | 5. diena | 6. diena |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| 7. diena | 8. diena | 9. diena | 10. diena | 11. diena | 12. diena |
| pārtraukums | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 13. diena | 14. diena | 15. diena | 16. diena | 17. diena | 18. diena |
| 11 + B | pārtraukums | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| 19. diena | 20. diena | 21. diena | 22. diena | 23. diena | 24. diena |
| 16 | 17 + C | pārtraukums | 18 + D | 19 | 20 |
| 25. diena | 26. diena | 27. diena | 28. diena | 29. diena | 30. diena |
| 21 | 22 | 23 + D | pārtraukums | 24 + E | 25 + E |
Papildu vingrinājumi
A. Koka pozīcija (Vrkšasana)
Stāviet taisni tadasanā - salieciet kājas kopā, iztaisnojiet kājas, pavērsiet galvas augšdaļu uz augšu, nolaidiet rokas gar ķermeni. Papēžiem, gurniem un galvas augšdaļai jābūt vienā līnijā. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet pēdu pret augšstilbu tā, lai papēdis būtu pēc iespējas tuvāk kājstarpei. Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, pavērsiet pirkstus pret griestiem, plaukstas pret jums. Izstiepiet mugurkaulu, velkot rokas uz augšu. Veiciet 5-6 dziļas elpas un izelpas. Izkāpiet no pozas, atgriežoties tadanā, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē.
B. Suns ar galvu uz leju (Adho mukha svasana)
Nometieties ceļos, atbalstot priekšpusi ar rokām. Salieciet pirkstus uz augšu un vienmērīgi paceliet gurnus uz augšu, vienlaikus iztaisnojot rokas, kājas un muguru. Jūsu ķermenim vajadzētu būt apgriezta burta V formā. Turiet galvu starp pleciem. Atslābiniet plecu, kakla un kakla muskuļus. Turiet pozīciju dažas dziļas elpas. Lai izkļūtu no pozīcijas, veiciet soli uz priekšu, vispirms pievelkot labo kāju, pēc tam kreiso kāju pie rokām uz grīdas un lēnām, noapaļojot muguru, atgriezieties stāvus stāvoklī.
C. Trijstūra poza (Trikonasana)
Stāviet tadasānā. Veikt lielu soli. Pavērsiet labo kāju par 90 grādiem uz āru un nedaudz pagrieziet kreiso kāju uz iekšu. Pilnīgi iztaisnojiet ceļus. Ieelpojot, pavelciet mugurkaulu uz augšu, izelpojot, salieciet rumpja labo pusi un novietojiet labo roku uz potītes. Pagrieziet rumpi tā, lai krūtis būtu atvērtas. Paceliet un izstiepiet kreiso roku. Pavērsiet acis uz kreiso roku. Elpo dziļi. Turiet 15–30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
D. Kuģa pozīcija (Navasana)
Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām, rokas blakus gurniem. locītkājas ceļos. Salieciet rokas un bīdiet rokas atpakaļ virs paklājiņa, nolieciet rumpi un, izelpojot, paceliet ikrus, lai tie būtu perpendikulāri zemei. Kubiem jābūt savienotiem. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas, sasprindziniet vēderu un, saglabājot līdzsvaru, paceliet taisnās rokas uz augšu, līdz tās ir vienā līmenī ar jūsu ceļiem. Stingri izstiepiet rokas uz priekšu, vienlaikus strādājot vēdera un kāju muskuļus, lai noturētu pozīciju aptuveni 30 sekundes.
E. Svece (Salamba sarvangasana)
Sagatavojiet segu un salokiet to taisnstūrī, kura izmērs ir aptuveni 50x75 cm. Apgulieties ar pleciem un muguru uz segas un galvu uz grīdas. Novietojiet rokas pie gurniem un velciet plecus prom no galvas. Salieciet ceļus un nospiediet rokas no grīdas, lai paceltu kājas un rumpi uz augšu. Salieciet elkoņus un atbalstiet muguru ar rokām no aizmugures. Iztaisnojiet kājas un velciet ķermeni uz augšu. Nelieciet muguru, turiet elkoņus cieši. Turiet pozīciju 3 minūtes, vienlaikus dziļi elpojot.