Ko ēst pirms un pēc treniņa? Pirms treniņa izvēlieties produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tikai tā jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar "degvielu". Pēc treniņa izmantojiet viegli sagremojamus ogļhidrātus un liesās olb altumvielas, lai ātri atjaunotu glikogēna trūkumus muskuļos un paātrinātu to atjaunošanos. Pārbaudiet, ko ēst pirms un pēc treniņa, lai pūles, ko ieguldāt, veicot vingrinājumus, ātri nestu gaidītos rezultātus.

Ko ēst pēc treniņa un pirms ? Skatiet, kādas m altītes sniegs jums enerģiju un neliks pieņemties svarā.

Saturs:

  1. Ko ēst pirms treniņa - noteikumi
  2. Ko ēst pirms treniņa no rīta
  3. Ko ēst pirms treniņa pēcpusdienā
  4. Ko ēst pēc treniņa - noteikumi
  5. Ko ēst pēc treniņa vakarā
  6. Ko ēst pēc spēka treniņa
  7. Ko ēst pēc skriešanas

Ko ēst pirms treniņa - noteikumi

Pirms treniņa sniedzieties pēc m altītes, kurā dominē produkti ar zemu glikēmisko indeksu. Pateicoties tam, jūs izvairīsities no t.s glikēmijas svārstības, t.i., straujš cukura līmeņa lēciens asinīs, kam seko tikpat pēkšņs tā kritums. Pateicoties ēdienreizēm ar IG=15, notiek lēns glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, un ķermenis pamazām saņems enerģiju, kas pietiks visu treniņa laiku, un jūs nejutīsiet nogurumu un jums nebūs problēmas ar koncentrācija.

Veselīgu mājās gatavotu enerģijas batoniņu receptes

Vai sporta proteīna batoniņi ir veselīgi?

Ko ēst pirms treniņa no rīta

Pirms treniņa no rīta jums vajadzētu ēst brokastis, kas sastāv no ogļhidrātiem, gan sarežģītiem, gan vienkāršiem. Sarežģītie ogļhidrāti nodrošina visvairāk enerģijas, kas dod spēku vingrot. Gremošanas sistēma tos sagremo daudz ilgāk. Savukārt vienkāršajiem cukuriem vajadzētu nodrošināt tikai 10% enerģijas, jo tie ir nepieciešami tikai smadzeņu "pamodināšanai", tāpēc ēdienreizes, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, vajadzētu ēst nelielu daudzumu.

Rīta m altītēs pirms treniņa jābūt ar zemu šķiedrvielu un tauku saturu. Atcerieties, ka šiem ēdieniem ir jābūt labi zināmiem un jūsu organismam tie ir jāpacieš.

Ar piedevu varat apēst tasi bezpiedevu jogurtarieksti (valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti vai pistācijas) ar glikēmisko indeksu 15 un glāzi zemeņu, aveņu, kazenes vai citu meža augļu ar IG=25. Tomēr jāatceras, ka rieksti ir diezgan kaloriski (apm. 600 kcal 100 g), tāpēc tikai viena sauja šo barojošo riekstu un žāvētu augļu nodrošinās ķermenim nepieciešamo "degvielu".

Veselu riekstu vietā varat ēst ar zemesriekstu sviestu ( Indijas rieksti vai mandeles ir labākas par zemesriekstiem). Laba ideja ir, piemēram, putra vai prosa ar zemesriekstu sviestu.

Ko ēst pirms treniņa pēcpusdienā

Ja nolemjat trenēties pēcpusdienā, atcerieties, ka jūsu ķermenis no rīta saņēma vissvarīgāko komplekso ogļhidrātu daļu un tagad tam vairs nav nepieciešams tik daudz. M altītei, kas tiek ēsta pirms pēcpusdienas treniņa, arī jābūt mazāk kaloriju saturošai nekā brokastīm.

Ja trenējaties vakarā, apēdiet tikai nelielu ogļhidrātu uzkodu, piemēram, maizes šķēli ar ievārījumu, vienkāršu un sarežģītu cukuru kombināciju.

Ko ēst pēc treniņa - noteikumi

Pēc treniņa ēd pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, kas ātri uzsūcas organismā. Pēc intensīvas slodzes jums ātri jāuzlādē "iekšējās baterijas", t.i., ātri jāpapildina muskuļu glikogēna krājumi (ideālā gadījumā pirmajās divās stundās pēc treniņa), pirms ķermenis sāk meklēt papildu enerģijas avotus proteīnu veidā.

Turklāt jums vajadzētu papildināt olb altumvielu deficītu, kas veido 20% no muskuļu audiem. Jāatceras, ka fiziskā piepūle (īpaši spēka treniņi) paātrina vielmaiņu, kas palielina nepieciešamību pēc olb altumvielām (pat par 50%). Tāpēc pēc vingrošanas tiecieties pēc augstas kvalitātes olb altumvielām liesu piena produktu veidā (biezpiens, jogurts, piens, liesa gaļa un zivis, olas, sojas pupiņas, pākšaugi) daudzumā līdz 10 līdz 20 g.

Ogļhidrātu un olb altumvielu attiecībai pēc rīta treniņa jābūt 4:1. Tad varēsi būt drošs, ka atjaunosi muskuļus un nepieņemsies svarā. Jūs varat atļauties maizi, pilngraudu spageti vai brūnos rīsus ar tītara krūtiņu un zaļajām pupiņām. No otras puses, pēc pēcpusdienas treniņa labi izdzeriet proteīna kokteili.

Ko ēst pēc treniņa? Konsultē sporta uztura speciālistu

Dietoloģe Anna Mizera sniedz padomus par to, kādas uzturvielas vajadzētu nodrošināt pēc treniņa.

Avots: X-news

Ko ēst pēc treniņa vakarā

Daudzi cilvēki trenējas vakarā un domā, vai viņiem vajadzētu kaut ko ēst pēc tik vēlu vingrinājumu pabeigšanas. Pēc vakara treniņaogļhidrāti no ēdienreizes netiks nogulsnēti audu veidā Atbilde irNĒ, tie nepazudīsun pat ja trenējies pēc tumsas tumsas, ir jānodrošina ķermenis ar barības vielām

M altītei pēc vakara treniņa jābūt mazkaloriju pilnai, jo visas dienas garumā ķermenis ir uzkrājis enerģijas rezerves, kuras tagad var izmantot reģenerācijas procesā

Tāpat kā pēc treniņa dienā, arī vakarā ēstā ēdienreizē jāsatur vienkāršie ogļhidrāti – protams, ne saldumu veidā, bet, piemēram, rīsi, makaroni, maize. Jums nav jāuztraucas, ka pirms gulētiešanas patērētie ogļhidrāti pārvērtīsies taukaudos, jo pēc intensīvas apmācības organisms tos pilnībā izmantos reģeneratīvajiem procesiem.

Vēders nedrīkst būt pārslogots naktī, tāpēc mēģiniet kaut ko apēst pēc vakara treniņa vismaz 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas

Protams, ir svarīgi ievērot ikdienas kaloriju daudzumu, tāpēc m altīte pēc vakara treniņa nedrīkst būt pietiekami liela, lai pārsniegtu dienas kaloriju limitu. Kamēr šis noteikums tiks ievērots, t.i., plānojam ēdienreizes, ņemot vērā kaloriju deficītu, mēs nepieņemsimies svarā.

Izmēģiniet: Diētiskie salāti ar vistu, tunci, olu - receptes tievēšanai

Ko ēst pēc spēka treniņa

Pēc spēka treniņa ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt organismu ar pareizo olb altumvielu daudzumu. Vislabāk ir ievērot shēmu:

  • līdz 30 minūtēm pēc treniņa apēdiet vienkāršu ogļhidrātu uzkodu, kas sniegs enerģijas lādiņu nogurušiem muskuļiem un novērsīs katabolismu;
  • pēc tam ēdiet ogļhidrātu un olb altumvielu m altīti līdz 2 stundām pēc treniņa, lai nodrošinātu muskuļus ar celtniecības blokiem.

Kultūrista diēta - uztura noteikumi trenažieru zālē

Kultūrista diēta - izvēlnes paraugs

Skrējēja diēta - noteikumi un ēdienkartes paraugs

Ko ēst pēc skriešanas

Ieteikumos, ko ēst pēc skriešanas vai cita veida treniņiem, nav lielu atšķirību. Princips ir tāds pats: jāpapildina ogļhidrātu un olb altumvielu krājumi. Tajā pašā laikā, tāpat kā spēka vingrinājumu gadījumā, vislabāk ir plānot ēdienreizes divām kārtām: līdz 30 minūtēm pēc treniņa papildināt ogļhidrātus, pēc tam pagatavot sātīgāku, olb altumvielām bagātu ēdienu. Tūlīt pēc skrējiena ir ieteicams ēst šeihu, kura pamatā ir augļi, vai ēst veselīgu musli batoniņu un pēc tam ēst lielāku ēdienu.

Jums nav ne jausmas, ko ēst pēc tamapmācību? Skatiet recepšu paraugus m altītei pēc treniņa

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskās Poradnik Zdrowie uztura sistēmas priekšrocības. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr esiet pastāvīgā pieredzējušu uztura speciālistu uzraudzībā.

Uzzināt vairākSvarīgs

Pēdējo ēdienreizi ēdiet ne vairāk kā 2 stundas pirms treniņa sākuma . Tad tajā esošās uzturvērtības adekvāti ietekmēs muskuļu glikogēna līmeni un sagatavos ķermeni ilgstošai slodzei. Pārtika, ko patērē tieši pirms treniņa, paaugstina insulīna līmeni, kas var izraisīt hipoglikēmiju (strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs) un priekšlaicīgu nogurumu. Savukārt pirmā bagātīgākā m altīte pēc treniņa jāēd pēc 30 minūtēm

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem