Koncentriskas, ekscentriskas un izometriskas kustības – tās ir muskuļu kustības fāzes fiziskās aktivitātes laikā. Katra no fāzēm ietekmē mūsu muskuļus un ietekmē masas un spēka pieaugumu. Ja zināsim katras kustības fāzes īpatnības, varēsim tās efektīvi izmantot treniņu laikā. Uzziniet, kas ir koncentriskā, ekscentriskā un izometriskā kustība, un uzziniet, kā izvēlēties pareizos vingrinājumus mūsu treniņu mērķiem!

Saturs:

  1. Kustību fāzes - kas tās ir?
  2. Negatīvie, pieturas, pozitīvie - kas notiek dažādās kustības fāzēs
  3. Kustību fāzes - ietekme uz muskuļu attīstību un spēku
  4. Kustību fāzes - treniņu metodes
  5. Ekscentriskas treniņu metodes
  6. Izometriskā metode
  7. Vingrinājumu metodes - vingrinājumu piemēri

Kustību fāzes ir svarīga efektīvas apmācības sastāvdaļa. Trenējoties zālē vai vingrojot mājās, mēs bieži neapzināmies, kāda kustības fāze notiek konkrētā vingrinājuma laikā. Tā rezultātā mēs nevaram izmantot treniņu potenciālu, mums ir vājāks treniņu efekts, un mūsu entuziasms par vingrinājumiem vājinās. Apgūstot noteiktas kustības fāzes īpašības, mēs varēsim palielināt konkrētā vingrinājuma efektivitāti un izvēlēties to atbilstoši savai struktūrai un treniņu mērķiem.

Kustību fāzes - kas tās ir?

  • Koncentriskas kustības- rodas, kad muskulis saīsinās sakarā ar to, ka muskuļu stiprinājumi saraujas un tuvina tos. Koncentrisko fāzi citādi sauc par pozitīvu kustību. Piemēram, tas parādās, kad, veicot gūžas grūdienus, pievelciet uz augšu vai izstiepjat gurnus.
  • Ekscentriska kustība- tā ir kustības fāze, kurā muskuļi pagarinās un tā stiprinājumi attālinās viens no otra. Šo kustību sauc par negatīvu kustību, un tā notiek, piemēram, nospiežot guļus, nolaižot stieni krūtīs vai veicot pietupienus.
  • Izometriskā kustība- ir kustība, kurā muskuļa garums paliek nemainīgs, bet ir pastāvīgi saspringts. Mēs sastopamies ar izometrisku kustību, piemēram, pārtraucot pozīciju noteiktā vingrinājumā vai statiskos vingrinājumos, piemēram, plank.

Negatīvie, pārtraukumi, pozitīvie - kasnotiek noteiktās kustības fāzēs

Katrai kustības fāzei ir atšķirīgs kurss. Koncentriskā fāze (tas ir, pozitīvie) saīsina muskuļa garumu un tuvina tā stiprinājumus. Tas ietekmē asins piegādi muskulim, bet muskuļu bojājumi, kas izraisa tā augšanu, šeit nav tik spēcīgi kā ekscentriskajā fāzē. Šajā gadījumā muskulis pumpējas, bet tā turpmākā augšana ir mazāk efektīva nekā pretējā kustības fāzē.

Savukārt ekscentriskas kustības laikā (negatīvi) mūsu muskuļi pagarinās, un slodzes laikā, pārvietojot muskuļu stiprinājumus vienu no otra, rodas daudz lielāka hipertrofija. Muskuļu šķiedras tiek bojātas, kas nozīmē efektīvāku ķermeņa atjaunošanos, kas atjauno šīs šķiedras un veido jaunas. Tā rezultātā mūsu muskuļi aug un palielinās to spēks. Turklāt ekscentriskajā fāzē mūsu muskuļi spēj radīt 120% no kopējā muskuļu spēka.

Kustības izometriskā fāze sastāv no tās apturēšanas vienā noteiktā un fiksētā stāvoklī. Izometriskās kustības ir daudz efektīvākas muskuļu spēka veidošanai nekā koncentriskas kustības. Izometriskā fāze visbiežāk tiek izmantota noteiktās kustības vidū, piemēram, paceļot hanteles, vingrojot bicepsu, apstāšanās tiek veikta šīs kustības vidū. Izometriskā fāze darbojas līdzīgi efektīvi kā koncentriskā fāze, bet ar atšķirību, ka, apstājoties, muskuļi iegūst spēku, taču tikai šajā vienā konkrētajā pozīcijā. Piemēram: veicot krēsla stāvokli pret sienu (izometrisks vingrinājums), mūsu četrgalvu muskuļi iegūst spēku tikai šajā konkrētajā kustības pakāpē.

Vērts zināt

Pētījumi liecina, ka ekscentriskais treniņš izraisa muskuļu hipertrofiju, savukārt koncentriskais treniņš tikai atbalsta muskuļu spēku, bet neietekmē muskuļu augšanu. Vienā pētījumā vīriešiem tika uzdots veikt tikai ekscentrisko fāzi vai tikai koncentrisko fāzi 4–6 sērijās 8–12 atkārtojumu diapazonā, 3 reizes nedēļā 12 nedēļas. Izrādījās, ka lēno raustīšanās šķiedru skaits nepalielinājās nevienā no grupām, savukārt II tipa ātrās raustīšanās šķiedru skaits ekscentriskajā grupā palielinājās desmitkārtīgi, salīdzinot ar koncentrisko grupu!

Kustību fāzes - ietekme uz muskuļu attīstību un spēku

Katrai no atsevišķajām kustību fāzēm ir īpaša un atsevišķa ietekme uz muskuļu attīstību un muskuļu spēku. Apskatīsim tos tuvāk.

Koncentriskā fāzeir daudz mazāk efektīva nekā koncentriskā fāze muskuļu masas veidošanas ziņā, bet labi darbojas muskuļu spēkam. Muskuļu stiprinājumiem tuvojoties viens otram, mēs ģenerējam to spēku, betmuskuļu šķiedras netiek bojātas tik daudz kā ekscentriskajā fāzē. Koncentriskā kustība ir ieteicama, kad atgriežamies pie vingrošanas pēc traumas vai pēc ilgstošas ​​atveseļošanās un mums nav pārāk daudz spēka efektīvam ekscentriskam treniņam.

Koncentriskās kustības fāzei raksturīgs tas, ka pēc treniņa ar tās lietošanu mums nebūs t.s. sāpīgums, jo pozitīvais neizraisa iekšējos muskuļu mikrobojājumus un to sekojošu atjaunošanos, lai "ataugtu".

Lasi arī: Progress treniņos ir vissvarīgākais

Ekscentriskajai fāzei , t.i., negatīvajai, ir liela ietekme uz neiromuskulārās koordinācijas uzlabošanos. Tas ir tāpēc, ka, pagarinot muskuļu, mums kustība ir jākontrolē vairāk nekā tās koncentriskajā fāzē. Tādējādi ekscentriskā fāze uzlabo un uzlabo konkrētā vingrinājuma tehniku. Turklāt lēnas kustības muskuļu stiepšanā stiprina cīpslas un saites un palielina muskuļu izturību. Ekscentriskajā fāzē tiek radīti vislielākie bojājumi muskuļiem, kas palielina to masu.

Izometriskās fāzes laikā mēs ģenerējam lielas muskuļu spēka rezerves un ietekmējam arī to augšanu. Apstāšanās pievienošana maksimālajai stiepšanai ietekmēs kopējo muskuļu sasprindzinājuma ilgumu un palielinās muskuļu spēku un izmēru. Izometriskās fāzes laikā muskuļi paliek nemainīgā garumā, tāpēc šī ir ideāla kustība tiem, kuriem vienā vai otrā brīdī nav tik daudz muskuļu spēka, cik nepieciešams. Piemēram, veicot pietupienu, ir vērts uz brīdi apstāties, lai palielinātu muskuļu spēku šajā pozīcijā un veicinātu labāku hipertrofiju (muskuļu augšanu).

Izmēģiniet vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu:

  • Labākie bicepsa vingrinājumi
  • 9 vingrinājumi krūtīm
  • Plecu vingrinājumi ar hantelēm
  • Kāju treniņš - mājas un sporta zāles vingrinājumi
  • 30 dienu sešu komplektu vingrinājumi
  • Masu treniņš - 3 dienu plāns un padomi iesācējiem

Kustību fāzes - treniņu metodes

Ekscentriskā un izometriskā treniņā ir daudzas metodes, kas var dot pozitīvu treniņu efektu. Visefektīvākās neapšaubāmi ir muskuļa ekscentriskajā fāzē izmantotās metodes, jo, runājot par muskuļu spēku un attīstību, šī fāze ir visefektīvākā un efektīvākā.

  • Diētas noteikumi sporta zāles treneriem
  • Masu diēta vīrietim. Kā tas jāsastāda?
  • Diēta muskuļu masai - 3000 kcal ēdienkarte

Ekscentriskas treniņu metodes

  1. Ekscentriskās fāzes palēnināšanās- vingrinājuma laikā veicam abas kustības fāzes, bet vairāk koncentrējamies uz ekscentrisko fāzi, palēninot tās tempu. Paredzams, ka šī metode radīs maksimālu muskuļu nogurumu un lielāku muskuļu hipertrofiju, palielinot šķiedru skaitu.
  2. Ekscentriskā fāzes paātrinājums- Šī metode stimulē ģenētisko signālu ceļus un II tipa šķiedras. Tas sastāv no negatīvu atkārtojumu veikšanas pēc iespējas ātrāk, neskatoties uz augstu muskuļu nogurumu. Tā ir viena no labākajām hipertrofijas treniņu metodēm, taču lēnākas vai paātrinātas metodes efektivitāte ir atkarīga no organisma ģenētiskās noslieces.
  3. Piespiedu atkārtojumi- papildu ekscentriski atkārtojumi muskuļu izsīkšanai ir ne tikai ļoti efektīvi, hipertrofiski, bet arī ļoti traumatiski, tāpēc tie jāveic gudri un ar mēru. Labi izmantotas, tās var sniegt mums daudz priekšrocību. Piespiedu ekscentriskās kustības sastāv no tā, ka pēc sērijas pabeigšanas mēs veicam dažus papildu atkārtojumus, bet tikai negatīvos. Piemēram: nospiežot stieni guļus stāvoklī, mēs lūdzam partnerim nodot mums stieni, un mēs to pievedam tuvāk būrim, vairs nepagarinot stieni, un partneris šajā brīdī atņem mums stieni.
  4. Pretestības palielināšana- šī metode palēnina negatīvo fāzi, palielinot pretestību šajā kustības fāzē. To var izdarīt trīs veidos:
    • palūdziet savam treniņu partnerim pretoties mūsu muskuļiem ekscentriskajā fāzē. Piemēram: nolaižot stieni, partneris piespiežas pret to un tādējādi kavē negatīvos un pievieno papildu pretestību.
    • alternatīvas vienpusējas (ekscentriskas) un divpusējas (koncentriskas) kustības. Piemēram, mēs varam pacelties ar divām rokām un nolaisties ar vienu.
    • treniņa laikā izmantojiet treniņu lentes vai gumijas lentes (minisiksnu, jaudas siksnu, terapeitisko joslu utt.). Lietojot lentes, mūsu muskuļi ir pastāvīgi saspringti gan koncentriskajā, gan ekscentriskajā fāzē. Lente rada pretestību, ko mūsu brīvie atsvari nenodrošinās. Lai palēninātu siksnu/siksnu elastību un izturību, mums ir jāizmanto divreiz vairāk muskuļu spēka nekā vingrojumos ar hanteles vai stieni. Ieteicams katram treniņam pievienot dažus pretestības vingrinājumus.
  • PUSH-PULL treniņš - noteikumi un treniņu plāns
  • Sēdekļi ar stieni - pareiza tehnika un slodze

Izometriskā metode

Ekscentriskās fāzes apturēšana- kustības apturēšana muskuļa lielākā stiepuma fāzē. To labi ilustrē pietupienu veikšana. Kad mēs ejam lejā un esam maksimālajā kustību diapazonā, mums tajā jāpaliek dažas sekundes pirms došanās augšā. Kustības ierobežošana stiprina muskuļus noteiktā stāvoklī un veicina tā hipertrofiju.

Vingrinājumu metodes - vingrinājumu piemēri

Izometriskie vingrinājumi - piemēri

VingrinājumsLaiksSērija
Valde30 sekundes4
Krēsls20 sekundes3

Koncentriskās un ekscentriskās fāzes vingrinājumu gadījumā ir grūti nodalīt šīs divas fāzes un atdalīt tās vienu no otras, jo mūsu muskuļi saraujas un stiepjas vienlaikus. Tomēr ir daži vingrinājumi, kuros noteiktā kustības fāze ir vairāk uzsvērta vai ir ideāli piemērota, lai to vairāk aktivizētu.

Vingrinājumi ar ekscentrisku kustību pārsvaru

VingrinājumsAtkārtojumu skaitsSērija
Deadlift (slodzes pazemināšana)64
Atspiešanās uz augšu (iet uz leju)124

Vingrinājumi ar koncentrisku kustību pārsvaru

VingrinājumsAtkārtojumu skaitsSērija
Gūžas grūdiens104
Krīkst (paceļ uz augšu)124
Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC