Vingrinājumu īsumam (piemēram, kāpjot pa kāpnēm, pēc skriešanas) nav jāattiecas tikai uz gados vecākiem cilvēkiem. Tā var gadīties pat sliktā kondīcijā vai treniņā pārlieku grūstam jaunietim. Kā vingrot, lai nebūtu elpas?

Vingrinājums elpas trūkumsir elpas trūkuma parādība un no tā izrietošā diskomforta sajūta. Profesionālajā terminoloģijā to sauc par aizdusu. Elpas trūkuma simptomi ir smaga elpošana, ātra sirdsdarbība, nespēja ievilkt pietiekami daudz gaisa krūtīs un spiedoša sajūta kaklā.

Iepriekš minētie simptomi var liecināt par nopietnu plaušu slimību, tāpēc, ja mums bieži rodas elpas trūkums, vispirms ir vērts veikt attiecīgas pārbaudes. Tomēr, ja elpas trūkums rodas ļoti specifiskās situācijās, piemēram, intensīvas slodzes laikā, tā ir zīme, ka ķermenis nav pielāgots fiziskajām aktivitātēm.

Šāds stāvoklis mums nav labvēlīgs, jo ar vecumu problēma tikai saasināsies un galu galā var veicināt asinsrites mazspējas attīstību. Vienīgais veids, kā atbrīvoties no elpas trūkuma, ir regulāra fiziskā slodze, taču esiet uzmanīgi - ne pārāk intensīvi (vismaz sākumā), jo nogurdinošs treniņš var izraisīt arī elpas trūkumu.

Apskatiet, kā trenēties un kādus vingrinājumus veikt, lai slodzes laikā nerastos problēmas ar elpas trūkumu

Elpas trūkums, kāpjot pa kāpnēm? Iegūstiet formu

Ja pēc ikdienas slodzes, piemēram, kāpjot pa kāpnēm uz augstu stāvu vai skrienot uz autobusu, jūtat, ka jums trūkst elpas, vienkārši strādājiet pie sava stāvokļa. Sāciet ar ikdienas ieradumu maiņu - nomainiet braukšanu ar sabiedrisko transportu vai kājām, nevis izmantojiet liftu, kāpiet pa kāpnēm (bet tā, lai pēc grīdas sasniegšanas justos noguris, nevis pilnībā izelpots), paņemiet vismaz pusi - stundu pastaiga katru dienu .

Ieviesiet regulārus treniņus pēc aptuveni 2 nedēļu ilgas vieglas aktivitātes. Sākumā vingrojiet 3 reizes nedēļā apmēram 30 minūtes.

Pēc aptuveni pusotras nedēļas sāciet ieviest papildu kardio vingrinājumus. Tas var būt, piemēram, riteņbraukšana, pastaigas, stepper vingrinājumi vai elipsveida krosa trenažieris. Sākumā treniņiem vajadzētu ilgt apmēram 30 minūtes (ja vien tie neattiecas uz mazāk saspringtām aktivitātēmpiemēram, pastaigas), un tas nedrīkst izraisīt spēku izsīkumu, nemaz nerunājot par elpas trūkumu.

Ir arī vērts izmantot vingrinājumus, kas ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, palielina izturību un vienlaikus stiprina visu ķermeni. Tie ietver burpees, t.i., pietupienu, planku, atspiešanos un lēcienu kombināciju. Arī kalnos kāpēji jeb "horizontālā kāpšana" sniedz labus rezultātus.

Tas jums noderēs

Kalnu kāpēji fiziskās sagatavotības un izturības uzlabošanai

Nodrošiniet priekšējo atbalstu uz iztaisnotām rokām. Paceliet ceļgalus no zemes tā, lai pēdas atbalstītu tikai uz pirkstiem. Dinamiski pievelciet vienu vai otru ceļgalu pie krūtīm, imitējot kāpšanas kustību. Velkot kāju, neķeriet kājas pie zemes.

Neceliet gurnus pārāk augstu. Atkārtojiet vingrinājumu vienmērīgā, ātrā tempā vienu minūti (ja nevarat tik ilgi izturēt, samaziniet laiku līdz pusminūtei, pēc tam palieliniet to par 10 sekundēm ar katru nākamo treniņu).

Elpas trūkums treniņa laikā? Pielāgojiet tempu savām spējām

Cilvēki, kuri jau ir sākuši trenēties, var justies arī bez elpas. Tas notiek, ja treniņa intensitāte ir pārāk augsta trenējošajam cilvēkam. Šādā situācijā jums ir jāatceras daži noteikumi:

  • nepārslogojiet sevi – tas nav par noguruma izkrišanu pēc katra treniņa. Pakāpeniski palieliniet slodzi, sākot ar nelieliem attālumiem. Ir ļoti noderīgi plānot savus centienus katru dienu un pieturēties pie tā turpmākajās nedēļās. Šāds plāns var būt noderīgs galvenokārt skrējējiem;
  • palēnināt – nemēģiniet uzturēt tādu pašu augstu tempu visa treniņa laikā par katru cenu. Ja jūtat, ka drīz beigsies spēki un aptrūksies elpas, samaziniet ātrumu, ļaujiet pulsam nedaudz nomierināties. Jūs pat varat apstāties un izdzert dažus malkus ūdens. Īsu pārtraukumu ņemšana noteikti ir labāka ķermenim nekā pārtrenēšanās;

Ja jūtat, ka kļūst arvien grūtāk elpot caur degunu, ieelpojiet gaisu caur muti. Pretēji šķietamajam, tas nemaz nesāp, turklāt ļoti labi piesātina organismu ar skābekli.

  • Elpojiet dziļi – sekla, saraustīta elpošana treniņa laikā gandrīz garantē, ka jums nebūs elpas. Lai gan elpošana ir piespiedu reflekss, to var uzlabot, izmantojot īpašus vingrinājumus. Dariet tos regulāri, un jūs labāk piesātināsiet ķermenim ar skābekli un atbrīvosities no elpas trūkuma. Ik pa laikam slodzes laikā arī pēc iespējas dziļāk ieelpo un izelpo, lai aizstātu t.s atlikušais gaiss;
  • Pirms treniņa noteikti iesildies – iesildīšanās palīdz ķermenim pārslēgties no atpūtas uz aktīvo režīmu. Tas notur muskuļus un asinsrites sistēmuspēj izturēt lielākas slodzes slodzes laikā, un tādējādi tiek samazināts elpas trūkuma risks;
  • neēd neko 2 stundas pirms treniņa - saturs kuņģī samazina organisma slodzes spējas;
  • atceries hidratēt – ūdens šķidrina asinis, pateicoties kam tas var ātrāk cirkulēt un efektīvi apgādāt organisma šūnas ar skābekli. Trenējoties vienmēr pa rokai turiet pudeli ūdens, papildiniet šķidrumu arī pēc vingrojumu pabeigšanas;
  • trenējies ar mūziku – lipīgā melodija ļauj aizmirst par nogurumu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC