Jums nav laika vai spēka skriet uz fitnesa nodarbībām pēc darba? Atrodiet vismaz dažas minūtes dienā dažiem vingrinājumiem, kas nenovērsīs jūsu uzmanību no rakstāmgalda. Neviens nezinās, ka tu šobrīd vingro. Skatiet vingrinājumus, ko varat veikt darbā.

Sēžotdarbā pie rakstāmgalda , veicietvingrojumuizometriski. Veicot darījumus, neizmantojiet liftu un neskrieniet pa kāpnēm. Staigā ātri, enerģiski un saliec augšstilbus un sēžamvietas. Tādā veidā jūs uzlabosiet savu figūru, bet arī būsiet mazāk noguris.

Skatiet vingrinājumus, ko varat veikt darbā, lai izvairītos no muguras sāpēm.

Izometriskie vingrinājumi darbā

Tie ir vienkārši. Jūs sasprindzinātmuskuļus , bet jūsu locītavas paliek nekustīgas. Tas irtreniņš , kas ļauj ātri un ērti nostiprināt muskuļus bez speciāla aprīkojuma un neprasa daudz vietas. Saglabājiet maksimālo spriegumu 15-30 sekundes, atkārtojot apmēram duci atkārtojumu vairākās sērijās.

Vingrinājumi augšstilbiem:Sēžot stingri saspiediet pēdas un ceļgalus kopā un piespiediet tos vienu pret otru. Stāviet ar muguru pret sienu un izspiediet to ar papēdi, nedaudz saliektu kāju. Veiciet izmaiņas.

Vēdera vingrinājumi:Sēžot taisni aiz rakstāmgalda, pievelciet abs. Sēžot noliecies uz sāniem tā, it kā stieptos pēc pildspalvas. Mainīt pusi.

Kakla atslābināšanas vingrinājumi : nolieciet galvu pa labi, novietojiet kreiso roku uz sāniem un mēģiniet iztaisnot galvu no visa spēka, vienlaikus spiežot uz leju ar plaukstu. Mainīt pusi.

Stiepšanās vingrinājumi darbā

Tie uzlabos asinsriti un tādējādi apgādās smadzenes ar skābekli. Stiepšanās laikā turiet muskuļu atslābinātu, turiet to šajā pozīcijā vismaz 30-40 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes.

Roku izstiepšana : Stāviet taisni, dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam paceliet rokas virs galvas, cik augstu vien iespējams. Pārmaiņus izstiepiet rokas vēl augstāk. Vai arī varat satvert vienas rokas plaukstas locītavu un vilkt to pēc iespējas tālāk pretējā virzienā. Veiciet izmaiņas.

Kāju stiepšana:sēdiet uz krēsla ar mazām kājām. Iztaisnojiet labo kāju un nolieciet papēdi uz grīdas, salieciet kreiso kāju un pagriezieties uz sāniem. Atpūtiet rokas uz labā augšstilba. Nedaudz noliecieties uz labo kāju: mugura taisna,strādā tikai iegurnis. Jums vajadzētu sajust nelielu labās kājas iekšpuses izstiepšanos. Veiciet izmaiņas.

Vingrojiet katru dienu pie sava galda. Piemēram, šādi:

Vingrojumi pēc darba muguras sāpju novēršanai

Pēc darba izpildi šādu treneres Martas Henningas ieteikto vingrinājumu komplektu. Šis ir tipisks veselības treniņš, nevis notievēšana, tas ilgst tikai 10-15 minūtes. Dariet to pat 4-5 reizes nedēļā, un, sēžot pie rakstāmgalda, mugura, kakls un asinsrite tik ļoti nesāpēs.

Apmācība sastāv no 3 daļām:

  • kardio - vingrinājumi, kas stimulē asinsriti un novērš pietūkumu ilgstošas ​​sēdēšanas laikā;
  • dziļo muskuļu vingrinājumi - stiprina serdi, t.i., figūras sastatnes (mugurkaula, vēdera muskuļi, sēžamvieta);
  • stiepšanās - tās mērķis ir palielināt kustīgumu un izstiept saspringtās ķermeņa daļas.

Skatiet visu apmācību VIDEO:

Vai jūs strādājat? Ir daudz iespēju vingrot

  • Ja braucat ar autobusu vai tramvaju uz biroju, izkāpiet divas pieturas agrāk un dodieties kājām.
  • Pērciet velosipēdu un izmantojiet to bieži - tas ir moderns veids, kā ceļot pa pasauli.
  • Ik pēc divām stundām piecelieties no rakstāmgalda, izstaipieties, veiciet dažus līkumus. Nekautrējies rūpēties par sevi – šāds darbinieks ir zelta vērts.
  • Kad tu sēdi, iztaisnojiet vienu kāju, tad otru un veiciet ar tām mazus apļus.
  • Braucot ar automašīnu, trenējiet abs: ritmiski ievelciet un izvelciet to. Šāds vingrinājums uzlabo arī zarnu perist altiku.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Vingrinājumu ABC