Treniņš ar hanteles izmantošanu ne tikai nostiprinās un veidos rokas, bet arī uzlabos visas figūras izskatu. Vingrinājumi iesaista darbā visas ķermeņa daļas, tostarp kājas, sēžamvietu, vēderu un muguru, kā arī uzlabo stāvokli un izturību. Noskatieties video, kurā treneres Szymon Gaś un Katarzyna Kępka parāda, kā pareizi trenēties ar hantelēm

Treniņi ar hanteles ir paredzēti, lai stiprinātuvisu ķermeni, īpašu uzsvaru liekot uz roku, kāju un vēdera muskuļiem. Vingrinājumus var veikt gan vīrieši, gan sievietes. To intensitāti nosaka atsvaru svars – atkarībā no virzības līmeņa var izvēlēties vieglākas vai smagākas hanteles. Neaizmirstiet palielināt darba slodzi, progresējot. Pateicoties tam, muskuļi pastāvīgi attīstīsies, pārvarot arvien lielāku pretestību.

Treniņu stiprināšana ar hanteles – kā vingrot?

Treniņā iekļauti 10 vingrinājumi, no kuriem katrs (izņemot iesildīšanās vingrinājumus) tiek veikts 30 sekundes. Starp katru sēriju paņemiet 10 sekunžu pārtraukumu.

Pirms treniņa jāveic vispārējā iesildīšanās – tai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes. Pēc tam pārejam pie pareiza treniņa, kurā pirmā sērija sastāv no precīzākiem plaukstu locītavu iesildīšanas vingrinājumiem (treniņu laikā ar hanteles tieši plaukstas ir pakļautas vislielākajai pārslodzei un savainojumu riskam).

1. Stiprināšana ar hantelēm: plaukstu locītavu iesildīšana

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Stāviet taisni, nedaudz stiepjoties, sasprindziniet vēderu, satveriet hanteles abās rokās. Ļaujiet rokām brīvi slīdēt gar ķermeni. Ripiniet plaukstas apmēram 15 sekundes.

Tad salieciet elkoņus, novietojiet hanteles sev priekšā vidukļa augstumā un sāciet pacelt saliektās rokas lokā uz sāniem. Mēģiniet pacelt hanteles pēc iespējas augstāk apmēram 20 sekundes.

Sāciet spiest hanteles vertikāli virs galvas. Nolaidiet rokas tikai līdz plecu līnijai, saglabājot taisnu leņķi starp plecu un apakšdelmu (20 sekundes).

Paceliet svarus virs galvas uz taisnām rokām. Sāciet ritmiski nolaist hanteles aiz galvas un atkal uz augšu (20 sekundes).

Nolaidiet rokas gar rumpi. Saliekot elkoņus, paceliet svarus plecu augstumā. Turiet rokas tuvu ķermenim. Atkārtojiet 15 sekundes.

2. Stiprinot treniņu arhanteles: vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Pietupieni ar hantelēm:stāviet plecu platumā. Turot hanteles abās rokās, salieciet ceļus un veiciet dziļu pietupienu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās priekšā jūsu kāju pirkstiem (mēģiniet vispirms atspiest sēžamvietu atpakaļ, pēc tam pietupties). Kad dodaties atpakaļ, vienlaikus paceliet rokas un hanteles virs galvas.

Vingrinājums augšstilbiem un sēžamvietām:dodieties uz priekšējo atbalstu uz taisnām rokām. Novietojiet vienu no atsvariem zem ceļgala un salieciet kāju tā, lai tā neizslīdētu. Izelpojot, paceliet kāju pēc iespējas augstāk. Nolaižot to, ieelpojiet. Veiciet 30 atkārtojumus katrā pusē.

3. Stiprināšanas treniņš ar hantelēm: vingrinājumi krūtīm un vēdera muskuļiem

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Dinamisks vingrinājums atbalstam:pāriet uz dēļu stāvokli (rokas izstieptas elkoņos). Turiet kājas atsevišķi. Paņemiet hanteli vienā rokā un novietojiet to zem sevis uz sāniem, un tad pagrieziet to uz augšu. Trenējies dinamiski, uzsverot katru rokas pacelšanu. Atcerieties, ka jūsu gurniem un visam ķermenim ir jāveido viena līnija. Veiciet 30 atkārtojumus katrai rokai.

Krīkšķi ar hanteles:gulieties uz muguras, nedaudz salieciet kājas ceļos. Paņemiet hanteles rokās un novietojiet tās uz krūtīm. Paceliet visu rumpi līdz sēžat, tad paceliet rokas virs galvas (līdz taisni), salieciet elkoņus, nolaidiet hanteles aiz galvas, atkal iztaisnojiet rokas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceļot rumpi, atcerieties, ka nevajag slīdēt un turiet kājas pielīmētas pie zemes.

4. Stiprināšanas treniņš ar hantelēm: vingrinājums plakanam vēderam un stiprām rokām

Avots: TVN Meteo Active / x-news

Pieņemiet sānu dēļu stāvokli - gulējiet uz sāniem, novietojiet kājas uz pēdu malām (novietojiet vienu pēdu aiz otras), bet rumpi uz izstieptas rokas. Kājām, rumpim un galvai jābūt vienā līnijā. Paņemiet svaru otrā rokā un paceliet to uz augšu – visa vingrinājuma laikā roka ir jāiztaisno. Sāciet pacelt gurnus augstu, pēc tam nolaidiet, līdz rumpis un kājas atkal atrodas taisnā līnijā. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet puses.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC