Vitamīni sportistiem ir plašs produktu klāsts, kas paredzēts cilvēkiem, kuriem lielas treniņu slodzes dēļ ir nepieciešami papildu vitamīnu un minerālvielu avoti. Tos arvien biežāk lieto sportisti amatieri, cerot, ka vitamīnu preparāti palīdzēs ātrāk veidot muskuļu masu vai atjaunoties pēc treniņa. Vai tas ir pareizi? Kad ir nepieciešama vitamīnu papildināšana? Vai mākslīgie vitamīni organismā viegli uzsūcas?

Termins " vitamīni sportistiem " parasti nozīmē gatavus kompleksusvitamīnus un minerālvielaskapsulu vai tablešu veidā. Tajos esošās vielas tiek iegūtas mākslīgi, tāpēc to uzsūkšanās spēja ir daudz zemāka nekā ar pārtiku nodrošinātiem vitamīniem

Zinātnieki joprojām strīdas, vai šādi sintētiskie vitamīni vispār sniedz kādu labumu organismam. Pazīstamais amerikāņu ārsts Dr. Pols A. Ofits apgalvo, ka lielākā daļa uztura bagātinātāju ir neefektīvi un dažos gadījumos var būt pat bīstami. Lai apstiprinātu savu tēzi, viņš citē analīžu rezultātus, kas liecina, ka no vairāk nekā 51 000 Amerikas tirgū pieejamajiem uztura bagātinātājiem tikai dažiem ir zinātniski pierādīta efektivitāte - tās ir omega-3 skābes, kalcijs, D vitamīns un folijskābe.

Vai tas nozīmē, ka sintētisko vitamīnu lietošana ir principiāli nevajadzīga? Vai ir situācijas, kad ir vērts ķerties pie aptiekas pēc zālēm?

Vitamīnu nozīme sportistiem

Sportistiem ir lielāka vajadzība pēc vitamīniem un minerālvielām nekā cilvēkiem ar mazāk aktīvu dzīvesveidu. Tas ir saistīts ar augsto bioķīmisko un fizioloģisko izmaiņu ātrumu, kas notiek sportistu organismā ilgstošas ​​treniņu slodzes ietekmē. Šo izmaiņu sekas ir ātrāks vitamīnu un minerālvielu zudums un ar to saistītais deficīta risks. Hroniski trūkumi var palēnināt reģeneratīvos procesus muskuļos un izraisīt vispārēju fiziskās un garīgās veiktspējas samazināšanos.

Svarīgākie vitamīni sportistiem ir:

  • B vitamīni (galvenokārt B1, B2, B6, B12)- pieprasījums pēc tiem pieaug līdz ar izvadītās enerģijas daudzumu. Viņiem ir būtiska loma olb altumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolismā,nodrošināt pareizu nervu sistēmas un imūnsistēmas darbību, piedalīties enerģijas pārmaiņās organismā;
  • C vitamīns- kavē brīvo radikāļu darbību, kas izdalās slodzes laikā, piedalās kolagēna - galvenās saistaudu sastāvdaļas - ražošanā, uzlabo dzelzs uzsūkšanos no pārtikas , palīdzot efektīvi izplatīt skābekli pa ķermeni un nomierina noguruma sekas;
  • A vitamīns- atbalsta redzi, piedalās virsnieru hormonu sintēzē, kas nodrošina pareizu muskuļu darbību, samazina brīvos radikāļus;
  • E vitamīns- samazina sarkano asins šūnu hemolīzi (to iznīcināšanu), aizsargā organismu pret brīvajiem radikāļiem, paātrina bojāto šūnu atjaunošanos, mazina nogurumu, nomierina kontrakcijas. Tā trūkums ārkārtējos gadījumos var izraisīt muskuļu šķiedru zudumu.

Papildus vitamīniem sportista uzturā jāiekļauj pareizais mikro un makro elementu daudzums, piemēram:

  • nātrijs un kālijs- tie nosaka pareizu nervu impulsu vadīšanu uz muskuļiem, piedalās proteīnu un glikogēna sintēzē, paātrina atjaunošanos pēc treniņa un palīdz uzturēt skābju-bāzes līdzsvars. Vingrošanas laikā tie izdalās kopā ar sviedriem;
  • magnijs- regulē nervu impulsu vadīšanu, piedalās ATP sintēzes un sadalīšanās procesos, ietekmē pastiprinātu muskuļu proteīnu sintēzi;
  • kalcijs- veicina muskuļu kontrakcijas un relaksācijas procesu, atbalsta nervu impulsu vadīšanu, uzlabo sirds darbību, palielina asins recēšanu. Kalcija deficīts palielina kaulu uzņēmību pret lūzumiem un ievainojumiem;
  • dzelzs- ir hemoglobīna sastāvdaļa, tāpēc piedalās skābekļa transportēšanā, turklāt spēlē nozīmīgu lomu enerģijas pārveidojumos, nodrošina sarkanās krāsas veidošanos un augšanu asins šūnas. Tā trūkums var izraisīt ķermeņa efektivitātes samazināšanos;
  • cinks- spēlē svarīgu lomu insulīna, augšanas hormona, kortikosteroīdu un vairogdziedzera hormonu sintēzē. Atbalsta audu, īpaši muskuļu, veidošanos un attīstību, kā arī paātrina brūču dzīšanu.
Tas jums noderēs

Ieteicamās vitamīnu un minerālvielu devas sportistiem

Sportistiem ieteicamās vitamīnu un minerālvielu devas ir 2 vai pat 3 reizes lielākas par RDA (Recommended Daily Allowance) vidusmēra cilvēkam. Zemāk ir norādītas vidējās devas cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāti (3-4 treniņi nedēļā), bet iekavās – devas cilvēkiem, kuri trenējas spēka un izturības sporta veidos vairāk nekā 4 reizes nedēļā.

B1 vitamīns- 2 mg (apmēram 6-8 mg)

B2 vitamīns- 2,8 mg (apmēram 5-10 mg)

B6 vitamīns- 2,6 mg (apmēram 4-7 mg)

B12 vitamīns- 3 mikrogrami (apmēram 5-10 mikrogrami)

C vitamīns- 90 mg (apmēram 300-400 mg)

A vitamīns- 700 mikrogrami (apmēram 2-4 mkg)

E vitamīns- 10 mg (apmēram 30-40 mg)

nātrijs- 625 mg (apmēram 4-6 g)

kālijs- 2 g (3,5 g)

magnijs- 0,5 g (0,5 g)

kalcijs- 1,1 g (2-4 g)

dzelzs- 15 mg (20-40 mg)

cinks- 16 mg (16 mg)

Kad lietot vitamīnus tabletēs?

Lielākā daļa ārstu ir ļoti skeptiski noskaņoti pret multivitamīnu preparātiem, t.i., vairāku veidu vitamīnu un minerālvielu saturu vienā tabletē. Ņemot vērā pārliecinošu pētījumu trūkumu, kas apstiprinātu šādas piedevas efektivitāti, var secināt, ka cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu mērenā apjomā (3 treniņi nedēļā)šādus preparātus nevajadzētu lietot vispār .

It īpaši, ja viņi ikdienā jūtas labi un fiziskā slodze negatīvi neietekmē viņu darbību. Izņēmums var būt gadījumi, kad mēs jūtamies slikti un ejam pie ārsta ar specifiskiem simptomiem (piemēram, krampjiem, muskuļu trīci, hronisku nogurumu).

Tad speciālistam jāpasūta atbilstošas ​​pārbaudes un, ja rezultāti liecina, ka mums trūkst kāda elementa, ārsts var nozīmēt kāda konkrēta vitamīna vai minerālvielas papildināšanu. Taču nekādā gadījumā nevajadzētu papildināt trūkumus saviem spēkiem, sniedzoties pēc vitamīnu maisījumiem sportistiem. Var izrādīties, ka viņiem ir pārāk maz vielu, kuru mums trūkst, un pārāk daudz vielu, kuru mums ir pārpilnībā.

Vitamīnus tabletēs var sasniegt sportisti, kuri trenējas intensīvi – tas ir, veicot vismaz 4-5 spēka vai izturības treniņus nedēļā. Tas jo īpaši attiecas uz kultūristiem, skrējējiem, riteņbraucējiem, alpīnistiem. Šādi cilvēki bieži vien nespēj apmierināt ikdienas vajadzības pēc vitamīniem un minerālvielām, pamatojoties tikai uz uzturvielām, ko satur pārtika. Turklāt viņu uzturā bieži ir daudz olb altumvielu, kas palielina noteiktu vielu (piemēram, kalcija) izdalīšanos no organisma. Tāpēc intensīvi trenējošos sportistu gadījumā papildus vitamīnu papildināšana var būt pamatota

Tomēr, pirms ķerties klāt pie dotā preparāta, ir vērts veikt testus par vielu koncentrāciju asinīs, kuru var trūkt. Šādu izpēti var veikt arī par maksu, bez nepieciešamības doties pēc tāsnosūtījums pie ārsta. Tad mēs būsim pārliecināti, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams.

Svarīgs

Uzmanību reklāmas trikiem!

Aptiekās un sporta veikalos var atrast simtiem dažādu firmu vitamīnu preparātu. To ražotāji vilina ar pievilcīgu iepakojumu, zemu cenu, izmanto āķīgus reklāmas saukļus ("labākais produkts tirgū", "labākā sagremojamība", "uzdod enerģiju" utt.). Jums ir jāsaprot, ka tie ir tikai mārketinga pasākumi, kuriem nav nekādas ietekmes uz produkta kvalitāti. Tikai tā sastāvs nosaka, vai konkrētā specifika labi uzsūcas un faktiski ietekmē fizisko sagatavotību. Vairumā gadījumu kompozīcijas kvalitāte neiet roku rokā ar cenu. Piemēram, daudzos veikalos ir sporta vitamīni, kas tiek reklamēti ar saukli "aptver 100% no RDA". RDA apzīmēieteicamās uztura normas , kas ir ieteicamā dienas deva vidusmēra pieaugušajam. Šeit galvenā nozīme ir vārdam "vidēji" – parastajiem cilvēkiem, kuri ikdienā nenodarbojas ar sportu, nepieciešamās vitamīnu un minerālvielu devas krasi atšķiras no tām, kas nepieciešamas sportista organismam, trenējoties 4-5 reizes nedēļā. Informācija "aptver 100% no RDA" liecina, ka šāds preparāts no sportista viedokļa ir bezjēdzīgs

Kam pievērst uzmanību, pērkot vitamīnus sportistiem?

Pērkot vitamīnus sportistiem, vispirms apskatīsim sastāvdaļas. Tam vajadzētu saturēt vismaz 2-3 reizes lielākām vitamīnu un minerālvielu devām nekā vidēji pieaugušajam. Ir arī svarīgi, ar kādām vielām ir saistītas to molekulas. Izvairieties no elementiem neorganiskā formā, kas slikti uzsūcas - tie ir karbonāti, sulfāti, oksīdi. Tā vietā izvēlēsimies organiskos helātus, citrātus un aspartātus. Piemēram, magnija helāts tiek absorbēts divreiz labāk nekā biežāk sastopamais magnija karbonāts.

Ir labi, ja preparāts satur papildu uzturvielas, piemēram, acerola ekstraktu, kas ir labs C vitamīna avots, antioksidantus (alfa liposkābe, koenzīms Q10, greipfrūtu sēklu ekstrakts), garšaugus (žeņšeņs, Gingko Biloba, nātre, ehinācija), gremošanas enzīmi (lipāze, amilāze, bromelīns, papaīns), zaļie augi (spirulīna, aļģes, mieži, hlorofils). Taču, ja kādas no vielām pievienošanu izņēmuma kārtā slavē ražotājs, ir vērts paskatīties, kur tā sastāvā ietilpst. Jūs varat atklāt, ka produkta cena ir nesamērīgi augsta salīdzinājumā ar papildu sastāvdaļas daudzumu.

PĀRBAUDE: Sūkalu proteīns - veidi, iedarbība, devas

Daudzveidīgs uzturs aizstās mākslīgos vitamīnus

Nē, pat nemodernākais vitamīnu preparāts neaizstās labi sabalansētu uzturu. Tieši svaigai pārtikai ir jābūt pamata vitamīnu un minerālvielu avotam sportista uzturā. Lielāko daļu no tiem var atrast dārzeņos, augļos, veselos graudos un piena produktos.

Trūkumu gadījumā arvien vairāk mediķu iesaka ēst pašu sastādītas augļu un dārzeņu m altītes, kas dabiski kompensē trūkstošo vielu koncentrāciju. Šāda veida vitamīnu diēta jālieto vismaz reizi gadā pavasara un vasaras periodā, kad veikali ir pilni ar svaigiem produktiem. Vislabāk ir ievērot augļu un dārzeņu sezonalitāti, t.i., iegādāties tos, kad tiem ir vislabākie audzēšanas apstākļi, tie nav mākslīgi mēsloti vai apgaismoti. Šādi audzēti augi satur vislielāko vitamīnu un mikroelementu devu, tajos ir arī mazāk kaitīgo pesticīdu

Skatiet, kādus produktus iekļaut savā ēdienkartē, lai pasargātu sevi no vitamīnu un minerālvielu deficīta.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskās Poradnik Zdrowie uztura sistēmas priekšrocības. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr esiet pastāvīgā pieredzējušu uztura speciālistu uzraudzībā.

Uzzināt vairākTas jums noderēs

Vitamīnu un minerālvielu pārtikas avoti

  • B vitamīni : pilngraudu maize, biezie putraimi, gaļa, piens un piena produkti, pākšaugi, rieksti;
  • C vitamīns : paprika, lapu kāposti, upenes, mežrozīšu augļi, citrusaugļi, zemenes, pētersīļi;
  • A vitamīns : aknas un zivju aknu eļļa, olas, burkāni, ķirbis, saldie kartupeļi, sarkanie pipari, zaļie lapu dārzeņi (kāposti, spināti, salāti), piens un konservi piens (īpaši sviests);
  • E vitamīns : auksti spiestas augu eļļas, lazdu rieksti, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas

Taukos šķīstošo vitamīnu A un E uzsūkšanās uzlabos to uzņemšanu ar taukiem bagātiem pārtikas produktiem (piemēram, auzu pārslas ar riekstiem uz pilna tauku satura piena vai ar augsta tauku satura jogurtu).

  • nātrijs- galda sāls, ieskaitot sāli, kas atrodams pārtikas produktos;
  • kālijs- žāvēti augļi (dateles, vīģes, plūmes, rozīnes), rieksti (pistācijas, lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles), kakao, pākšaugi (zirņi, sojas pupiņas, lēcas) , tomātu pasta, ķirbju sēklas, pilngraudu maize;
  • magnijs-kakao, saulespuķu sēklas, mandeles, griķi, b altās pupiņas, tumšā šokolāde, auzu pārslas, pistācijas un valrieksti, brūnie rīsi;
  • kalcijs- piens un piena produkti, zivis, pākšaugi, mandeles, pētersīļi;
  • dzelzs- liellopu gaļa, mājputni, aknas, olas, treknas zivis, tofu, pākšaugi, pētersīļi, Briseles kāposti, zaļās lapas, sezams, ķirbju sēklas, kakao, pilngraudu maize ;
  • cinks- vēžveidīgie (austeres, krabji), kviešu dīgļi, sezams, liellopu gaļa, aknas, zivis, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, zemesrieksti, auzu pārslas.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC