Olb altumvielu piedevas lieto ne tikai sportisti – izrādās, ka tie var atbalstīt tievēšanu un pozitīvi ietekmēt veselību. Lai olb altumvielu piedevas būtu efektīvas, tām jābūt ar labu sastāvu. Liela nozīme ir arī olb altumvielu veidam, no kura tie tika ražoti. Iepazīstieties ar olb altumvielu piedevu efektivitātes klasifikāciju un pārbaudiet, kā tās lietot un kādas blakusparādības tiem var būt.

Saturs:

  1. Olb altumvielu piedevas - sastāvdaļas
  2. Olb altumvielu piedevas - veidi
  3. Olb altumvielu piedevas - kam?
  4. Olb altumvielu piedevas - kā lietot?
  5. Olb altumvielu piedevas un notievēšana
  6. Olb altumvielu piedevas - kuru izvēlēties?
  7. Olb altumvielu piedevas - efektivitātes reitings
  8. Olb altumvielu piedevas un veselība
  9. Olb altumvielu piedevas - blakusparādības

Olb altumvielu piedevasir produkti, kas papildina uzturu ar viegli sagremojamiem proteīniem. Tie var būt m altītes aizstājēji vai papildinājumi tradicionālajam uzturam ar palielinātu pieprasījumu pēc šīs uzturvielas. Vidēji cilvēks no ķermeņa svara zaudē 30 g olb altumvielu, un sportistiem šis zudums ir 3 reizes lielāks. Tāpēc ļoti aktīviem cilvēkiem šī sastāvdaļa ir jāpapildina.

Olb altumvielu piedevas - sastāvdaļas

Olb altumvielu piedevas galvenokārt sastāv no olb altumvielām, taču tās nekad nav 100% tīras. Papildus galvenajai sastāvdaļai ir ogļhidrāti, tauki, ūdens un minerālsāļi. Viskoncentrētākie preparāti satur 93-98% olb altumvielu.30 gramu proteīna piedevas porcijāirvairāk nekā 20 g proteīnaun nodrošina nedaudzvirs 100 kcal. Preparātu uzturvērtība ir stingri atkarīga no olb altumvielu sastāva un daudzuma.

Olb altumvielu piedevas - veidi

Olb altumvielu piedevu ražošanā visbiežāk izmanto četrus olb altumvielu veidus:

  • SŪKALU PROTEĪNS

Tas pieder pie galvenajiem piena proteīniem, ir atrodams šķidrumā, kas rodas piena sarecināšanas rezultātā. Tos iegūst no piena mikrofiltrācijas vai jonu apmaiņas ceļā. Sūkalu proteīns ir viegli sagremojams un ātri uzsūcas. Rezultātā tas ļoti labi atbalsta atjaunošanos pēc treniņa. Apmēram 50% sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm (neaizstājamās, organisma neražotās), t.sk23-25% ir BCAA, t.i., sazarotās ķēdes aminoskābes, kas samazina muskuļu olb altumvielu sadalīšanās ātrumu treniņa laikā un tūlīt pēc tā. Sūkalu olb altumvielu aminoskābes stimulē spēcīgā antioksidanta glutationa veidošanos un atbalsta imūnsistēmu. Šis proteīns palielina anaboliskā hormona IGF-1 sekrēciju aknās, kas stimulē olb altumvielu ražošanu un muskuļu audu augšanu. Uzturvielas ar sūkalu proteīnu ir koncentrātu, izolātu un hidrolizātu veidā ar dažādām lietošanas indikācijām.

Pārbaudiet: sūkalu proteīns - kādu veidu izvēlēties?

Koncentrātsir lētākais proteīna papildinājums, unhidrolizātsvisdārgākais. Kādas vēl ir atšķirības starp preparātiem, ja neskaita cenu? Olb altumvielu saturs. Koncentrāts satur70-85% no šī komponenta , unizolē pat 95% .Olb altumvielas no koncentrāta uzsūcas lēnāk nekā no izolāta un hidrolizāta . Sūkalu proteīna koncentrātus un izolātus iegūst no sūkalām, izmantojot mikrofiltrāciju vai jonu apmaiņu. Turklāt olb altumvielas hidrolizātā tiek hidrolizētas, t.i., "sagriež" garu olb altumvielu ķēdi daudz mazākos polipeptīdos. Tādējādi aminoskābes no šī preparāta uzsūcas visātrāk -15–60 minūšu laikā pēcpatērēšanas.Hidrolizāts var saturēt gandrīz 100% olb altumvielu , tam nav saldinātāju, kas padara to rūgtu. Olb altumvielu piedevu koncentrāta veidā raksturo augstākais ogļhidrātu un tauku īpatsvars starp trim preparātiem.

  • KAZEĪNS

Otrais svarīgākais proteīns pienā ir atrodams cietajā frakcijā pēc piena sarecināšanas. To veido lielākas olb altumvielu molekulas, kas nozīmē, ka tas tiek sagremots un uzsūcas daudz lēnāk nekā sūkalu proteīns. Kazeīna gremošanas komponenti tiek atbrīvoti līdz 7 stundām pēc norīšanas. Šī iemesla dēļ to ieteicams lietot kā papildinājumu pēdējai ēdienreizei pirms gulētiešanas. Kazeīns satur apmēram 20% aminoskābes glutamīna, kas samazina muskuļu sabrukumu intensīvas apmācības laikā un novērš imūnsistēmas pavājināšanos no intensīvas slodzes

Skatīt arī: Kazeīns - darbība, devas, blakusparādības

  • SOJAS PROTEĪNS

Tas nāk no sojas pupiņām. Tam ir labākais aminoskābju sastāvs no jebkura augu avota. Tas satur daudz arginīna, kas paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Sojas produkti ir ļoti pretrunīgi, jo īpaši attiecībā uz to ietekmi uz testosterona līmeni vīriešiem, vīriešu auglību un vairogdziedzera darbību.

  • OLU PROTEĪNS

Šis ir termins visu veidu olb altumvielām, kas atrodamas olā. Olu b altums ir proteīnsstandarts, kas nozīmē, ka tajā ir cilvēka organismam optimālākais aminoskābju sastāvs un proporcijas. Olu proteīns ir bagāts ar BCAA, īpaši leicīnu, kas ir atbildīgs par anabolisko efektu. Olu b altuma uztura bagātinātāji nepārprotami ir dārgāki nekā citi.

  • GAĻAS PROTEĪNS

Lieto olb altumvielu piedevā nāk no saistaudiem – cīpslām un skrimšļiem, ko apliecina tā aminoskābju sastāvs. Tam ir līdzīga uzturvērtība kā augu olb altumvielām. Tajā ir maz tauku, bet tajā trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju.

Proteīni preparātos tiek sadalīti, pamatojoties uz uzsūkšanās ātrumu, un tas nosaka to izmantošanu. Ātri uzsūcas proteīns ietver sūkalu proteīnu izolāta un hidrolizāta veidā, sojas proteīnu un liellopu gaļas proteīnu. Lēni uzsūcas proteīni ir kazeīns un olu b altums. Sūkalu olb altumvielu koncentrātiem ir vidējs uzsūkšanās laiks.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskās Poradnik Zdrowie uztura sistēmas priekšrocības. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr esiet pastāvīgā pieredzējušu uztura speciālistu uzraudzībā.

Uzzināt vairāk

Olb altumvielu piedevas - kam?

Olb altumvielu piedevas ir paredzētas galvenokārt cilvēkiem, kuri ikdienā nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tā kā treniņi izraisa muskuļu bojājumus, to atjaunošanai un attīstībai ir nepieciešams lielāks olb altumvielu daudzums. Vidējam cilvēkam, kurš regulāri nesporto, ir nepieciešami 0,8 g proteīna uz kilogramu liesās ķermeņa masas dienā, lai tā funkcionētu optimāli.Cilvēkiem, kuri trenējas izturības sporta veidosnepieciešams palielināt līdz1,4 g / kg ķermeņa svara, un spēka sportistiem - līdz 2 g / kg ķermeņa svara . Sportistiem un fiziski aktīviem cilvēkiem dažkārt ir grūti nodrošināt organisma vajadzību pēc olb altumvielām tikai ar diētu.

- Vīrietim, kas sver aptuveni 90 kg un ķermeņa tauku līmeni aptuveni 12%, dienā vajadzētu ēst apmēram 160 g olb altumvielu. 100 g vistas krūtiņas satur apmēram 20 g olb altumvielu. Parasti ir grūti ēst tik daudz gaļas - saka personīgais treneris Pāvels Muravskis.

Pārbaudiet: cik daudz olb altumvielu ēst pirms un pēc treniņa?

Olb altumvielu piedevas var lietot visi cilvēki, kuriem uzturā ir olb altumvielu deficīts, kuri ēd maz gaļas, olas, biezpienu vai sieru (atcerieties, ka ne visi piena produkti ir labs olb altumvielu avots). Veģetārieši var ēst sojas proteīnu, rīsu proteīnu, kaņepju proteīnu un zirņu proteīna piedevas.Uzturvielas ir arī labs risinājums cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar gaļas un olu gremošanu. Uzturvielās esošās olb altumvielas jau ir daļēji sadalītas un tāpēc labāk sagremojamas, kas padara gremošanas sistēmu mazāk noslogotu.

Olb altumvielu piedevas - kā lietot?

Olb altumvielu piedevas veids un daudzums ir jāpielāgo aktivitātes līmenim un treniņu mērķim. Cilvēkiem, kuri trenējas reizi nedēļā, pietiek ar vienu proteīna porciju dienā ēdienreizē, ko ēd pēc treniņa.Porcija parasti ir 30 g . Uzturvielu ražotāji saviem produktiem pievieno mērtraukus, kas ļauj viegli izmērīt pareizo daudzumu.

  • Cilvēkiem, kuri trenējas vispārējai fiziskajai sagatavotībai reizi nedēļāproteīnu piedevas vispār nav vajadzīgas.
  • Trenējoties 2-3 reizes nedēļā vispārējai sagatavotībai , pietiek ar vienu proteīna porciju dienā pēc treniņa. Pēc tam ieteicams lietot preparātus, kas satur sūkalu proteīna izolāta un koncentrāta maisījumu.
  • Tiem, kas trenējas vairāk nekā 3 reizes nedēļā, vispārējai sagatavotībaiieteicamas 2 porcijas dažādu proteīnu maisījuma (tā sauktā matrica) katru dienu.
  • Lai palielinātu spēkuieteicams sūkalu proteīna koncentrāts. Vislabāk ir lietot 2 sūkalu proteīna koncentrāta porcijas – vienu pēc treniņa un otru ēdienreizē.
  • Tievējotizolācija būs nedaudz labāka, bet iesācējiem tādu pašu efektu iegūs, lietojot koncentrātu. Cilvēki, kuri zaudē svaru, var lietot arī divas proteīna porcijas, bet izolāta veidā, vai 2-3 porcijas dienā piedevas, kas ir izolāta un koncentrāta maisījums.

Olb altumvielu piedevas lietošana ir stingri atkarīga no aktivitātes apjoma un tās veida. Ir jāpievērš uzmanība liesai ķermeņa masai un, pamatojoties uz to, jāizvēlas nepieciešamais olb altumvielu daudzums. Ja klasisko produktu uzturs ir bagāts ar olb altumvielām, vairāk nekā 1 piedevas porcija nav nepieciešama. Treneris Pāvels Muravskis uzsver, kalielākajai daļai cilvēku, kas trenējas, pietiek ar 1 proteīna piedevas porciju katru dienu . 2 porcijas ir paredzētas vīriešiem ar lielāku svaru un cilvēkiem, kuri bieži vingro. Lielākus daudzumus uzņem cilvēki ar lieliem muskuļiem un tie, kas ar sportu izturas profesionālāk. Cilvēkiem, kas trenējas, olb altumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē. Tomēr lielākajai daļai šīs uzturvielas vajadzētu būt no pārtikas, nevis ar olb altumvielu piedevām.

Proteīna piedevu var ieslēgt:

  • brokastīm- populāras ir pankūkas un pankūkas ar kondicioniera piedevu;
  • pirms treniņa- apmēram 1 stundu pirms treniņa varat izlietot daļu koncentrāta vai izolāta maisījumu ar koncentrātu,piemēram, kokteiļa veidā;
  • pēc treniņa- liels olb altumvielu daudzums, kas tiek piegādāts "anaboliskajā logā" 30-60 minūtes pēc treniņa, paātrina atjaunošanos un veicina muskuļu augšanu. Visbiežāk izmantotais ir sūkalu olb altumvielu koncentrāts.;
  • starp ēdienreizēm- ja m altīte nebija pietiekami barojoša vai starp ēdienreizēm ir ļoti ilga pauze, varat ķerties klāt pēc kondicioniera uz kazeīna bāzes vai daudzu olb altumvielu maisījuma ;
  • pirms gulētiešanas- kad no rīta pamostamies ļoti izsalkuši, vakarēdienā ir vērts iekļaut arī kazeīna kondicionieri

Pārbaudiet arī:

Olb altumvielu kokteiļi - augļu un dārzeņu smūtiju receptes

Labākie olb altumvielu avoti sportistiem un kultūristiem [SARAKSTS]

Olb altumvielu saturoši ēdieni muskuļu masai - receptes

Vērts zināt

Olb altumvielu piedevas un notievēšana

Tikai proteīnu piedevu izmantošanai, nemainot diētu un nepalielinot fizisko aktivitāti, nav novājēšanas efekta. Lai sadedzinātu taukaudu veidotās enerģijas rezerves, ķermenim ir jābūt kaloriju deficītā. Tomēr zinātniskie pētījumi liecina, ka , iekļaujot olb altumvielu piedevas svara zaudēšanas procesā, var dot pozitīvus rezultātusātrāka tauku zuduma veidā un labāka muskuļu masas attiecība pret taukaudiem.

Vienā randomizētā klīniskajā pētījumā piedalījās 158 cilvēki. Abas grupas izmantoja 500 kcal kaloriju deficītu 12 nedēļas. Vidējais svara zudums bija līdzīgs, tomēr, salīdzinot ar kontroles grupu, grupai, kas saņēma proteīna piedevu, bija statistiski nozīmīgi lielāks ķermeņa tauku samazinājums (par 1,2 kg) un mazāks muskuļu masas zudums (par 1,3 kg). Citā pētījumā konstatēts, ka sūkalu proteīna izolāta lietošana 12 nedēļas uzlaboja insulīna līmeni tukšā dūšā un samazināja insulīna rezistenci cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Lielāka jutība pret insulīnu palielina diētas efektivitāti.

Olb altumvielu piedevas - kuru izvēlēties?

Pēc Pāvela Muravska personīgā trenera teiktā, proteīna piedevas izvēles pamatkritērijam jābūtproteīna saturam preparātā .Tam nevajadzētu būt mazākam par 80% . Pievērsiet uzmanību endogēno aminoskābju (organisms spēj tās ražot) un eksogēno (jānodrošina ar uzturu) daudzumam.

Barības vielas lietderību muskuļu attīstībai galvenokārt nosaka eksogēno aminoskābju klātbūtne: leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns, valīns un relatīvi eksogēnās: arginīns un histidīns.

Aminoskābēm jābūt aptuvenibūt:

Izoleucyna49,7–57,3 mg/g
Leicīns79,8–106,6 mg/g
Valīna18,4–59,3 mg/g
Lizīns76,1–88,1 mg/g
Metionīns un cisteīns (satur sēru)79.7mg/g kopā, aptuveni vienādos daudzumos
Fenilalanīns un tirozīns (aromātisks)58.2mg/g kopā, aptuveni vienādos daudzumos
Treoniņa61,1–68,7 mg/g
Triptofāns17,3 mg/g
Histidīns7,8–18,7 mg/g
Alanīna42,1–55,5 mg/g
Arginina22,0–27,1 mg/g
Glutamīns141,4-158,4 mg / g
Glicīns13,8–53,2 mg/g
Proline46,7–66,6 mg/g
Serine38,8-53 mg/g
Asparagīnskābe94,1 mg/g

Uz olb altumvielu piedevu iepakojuma irinformācija par BV, t.i., izmantotā proteīna bioloģiskā vērtība- tas ir organisma absorbējamā proteīna daudzuma rādītājs vienā reizē. Atsevišķu proteīnu bioloģiskā vērtība:

Sūkalu proteīna izolāts159
Sūkalu proteīna koncentrāts104
Laktalbumīns (piena proteīns)104
Olu b altums 88
Vistas krūtiņa79
Kazeīns77
Sojas proteīns75
Kartupeļu proteīns60

Labs proteīna papildinājumsnedrīkst saturēt taurīnu vai kreatīnu .cukursdažādās formās (glikoze, saharoze, glikozes-fruktozes sīrups) nav vēlams. Laktoze, t.i.,piena cukurs , bieži ir piena piedevās (sūkalas, kazeīns), kas daudziem cilvēkiem izraisa pārtikas nepanesību vēdera uzpūšanās, gāzu un caurejas veidā.

Izvēloties barības vielas ar interesantām garšām, jāņem vērāaromāta un saldinātājaklātbūtne. Tomēr sastāvdaļu sarakstam jābūt īsam. Dažiem ražotājiem uz iepakojuma ir tikai 4 sastāvdaļas olb altumvielu piedevā. Kondicionieru sastāvā ir arīemulgatori , kas atvieglo šķīšanu un novērš putu veidošanos. Emulgatori ir nekaitīgas pārtikas piedevas.

Jāiekļauj arīolb altumvielu sagremojamība . Dzīvnieku raksturoap 90%. sagremojamība, savukārt dārzeņu - 60-80%. Tāpēc, lai iegūtu tādu pašu efektu no augu olb altumvielām, jums jāuzņem vairāk.

Visbiežāk lietotais proteīna papildinājums irWhey Protein Concentrate (WPC) . Tas ir daudzpusīgs un var būt papildinājums jebkurai ēdienreizei. Sūkalu olb altumvielas ir īpaši ieteicamas ēdienreizē pēc treniņa, jo tas paātrina muskuļu atjaunošanos un augšanu. Sūkalu olb altumvielu izolātos un hidrolizātos ir vairāk olb altumvielu un mazāk tauku un ogļhidrātu nekā koncentrātā. Tos galvenokārt izmanto sportisti svara zaudēšanas laikā.Kazeīnstiek lietots ēdienreizē pirms gulētiešanas, jo tas tiek lēni sagremots, tāpēc aminoskābes no tā tiek atbrīvotas ilgstoši.

Olb altumvielu piedevas - efektivitātes reitings

No pieejamajiem olb altumvielu veidiem olb altumvielu piedevāssūkalu proteīnsnodrošina vislabāko un ātrāko efektu muskuļu masas augšanai. Tas ir saistīts ar tā augstāko bioloģisko vērtību, ļoti augsto glutamīna (21,9 g / 100 g) un leicīna (11,1 g / 100 g) saturu, kas nepieciešams muskuļu proteīnu sintēzei, kā arī augstu proteīnu sintēzes faktoru stimulējošo aktivitāti.

Daudz lēnāku muskuļu masas un spēka palielināšanas efektu izraisakazeīns un olu b altums . Tomēr ilgtermiņā tie ir salīdzināmi ar sūkalu olb altumvielām. Speciālisti iesaka, ka ilgtermiņā vislabākos rezultātus muskuļu masas un spēka veidošanā var iegūt, kombinējot sūkalu proteīnus un kazeīnu vai lietojot sūkalu proteīnus biežāk un mazākās porcijās.

Vismazāko bioloģisko vērtību un tajā pašā laikā vismazāko muskuļu augšanas efektu izraisasojas proteīns . Saskaņā ar vienu pētījumu, 30 g sūkalu proteīna patēriņš pēc treniņa, salīdzinot ar sojas proteīnu, izraisa vismaz 2 reizes ilgāku muskuļu proteīnu sintēzi atbildīgā faktora (p70S6K) sekrēcijas stimulāciju. Pētījums, kurā tika salīdzināta kazeīna un sūkalu proteīna ietekme uz muskuļu augšanas stimulāciju, parādīja, ka sūkalu proteīna uzņemšana palielina organismā saražoto olb altumvielu daudzumu par 68%, bet kazeīns - tikai par 31%.

Olb altumvielu piedevas un veselība

Pozitīvās ietekmes uz veselību kontekstā visizplatītākais vārds ir sūkalu proteīns, kas bez tipiskām olb altumvielām satur arī imūnglobulīnus. Ir pierādīts, ka sūkalu proteīns stimulē imūnsistēmu. Papildus:

  • palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni vīriešiem un sievietēm ar aptaukošanos (12 nedēļu pētījums 70 cilvēku grupā);
  • samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju, tas samazinasirdslēkmes un insulta risks (respondenti patērēja 28 g proteīna dienā, atšķirības starp hidrolizāta un koncentrāta uzņemšanu netika konstatētas);
  • samazina insulīna līmeni tukšā dūšā un uzlabo jutību pret insulīnu. Šis efekts netika konstatēts kazeīnam;
  • stimulē spēcīgā antioksidanta glutationa veidošanos.

Pamatjautājums ir -vai olb altumvielu piedevas patiešām paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un to masas palielināšanas ? Apjomīgs 2014. gada pētījums, kas balstīts uz pieejamās literatūras apskatu, parādīja, ka tā ir, bet tikai salīdzinājumā ar cilvēkiem ar negatīvu slāpekļa bilanci (nodrošina pārāk maz olb altumvielu uzturā) un nodrošina pārāk maz enerģijas organismam. Tāpēc olb altumvielu piedevas ir nepieciešamas tikai tad, ja uzturs neatbilst proteīna vajadzībām vai ir samazinošs.

Olb altumvielu piedevas - blakusparādības

Olb altumvielu piedevas, ko lieto atbilstoši ķermeņa vajadzībām, nav kaitīgas un pat veicina veselību. Gadās taču, ka uzturvielu un pārtikas produktu izvēles dēļ uzturā ir pārāk daudz olb altumvielu. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar treniņu un vēl nevar novērtēt, cik daudz olb altumvielu viņi patērē. Viņu gadījumā tas bieži vien ir daudzums, kas pārsniedz 3 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Kādas blakusparādības var izraisīt pārmērīga olb altumvielu piedevu uzņemšana?

  • Liekais proteīns aknās tiek pārvērsts glikozē – enerģētiskajā materiālā, kas atbilstošos apstākļos pārvēršas triglicerīdos, kas ir taukaudu sastāvdaļa
  • Tiek radīti lieki vielmaiņas produkti, kas no organisma jāizvada galvenokārt ar urīnu. Pastiprināta urinēšana kopā ar fizisko slodzi var izraisīt hronisku dehidratāciju.
  • Var būt pastiprināta kalcija izdalīšanās ar urīnu un līdz ar to kaulu atkaļķošanās
  • Palielinās kalcija oksalāta nierakmeņu veidošanās risks.
  • Palielinās podagras risks
  • Zarnās ir pārmērīga gāzu uzkrāšanās.

Raksts tapis sadarbībā ar personīgo treneri Pāvelu Muravski.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC