PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Masu diētu izmanto cilvēki, kas trenējas muskuļu masas veidošanas periodā. Daudziem šis laiks asociējas ar līdz šim pielietoto stingro ēšanas paradumu atslābināšanu. Vai tiešām ir iespējams ēst visu un vienmēr, vienlaikus veidojot muskuļus? Vai varbūt ir kāda universāla diēta, kas nodrošinās jūsu sapņu figūru?

Cilvēki, kuri regulāri vingro sporta zālē, kalendāro gadu bieži iedala muskuļu masas veidošanas un samazināšanas periodā, t.i. skulptūras. Mēneši, kas veltīti figūras attīstībai, bieži vien ir saistīti ar pilnīgu uztura režīma atslābināšanu. Taču izrādās, ka ar kaloriju pārpalikumu vien nepietiek. Lai muskuļi augtu, jums ir jānodrošina ķermenis ar atbilstošām uzturvielām noteiktās proporcijās.

Kad muskuļi aug?

Jau gadiem zināms, ka muskuļi neaug slodzes laikā, bet tikai pēc to pabeigšanas. Process, ko sauc par superkompensāciju, sastāv no muskuļu šķiedru bojājumu novēršanas un to struktūras veidošanas tā, lai turpmākā treniņa laikā viņi būtu gatavi uzņemties palielināto piepūli.

Atkarībā no treniņa intensitātes un līdz ar to muskuļu bojājuma pakāpes pilnīga ķermeņa atjaunošanās var ilgt līdz 72 stundām (trenējot lielus muskuļus, piemēram, muguru vai kājas).

Superkompensācija ir sadalīta četros posmos:

  • rada slodzes stresu, kas izjauc homeostāzi,
  • pazeminot formu,
  • pareiza superkompensācija, t.i., pārpalikuma veidošana,
  • izjaucot jauno homeostāzes līmeni ar citu apmācību.

Atcerieties, ka nākamais treniņa stimuls jāievada tikai tad, kad superkompensācija ir sasniegusi maksimumu. Ja vingrojat pārāk vēlu, ieguvumi nebūs tik lieli, cik tie varētu būt. Pārāk agri vingrojot, organisms tā vietā, lai veiktu kārtējo uzkrāšanos, pazeminās homeostāzes līmeni, jo tas nespēs pielāgoties jaunajam treniņu stimulam.

Kāds tam sakars ar pārtiku? Regulāra atbilstoša daudzuma makroelementu (olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu, kā arī vitamīnu un minerālvielu) piegāde ļauj efektīvāk noritēt reģenerācijas procesiem un parādās superkompensācija – un muskuļu masas pieaugums.ātrāk.

Vienkārši sakot, jūs varat teikt, ka, ja jūs ēdat daudz un labi ēdat, jūsu muskuļi augs ātrāk nekā tad, kad jūs griežat.

Cik daudz jums patiešām ir jāēd?

Protams, muskuļu veidošana nav saistīta ar kaloriju patēriņu bez mērenības. Pat ēdot tikai veselīgu pārtiku, bet nekontrolējamos daudzumos, tiks zaudēta kontrole pār svara pieaugumu. Ja vēlaties apzināti veidot muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt tik daudz kaloriju, cik jūs sadedzināt, kā arī nelielu daudzumu.

Tieši šī robeža virs prasības izraisa muskuļu masas pieaugumu. Tad ķermenim ir pietiekami daudz sastāvdaļu, lai veidotu muskuļus, ne tikai tos atbalstītu.

Jautājums ir, cik lielai jābūt šai rezervei?

Sporta uztura teorijā diapazons ir no +100 līdz +600 kcal attiecībā pret ikdienas nepieciešamību. Praksē, izvēloties vairāk nekā +300 kcal pārpalikumu, jau tiks uzkrāts lielāks tauku masas daudzums. Protams, šāds kaloriju pārpalikums nesniegs iespaidīgus rezultātus, taču tās būs izturīgas un, galvenais, kvalitatīvas.

Atcerieties, ka nav māksla vienas nakts laikā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu par vairākiem tūkstošiem kaloriju. Jūs noteikti pamanīsit savu straujo svara pieaugumu. Tomēr varat būt pārliecināti, ka muskuļi veidos tikai nelielu svara pieauguma procentu.

Kā aprēķināt kaloriju prasību?

Lai aprēķinātu kaloriju daudzumu, kas jums vajadzētu patērēt, jums jāzina, cik daudz jūs faktiski patērējat. Internetā ir daudz kalkulatoru, kas var jums palīdzēt. Noderēs arī sporta pulksteņi ar kaloriju skaitīšanas funkciju. Efektīvs, lai gan diezgan dārgs risinājums ir ķermeņa uzbūves svari.

Ja vēlaties pats aprēķināt kaloriju pieprasījumu, varat izmantot divas formulas - sarežģītākas un mazāk sarežģītas.

Vienkāršāka formula

Reiziniet savu svaru 24 stundu laikā. Jūsu ikdienas vajadzības ir pirmās reizināšanas rezultāta un fiziskās aktivitātes indeksa reizinājums, kas norādīts skalā no 1,0 līdz 2,0.

Zemākā vērtība nozīmē sēdošu darbu un bez fiziskām aktivitātēm. No otras puses, mums ir smags fiziskais darbs vai ikdienas treniņi. Lielākā daļa cilvēku, kas trenējas kā amatieri, atrodas reizinātāja 1,4–1,5 tuvumā.

Sarežģītāks modelis

Ambiciozākiem sportistiem paredzētajā versijā ir iekļauti vairāki komponenti, kas būtu jāsaskaita. Tie ir:

  • BMR (Pamata vielmaiņas ātrums) - pamata vielmaiņa sievietēm ir (9,99 x jūsu svarskilogrami) + (6,25 x jūsu augums centimetros) - (4,92 x vecums) - 161; vīriešiem formula ir gandrīz tāda pati, jums vienkārši jāmaina pēdējā sastāvdaļa no "-161" uz "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) – tās ir fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas; TEA svārstās no 5 līdz 10 kcal minūtē aerobos vingrinājumos un 7 līdz 9 kcal minūtē anaerobos vingrinājumos.
  • TEF (Pārtikas termiskais efekts) - pārtikas termiskais efekts ir 6 līdz 15% no kopējās enerģijas nepieciešamības.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - enerģija, kas iztērēta ikdienas aktivitātēm; var svārstīties no 400 kcal, ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, līdz 2000 kcal vienas dienas braucienam kalnos.

Galu galā kopējie ikdienas enerģijas izdevumi būs: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Diemžēl visām formulām ir lielāks vai mazāks kļūdu slieksnis un katrā gadījumā būs jāeksperimentē vairākas dienas un jāvēro svars. Kad esat atradis savu enerģijas prasību līmeni, jums jāpievieno šis enerģijas pārpalikums.

Makroelementu sadalījums uzturā un muskuļu masa

Protams, patērēto kaloriju daudzums ir viena lieta, taču to avots ir tikpat svarīgs. Ja tā nebūtu, visi kultūristi veidotu muskuļus uz saldumiem un ātrās ēdināšanas, un tomēr tas ir savādāk. Tiek pieņemts, ka pareizam makroelementu sadalījumam jābūt šādam:

  • ogļhidrātiem vajadzētu būt 50–65% kaloriju,
  • proteīns ir 20% kaloriju (ne vairāk kā 1,4–1,7 g/kg ķermeņa svara)
  • tauki ir atlikušie 15–30%.

Kāpēc ogļhidrātu īpatsvaram ir jābūt tik lielam? Pirmkārt, cukuri (vienkāršie un sarežģītie) ir enerģijas materiāls. Tie ir viegli pieejami, un tieši no to resursiem ķermenis vispirms smels enerģiju darbam.

Liels ogļhidrātu patēriņš uztur augstu insulīna līmeni. Tas ir svarīgi, jo šim hormonam ir anaboliska funkcija, kas ir salīdzināma ar testosteronu vai GH augšanas hormonu un insulīnam līdzīgu augšanas faktoru IGF-1.

Tas vēl nav viss. Insulīns arī atvieglo muskuļu šūnām glikozes un aminoskābju noņemšanu no asinīm. Tā rezultātā rodas miofibrālās hipertrofijas parādība, t.i., palielinās muskuļu šķiedru daudzums uz tilpumu.

Atcerieties, ka pārāk liela olb altumvielu proporcija paradoksālā kārtā kavēs muskuļu masas augšanu, tāpēc mēģiniet ievērot noteiktā diapazona apakšējo robežu, bet kaloriju trūkumu papildiniet ar ogļhidrātiem. Kāpēc? Proteīna pārpalikums piespiež augstākutermoģenēze un lielāka enerģijas izmantošana olb altumvielu sadalīšanai. Tas arī liek jums justies paēdušam, tāpēc jūs vienkārši nevarēsit ēst pietiekami daudz citu ēdienu.

Tagad, kad zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai muskuļi augtu, un cik daudz katrs makroelements veido kopējo enerģijas krājumu, varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā no ogļhidrātiem un olb altumvielām. un tauki.

Vai uztura bagātinātāji var paātrināt muskuļu augšanu?

Daudzi kultūristi uzskata, ka noteiktu uztura bagātinātāju (īpaši kreatīna un ogļhidrātu vai ogļhidrātu-olb altumvielu piedevu) lietošana var paātrināt muskuļu masas pieaugumu. Vai tiešām tā?

Atbilde var šķist perversa, jo neviens uztura bagātinātājs pats par sevi neizraisa muskuļu masas pieaugumu.

Kas attiecas uz kreatīnu (neatkarīgi no tā ķīmiskās formas un ievadīšanas formas), tas izraisa ātrāku ķermeņa proteīnu sintēzes ātrumu un ATP atjaunošanos. Tomēr jums joprojām ir jāizraisa mikrobojājumi muskuļos ar treniņu palīdzību un jānodrošina pareizais makroelementu daudzums.

Savukārt geineri ir nekas vairāk kā pulverveida olb altumvielu un ogļhidrātu frakcijas, kas apvienotas dažādās proporcijās. Tie nodrošina kondensētu enerģiju neliela tilpuma šķidrā m altītē. Tādējādi ir daudz vieglāk nodrošināt lielu kaloriju daudzumu, kad kuņģis vairs nevēlas ēst tradicionālo ēdienu.

Tomēr nav šaubu, ka labi izvēlēti un gudri lietoti uztura bagātinātāji var veicināt muskuļu veidošanu.

Ideāla diēta masai

Jūs jau zināt, cik daudz jums vajadzētu ēst, bet no kā būtu jānāk enerģijai? Protams, jo vērtīgāki būs makroelementu avoti, jo ilgstošāks un apmierinošāks būs jūsu darbs. Lai gan nav vienas universālas diētas muskuļu masas palielināšanai, ir pārtikas produkti, no kuriem organisms varēs efektīvi smelties enerģiju un celtniecības blokus.

Ogļhidrāti

Labākie ogļhidrātu avoti ir:

  • rīsi un putraimi (visās to šķirnēs),
  • pilngraudu makaroni,
  • auzu pārslas,
  • parastie un saldie kartupeļi
  • un pilngraudu maize.

Protams, tiem ir vienkāršāka ogļhidrātu struktūra (b altie rīsi, b altmaize), tie jālieto pirmstreniņa periodā, īpaši pēc slodzes, kad ķermenis īpaši vēlas uzņemt enerģiju.

Tauki

Centieties lielāko daļu uzņemto tauku no nepiesātinātajiem taukiem. Viņu lieliskie avoti ir:

  • zivis (īpašieļļains),
  • olīveļļa,
  • nerafinēta rapšu eļļa,
  • rieksti
  • un visu veidu sēklas un sēklas (piemēram, ķirbju un saulespuķu sēklas).

Pretēji izplatītajam uzskatam, arī piesātinātajiem taukiem ir nozīme, ja vien jūs tos nelietojat pārmērīgi. Jūs tos atradīsit, cita starpā treknā gaļā, olās vai sviestā.

Olb altumvielas

Muskuļu pamatelements. Svarīgi, lai patērētajam proteīnam būtu visaugstākā bioloģiskā vērtība. Tas garantē pārtikā esošo aminoskābju pieejamību un ātrāku olb altumvielu asimilāciju. Labākie olb altumvielu avoti uzturā ir:

  • olas,
  • liesa gaļa,
  • zivis,
  • siera tofu,
  • subprodukti.

Atcerieties, ka monokultūra uzturā un treniņos nekad nav laba. Treniņu plāna, individuālo vingrinājumu, bet arī atsevišķu makroelementu avotu maiņa ir nepieciešama, lai ķermenis pārsteigtu par stimuliem un spētu pielāgoties.

Kā redzat, nav ideālas diētas, kas palīdzētu veidot sapņu figūru. Tomēr, ja ievērosiet iepriekš minētos vienkāršos noteikumus, varat būt pārliecināti, ka muskuļu masas pieaugums būs laika jautājums.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem