Skrējēja uzturam jāsedz enerģijas zudumi, kas saistīti ar papildu fizisko piepūli. Apskati, kādi ir iesācēju skrējēja uztura noteikumi, cik kalorijām jāpalielina ikdienas enerģijas bilance un kā jāsastāda ēdienkarte skrējējam.

Skrējēja diētājāņem vērā ar treniņiem saistītie enerģijas izdevumi.Skriešana , īpaši sistemātiska, palielinās organisma nepieciešamību pēc vitamīniem, minerālvielām un dažām aminoskābēm. Jums būs nepieciešams arī vairāk dzelzs, lai pareizi darbotos, lai asinis varētu transportēt vairāk skābekļa, kas palīdzēs sasniegt jūsu treniņu plānu.

Kur sākt izmaiņas uzturā?

Vispirms apskatiet, ko ēdat. Saglabājiet uztura dienasgrāmatu un izņemiet no ikdienas ēdienkartes skrējējam nepiemērotus produktus. Ņemiet vērā arī laiku, kad ēdat, uzkodas un dzerat. Sāciet ar neveselīgu pārtikas produktu aizstāšanu ar veselīgākām alternatīvām, piemēram, saldajiem desertiem ar augļiem un jogurtu. Ēdiet zivis, nevis hamburgeru, un atsakieties no b altmaizes pilngraudu maizei. Nomainiet čipsus, cepumus un šokolādes ar žāvētiem augļiem, riekstiem un graudaugu batoniņiem.

Regulāri plānojiet savu ēdienkarti. Izveidojiet pērkamo produktu sarakstu un aizpildiet to reizi nedēļā. Tad jūs neķersieties pēc nevēlamā ēdiena vai ātrās ēdināšanas.

Diētas noteikumi skrējējam

Ja sākat skriet, sāciet ar nepieciešamo kaloriju daudzumu - ikdienas kaloriju prasību (BMR) formula palīdzēs to izdarīt. Tāpat kā visiem pārējiem, arī skrējējiem ir jāēd dažādi ēdieni, un viņu uzturā jāiekļauj visas piecas pārtikas grupas (graudi, augļi, dārzeņi, piens un gaļa).

Diētas kaloriju saturs ir atkarīgs no dzimuma, ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un attāluma. Jo ilgāk skriesiet, jo lielākas būs jūsu kaloriju prasības. Aprēķiniet, ar cik daudz jums ir nepieciešams, lai sāktu.

Aprēķināt kaloriju pamatprasības

Sievietes10-18 gadi12,2 x vecums +746,19-30 gadi14,7 x vecums + 496, 31–60 gadi8,7 x vecums + 829

Pēc tam reiziniet šo rezultātu ar aktivitātes koeficientu:

  • zems 1,4 (neregulāras aktivitātes, dažas pastaigas);
  • vidēji 1,7 (regulāra darbība,ikdienas pastaigas);
  • augsts 2.0 (1 stunda piepūles katru dienu).

Tālāk norādītās vērtības attiecas uz 65 kg smagu personu. Enerģijas patēriņš būs lielāks smagam cilvēkam un mazāks vieglākam.

Pamata vielmaiņas ātrumu aprēķina šādi: [14,7 x vecums + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Šis ir pamata vielmaiņas ātrums, kuram pievienojat skriešanas laikā patērēto enerģijas daudzumu:

  • skrējiena stundas (6 min/km): 1000 kcal;
  • skriešanas stundas (10 min/km): 600 kcal.

Cik kaloriju mēs sadedzinām skrējiena laikā?

Aprēķināsim, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai skrietu 3 reizes nedēļā lēnā tempā, piemēram, 7 min/km, sākot ar 3-4 km treniņu, kas aizņem apmēram 40 minūtes. Pieņemsim, ka jums ir 27 gadi un jums ir mazkustīgs dzīvesveids. Jūsu bazālā vielmaiņa ir 1250 kcal, ja ņem vērā enerģijas patēriņu saistībā ar skriešanu (400 kcal), tad trīs reizes nedēļā jums vajadzēs 1250 + 400, jeb 1650 kcal.

Skrējēja uzturam jābūt bagātam ar olb altumvielām

Skrējēja uzturā ir jāsastāv no 60% komplekso ogļhidrātu un jābūt bagātam ar produktiem ar augstu olb altumvielu saturu, jo treniņa sākumā to vairāk izmantosiet muskuļu atjaunošanai un nedaudz labojot to zudumus. Svarīgi ir arī minerāli, īpaši dzelzs, kā arī kalcijs un magnijs, kā arī vitamīni-antioksidanti, kas cīnīsies ar brīvajiem radikāļiem, kas skrienot rodas pārmērīgi.

Skrējēja diēta: ēdienkartes paraugs

Enerģija 1683 kcal; olb altumvielas 75 g; tauki 65 g; ogļhidrāti 200 g; magnijs 100% no ikdienas nepieciešamības; B1 vitamīns 70%; B2 vitamīns 246%; B6 170%; folijskābe 260%.

Brokastis: graudaugu un jogurta maisījums (370 kcal)

Sastāvdaļas:

  • karote auzu pārslu, griķu pārslu un rīsu pārslu
  • zema tauku satura dabīgais jogurts 150 g
  • tējkarote m altu linsēklu
  • šķipsniņa kanēļa

Pagatavošana: Pārslas un linsēklas pievieno jogurtam un samaisa. Visbeidzot apkaisa ar kanēli un izrotājiet ar piparmētru lapiņām.

2. brokastis: pumperniķelis ar biezpienu un tomātiem (224 kcal)

Sastāvdaļas:

  • pumperniķelis, šķēle
  • liess siers 50 g
  • k altēts tomāts, notecināts no eļļas un sagriezts šķēlēs
  • sauja bazilika lapiņu
  • 3 ķiršu tomāti, pārgriezti uz pusēm

Pagatavošana: samīca sieru ar dakšiņu un sajauc ar dārzeņiem un garšaugiem. Ēd ar maizi.

Pusdienas: mājputnu aknas dārzeņos (540 kcal)

Sastāvdaļas:

  • vistas aknas 3 gab
  • 1 pipars
  • 2 vidēji tomāti
  • saspiesti ķiploki
  • tējkarote olīveļļas
  • 3 ēdamkarotes griķu

Pagatavošana: pannā apbrūnina ķiplokus, izņem. Apcep aknas, noņem no pannas un sāli. Pannā liek sasmalcinātu papriku, tomātus un ķiplokus, sautē 15 minūtes. Sautēšanas beigās pievieno aknas. Ēd ar putru un salātiem ar vinegreta mērci.

Tēja: augļu kokteilis (170 kcal)

Sastāvdaļas:

  • pusglāze melleņu
  • pusglāze medus melones gabaliņu
  • dabīgais jogurts 150 g
  • tējkarote acai ogu

Pagatavošana: sastāvdaļas sablendē viendabīgā masā. Tas vislabāk garšo nedaudz atdzesēts.

Vakariņas: olu kultenis ar lasi (380 kcal)

Sastāvdaļas:

  • tējkarote piena 1,5%
  • ola
  • svaigi garšaugi: mīļākie vai dilles
  • rupjmaizes šķēle
  • kūpināts lasis 30 g

Pagatavošana: sautējiet lasi pienā, pievienojiet olu, pievienojiet sāli, piparus un zaļumus. Maisa, līdz olas ir apceptas.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem