Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Crossfit treniņam ir vairāki galvenie principi, kas nosaka veikto vingrinājumu efektivitāti. Pamats ir labs treniņu plāns, kas pielāgo slodzes līmeni vingrojošā cilvēka spējām. Tikpat svarīgi ir uzturēt vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā un regulāri vingrot. Apskatiet 7 svarīgākos crossfit treniņu noteikumus, kas garantēs jums redzamus rezultātus īsā laikā.

Trenējotiescrossfitir stingri jāievēro daži pamatnoteikumi - tie galvenokārt attiecas uz vingrinājumu veidu, to biežumu un pareizu organizācija. Ignorēt norādījumus vai neievērot treniņu plānu ir bezjēdzīgi, jo krosfita ideja ir vingrot pēc iepriekš sastādīta treniņu grafika. Pareiza piepūles plānošana laika gaitā un dažādu vingrinājumu izvēle ļauj sasniegt to, kas ir ikviena krosfita sportista mērķis – harmoniskas formas figūra, lielāka efektivitāte, spēks un veiklība

Uzziniet 7 crossfit treniņu noteikumus, kas jums jāievēro, ja vēlaties, lai jūsu pūles nestu vēlamos rezultātus.

1. Obligāta iesildīšanās un stiepšanās

Crossfit ir ļoti intensīvs treniņš, kurā nav grūti gūt traumas. Tāpēc īpaši svarīgi pirms vingrošanas ir rūpīgi iesildīties. Iesildīti muskuļi ir elastīgāki, un skeleta sistēma ir mazāk pakļauta pārslodzei un traumām. Tikpat svarīgi ir pabeigt treniņu ar atvēsinošiem vingrinājumiem. Tie palīdzēs stabilizēt pulsu, izstiept sasprindzinātos muskuļus un paātrinās to atjaunošanos.

2. Vingrinājumu daudzveidība

Krosfita ideja ir strādāt pie ķermeņa dažādās zonās – tā, lai vienlaikus stiprinātu muskuļus, paaugstinātu efektivitāti, uzlabotu veiklību, ātrumu, lokanību un koordināciju. Šī iemesla dēļ krosfita apmācību nevar ierobežot tikai ar vienu vingrinājumu veidu. Katrā treniņā jāiekļauj dažāda rakstura vingrinājumi: statiskie, dinamiskie, koordinācijas un līdzsvara vingrinājumi. Turklāt tam ir jāaktivizē visas muskuļu grupas, lai strādātu, īpaši kājas, sēžamvieta, mugura, rokas, vēders un krūtis.

3. Atbilstošs treniņu plāns

Jūs nevarat sākt krosfita treniņus bez atbilstoša plāna. Šajā disciplīnā svarīga ir precizitāte un konsekvence, tāpēc katrs apmācības posms ir iepriekš rūpīgi jāpārdomā. Vēlams Fr.palūdziet profesionālam trenerim sagatavot plānu, bet, ja mums šādas iespējas nav, varat mēģināt pats izvēlēties vingrinājumu komplektu. Tomēr jums ir stingri jāievēro daži noteikumi, t.sk. noteikt vingrinājumu veidu un secību, atkārtojumu skaitu un treniņu biežumu.

4. Treniņš ar pulsu tauku dedzināšanas zonā

Crossfit ir vingrošanas veids, ko bieži izmanto cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru vai saglabāt slaidu augumu. Tad galvenais treniņu mērķis ir tauku sadedzināšana. Tomēr, lai vingrinājumi būtu patiešām efektīvi, slodzes laikā pastāvīgi jāuzrauga pulss. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt katras ķēdes tauku dedzināšanas zonā. Tas nozīmē, ka tam vajadzētu būt 60-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tikai pēc vienas ķēdes veikšanas jūs varat palēnināt ātrumu un ļaut pulsam atgriezties normālā ritmā.

5. Apmācības pielāgošana savām spējām

Crossfit treniņos ir vairāki grūtības līmeņi: iesācējs, vidējs un progresīvs. Vingrinājumu skaits un treniņu biežums ir atkarīgs no atbilstošā līmeņa izvēles.

  • Iesācējiem: 2-3 treniņi nedēļā.
  • Vidēja līmeņa cilvēki: 3-4 treniņi nedēļā.
  • Progresīvie: 5-6 treniņi nedēļā

Vingrinājumu skaits, kas veido kārtu, ir atkarīgs no mūsu spējām, bet parasti tas nedrīkst pārsniegt 3 vingrinājumus. Apļus parasti veic pēc diviem populāriem treniņu modeļiem: AMRAP (pēc iespējas vairāk apļu) - noteiktā laika periodā (piem., 7 minūtes) veicam pēc iespējas vairāk apļus; EMOM (katru minūti uz minūti) - katrs aplis ilgst minūti, ieskaitot atpūtu, mēs iestatām izpildāmo apļu skaitu.

Ja mēs tikai sākam trenēties, nav vērts likt latiņu pārāk augstu. Pietiek ar diviem vai trim treniņiem nedēļā ar diviem apļiem, lai ķermenis pieradinātu pie palielinātās piepūles. Pārāk daudz atkārtojumu un pārāk bieži treniņi var atturēt jūs no vingrošanas, izraisīt pārtrenēšanos un pat traumas.

6. Treniņu regularitāte

Neatkarīgi no mūsu crossfit treniņa mērķa - zaudēt kilogramus, veidot ķermeni vai vienkārši uzturēt formu - regularitāte ir panākumu atslēga. Katrs treniņš ir signāls muskuļu attīstībai. Pārāk ilgi pārtraukumi vai treniņi 3 dienas pēc kārtas, bez pārtraukuma atpūtai, izjauc ķermeni, noved pie pārmērīgas pārslodzes vai muskuļu atslābuma. Tad uz treniņu ietekmi jāgaida daudz ilgāk.

7. Laiks atjaunoties

Treniņu plāna sastādīšanacrossfit, jārēķinās ar reģenerācijai nepieciešamo laiku. Muskuļu atjaunošana pēc slodzes ilgst 24 līdz 48 stundas. Ja mēs vingrojam 2-3 reizes nedēļā, jums ir jāieplāno treniņi tā, lai starp katru no tām būtu vismaz viena diena atpūtai. Cilvēkiem, kuri trenējas vairāk nekā 4 reizes nedēļā, jākoncentrējas uz vingrinājumu izvēli, lai nepārslogotu vienas un tās pašas muskuļu grupas dienu no dienas. Tas nozīmē, ja, piemēram, pirmdien veicam ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, tad otrdien jākoncentrējas uz rumpja, roku un muguras muskuļiem.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC