Crossfit kāju treniņš ļaus izgrebt augšstilbus, ikrus un nostiprināt sēžamvietu. Tas sastāv no spēka, koordinācijas un izturības vingrinājumiem. Rezultātā tas efektīvi modelē ķermeņa apakšējās daļas, kā arī paātrina tauku dedzināšanu un uzlabo kustību koordināciju. Apgūstiet kāju treniņa noteikumus, izmantojot crossfit metodi.

Kāju treniņšizmantojotcrossfitmetodi ir balstīta uz dažu pamata vingrinājumu veikšanu, iesaistot ķermeņa lejasdaļu, apvienojot tos vienā ķēdē. Ciklu var atkārtot neierobežotu skaitu reižu atkarībā no progresa līmeņa. Šī treniņu metode ļauj ne tikai nostiprināt kāju muskuļus, bet arī uzlabot koordināciju un lokanību, jo vingrinājumi ir daudzveidīgi un jāveic dinamiski, viens pēc otra. Treniņu blakusefekts ir arī sēžas muskuļu nostiprināšana, kas ir iesaistīta gandrīz katrā kustībā, kā arī ievērojama kaloriju daudzuma zaudēšana.

Kāju krosfita treniņu noteikumi

Piedāvātais treniņš ietver 5 vingrinājumus, kas veido vienu apli. Vislabākos rezultātus var iegūt, atkārtojot visu vismaz 3 reizes, bet iesācēji var aprobežoties ar divām reizēm.

Kāju treniņi jāapvieno ar crossfit vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai, tad siluets veidosies harmoniski. Pietiek ar 1-2 treniņiem nedēļā, bet pārējās dienās ieteicams vingrot kardio vai iesaistot citas muskuļu grupas (vēderu, krūtis, rokas, muguru). Tomēr ir svarīgi veikt vismaz 1 dienas pārtraukumu starp treniņiem, kas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā atjaunoties.

Tā kā krosfita ideja ir panākt progresu laika gaitā, pēc dažām vingrošanas nedēļām jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu (piem., par 5 katrā apritē) vai trenēties laikā (piemēram, mēģināt darīt to pašu ciklu pēc iespējas īsākā laikā vai pēc iespējas vairāk vingrinājumu noteiktā laika periodā).

Svarīgs

Crossfit kāju treniņš rada lielu slodzi ceļu locītavām. Ja jums kādreiz ir bijušas problēmas ar ceļiem vai jūtat sāpes šajā zonā, pirms vingrošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Veseliem cilvēkiem liela uzmanība jāpievērš vingrojumu tehnikai, jo īpaši neveikt pārāk dziļus pietupienus un sekot, lai ceļgali neizvirzās kāju pirkstiem priekšā.

Iesildīšanās

  • 10 lecošie domkrati
  • 20 dinamiski ieraksti 40 cm krūtīm (vai krēslam)
  • 10 kāju pacēlumi no vienas puses uz otru (uz taisnām rokām izveidojiet priekšējo atbalstu, paceliet saliekto kāju uz sāniem, līdz iekš ir paralēli ķermenim, atkārtojiet 10 reizes kreisajai un labajai kājai)
  • 15 paceliet gurnus no guļus stāvoklī (gulieties uz muguras, nolieciet rokas gar ķermeni, salieciet kājas ceļos, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk)

Atkārtojiet visu iesildīšanās vingrinājumu komplektu2 reizes .

Crossfit kāju treniņš

1. Pietupieni lēcienā (10 atkārtojumi)

Stāviet taisni, iztaisnojiet rokas un izstiepiet sev priekšā, veiciet pietupienu ar gurniem, kas nav zemāki par ceļgaliem. Dodoties lejā, atcerieties, ka mugura ir taisna un ceļi nedrīkst atrasties kāju pirkstu priekšā. Kad ejat atpakaļ, dinamiski atsitieties no zemes un izleciet, vienlaikus paceļot rokas virs galvas. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Pavasara solis (2 x 12 atkārtojumi)

Stāviet uz priekšu, kreiso kāju nedaudz uz priekšu un labo kāju tālu atpakaļ. Salieciet kreiso ceļgalu, bet tikai līdz tas atrodas tieši virs potītes. Sāciet lēnām nolaisties, saliekot labo kāju, apstājieties, kad celis atrodas tieši virs zemes. Saglabājiet līdzsvaru un nelieciet muguru uz priekšu (rumpim jābūt nekustīgam). Pēc tam sāciet pagarināt labo ceļgalu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus katrai kājai. Veiciet vingrinājumu mērenā tempā, pārliecinoties, ka ceļgali nevienā brīdī neiznāk priekšā jūsu kāju pirkstiem.

3. Przysiady plié (15 atkārtojumi)

Stāviet atsevišķi ar kājām platāk nekā plecu platumā. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Izlieciet rokas sev priekšā (jūs varat tām pievienoties). Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Iztaisnojot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

Padoms uzlabotajam: lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat veikt pietupienus ar papildu svaru. Lai to izdarītu, ar abām rokām satveriet 3–5 kg smagu hanteli, turiet to cieši sev klāt vēdera lejasdaļas līmenī un veiciet pietupienus. Atcerieties iztaisnot muguru un sasprindzināt vēdera muskuļus.

4. Sānu ceļa dēlis (2 x 12 atkārtojumi)

Ieņemiet dēļu pozīciju uz apakšdelmiem. Salieciet vienas kājas ceļgalu un velciet to uz savu pusi. Veicot šo kustību, kājai visu laiku jābūt paralēli zemei. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

5. Burpees (10atkārtojumi)

Veiciet vienkāršotu burpees versiju bez atspiešanās (secībā: pietupiens, dēlis, atpakaļ pietupienā, lēciens uz augšu). Veiciet 10 atkārtojumus.

Atkārtojiet visu vingrinājumu komplektu (1 ķēde)3 vai 4 reizesatkarībā no jūsu prasmju līmeņa. Atpūtieties30 sekundesstarp ķēdēm. Pēc treniņa atslābiniet un izstiepiet muskuļus, stiepjoties.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC