Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Veselīgam, vasarīgam uzturam jāsastāv no olb altumvielām, ogļhidrātiem un nepiesātinātajiem taukiem pareizās proporcijās un, protams, vitamīniem un minerālvielām. Zaudēt svaru vasarā ir vieglāk, jo organisms aizsargājas pret nevajadzīgām kalorijām. Diēta neprasa lielus upurus – ēst gribas mazāk, un, kad jūtaties izsalcis, biežāk lietojat augļus un dārzeņus. Turklāt jūs pārvietojat vairāk.

Vasaras svara zaudēšanas diētair ļoti patīkama. Svaigi augļi un dārzeņi ir rokas stiepiena attālumā, un karstums ļauj vieglāk kontrolēt apetīti. Pārbaudiet, kam jāpievērš uzmanība, kad izlemjatnotievēt vasarā .

Diēta vasarai: ēd olb altumvielas, bet mazākos daudzumos

Olb altumvielas ir tikai rezerves enerģijas avots, ja ogļhidrāti beigsies. Ķermenis uzglabā lieko olb altumvielu lieko kilogramu veidā, tāpēc to vajadzētu ēst tikai nelielos daudzumos. Olb altumvielu avots uzturā ir dzīvnieku un augu izcelsmes produkti. Augu proteīns ir labāks, tas nesatur taukus un satur daudz šķiedrvielu (īpaši pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi, sojas pupiņas). Izvēlieties vājpienu un tā produktus (0,5%). Mums vajag gaļu, bet nelielos daudzumos. Tas nodrošina proteīnu, bet arī daudz piesātināto taukskābju un kaloriju. Vismazāk kaloriju ir teļa un mājputnu gaļā. Lai gan liellopu gaļā ir daudz B vitamīna12un A vitamīna, cinka un dzelzs, tajā ir daudz piesātināto taukskābju un holesterīna. Cūkgaļa nodrošina daudz olb altumvielu un vislabāk sagremojamo dzelzi, taču tajā ir daudz kaloriju un to ir grūti sagremot. Tāpēc reizi nedēļā mums vajadzētu ēst liellopu vai cūkgaļu. Citās dienās nomainiet tos ar b alto gaļu vai zivīm.

Lasi arī:Olb altumvielas: loma organismā, pieprasījums, proteīniem bagāti produkti

Jums tas jādara

Vieglas uzkodas

Ņemiet līdzi dārzeņus un augļus savam ceļojumam. Gurķi, arbūzs, zemenes, greipfrūti, ērkšķogas satur daudz ūdens, tāpēc labi remdē slāpes. Un, ja neiztikt bez kaut kā specifiskāka, pagatavo sviestmaizi no rupjās maizes vai kraukšķmaizi ar grauzdētu vistas krūtiņu vai sieru. Neietiniet pārtiku alumīnija vai plastmasas folijā, jo augstā temperatūrā tas var ātri sabojāties. Labāk ir pergaments. Sviestmaize nedaudz izžūs,bet tas ilgāk paliks svaigs. Paņemiet dzeršanai kefīru, jogurtu, sulu un obligāti ūdeni.

Diēta vasarai: ēd dārzeņus un augļus, tajos ir maz kaloriju un tajos ir vitamīni

Ir jāēd dārzeņi un augļi, īpaši sezonas laikā, jo tie ir vitamīnu, minerālsāļu, izturīgas cietes (pākšaugi) un šķiedrvielu bagātība. Dārzeņi un augļi ir neaizstājams antioksidantu avots, t.i., C vitamīns un E vitamīns, beta-karotīns (provitamīns A), kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, aizsargā pret civilizācijas slimībām un piešķir ādai jauneklīgu izskatu. C vitamīnu satur brokoļi, kāposti, paprika, spināti, pētersīļi, jāņogas, zemenes un citrusaugļi. Beta-karotīna avots ir burkāni, skvošs, persiki, aprikozes. Daudz E vitamīna satur bietes, ķirbji, Briseles kāposti un b altie kāposti. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē. Tajos ir maz kaloriju, tāpēc dārzeņus var ēst bez ierobežojumiem. Lielāko daļu augļu var arī ēst pēc vēlēšanās. Izņēmums ir vīnogas, mandarīni, ķirši, banāni un avokado, jo tie nodrošina daudz kaloriju. Dārzeņus un augļus vislabāk ēst neapstrādātus vai sulas veidā. Izdzerot trīs glāzes dažādu sulu dienā, jūs iegūstat gandrīz tikpat daudz priekšrocību kā apēdot 1,5 kg augļu un dārzeņu.

Lasīt arī:Izturīga ciete - īpašības un avoti

Diēta vasarai: ēd saliktos ogļhidrātus – tie satur šķiedrvielas

Galvenajam enerģijas avotam jābūt saliktajiem ogļhidrātiem (50-60%), kas uzsūcas lēni un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. To priekšrocība ir arī fakts, ka tajos ir daudz šķiedrvielu, vērtīgas augu olb altumvielas, B grupas vitamīni, E vitamīns un A provitamīns, tajos ir maz kaloriju un tauku. Augu šķiedra uzlabo gremošanu, novērš resnās zarnas vēzi, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu, kā arī saista smagos metālus, lai attīrītu organismu no toksīniem. Sarežģītos ogļhidrātus var atrast rupjā dzirnavu maizē, rupjajos putraimos un makaronos, graudos, kartupeļos, dārzeņos. Tie ir veselīgi un neizraisīs svara pieaugumu, ja vien ēdat tos saprātīgos daudzumos. Gaļas mērces vietā ēdiet makaronus ar tomātu mērci. Labos saliktos ogļhidrātus nedrīkst jaukt ar sliktajiem vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas ātri nonāk asinsritē un ātri sadedzina. Tie ir atrodami cukuru saturošajos produktos un saldajos augļos, kurus mums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk.

Lasi arī:Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti uzturā: avoti, vajadzības

Diēta vasarai: ēd taukus, vēlams nepiesātinātos

Tiem jānodrošina 25-35 procenti. enerģiju. Tie aizsargā pret aukstumu un nodrošina A vitamīna, D vitamīna, E vitamīna un K vitamīna transportēšanu. Problēma ir tā, ka tiem jābūt taukiemnegausīgs. Tie novērš aterosklerozi, sirds un asinsrites sistēmas slimības, un, pateicoties E vitamīna saturam, piešķir ādai jauneklīgu izskatu. To avots ir olīveļļa un citas eļļas, īpaši rapšu sēklas, kā arī jūras zivis - to tauki (smērvielas) sastāv no nepiesātinātajām taukskābēm, galvenokārt omega-3, kurām piemīt antikoagulanta iedarbība, veicina kalcija uzsūkšanos un nodrošina pareizu darbību. no smadzenēm. Piesātinātajām taukskābēm, kas ir gaļā, aukstos gaļās, piena produktos, nevajadzētu nodrošināt vairāk par 6-7 procentiem. enerģiju. Tie izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos un veicina aterosklerozi.

Diēta vasarai: dzer daudz ūdens

Ūdens ir būtisks visām vielmaiņas izmaiņām, tas šķīdina minerālsāļus un vitamīnus, attīra organismu no toksīniem, regulē temperatūru. Lai gan tam ir tik svarīga loma, ķermenis nespēj uzglabāt ūdeni. Tāpēc dienā jāizdzer 2 litri dzērienu. Bet, braucot ar velosipēdu, skrienot, staigājot vai vingrojot, jūsu ķermenis zaudē vairāk ūdens, kad svīst, tāpēc jums ir jāuztur šķidruma daudzums.

Lasi arī:Ko dzert treniņa laikā? Hidratācijas noteikumi treniņa laikā

Gados vecāki cilvēki ir īpaši pakļauti dehidratācijai, jo viņu organismā parasti ir mazāk ūdens. Jums vienmēr vajadzētu būt līdzi negāzētam ūdenim un iemalkot to dažus malkus, negaidot, līdz jūtat slāpes. Slāpes labāk remdē ūdens bez burbuļiem nekā gāzēts ūdens. Oglekļa dioksīds nospiež gremošanas trakta sienas un rada piepildījuma ilūziju, lai gan ķermenis vēl nav hidratēts.

Jums tas jādara

Ēd regulāri!

To noteikti esi izjutusi ne reizi vien - karstajās dienās ēst nemaz negribējās. Savukārt vakarā, kad bija patīkams vēsums, "pielēkāt" pie ēdiena. Šāda "alkstīga apetīte" ir neapturama, un tāpēc tai nedrīkst pieļaut. Ir tikai viens risinājums – regulāras ēdienreizes. Kad ēdam neregulāri, organisms nezina, kad sagaidīt nākamo ēdienreizi un no pārtikas "uzglabā" kalorijas "rezervē" taukaudu veidā. Regulāri ēdot, jūs paātrina vielmaiņu un sadedzināt to, ko ēdat regulāri. Ēšana ik pēc 2-3 stundām ir problēma daudziem cilvēkiem. Īpaši vasarā, brīvdienās, kad var darīt daudz interesantāku par ēdienu. Kā tad organisms pierod pie regulārām ēdienreizēm? Viss, kas jums jādara, ir jāiestata modinātājs pulkstenī, kas atgādinās par m altīti. Pēc kāda laika jūsu ķermenis jums pateiks, ka ir pienācis laiks kaut ko apēst, un jūs varēsiet izlaist šo darbību.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas