Vingrošana mobilitātei šobrīd ar sportu saistītajos portālos ir visbiežāk meklētais termins! Nav brīnums – mūsu audu un locītavu kustīgums mums ir vajadzīgs ne tikai ikdienā, bet arī sportojot. Visbiežāk tiek runāts par gurnu, ceļgalu un mugurkaula kustīgumu, taču mūsu ķermenī pareizi jākustas visām muskuļu daļām un locītavām. Ko īsti nozīmē mobilitāte? Jūs atradīsiet atbildi pie mums.

Motora mobilitāteinteresē gandrīz ikvienu. Galu galā mēs visi vairāk vai mazāk kustamies, un nevienam no mums nav ideāli uzbūvēta ķermeņa. Diemžēl visi cieš no kādas kompensācijas, pārslodzes vai pilnīgas mobilitātes trūkuma. Par laimi, mobilitātes apmācība nāk palīgā!

Arvien vairāk cilvēku atsakās no tikai spēka vingrinājumiem par labu funkcionālajiem treniņiem, un tas ir pareizs lēmums. Ne jau muskuļu izmērs norāda uz to darbību, spēku, kustīgumu un efektivitāti. Par to liecina laba mobilitāte, kas ietver gan pilnu kustību amplitūdu, gan spēku katrā šī diapazona posmā, kas tiek efektīvi un bez kompensācijas izmantotas blakus esošajās locītavās.

Saturs:

  1. Kas ir mobilitāte?
  2. Mobilitātes uzlabošanas veidi:
    • 1. Stiepšanās (stiepšana)
    • 2. Ritināšana ar rullīti vai bumbu
    • 3. Gumijas vingrinājumi
    • 4. Ķermeņa svara vingrinājumi
  3. Vingrinājumi gurnu, ceļgalu un mugurkaula kustīgumam
  4. Vingrinājumi mobilitātei - treniņu plāns
  5. Vingrinājums mobilitātei - priekšrocības

Kas ir mobilitāte?

Mobilitāte ir nervu sistēmas spēja veikt noteiktu kustību vienā vai vairākās locītavās efektīvi un nesāpīgi. Tomēr mobilitātes jautājums ir daudz sarežģītāks, un ir vērts to sadalīt pirmajās daļās.

Muskuļi ir vissvarīgākā labas mobilitātes sastāvdaļa. Bez muskuļu spēka maksimālajā kustību diapazonā sevi traumēt ir ļoti viegli. Otrs svarīgais jautājums ir konkrētās locītavas mobilitātes diapazons. Locītavu kustīgumu ietekmē ne tikai ģenētika, bet jo īpaši mūsu pašreizējais dzīvesveids.

Ķermeņa kustīgums ir ļoti svarīgs veselības aspekts – tā pasargā organismu no traumām pēkšņu un netīšu kustību laikā, kā arī ļauj vingrot jebkurusporta disciplīnas, nebaidoties no traumām.

Runājot par mobilitāti, ir vērts pieminēt arī stabilitāti, jo tās nevar būt viena otru izslēdzošas. Stabilitāte nosaka mūsu motora vadības kvalitāti. Tas galvenokārt attiecas uz pasīvo stabilitāti, t.i., efektīvām saitēm un locītavu kapsulām, kas aizsargā attiecīgo locītavu no bojājumiem. Savukārt aktīvā stabilitāte ir stabilitāte dinamikā, kas nodrošina pareizu muskuļu tonusu. Mobilitātei un stabilitātei ir jāiet roku rokā.

Šajā brīdī ir vērts iepazīties ar Greja Kuka un Maikla Boila jēdzienu "locītava pēc locītavas", kas parāda, kura locītava mēdz būt stabila un kura uz kustīgumu. Ja mūsu organismā šīs funkcijas tiek traucētas, tas kompensēs darbu citās locītavās un deformēs tās:

  • potītes locītava - kustīgums,
  • ceļa locītava - stabilitāte,
  • gūžas locītava - kustīgums,
  • jostas - stabilitāte,
  • krūšu kurvja - mobilitāte,
  • piekrastes-lāpstiņas locītava - stabilitāte,
  • pleca locītava - kustīgums. "

Protams, šis ir vispārīgs saraksts, kurā norādīti svarīgākie locītavas funkcijas mērķi. Tomēr patiesībā lietas ir nedaudz grūtākas. Piemēram, ceļa locītavai jābūt stabilai, bet ceļa locītavas struktūrām, šajā gadījumā ceļa skriemelis, jābūt kustīgām.

Kustīgās locītavas ir atbildīgas par kustībām, bet stabilās – par ķermeņa stājas kontroli un apkārtējo audu un neiromuskulārās sistēmas koordināciju. Savienojumi ir sakārtoti pārmaiņus - virs un zem noteiktas grupas, kas ir atbildīga par mobilitāti vai stabilitāti. Mobilitātes trūkums vienā locītavā nozīmē stabilitātes zudumu tuvākajā locītavā. Tas rada ķēdes reakciju.

Kad vēlamies strādāt pie mobilitātes, jāņem vērā visi faktori, kas to ietekmē: muskuļi, fascijas, locītavu kapsulas, saites un locītavas. Tāpēc izmantosim visas mobilizācijas metodes.

Mobilitātes uzlabošanas veidi:

Ir vairāki veidi, kā uzlabot mobilitāti, taču tie visi ir saistīti ar vingrošanu – tikai ar to palīdzību mēs spējam attīstīt spēcīgu un elastīgu ķermeni. Kustības vingrinājumu veidus cita starpā var iedalīt: stiepšanās, rullīšu un bumbiņu ripināšana, vingrinājumi ar gumiju un vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru (bez aprīkojuma).

1. Stiepšanās (stiepšana)

Stiepšanās ir labs sākumpunkts pašiem blāvākajiem. Stiepšanos var iedalīt statiskajā un dinamiskajā stiepšanā. Pirmais stiepšanās veids būs efektīvs pēc treniņa un otrs veids pirms treniņa, lai sasildītu locītavas un muskuļus.

Statiskā stiepšanāstas sastāv no noteiktā stāvokļa ieņemšanas un noturēšanās tajā noteiktu laiku bez jebkādām kustībām. Parasti tas ir 20-40 sekundes. No otras puses, dinamiskā stiepšanās ietver dziļāku pulsējošu kustību veikšanu.

Ir vērts zināt, ka stiepšanās nav universāls veids, kā uzlabot kustīgumu un, ja to izmanto nepareizi, tas var tikai saasināt mūsu ķermeņa defektu un novest pie traumas. Saspringts muskulis ne vienmēr prasa stiepšanos. Dažkārt muskulis tiek sasprindzināts arī aizsardzības nolūkos, lai kāda mūsu ķermeņa daļa – sarunvalodā runājot – “nesakristu gabalos”. Tāpēc šādā gadījumā ir vērts vingrināt šo muskuļu tā pilnā kustību diapazonā, nevis stiept.

Kakls ir labs piemērs. Mūsdienās gandrīz visi no mums sastingst pa tālruni, klēpjdatoru vai grāmatu. Šī pozīcija izstiepj kakla muskuļus līdz galam, un tajā pašā laikā mūsu kakls parasti ir ārkārtīgi sāpīgs un saspringts no šīs pozīcijas. Šajā gadījumā tā izstiepšana var izraisīt nopietnas traumas. Risinājums būs muskuļu nostiprināšana un iespējamā stiepšanās, bet antagonisti, kuri ir saraujušies šajā pozīcijā.

Vēl viena apšaubāma stiepšanās problēma ir fakts, ka bez nervu un muskuļu sistēmas nefiksējot doto kustību modeli, mūsu iegūtā pozīcija nepaliks ilgi un nesaņems spēku noteiktā kustību diapazonā.

Piemēram: ja mēs tiecamies pēc šķelšanās un vienīgais, ko mēs darām, ir kaislīgi stiept savus nolaupītājus, nav iespējas, ka šī pozīcija būs pastāvīga, un mūsu muskuļi būs droši un spēcīgi noteiktā diapazonā. Daudz labāks veids, kā panākt pastāvīgu mobilitāti, ir vingrot, veicot visas locītavas kustības.

Līdzīgi, piemēram, mēs varam piestiprināt gumiju pie kāpnēm un mūsu pēdas, sēdēt jūsu kājās (bet ne maksimāli) un veikt kāju adukciju un nolaupīšanu, pastāvīgi padziļinot šo pozīciju no treniņa līdz treniņam.

Protams, kā vienmēr sportā, universālu risinājumu nav un noteikti būs gadījumi, kad stiepšanās būs svarīgākā metode ceļā uz kustīgumu. Ja vēlamies sasniegt mobilitāti ar stiepšanās palīdzību bez konsultēšanās ar kustību terapeitu vai labu treneri, labākā un drošākā izvēle ir joga, kas ne tikai stiepjas, bet arī stiprina un, galvenais, nostiprina pareizos modeļus.

Stiepes metode

PNF metode – tā ir stiepšanās metode, kurā tiek izmantota proprioceptīvā neiromuskulārā gruntēšana un stiepjas saīsinātas muskuļu daļas. PNF izmanto cilvēkiem dabiskas kustības, skrienot trīs plaknēs un līdzīgas ikdienas aktivitātēm.

Kustības tiek veiktas pa slīpajām kustības asīm, kurasļauj aktivizēt lielāko skaitu muskuļu, kas pieder vienai muskuļu ķēdei. Šī metode stimulē iegarenos un sinerģiskos muskuļus tajā pašā locītavā. Tas ietver muskuļu stiepšanu un pretestības kustību uz šo muskuļu; izometrijā tam vajadzētu būt līdz apmēram 8 sekundēm. Sasprindzinājuma-relaksācijas ciklus konkrētai muskuļu grupai var izmantot no 5 līdz 8 cikliem.

Uzzināt vairāk

2. Ritināšana ar rullīti vai bumbu

Rullītis / rullītis aizvieto fizioterapeita rokas un ir labākais neatkarīgais veids, kā noņemt saspringtos audus un uzlabot kustīgumu.
Roller ir citiem vārdiem sakot, putu rullītis, kas paredzēts ķermeņa masāžai. Ripošana virzās gar vārpstu noteiktos ķermeņa punktos.

Visbiežāk rullējam lielas muskuļu grupas, piemēram, kāju, muguras vai sēžamvietas muskuļus. Pateicoties citām ripošanas iekārtām, varam sasniegt arī grūtāk aizsniedzamas ķermeņa vietas. Šim nolūkam ir izstrādāta automasāžas bumba. Mēs varam veiksmīgi izmantot bumbu, lai izritinātu krūšu, plecu, kakla un ikru muskuļus.

Ripošana samazina DOMS efektu pēc treniņa un nodrošina labāku asins piegādi un muskuļu apgādi ar skābekli. Pētījumi liecina, ka masāža ar rullīti var palīdzēt mūsu organismam samazināt kortizolu – stresa hormonu. Masāža ar rullīti ļauj atbrīvot nevajadzīgus vielmaiņas produktus un atbrīvot tos no toksīniem, jo, cita starpā, uzlabo limfas plūsmu. Rollers ir arī efektīvs atbalsts cīņā pret celulītu, jo tas šķeļ taukaudus (bet tieši tos neizvada!) Un nogludina un nostiprina ķermeni. Veltnis, pateicoties tā veselību veicinošajām īpašībām, uzlabo muskuļu, cīpslu un saišu kustīgumu.

Ir daudz veidu un veidu veltņi. Galvenais sadalījums ir šāds:

  • gludie rullīši, kurus izmanto atslābināšanai
  • rullīši ar izvirzījumiem - ķermeņa stimulēšanai pirms treniņa

3. Gumijas vingrinājumi

Treniņš ar pretestības joslām ir lielisks veids, kā palielināt mobilitāti. Vingrinājumi ar gumijām izmanto mūsu locītavu translācijas kustības. Lai tas notiktu, ir nepieciešams pielietot ārēju spēku, jo mūsu ķermenis nevar pats radīt šāda veida spēku. Tas galvenokārt attiecas uz

  • saspiešana - nospiežot savienojumu virsmu,
  • saķere, t.i., locītavu virsmu atvilkšana vienu no otras
  • tulkojums: pārvietojiet šīs virsmas vienu pret otru.

Protams, visas iepriekš minētās kustības ierobežo saišu sastiepums.

Vingrinājumi ar gumiju ir tik efektīvi, ka ļauj palielināt atstarpi starp locītavām,nostiprinot tās un vienlaikus uzlabojot kustību apjomu – t.i., kustīgumu. Turklāt gumijas ļauj savilktajām saitēm izstiepties, kas palielina to garumu. Tas savukārt novērš kustību ierobežojumus mūsu ķermenī!

4. Ķermeņa svara vingrinājumi

Tas ir vienkārši funkcionāls treniņš. Tas sastāv no to ķermeņa daļu vingrošanas, kuras kaut kādu iemeslu dēļ ir novājinātas, saraujušās vai sāpīgas. Funkcionālā apmācība ir vērsta uz kustību modeļu uzlabošanu un mobilitātes palielināšanu, un līdz ar to arī spēku un efektivitāti.

Vingrinājumi gurnu, ceļgalu un mugurkaula kustīgumam

Pietupiens- pietupiens ir universāls vingrinājums. Tas izmanto dabiskos cilvēka kustību modeļus. Pietupiena laikā strādā gandrīz viss ķermenis un svarīgākās locītavas: potītes, ceļa un gūžas locītavas. Pietupiens ir vingrinājums ar neierobežotu progresu: mēs to varam veikt, ejot arvien dziļāk, ar lielāku svaru, uz vienas kājas, uz nestabilas zemes, mainot attālumu starp pēdām, laicīgi - izometrijā utt.

Deadlift - tas nav nekas vairāk kā pareiza lieces uz priekšu shēma. Lielisks vingrinājums apakšstilbu un sēžas muskuļu aktivizēšanai. Tas trenē gūžas locītavas spēku un kustīgumu. Deadlift ir jāiekļauj ikviena treniņu plānā - galu galā mēs visi noliecamies un paceļam svaru no zemes.

Suns ar galvu uz leju- ir vingrinājums, kas galvenokārt rūpējas par potītes locītavas, gurnu, mugurkaula un plecu joslas kustīgumu. Sunim ar galvu uz leju var veikt pirmstreniņu uzbudinājuma veidā un pēctreniņu, lai aktīvi izstieptu muskuļus. Tā ir arī gandrīz ārstnieciska vingrošana – novērš stresu, sasprindzinājumu, palielina atstarpes locītavās un padara audus elastīgākus un stiprākus.

Suns ar paceltu galvu- tas ir pretējs iepriekšminētajam vingrinājumam, bet tas pats - tas rada apmierinošus treniņu efektus. Suns ar galvu uz augšu uzlabo mugurkaula, gurnu un plecu kustīgumu. Tas lieliski atver mūsu ķermeņa priekšējo ķēdi un izstiepj to, kas parasti ir saspringts, t.i., vēderu, krūtis un gurnus.

Torsa rotācija izlēcienā- šis vingrinājums mobilizē mugurkaula augšējo daļu, ceļus, gurnus un plecu locītavu. Turklāt tas vingrina arī muskuļu spēku un izturību un padara fasciju elastīgāku. Tas sastāv no rumpja pagriešanas izklupienā ar atbalstu uz vienas rokas.

No pietupieniem līdz saliekšanai- šis ir lielisks vingrinājums tiem, kam ir slikta kustība augšstilba aizmugurējā daļā. Daudz vienkāršāka vingrinājumu versija, piemēram, pacelšana vai pietupieni. Tas sastāv no ieiešanas slīpuma pozīcijā no pietupiena pozīcijas.

Supermens- tas ir lieliskivingrinājums, kas uzlabo plecu jostas kustīgumu. Tas ir lieliski piemērots tiem, kam ir grūtības stumt virs galvas vai nest priekšmetus virs krūšu kaula. Pārcilvēkā mūsu uzdevums ir veidot puslokus ar augšējām ekstremitātēm guļus uz vēdera, pastāvīgi uzraugot vēdera un sēžamvietas sasprindzinājumu.

Tabula- šī pozīcija ir ieteicama galvenokārt tiem, kas daudz sēž. Tas atver krūtis, mobilizē plecu jostu un lieliski iedarbojas uz gurniem. Turklāt galds ir prasīgs vingrinājums, kas palielina sēžamvietas, kāju un plecu spēku. Tas sastāv no gurnu pacelšanas ar muguras atbalstu uz plaukstām un pēdām.

Vingrinājumi mobilitātei - treniņu plāns

Mobilitātes apmācība jāveic regulāri, pretējā gadījumā tās nebūs efektīvas

Pauzei starp katru sēriju jābūt apmēram 20 sekundēm. Ja jūtat vajadzību to darīt, varat mainīt vingrinājuma ilgumu vai atkārtojumu skaitu. Vingrinājumu secība var būt jebkura. Trenējieties ne vairāk kā divas reizes nedēļā, vēlams reizi nedēļā. Pievienojiet treniņam citus mobilitātes darba veidus - rullēšanu, masāžu, gumijas vai stiepšanos.

VingrinājumsAtkārtojumu skaits / ilgums x sērija
Przysiad10 x 3 sērija
Atcelšana8 x 3 sērija
Suns ar galvu uz leju1 minūte x 2
Suns ar paceltu galvu30 sekundes x 3
Torsa rotācija izklupienā5 atkārtojumi katrā pusē x 3
No pietupšanas līdz nogāzei6 x 3
Supermens10 x 3
Tabula20 sekundes x 4

Vingrinājums mobilitātei - priekšrocības

Mobilitātei ir daudz priekšrocību. Vissvarīgākie no tiem ir:

  • izvairoties no traumu riska
  • traumu un pārslodzes novēršana
  • asins apgāde un muskuļu audu piesātināšana ar skābekli
  • efektīvāks locītavu un muskuļu darbs
  • iegūstiet pilnu kustību diapazonu
  • lielāka izturība statikā un dinamikā
  • sāpju mazināšana
  • locītavu kustīguma uzlabošana
  • lielāka elastība un elastība
  • savilkto konstrukciju stiepšana
  • disproporciju izlīdzināšana atsevišķu grupu darbā
  • darba ekonomija

Kategorija:

Vingrinājumu ABC