Kā būt šeit un tagad? Par to pēdējos gados ir rakstījuši daudzi psihologi un žurnālisti. Gan profesionālā literatūra, gan populārā periodika norāda uz milzīgu pētījumu par tās labvēlīgo ietekmi uz emocionālo stāvokli, veselību un starppersonu attiecībām. Tātad, kā būt šeit un tagad? Iepazīstieties ar psihologa padomu!

Kā dzīvot šeit un tagad – daudzi no mums bieži aizdomājas par atbildi uz šo jautājumu. Tā kā paņēmieni, kas atvieglo pašreizējā brīža pieredzi, ir tik populāri, pieejami un diezgan labi izpētīti, kāpēc praksē mēs tik reti izlemjam tos izmantot?

Izrādās, ka piekļuve profesionāli vadītām apmācībām, uzticamai literatūrai vai noderīgām aplikācijām un bezmaksas video ir neierobežota, taču daudzi cilvēki izvēlas neattīstīt prasmes būt šeit un tagad, izjust mirkli vai stiprināt apzinātību. Tāpat kā ar daudzām labvēlīgām aktivitātēm, grūtības ir apziņas trūkums un nevēlēšanās iesaistīties sistemātiskā vingrošanā. Tā vietā mēs pakļaujamies ieradumiem, kas efektīvi novērš uzmanību no šeit un tagad.

Kur mēs parasti atrodamies?

Ja mēs rūpīgi pierakstītu savas domas, iespējams, izrādītos, ka liela daļa no tām attiecas uz to, kas bija vai kas būs, un tikai neliela daļa attiecas uz to, kas ir šeit un tagad. Ar mīlestību un gandrīz automātiski bez apziņas mēs kavējamies pagātnē, modinot emocijas, kuras jau esam izjutuši, analizējot katru notikušā detaļu. Tas pats attiecas uz to, kas būs, par lietām, kas jādara, par bažām par lietām, kas nekad nenotiks. Mēs ar to visu barojam savu galvu, efektīvi apgrūtinot tos mirkļus, kas tikko notiek.

Droši vien būtu grūti atcerēties detaļas, atbildot uz šādiem jautājumiem: Kāda bija tava pēdējā m altīte? Kādas garšas, garšvielas un produktus jūs patiešām sajutāt? Kur jūs jūtat spriedzi savā ķermenī? Nevis stipras un izteiktas sāpes, bet spriedze, kas smalki brīdina jūs par sāpēm.

Runa nav par pagātnes aizmiršanu vai vieglprātīgu nerūpēšanos par nākotni. Nav nekas nepareizs pieminēšanā vai plānošanā, taču, ja tas ir vairāk nekā atrašanās šajā brīdī, tas kļūst kaitīgi.

Ir iemesls attīstīt apzinātības attieksmi,kas ļauj apzināti dzīvot un izjust tagadni, gūst popularitāti. Nepieciešamība apzināti vadīt savu darbību, vēlme atgriezties pie līdzsvara starp pagātni, tagadni un nākotni, bet arī starp ķermeni, domu un emocijām, rada iespēju ne tikai uzlabot garīgo un fizisko stāvokli.

Ko nozīmē būt šeit un tagad? Kādas ir priekšrocības?

Atrodoties šeit un tagad, apzinoties savas pašreizējās vajadzības, emocijas vai sajūtas no ķermeņa, ir pozitīva ietekme uz daudzām cilvēka darbības jomām. Daudzi pētījumi, tostarp Jon Kabat-Zinn apzinātības apmācības veidotāji, liecina par to cilvēku funkcionēšanas uzlabošanos, kuri, cita starpā, piedzīvo pārmērīgu stresu, slikts garastāvoklis, emocionāla spriedze, hroniskas sāpes utt. Faktori, kas ievērojami pastiprina šo uzlabojumu, ir: lielā mērā:

  • Ietekmes sajūtas atgūšana un vienlaikus bezpalīdzības sajūtas mazināšanaApzinoties, ka jebkurā brīdī vari izlemt justies labāk pievēršot uzmanību konkrētam vingrinājumam, tas mūs pozitīvi ietekmē. Daudzu garīgu grūtību gadījumā izšķiroša nozīme ir veikto darbību mērķtiecībai un ietekmes sajūtai.
  • Spēja nošķirt faktiskās, faktiskās emocijas un pārdzīvojumus no jau bijušasun nākamajiem, vienlaikus stiprinot spēju izjust pašreizējo mirkli.
  • Pašreizējās pieredzes novērtējuma vājināšanaun smalku vēstījumu lasīšana par ķermeņa un prāta vajadzībām
  • Attīstīt spēju apzināti vadīt vai virzīt uzmanībuvērsta uz to, kas patiesībā notiek konkrētajā cilvēkā un ārpus tā.

Apzināta atrašanās šeit un tagad ir arī spēja vājināt nelabvēlīgas automātiskās reakcijas un uzvedību. Uzmanības pievēršana ļauj apstāties pirms nepārdomātas rīcības un izlemt par izdevīgiem soļiem, kas atbilst pašreizējām vajadzībām.

Vienkāršs piemērs ir stiepšanās pēc saldas uzkodas emocionālā spriedzes situācijā, kas dažiem cilvēkiem gandrīz uzreiz rada atvieglojuma sajūtu. Rūpīga atsauce uz šeit un tagad ļaus jums apstāties pēc pirmo nervozitātes pazīmju izlasīšanas un redzēt, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešams. Varbūt izrādīsies, ka lēmums pabūt mirklī klusā un mierīgā vietā būs tas, kas organismam patiesībā ir vajadzīgs, lai spētu atgūt līdzsvaru, un stimulējošā cukura deva ir lieka.

Būt šeit un tagad … izraisa izmaiņas smadzenēs

Interesanti, sistemātiskiUzmanības apmācība laika gaitā izpaužas kā anatomiskas izmaiņas smadzenēs. Piemērs tam var būt smadzeņu zonu attīstība, kas ir atbildīgas par ķermeņa reakcijas uz smagu stresu kavēšanas procesiem, kas izpaužas kā spēja ātrāk atgriezties līdzsvarā pēc stresa izraisītāja rašanās.

Bieži vien reakcija, gan fiziska, gan garīga, uz stresa situāciju ir neadekvāta. Kā piemēru var minēt strīdu ar priekšnieku, kas ķermenī un prātā aktivizē mehānismus, kas parādās dzīvībai un veselībai apdraudētā situācijā, pilnīgi nesavienojami ar reāliem draudiem.

Spēja būt šeit un tagad ļauj regulēt spriedzes stāvokli atbilstoši faktiskajam situācijas stāvoklim. Un ātrāka atgriešanās pie psihofiziskā līdzsvara regulāru vingrinājumu rezultātā, kas stiprina būšanu šeit un tagad, šķiet pievilcīga iespēja.

Diemžēl daudz biežāk smagas stresa reakcijas netiek pienācīgi neitralizētas, uzkrājoties organismā gadiem ilgi un līdz ar to izraisot vai paātrinot daudzu slimību rašanos. Atrodoties šeit un tagad, jūs mācāties uztvert pirmos, joprojām vājos ziņojumus, kas nāk no ķermeņa un prāta, ļaujot jums pieņemt lēmumu par veselīgu rīcību.

Citādi daudzu gadu nedzirdība uz ķermeņa ziņojumiem beidzas ar asu un bieži vien bīstamu reakciju. Uzmanīgi ieklausoties ķermeņa pamudinājumos un apmierinot tā pašreizējās, mazās vajadzības (atpūtas brīdis, miegs, elpošanas vai spiediena regulēšana, barojoša m altīte) neliek viņam kliegt, beidzot ar hroniskām kaitēm.

Šādi izstrādātās izmaiņas atvieglo adekvātu reakciju uz grūtībām, ar kurām saskaramies. Radošā spriedze neizraisīs automātismu lavīnu, bet ļaus apstāties un pārbaudīt, par ko ir jūtams stress, nemiers, sasprindzinājums organismā utt.

Kā būt šeit un tagad? Pamatinformācija

Apsverot veidus, kā atvieglot atrašanos šeit un tagad, ir jāpiemin MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction) kurss, kura pamatā ir atlasīti vingrinājumi, kas ietver elpošanu, ķermeni un iztēli. Sistemātiska apmācība ļauj apzināti būt šeit un tagad un nošķirt to, kas šobrīd notiek ar mums, no pagātnes un nākotnes pieredzes. Vienlaikus tas efektīvi stiprina spēju tikt galā ar konkrētām situācijām vai viegli paciest gan fiziskas, gan garīgas sāpes.

Stāvoklis: Garīgās un fiziskās vajadzības regulāri trenējas. Pat dažas minūtes ikdienas vingrošanas ļauj pamanīt reālus uzlabojumus. Taču, pārtraucot vingrināties, galva ar laiku atgriežas sākotnējā stāvoklī, tāpat kā vidukļa apkārtmērs pēc atteikšanās no regulāras slodzes.fiziskais.

Kā būt šeit un tagad? Vingrinājumi

1. Ķermeņa skenēšana- vingrinājums sastāv no uzmanības vēršanas uz sajūtām, kas plūst no dažādām ķermeņa daļām. Un tā, kā skenera gaisma, uzmanība pa vienam plūst uz pēdām, ikriem, augšstilbiem, līdz sasniedz galvas augšdaļu. Šis vingrinājums stiprina spēju apzināti novirzīt uzmanību, savākt informāciju no ķermeņa, būt šeit un tagad bez sprieduma un ar pieņemšanu.

2. Koncentrēšanās uz elpu- vingrinājums sastāv no apzinātas elpas novērošanas ar visām saistītajām sajūtām. Tas nav saistīts ar elpošanas padziļināšanu vai palēnināšanu, bet gan pieņemšanu, skatoties uz to tādu, kāds tas ir šobrīd, un nolasot aiz tā esošos signālus. Galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, kā gaiss plūst cauri dažādām ķermeņa daļām no deguna, caur rīkli līdz diafragmai. Prakses laikā ir vērts pievērst uzmanību tam, kāda ir elpa, nemēģinot to mainīt, pārbaudīt, vai konkrētajā dienā tā ir lēna vai ātra, sekla vai dziļa, sajust u.c. kā ribas kustas tā ietekmē, kādā temperatūrā tiek ieelpots un izelpots gaiss.

Jo vairāk detaļu varat novērot, jo labāk. Ja konkrētajā brīdī tava elpošana ir paātrināta vai nervoza, ir vērts sev pajautāt, kas tam vajadzīgs, lai spētu nomierināties? Kāda ir vajadzība pēc elpas noteiktā dienā, konkrētajā brīdī? Laika gaitā, neatkarīgi no jūsu nodoma, jūsu elpošana palēnināsies, pozitīvi ietekmējot jūsu pašsajūtu vai sirds ritmu.

3. Rozīnes- populārajā vingrinājuma versijā tiek izmantotas rozīnes, taču prakse var attiekties uz katru ēdienreizi un daudzām ikdienas aktivitātēm. Vingrinājums ir izmantot tikai vienu sajūtu, ēdot rozīnes pēc kārtas. Jāpievērš uzmanība redzei, jāpārbauda, ​​kādā krāsā, formā utt ir rozīne. Ļaujiet visu uzmanību pievērst acīm uztvert pēc iespējas vairāk informācijas par rozīni. Pēc tam visa uzmanība jāvērš uz pieskārienu, var noderēt acu aizvēršana. Kāda rozīne jūtama pieskaroties? Vai tas ir mīksts? Kāda ir tekstūra, forma utt?

Uzmanības novirzīšana uz individuālajām maņām pa vienam ļaus uzmanībai piesaistīt to, kas ir šeit un tagad, un attālināties no pagātnes un nākotnes. Vingrošana veicina arī apzinātu no maņām nākošo stimulu lasīšanu, rūpīgu ēdienreižu ēšanu, kas nav bezspēcīga, domājot par veselīga uztura nepieciešamību, ēšanas traucējumiem vai gremošanas traucējumiem. Lietojot ēdienreizes laikā, tas palīdz organismam pamanīt, ka tas ir tikko paēdis bez steigas un koncentrēšanās. Uzdevumu var veikt ikdienas mazo aktivitāšu laikā, dodot sev brīdi pabūt šeit un tagad, piemēram, dzerot kafiju no rīta, paēdotuzkodas darba pārtraukumā, vakara zobu tīrīšana utt.

Priekšzīmīgie vingrinājumi atvieglo atrašanos šeit un tagad, sniedzot visas no tā izrietošās priekšrocības. Ideālā gadījumā jūs varētu pabeigt astoņu nedēļu MBSR kursu, kura programma jau daudzus gadus atbalsta cilvēkus visā pasaulē. Tomēr, lai līdzekļu vai laika trūkums nekļūst par attaisnojumu, lai par to parūpētos, šeit un tagad ir svarīgi. Grāmatnīcas un internets ir pilns ar literatūru un vingrinājumiem, kas sagatavoti patstāvīgai apzinātības praksei. Pat dažas minūtes treniņa dienā var dot manāmas, labvēlīgas izmaiņas jūsu dzīvē. Atrodoties šeit un tagad, apzinātības treniņš nav panaceja pret visu, bet tā var ļoti efektīvi uzlabot ikdienas funkcionēšanas kvalitāti, tad kāpēc gan neizmantot šo metodi?

Kategorija:

Psiholoģija