Veselas locītavas un spēcīgi kauli ir atbildīgi par kustīgumu līdz sirmam vecumam. Kamēr rūpēsimies par sevi, vecums nāks vēlāk un parādīs maigāku seju. Skatiet, kā kopt savas locītavas, lai tās pēc iespējas ilgāk neradītu veselības problēmas.

Tas lielā mērā ir atkarīgs nojūsu locītavu stāvokļa , jūsu kauliem un muskuļiem neatkarīgi no tā, vai esat 40 vai 70 gadus vecs pusaudzis. Novecošanās process var būt tik lēns, ka tas neatņem jums fizisko sagatavotību. Tās galvenokārt palēnina fiziskās aktivitātes.

Mērenas fiziskās aktivitātes aizsargā locītavas

Locītavu fizioloģiskās novecošanās pamatā galvenokārt ir skrimšļa nobrāzums, sinoviālā šķidruma ražošanas samazināšanās un tā sastāva izmaiņas. Deģenerācijas procesu paātrina pārmērīga izmantošana. Smags fiziskais darbs un sacensību sports rada pārslodzes un mikrotraumas, kas uzkrājas gadu gaitā. Tie izraisa pārmērīgu skrimšļa nodilumu un deģeneratīvas izmaiņas. Savukārt mērenas, bet regulāras fiziskās aktivitātes bremzē novecošanos, jo palielina sinoviālā šķidruma sekrēciju, kas baro skrimšļus, uzlabo arī periartikulāro audu asins piegādi un stiprina muskuļus, kas stabilizē locītavas.

Tas jums noderēs

Stresa mazināšanas vingrinājumi veselām locītavām

Vingrinājumi ir svarīgi, jo muskuļu sasprindzinājums pārslodzes vai stresa dēļ pasliktina visa motora aparāta apgādi ar asinīm.

  • Vingrinājumi kakla muskuļiemVairākas reizes dienā noliec galvu uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem
  • Vingrinājumi krūšu un plecu muskuļiemStāviet nedaudz atsevišķi. Paceliet taisnas rokas plecu augstumā, pēc tam stingri noliecieties atpakaļ. Pēc tam izstiepiet roku ķermeņa priekšā līdz krūšu līmenim. Ar otru roku piespiediet to pret ķermeni. No otras puses, atkārtojiet vingrinājumu.
  • Vingrinājumi gurnu, kāju muskuļiemGuļus uz muguras. Pievelciet vienu ceļgalu, pēc tam otru pie krūtīm, palīdzot sev ar rokām. Pēc tam, balstoties uz ceļiem (atbalstoties uz apakšdelmiem), pārmaiņus paceliet vienu kāju, otru pa vienam, vienlaikus iztaisnojot to.

Kustības stimulē kaulu atjaunošanas šūnas

Mūsu dzīves laikā tajos notiek divi pretēji procesi: radīšana unkaulu šūnu zudums. Kamēr tie līdzsvaro viens otru, kauli ir stipri. Taču ap četrdesmit sāk dominēt sabrukšanas process. Tas var būt bez sekām, ja kaulu masas zudums ir 0,5-1%. gadā. Ja tas ir lielāks, attīstās osteoporoze, kuras rezultātā kauli kļūst trausli. Ģenētiskie faktori, hormonālās izmaiņas menopauzes laikā, nepareizs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību. Kustības stimulē kaulu veidojošās šūnas un novērš pārmērīgu kaulu zudumu, t.i., osteoporozi, kas izraisa kaulu lūzumus. Tie nav visi sāpīgi. Mugurkaula skriemeļu kompresijas lūzumi bieži nav jūtami, bet to rezultātā veidojas izliekts muguras izliekums, kas piešķir figūrai senilu izskatu, kā arī hroniskas kakla un muguras lejasdaļas sāpes. Fiziskā aktivitāte ir svarīga arī muskuļiem. To svars un izturība samazinās, ja tos lieto pārāk maz.

Savienojumi ir īpaši jutīgi pret pārslodzi

Kustības aparātam tie nepatīk, jo tie to sabojā un pārmērīgi izmanto. Galvenie pārslodzes cēloņi ir pārmērīga fiziskā slodze, ķermeņa ilgstoša turēšana vienā stāvoklī un smagumu nešana. Tos izraisa arī liekais svars un aptaukošanās, kas īpaši smagi ietekmē ķermeņa lejasdaļas locītavas.

Ceļiem ir jāiztur 5-10 reižu lielāka slodze, nekā sveram paši, tāpēc katrs liekais kilograms viņiem ir milzīga problēma. Ko darīt, ja ir 10 vai vairāk no šiem kilogramiem? Ne tikai ceļa, bet arī gūžas locītavas priekšlaicīgi noveco, parādās deģeneratīvas izmaiņas, kas ietekmē arī periartikulāros audus un muskuļus.

Tāpēc normāla ķermeņa svara uzturēšana ir svarīgs elements kustību aparāta slimību profilaksē. Zaudējot tikai 5 kg, osteoartrīta risks var samazināties līdz pat 50%. vairāk nekā 10 gadus.

Nepārspīlēsim ar svara zaudēšanu, jo nepietiekams svars nenāk par labu kauliem – tas veicina osteoporozi.

Diēta labi locītavām un muskuļiem

Kustību aparātu nelabvēlīgi ietekmē dzīvnieku izcelsmes taukos esošās piesātinātās taukskābes. Savukārt uz to labi iedarbojas nepiesātinātās omega-3 taukskābes (treknās jūras zivis, valrieksti, kā arī rapšu un linsēklu eļļa) un omega-6 (mandeles, eļļas)

Svarīgi ir arī augļi un dārzeņi, jo tie satur antioksidantus, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas izraisa audu bojājumus.

Koenzīms Q10 arī darbojas pozitīvi. Nesen tika ziņots, ka tas kavē deģeneratīvas slimības progresēšanu. Tas galvenokārt atrodams subproduktos, īpaši vistu aknās. Augu produktos (avokado, brokoļi,ziedkāposti).

Savukārt kauliem svarīgākais ir kalcijs, kura labs avots ir piens un piena produkti, un D vitamīns, kas palielina tā uzsūkšanos no pārtikas. D vitamīns veidojas ādā saules gaismas ietekmē, tāpēc periodos no rudens līdz pavasarim, kad saules gaismas ir maz, tas jāuzņem uztura bagātinātāju veidā

Muskuļiem ir nepieciešams proteīns (zivis, gaļa, piena produkti, pākšaugi). Tā trūkums izraisa to izzušanu.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Mugurkauls, kauli, locītavas