- 7 minūšu treniņš - kuru treniņu izvēlēties?
- 7 minūšu treniņš - vai šāds treniņš darbojas?
- 7 minūšu treniņš iesācējiem
- 7 minūšu starpposma apmācība
- 7 minūšu padziļināta apmācība
7 minūšu notievēšanas treniņš – izklausās pēc kaut kā neiespējama? Gluži pretēji! 7 minūšu treniņš ar pareizi izvēlētiem intervāla vingrinājumiem var paveikt daudz. Treniņa laikā mēs nesadedzināsim tik daudz kaloriju kā stundas laikā, bet 7 minūšu HIIT treniņa laikā mēs pietiekami pastiprināsim vielmaiņu, lai atlikušo dienas daļu strādātu līdz pat trīs reizēm efektīvāk!
Treniņš 7 minūtēstev šķiet neiespējams? Šī apmācība ir atšķirīga. Iepazīstieties ar mūsu 7 minūšu apmācību plāniem iesācējiem, vidējiem un pieredzējušiem studentiem un pārliecinieties, vai tie nes rezultātus.
Mūsdienās gandrīz visiem mums ir maz laika priekiem, bet liela vēlme regulāri baudīt dzīvi un darīt kaut ko labu sev. Šī iemesla dēļ mēs arvien biežāk meklējam īsus treniņus ar maksimālu to veiktspējas efektu. Vai šādi treniņi darbojas?
Izrādās, ka tā ir! Šajā gadījumā tās ir tikai 7 minūtes, un to laikā veicam 7 līdz 8 vingrinājumus, no kuriem katrs ir vērsts uz citu muskuļu grupu, stimulē konkrētas locītavu grupas strādāt, paaugstina audu lokanību un elastību, kā arī lieliski tiek galā ar kaloriju sadedzināšanu un pieaugošām vielmaiņas izmaiņām pat dienu pēc treniņa.
Saturs:
- 7 minūšu treniņš - kuru treniņu izvēlēties?
- 7 minūšu treniņš - vai šāds treniņš darbojas?
- 7 minūšu treniņš iesācējiem
- 7 minūšu starpposma apmācība
- 7 minūšu padziļināta apmācība
7 minūšu treniņš ir jāveic regulāri, lai tas efektīvi papildinātu ikdienas aktivitātes un ievērotu veselīgu, sabalansētu uzturu.
7 minūšu treniņš - kuru treniņu izvēlēties?
Lai 7 minūšu treniņš būtu efektīvs, šajā laikā jānotiek daudziem faktoriem, kas veido efektīvu treniņu, t.sk. vingrinājumiem jābūt sarežģītiem, pārtraukumiem jābūt pēc iespējas saīsinātiem, un treniņu intensitātei jābūt augstai.
Ja vēlamies, lai 7 minūšu treniņš sniegtu labumu veselībai, mums jābūt ļoti pašdisciplinētiem un apņēmīgiem. Šāda veida apmācība ir jāveic regulāri, lēnām progresējot un praktizējotarvien grūtāki vingrinājumi.
Mūsu piedāvātais 7 minūšu notievēšanas treniņš ir sagatavots pēc HIIT sistēmas un intervālu principiem. Šī nav tipiska apmācība, kurā tiek demonstrētas šīs divas sistēmas, bet gan to kombinācija. Šāda veida treniņu sistēmas raksturo augstas intensitātes intervāla treniņi. Stratēģija ir mainīt īsus lielas piepūles periodus ar mērenas piepūles periodiem.
Bieži gadās, ka šāda veida piepūle tiek sajaukta ar tabatu, kurai ir stingri noteikumi - tai jāilgst 4 minūtes, kur galvenā darbība ilgst 20 sekundes, un atpūta 10 sekundes, un tā tālāk 8 sērijas. C
o svarīgi, tabata izmantojiet tikai vienu atlasītu vairāku locītavu vingrinājumu, atkārtojot cikliski!
7 minūšu laikā mēs varam veikt daudz vairāk vingrinājumu, un pēc tam treniņu intensitāti var pielāgot treniņa progresa līmenim. Tik īsa treniņa laikā nesadedzināsim neparasti daudz kaloriju (no 100 kalorijām), taču tas nenozīmē, ka šis treniņš būs neefektīvs cīņā ar liekajiem kilogramiem
Ar šāda veida piepūli vissvarīgākais notiek uzreiz pēc treniņa beigām un vairākas stundas pēc tā beigām. Mūsu vielmaiņa palielina savu darbu līdz pat trīs reizēm.
7 minūšu treniņš - vai šāds treniņš darbojas?
Atbilde uz jautājumu, vai 7 minūšu treniņš darbosies, ir atkarīgs no tā, kādus efektus mēs sagaidām. Šādiem treniņiem, kas tiek veikti regulāri, vairākas reizes nedēļā, ir iespēja mums palīdzēt zaudēt liekos kilogramus, sadedzināt taukus, palielināt vielmaiņu un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
Pateicoties sistēmai, kas balstīta uz intervālu treniņiem, šie vingrinājumi ļaus jums maksimāli izmantot šīs 7 minūtes, lai palielinātu izturību, locītavu kustīgumu un veidotu muskuļus.
Ja mēs sekojam līdzi tam, kas ir uz mūsu šķīvja, bieži pastaigājamies un visas dienas nepavadīsim sēžot dīvānā, 7 minūšu treniņš lieliski papildinās mērķi.
Ir vērts to darīt, jo jau tikai 7 minūtes mums ir kontakts ar visefektīvākajiem un veselību veicinošiem vingrinājumiem, kas, regulāri veicot, ļaus būtiski uzlabot fizisko formu un nodrošināt pievilcīgu figūras izskatu
Turklāt - 7 minūtes visas dienas garumā, kas veltītas fiziskajiem treniņiem, ir neparasts laika ekonomija, tāpēc būtu žēl to neizmantot. Treniņu komplektus var veikt gan no rīta, gan vakarā pēc darba pabeigšanas. Katrs komplekts ir pielāgots trenažiera līmenim, un tā ilgums ietver arī īsuiesildīšanās, atpūta un īsas pauzes starp vingrinājumiem.
7 minūšu treniņš iesācējiem
Pirms sākt HIIT treniņu iesācējiem, lai paātrinātu tauku dedzināšanu, veiciet 30 sekunžu iesildīšanos. Iesildieties, lai sagatavotu locītavas vingrošanai. Dažas reizes leciet vietā, cirkulējiet plecus un elkoņus, veiciet ceļa locītavu pagarinājumu un saliekšanu, kā arī dažus līkumus un gurnu apļus.
Treniņa galvenā daļa ir 6 minūtes. Aktīvā atpūta 15 sekundes starp katru vingrinājumu – ejiet vietā ar augstu paceltiem ceļiem un enerģiski kustiniet rokas.
Atcerieties atpūsties vismaz 30 sekundes pēc treniņa. Apgulieties uz paklājiņa, brīvi novietojiet kājas un rokas atsevišķi un koncentrējieties uz lēnu diafragmas elpošanu.
Veiciet šo 7 minūšu sākuma izdegšanas treniņu divas reizes nedēļā. Pēc mēneša prakses palieliniet apjomu līdz trim treniņu vienībām.
- Slieka
Noliecieties uz priekšu, novietojiet plaukstas uz zemes un sāciet staigāt ar tām uz priekšu, līdz ķermenis atrodas vienā līnijā. Nolaidieties dēļu pozīcijā un šoreiz - ejiet ar kājām pie rokām. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus ejot - vienu reizi ar rokām uz priekšu un kājām. Neaizmirstiet, ka vēders ir cieši saspringts un gurni nav šūpoti no vienas puses uz otru, kontrolējot iegurni.
- Gurnu pacelšana, guļot uz sāniem
Nogulieties uz sāniem uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem. Atbalstiet elkoni, velciet lāpstiņu uz leju un nolaidiet ribas, pievelkot vēderu. Sāciet pacelt gurnus uz augšu, kad izelpojat, un lēnām nolaidiet rumpi uz leju. Pārliecinieties, vai korpuss atrodas vienā līnijā. Nespiediet gurnus atpakaļ vai plecu uz priekšu. Veiciet vingrinājumu arī uz otru pusi.
- Pietupieni ar kāpšanu uz pirkstiem
Atstatums starp kājām ir nedaudz platāks par gurnu platumu. Veiciet pietupienu, lēnām nolaižoties uz leju un uzmanīgi turot ceļus uz āru. Nolaidieties līdz vietai, kur jūsu locītavas nejūtas neērti.
Atcerieties kontrolēt iegurņa un mugurkaula attiecības. Mēģiniet saglabāt pareizu stāju arī nokāpjot. Neizspiediet vai nepalieliniet krūšu mugurkaulu – mugurkaulam jābūt neitrālam. Kāpjot atpakaļ augšā, pirkstgalos cieši saspiediet sēžamvietu un dodieties atpakaļ uz leju.
- Lēcieni vietā
Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju – pievelciet vēderu, nolaižot ribas, viegli iespiediet iegurni zem sevis, savelciet lāpstiņas kopā un pievelciet sēžamvietu. Pēc tam sāciet atsperīgi lēkt no kājas uz kāju, piemērambokseris ringā. Atcerieties maigi nolaisties uz zemes un palēnināt kustību ar kāju muskuļu spēku.
- Dēlis ar kājas pacelšanu
Paņemiet dēļu pozīciju ar rokām. Pievelciet vēderu un sēžamvietu. Pēc tam sāciet pārmaiņus pacelt vienu un otru kāju, bet vienmēr pārliecinieties, ka kustība ir apzināta un kontrolēta. Paceliet kāju tikai līdz brīdim, kad izdodas noturēt savu ķermeni stabilu un mugurkauls nesāk izliekties.
- Stomping vietā
Stāviet gurnu platumā, nedaudz noliecieties uz priekšu un pievelciet vēderu. Sāciet enerģiski un spēcīgi štancēt zemi. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka kustība ir mīksta un pēdu svars galvenokārt balstās uz pirkstiem un pēdas priekšpusi.
- Mainīgas noslieces
Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Novietojiet kājas platāk par gurniem un sāciet veikt līkumus. Ar kreiso roku sasniedziet labo kāju, bet ar labo roku sasniedziet kreiso roku. Atcerieties, ka vēderam jābūt aktīvam un mugurkaulam jābūt taisnam. Ja nevarat aizsniegt kājas, nesaliekot ceļus, tad sasniedziet tik daudz, cik varat, bet turiet ceļus taisnus. Pievelciet vēderu un kontrolējiet savu ķermeni ar tā muskuļu spēku.
- Reversais sūknis
Apsēdieties uz paklājiņa un atbalstiet sevi uz rokām. Atcerieties elkoņa locītavā turēt taisni! Paceliet gurnus uz papēžiem vai, ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, salieciet ceļus un noliecieties uz visām pēdām. Sāciet vingrot, virzoties uz leju, it kā jūs veiktu apgrieztu atspiešanos. Pārliecinieties, vai jūsu pleci nav izvirzīti pārāk tālu uz priekšu un jūsu lāpstiņas nav saspiestas.
| Vingrinājums | Ilgums |
| Slieka | 30 sekundes |
| Sānu gurnu pacelšana x2 | 30 sekundes + 30 sekundes (bez pārtraukuma starp lapām) |
| Pietupieni ar kāpšanu uz pirkstiem | 30 sekundes |
| Lēcieni vietā | 30 sekundes |
| Dēlis ar kājas pacelšanu | 30 sekundes |
| Stomping vietā | 30 sekundes |
| Mainīgi līkumi | 30 sekundes |
| Reversais sūknis | 30 sekundes |
7 minūšu starpposma apmācība
Vidējas dedzināšanas treniņš jāveic 2 līdz 3 reizes nedēļā. Sāciet iesildīšanos ar dinamisku stiepšanos un īsu locītavu un muskuļu iesildīšanu. Lai to izdarītu, veltiet apmēram 30 sekundes. Pārtraukumi starp vingrinājumiemtai vajadzētu ilgt 10 sekundes. Atcerieties, ka tai vajadzētu būt aktīvai atpūtai - jūs varat vienkārši staigāt vietā. Pēc treniņa pabeigšanas apgulieties uz paklāja un mēģiniet atpūsties. Dziļa un mierīga elpošana jums to palīdzēs!
- Suns ar galvu uz leju un nokāpj uz dēļa
Izpildiet suņa pozu ar galvu uz leju – nospiediet rokas no paklājiņa, pabīdiet gurnus uz augšu un pārvietojiet plecus prom no ausīm. Turiet šo pozīciju kādu laiku un bīdiet atpakaļ uz priekšu līdz dēļu stāvoklim, kas arī paliek dažas sekundes.
Šīs secības laikā turiet vēderu nedaudz sasprindzinātu un plecu lāpstiņas aktīvi. Tāpat gādājiet, lai jūsu sēžamvieta darbotos un ceļi neliecas uz iekšu, kad suns stāv ar galvu uz leju.
- Rokas pret pēdu dēļa stāvoklī
Ieņemiet dēļu pozīciju ar plaukstu balstu. Noņemiet vienu roku no paklāja un pretējo kāju. Tagad mēģiniet panākt, lai abas ekstremitātes saskartos viena ar otru vai vismaz tuvotos viena otrai. Veiciet vingrinājumu otrā ķermeņa pusē. Atcerieties izmantot pareizo tehniku šim vingrinājumam - turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Pietupiens ar pēdu atstatuma maiņu
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sagatavojieties tupēt, saliecot sēžamvietas, nolaidot ribas un uzmanīgi virzot ceļus uz āru. Izmantojot pareizo tehniku, nolaidieties līdz pietupienam tik zemu, cik to atļauj ķermenis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izpletiet ceļus daudz platāk par gurniem.
Atkārtoti veiciet pietupienus, pārliecinoties, ka ceļi neiespiežas. Veiciet šādus pietupienus pārmaiņus - diezgan lēni nolaižoties un enerģiski stāvot kājās.
- Zakroki
Ieņemiet pareizo stāju, izlieciet rokas uz priekšu un tuviniet tās. Pēc tam sāciet veikt apļus – vispirms apmeklējiet kreiso kāju atmuguriski, tad labo kāju un pārmaiņus. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis ir vienā līnijā ar potīti un gurnu. Tāpat pārliecinieties, ka iegurnis nesvārstās uz sāniem. Lai to izdarītu, cieši pievelciet sēžamvietu un vēderu. Līkuma laikā turpiniet braukt uz leju, līdz celis atrodas tieši virs paklāja.
- Sprints vietā
Sprints vietā ir vienkārši ātrs skrējiens vietā, kur jūs mēģināt padarīt vingrinājuma tempu pēc iespējas ātrāku. Centieties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk un maigi nolaisties uz paklāja. Lai palīdzētu sev, aktivizējiet vēdera muskuļus un skrieniet tā, it kā jūsu kodols kontrolētu jūsu ekstremitātes.
- Lēciens uz priekšu un divi lēcieni atpakaļ
Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju un sagatavojieties lēkšanai. Lēciet tālu uz priekšu un atpakaļ pa to pašu maršrutu, bet divos mazākos lēcienos. Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet sekot līdzi nosēšanās paņēmieniem. Vissvarīgākais ir novietot pēdas un ceļgalus un neļaut tiem slīdēt iekšā. Mēģiniet atsperīgi lēkt un palēnināt kustību.
- Krunkas ar ceļiem šķirti
Apgulieties uz paklājiņa, kājas sakārtojot kā vardei. Pēdas ir jāsaspiež kopā. Viegli noliec iegurni. Sāciet stiept rokas pret pēdām un pievelciet abs. Veiciet vingrinājumu diezgan enerģiski, bet ne pārāk ātri. Turiet galvu neitrālu – tai vajadzētu "skatīties" uz griestiem.
| Vingrinājums | Ilgums |
| Suns ar galvu uz leju un nokāpj uz dēļa | 40 sekundes |
| Roka pret pēdu dēļa stāvoklī | 40 sekundes |
| Pietupieni ar izmaiņām pēdu atstatumā | 40 sekundes |
| Zakroki | 40 sekundes |
| Sprints vietā | 40 sekundes |
| Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ divus lēcienus | 40 sekundes |
| Krunkas ar ceļiem šķirti | 40 sekundes |
7 minūšu padziļināta apmācība
Veiciet 7 minūšu padziļinātu apmācību trīs reizes nedēļā. Pirms treniņa veltiet brīdi, lai iesildītos. Starp vingrinājumiem aktīvi atpūtieties ne ilgāk kā 7 sekundes. Pēc treniņa uz mirkli atpūtieties un koncentrējieties uz mierīgu, dziļu relaksējošu elpu.
- Pārmeklēšana uz priekšu un atpakaļgaitā
Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Paceliet ceļus no paklāja tā, lai tie būtu tieši virs tā. Turiet mugurkaulu vienā līnijā un atcerieties novilkt lāpstiņas – nekariet uz tām. Tagad sāciet virzīties uz priekšu tā, it kā jūs rāpotu. Vērojiet savus gurnus ar spēcīgiem vēdera muskuļiem – šim vingrinājumam gurni nedrīkst kustēties. Kad esat pāris reizes pagājuši uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī ar muguru. Veiciet nelielas, precīzas kustības.
- Kalnu velosipēds
Ieņemiet dēļu pozīciju ar plaukstu balstu. Pēc tam noņemiet kāju no paklājiņa, salieciet to ceļgalā un tuviniet pretējai rokai, cieši pievelkot vēdera muskuļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē. Veiciet tos pietiekami enerģiski, saglabājot vienmērīgu ritmu. Veicot šo vingrinājumu, uzmanieties, lai pārāk daudz neslinkotu, bet tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai aktivizētu vēdera muskuļus un ievilktu ceļgalu krūtīs.
- Burpees
Burpees ir plaši pazīstams aerobikas vingrinājums. Tas sastāv no vairāku vingrinājumu (secību) izpildes vienā. Uzleciet, izstiepjot rokas uz augšu, veiciet pietupienu, salieciet rokas uz rokām, atmetiet kājas atpakaļ, nolaidieties atspiešanās pozīcijā un atgriezieties sākuma pozīcijā, veicot tās pašas darbības atgriežoties.
Šis vingrinājums ir viens no grūtākajiem aerobikas vingrinājumiem – atcerieties, mazāk ir vairāk. Pirmām kārtām rūpējieties par tehnikas pareizību, nevis ātro tempu.
- Pietupieni ar turēšanu
Nolaidieties līdz pietupienam, līdz ir izveidots aptuveni pareizais leņķis starp gurniem un pēdām. Apturiet kustību apmēram 3 sekundes un dinamiski atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz āru un jūsu vēders vienmēr ir aktīvs!
- Romperi
Lēciena domkratu izgatavošanas tehnika nevienam nav jāskaidro, mēs šo vingrinājumu zinām kopš bērnības. To darot, vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiespiežas, kad novietojat kājas uz sāniem, un neveiciet šāda veida aerobos vingrinājumus uz neaktīviem pamata muskuļiem.
- Lēcieni - šķēres
Stāviet saliektā stāvoklī - sasprindziniet vēderu, nedaudz iespiediet iegurni zem sevis, savelciet lāpstiņas kopā. Tagad strauji atleciet uz augšu un mainiet kāju stāvokli lidojuma laikā, izgatavojot vertikālās šķēres. Mēģiniet piezemēties tieši tā, lai nākamās maiņas laikā netiktu labota šī pozīcija.
Stingri kontrolējiet savu ķermeni ar vēdera un sēžamvietas muskuļiem. Nav nepieciešams izplest kājas tālu viena no otras, svarīgākais šeit ir dinamiskais elements, kurā lēciena laikā maināt attālumu starp kājām.
- "Iejiet" dēļa pozīcijā
Pieņemiet atbalsta pozīciju uz priekšu, balstoties uz rokām. Atcerieties par aktīviem plecu lāpstiņām un vēdera muskuļiem. Sāciet staigāt ar rokām pa kreisi un pa labi, veicot nelielas un precīzas kustības. Centieties neizšūpot ķermeni un labi kontrolēt kustības. Esiet piesardzīgs, lai nepārstieptu elkoņus, un uzmanīgi virziet elkoņus uz āru.
| Vingrinājums | Ilgums |
| Pārmeklēt uz priekšu un atpakaļ | 45 sekundes |
| Kalnu velosipēds | 45 sekundes |
| Burpees | 45 sekundes |
| Pietupieni ar aizturi | 45 sekundes |
| Pajacyki | 45 sekundes |
| Izlaišana - šķēres | 45 sekundes |
| "Iejiet" dēļa pozīcijā | 45 sekundes |
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus