Aerobika (aerobā) vai anaerobā (anaerobā) apmācība? Izvēloties pareizo piepūli – aerobo vai anaerobo – mums jāņem vērā mūsu treniņu mērķis, jo no tā būs atkarīga ietekme. Vai mums rūp tauku dedzināšana vai muskuļu masas palielināšana? Uzziniet, kurš treniņš jums ir labāks – aerobā vai anaerobā – un uzziniet, kādas ir atšķirības starp tiem.

Aerobika pret anaerobajiem treniņiem- kādas ir atšķirības un kuru izvēlēties? Abiem vingrinājumu veidiem ir savas priekšrocības un trūkumi, un katrs no tiem rada nedaudz atšķirīgus rezultātus. Šajā rakstā ir izskaidroti aerobā un anaerobā treniņa plusi un mīnusi, kā arī tas, kurš no tiem ir piemērots tieši jums.

Aerobikas treniņš – kas to raksturo?

  • Aerobikas izmaiņas aerobos treniņos

Aerobikas jeb aerobikas vingrinājumi ir treniņu veids, kura laikā enerģija tiek iegūta no anaerobām izmaiņām.

Aerobikas treniņiem raksturīga iezīme ir tāda, ka treniņa laikā jūs varat brīvi runāt, neaizrāpot elpu.

Treniņa sākuma fāzē, t.i., apmēram 20-30 minūtes, organisms smeļas enerģiju no muskuļu un aknu glikogēna, bet pēc tam, pēc šo rezervju izsīkšanas, no brīvajām taukskābēm. Ir vērts atzīmēt, ka cilvēka uzkrātais glikogēna daudzums galvenokārt ir atkarīgs no viņa uztura. Glikogēnu iegūst no cukuriem, tāpēc ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz tā saturu.

  • Kā notiek jūsu aerobikas treniņi?

Aerobikas treniņš ir ilgstošs piepūle ar nemainīgu intensitāti, kas tiek veikta ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 50% -80%. Protams, jūsu pulss var būt zemāks, taču vingrošana nesniegs jums nekādu būtisku ieguvumu veselībai vai veiktspējai.

Aerobikas treniņš cita starpā ietver skriešanu, peldēšanu, pastaigas un riteņbraukšanu. To ir viegli izgatavot un organizēt.

Anaerobais treniņš – kas to raksturo?

  • Anaerobās izmaiņas anaerobos treniņos

Anaerobā vingrošana, kas pazīstama arī kā anaeroba, ir treniņš, kurā enerģiju galvenokārt iegūst no muskuļu un aknu glikogēna. Tomēr tas ir diezgan sarežģīts process un tāno tā, kāda enerģija tiks iegūta anaerobā treniņa laikā, ir atkarīgs no tā ilguma. Piemēram, dažu sekunžu laikā, veicot anaerobos vingrinājumus, enerģija tiek iegūta no ATP (adenozīntrifosfāta), bet slodzes laikā 45–120 sekunžu laikā no muskuļu glikogēna.

Slavenākais anaerobo treniņu veids ir spēka treniņš, kura laikā, piemēram, mēs paceļam noteiktu svaru sērijā, kas ilgst tikai aptuveni 45-120 sekundes, tāpēc ir pareizi uzskatīt, ka spēka treniņi enerģijas iegūšanai izmanto galvenokārt glikogēnu

  • Kā notiek anaerobās apmācības?

Anaerobais treniņš ir treniņš, kura laikā notiek anaerobās izmaiņas, kas izraisa muskuļu augšanu, vielmaiņas izmaiņu palielināšanos un augstu sirdsdarbības ātrumu. Tā ir īslaicīga un ļoti intensīva piepūle, kas pārsniedz 80% no jūsu maksimālā pulsa. Aerobikas piepūle ietver spēka treniņus un augstas intensitātes HIIT treniņus.

Anaerobs pret aerobikas treniņš - salīdzinājums

Aerobikas (aerobikas) treniņšAnaerobā (anaerobā) apmācība
Enerģija nāk no aerobām izmaiņām (galvenokārt brīvās taukskābes).Enerģija nāk no anaerobām izmaiņām (galvenokārt muskuļu un aknu glikogēns).
Sirdsdarbības ātrums 50% -80% HRmax.Sirdsdarbības ātrums virs 80% HRmax.
Ilgstoša un pastāvīga piepūle.Īsa, intensīva piepūle.
Jūs varat brīvi tērzēt.Elpas trūkums, apgrūtināta elpa
Diezgan vienmērīga sirdsdarbība.Nepārtraukti augsts sirdsdarbības ātrums.
Treniņa laikā sadedzināti tauki.Pēc treniņa sadedzināti tauki.
Nemainīga vielmaiņa pēc treniņa.Ievērojami paātrināta vielmaiņa, pat līdz 48 stundām, pēc treniņa beigām

Aerobika vai anaerobā apmācība - kuru izvēlēties?

Kam ir ieteicami aerobikas treniņi?

  1. Paredzēts cilvēkiem, kuri savu piedzīvojumu sāk ar sportu vai atgriežas tajā pēc traumām un traumām.
  2. Kardio treniņu vajadzētu izmantot arī cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās vai kuriem ir problēmas ar augstu asinsspiedienu un cieš no sirds un asinsvadu slimībām.
  3. Aerobikas treniņu veikšana tiek piedāvāta arī tiem, kuriem šobrīd ir trauma un kuri nevēlas atteikties no sporta, jo aerobikas treniņi pārāk nenoslogo locītavas.
  4. Aerobikas treniņi noderēs arī cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu stāvokli unpalielināt skābekļa bāzi un uzlabot asinsriti. Tad piepūle jāveic ar pulsu min. 50% no HRmax, jo tad tas dos labumu veselībai un veiktspējai.
  5. Aerobika būs efektīva tiem, kas vēlas nostiprināt lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras un nerūpējas par ātrās raustīšanās šķiedru paplašināšanu, kas būtiski palielina muskuļu masu

Kam ieteicams anaerobos treniņus?

  1. Tā ir veltīta tiem sportistiem, kuri vēlas palielināt savu muskuļu masu. Visefektīvākā tā forma būs spēka treniņš.
  2. Anaerobos vingrinājumus ieteicams veikt arī cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot vielmaiņu un palielināt dienas laikā sadedzināto kaloriju kopumu.
  3. Praktizēt anaerobos treniņus ir ierosināts, ja vēlamies uzlabot spēka izturību un izturību.
  4. Anaerobā apmācība dos labumu cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tas var būt spēka treniņš vai HIIT spēka treniņš.
  5. Šis treniņu veids ir veltīts cilvēkiem, kuriem ir maz laika un kuri ātri apnīk ar regulāriem kardiotreniņiem.
  6. Anaerobā vingrošana stimulē ātras raustīšanās muskuļu šķiedru augšanu, tāpēc šāda veida aktivitātes noderēs cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot muskuļu izskatu vai palielināt to izmēru un uzlabot ādas tvirtumu un elastību, jo anaerobā apmācība būtiski ietekmē kolagēna ražošana.
Tas jums noderēs

Aerobikas treniņš un anaerobais treniņš lieliski sadarbojas, un jums nav jāatsakās no ne viena, ne otra! Ja vēlaties sadedzināt liekos ķermeņa taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu,vienmēr veiciet aerobo treniņu PĒC spēka treniņa .

Slodzes laikā izmantojam muskuļu un aknu glikogēna rezerves. Aerobos vingrinājumos sākumā mēs iegūstam arī glikogēnu. Situācijā, kad mūsu organismā vairs nav glikogēna (jo tas ir izsmelts spēka treniņos), organisms ātrāk un vieglāk uzņem enerģiju no trešā enerģijas ceļa, t.i., brīvajām taukskābēm.

Neaizmirstiet mainīt šo divu veidu treniņu secību, jo ilgstošai kardio sesijai pirms treniņa sporta zālē nebūs nekādas jēgas jūsu muskuļu augšanai.

Skābekļa apmācība - plusi un mīnusi

Aerobikas plusi:

1. Ar sirdsdarbības ātrumu saistīti ieguvumi veselībai

  • 50-60% HRmax - iesācējiem. Tā ir zemākā sirdsdarbības ātruma vērtība, kas sniedz labumu veselībai (uzlabojas cirkulācija, skābekļa padeve) un izturība (labākastāvoklis).
  • 60% -70% HRmax - tas ir visizdevīgākais tauku zuduma līmenis treniņa laikā, jo tieši pie šīs pulsa vērtības enerģija galvenokārt tiek iegūta no brīvajām taukskābēm. Šajā līmenī uzlabojas arī sirds un elpošanas sistēmas darbs, līdzsvarojas asinsspiediens
  • 70% -80% – tas jau ir treniņš uz aerobikas un anaerobās piepūles robežas. Tas uzlabo muskuļu izturību un izturību. Tas var ietekmēt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas pēc treniņa. Sagatavo ķermeni anaerobam treniņam, kas sākas ar 85% HRmax.

2. Izpildes vieglums

Aerobikas treniņš ir salīdzinoši viegli izdarāms. Skriešana, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana ir aktivitātes, ar kurām mēs bieži saskaramies ikdienā. Viņiem arī nav nepieciešama izsmalcināta vieta. Skābekļa piepūli var praktizēt praktiski ikviens, kam nav kontrindikāciju veselībai, un treniņu laikā ar zemu un vidēju maksimālo sirdsdarbības ātrumu mēs neapdraudam savu veselību.

Aerobikas trūkumi:

1. Ilgs ilgums

Lai aerobikas treniņi sniegtu fiziskus un veselības ieguvumus, tie jāveic vismaz 40 minūtes.

2. Nav efektu, kas būtu samērojams ar treniņa ilgumu

Skābekļa treniņš ir ilgstošs, un tā veiktspējas ietekme nekompensē pavadīto laiku. Labāku fizisko un veselības efektu var iegūt, saīsinot treniņu ilgumu un palielinot to intensitāti.

3. Daudzveidības trūkums, vienmuļība

Vienmērīgs, vienmuļš temps un vienmērīga piepūle var būt liels trūkums lielākajai daļai cilvēku, kas nodarbojas ar sportu.

4. Paaugstināts stresa hormons

Bieža un ilgstoša aerobikas apmācība destruktīvi ietekmē muskuļu masu, jo paaugstina kortizola līmeni - stresa hormonu.

5. Viegla organisma adaptācija

Pēc kāda laika ķermenis pierod pie fiziskām aktivitātēm, un tas nedod nekādus iespaidīgus efektus. Tad jāpiemēro treniņu progresēšanas princips un, piemēram, jāpalielina treniņu intensitāte. Tas ir ārkārtīgi grūti aerobikas treniņa laikā, kam, kā likums, vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes.

Vērts zināt

Intervālu treniņš - aerobā un anaerobā treniņa kombinācija

Intervālu treniņiem raksturīgs mainīgs vingrojumu temps, tāpēc tas ir īpašs vingrojumu veids. Īsā ilguma un augstās intensitātes dēļ to bieži attiecina uz anaerobajiem treniņiem. Mainīgais intervālu temps ir papildus organisma attīstības stimuls, kas būtiski paātrina arī vielmaiņutauku dedzināšana ar ļoti zemu muskuļu masas dedzināšanu. Jūs varat veiksmīgi pievienot intervāla sesiju pēc spēka treniņa, tāpat kā aerobos treniņus. Tomēr intervāli var būt īsāki, no 7 līdz 20 minūtēm.

Anaerobā apmācība - plusi un mīnusi

Plusi:

1. Pārspīlēta vielmaiņa

Anaerobā apmācība palielina vielmaiņas ātrumu līdz pat trīs reizēm. Augstas intensitātes anaerobās slodzes traucē organisma homeostāzi (līdzsvaru). Lai to atjaunotu, ķermenim ir daudz jāstrādā. Tādējādi ātrāka kaloriju sadedzināšana, paaugstināts asinsspiediens un vieglāks tauku zudums.

2. Ātri vizuālie materiāli

Pēc anaerobajiem treniņiem mēs diezgan ātri varam redzēt fiziskos efektus, jo spēka treniņi dod mums efektu muskuļu masas palielināšanā un samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

3. Stiprinātas locītavas un kauli

Spēka treniņi lieliski ietekmē locītavu kvalitāti. Slodzes slodze palielina kolagēna ražošanu un palielina starplocītavu šķidruma daudzumu. Pateicoties tam, locītavas neberzē viena gar otru un nedrūp, un kauli ir stiprāki, kas samazina traumas un sasitumus.

4. Īss ilgums

Pat 10 minūšu anaerobā treniņa pietiek, lai sasniegtu redzamus veselības un vizuālos efektus.

5. Sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa pazemināšana

Anaerobā apmācība pazemina ZBL un paaugstina labā holesterīna jeb ABL līmeni, kas ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

6. Labāka cukura līmeņa asinīs regulēšana

Anaerobā apmācība palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs un var samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Mīnusi

1. Ķermeņa slodze

Augstas intensitātes treniņi ir smags slodze nervu un muskuļu sistēmai, tāpēc jāatceras par atbilstošu miega un atpūtas devu pēc slodzes. Nepareiza spēka treniņu tehnika un pārāk liela slodze var noslogot locītavas. Tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību anaerobā treniņa veselības aspektam.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC