Par laimi stereotips, ka spēka treniņi nav paredzēti sievietēm, ir arvien retāk sastopams. Patiesībā nav iedalījuma vīriešu un sieviešu vingrojumos, taču dāmas joprojām baidās no svara treniņiem un vingrinājumiem, kas spēcīgi noslogo muskuļus. Spēka treniņš, pretēji šķietamajam, ir pat radīts sievietēm, jo ​​darbojas kā skalpelis – ieveido un veido sievietes figūru. Pārbaudi, kāpēc sievietēm bez bailēm vajadzētu nodarboties ar spēka treniņiem, un uzzini par vingrojumiem formīgai, sievišķīgai figūrai, ko nepareizi veic tikai vīrieši.

Kopš kultūrisma pirmsākumiem 20. gadsimtā tas ir pieņemts kā sporta veids tikai vīriešiem. Toreiz sporta zāles izskatījās pavisam savādāk, un smagā aprīkojuma pārslēgšana bija saistīta tikai ar kultūristiem.

Kad 70. gados sievietes pamazām sāka apmeklēt sporta zāli, lietas nedaudz mainījās, taču ne tik ļoti, ka mūsdienās pilnībā atsakāmies no stereotipiskās domāšanas par sieviešu veiktajiem spēka vingrinājumiem. Jūs joprojām domājat, ka sporta zāle pārvērš sievieti par vīrieti.

Patiesībā … ir otrādi!

3 iemesli, kāpēc meitenēm vajadzētu vingrināties

Jūsu siluets pieņems proporcijas

Spēka treniņš ir kā skalpelis mūsu ķermenim. Pateicoties spēka treniņu iespējai, t.i., muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai, mēs varam veidot sapņu ķermeni. Spēka treniņš ir vienīgais, kas var mainīt mūsu figūras ģenētiskās proporcijas. Pateicoties spēka vingrinājumiem, jūs varat efektīvi pievienot centimetrus, kur to trūkst, un atņemt to daļās, kur to ir pārāk daudz.

Jūs izgrebsit līkumus

Savus sievišķos spēkus no spēka vingrinājumiem nezaudēsi! Lai tas notiktu, būtu jāpieliek gandrīz pārcilvēciskas pūles, galvenokārt ar novājinošu steroīdu palīdzību. Sievietēm muskuļu audu procentuālais daudzums ir daudz mazāks, tāpēc viņām ir daudz grūtāk attīstīt muskuļus. Turklāt sieviešu muskuļi ir daudz mazāki nekā vīriešu muskuļi. Tomēr, pateicoties atbilstošiem vingrinājumiem un pareizi izvēlētam svaram, sievietes var veidot lielus sēžas muskuļus – mūsdienās sievišķības simbolu un notievēt, piemēram, figūras augšdaļas.

  • Gūžas grūdiens – visefektīvākais vingrinājums sēžamvietai. Kā izveidot gurnuvilce?
  • Kāpņu vingrinājumi, kas modelē sēžamvietu

Tu sadedzināsi taukus

Turklāt mēs priecājamies, ka jo vairāk mūsu ķermenī ir muskuļu, jo mazāk ir taukaudu, jo muskuļiem ir daudz lielāks enerģijas patēriņš nekā taukiem. Vēl viens faktors, kas veicina spēka treniņu, ir tā labvēlīgā īpašība figūrai – kā anaerobā treniņa veids spēka treniņš sadedzina taukus daudz efektīvāk nekā aerobikas vingrinājumi.

Uzziniet vairāk: Aerobika vai anaerobā apmācība - kuru izvēlēties?

Uzziniet par 5 vīriešu veiktiem vingrinājumiem, kas spēj radīt brīnumus atsevišķām sievietes figūras daļām.

  • Fakti un mīti par spēka treniņiem meitenēm
  • Trenažieru zāle: Treniņu plāns sievietēm iesācējām

1. Atcelšana apaļām sēžamvietām

Deadlift ir vairāku locītavu vingrinājums. Pateicoties tam, tas iesaista darbā gandrīz visu ķermeni. Pagarinājuma laikā ar stieni visvairāk strādā sēžas muskuļi, augšstilbu bicepss, vēdera un muguras muskuļi.

Deadlift ir vingrinājums, kas lieliski piemērots sievietes figūras veidošanai! Pateicoties šim vingrinājumam, ļoti spēcīgi tiek trenēts lielais sēžas muskulis, kas ir atbildīgs par mūsu dibena skaisto formu - tas to paceļ, nostiprina un noteikti palielina dibenu, padarot to apaļu. Turklāt, pagarinot ar stieni, darbojas arī mugurkaula stiepējs un muskuļu augšdaļa - tas skaisti veido mūsu lāpstiņas un slaidina muguras līnijas.

  • Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi
  • Muguras vingrinājumi - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Šis vingrinājums ir ne tikai estētisks. Daudzi fizioterapeiti saka, ka nāves pacelšana ir mugurkaula aizsardzības vingrinājums. Turklāt, to izpildot, mēs sadedzinām daudz kaloriju, jo iztaisnošana ar stieni iesaista darbā daudzas muskuļu grupas.

Pacelšanas laikā cieši pievelciet sēžas muskuļus, lai iesaistītos galvenokārt šajā pacelšanas daļā. Izvēlieties pacēlumus uz saliektām kājām, jo ​​tas vislabāk aktivizē sēžamvietu.

2. Pumpas stingrām krūtīm

Šie ir pamata vingrinājumi vīriešu treniņos, ko bieži veic iesildīšanās laikā pirms stieņa nospiešanas uz soliņa. Tomēr sievietes noteikti ir pietiekamas pumpas, lai gūtu pozitīvus rezultātus. Kādas ir šī vingrinājuma priekšrocības?

Pirmkārt, tas sensacionāli veido krūtis! Tas to paceļ, palielina muskuļus, pateicoties kuriem krūtis var kļūt izliektākas un labi nostiprina. Lai strādātu, nav uzreiz jāsniedzas pēc stieņavirs krūšu muskuļiem sievietēm. Atspiešanās ir pietiekami izaicinošs vingrinājums, un turklāt tie ir ļoti efektīvi. Pateicoties sākuma pozīcijai - dēļiem plaukstu balstā, darbojas viss ķermenis.

Izņemot krūtis, pūlēs ir ļoti iesaistīti vēders un mugura, galvenokārt mūsu galvenie muskuļi. Pateicoties viņiem, mūsu figūra ir iztaisnota, kas padara to slaidāku.

Veicot atspiešanos, mums nav nepieciešams nekāds inventārs, jo mūsu ķermenis pietiekami noslogo muskuļus. Ja jūs ciešat no sāpēm plaukstu locītavās, veicot atspiešanos, varat tos veikt pret sienu. Šī versija ir daudz vienkāršāka, taču tā būs ļoti labs sākums krūškurvja treniņam.

3. Stieņa rinda uz slaidas muguras

Airēšana ar stieni tiek veikta rumpja kritienā. Šī pozīcija nozīmē, ka serdes un kāju muskuļi tiek aktivizēti pat pirms airēšanas kustības, lai strādātu. Kad nolaižoties stieni pietuvinām krūtīm, mēs trenējam visu muguras muskuļu komplektu. Šis vingrinājums noņem visas muguras krokas, lieliski nostiprina ādu un veido muskuļus. Arī rokas ir stipri iesaistītas darbā, galvenokārt tricepss - tricepss, un deltveida muskuļi, kas atrodas uz pleciem.

Šis vingrinājums būs tikpat efektīvs, ja to veiks ar hanteles. Paceļot svaru uz krūtīm, ir svarīgi cieši sasprindzināt muguras muskuļus un vadīt kustību uzmanīgi un lēni.

4. Sola pārsegumi lielākām krūtīm

Droši vien nav labāka krūšu pacelšanas vingrinājuma. Spreads ir ļoti labs vingrinājums krūtīm, pēc kura ietekmi var pamanīt gandrīz uzreiz. Pateicoties roku kustībai uz sāniem, krūškurvja muskuļi stiepjas ļoti spēcīgi - tad asinis tiek sūknētas muskuļos, un tie saraujas, paceļot mūsu krūšutēlu.

Spreads var veikt arī guļot uz treniņu paklājiņa vai stāvus stāvoklī. Tomēr šie risinājumi ir nedaudz mazāk efektīvi. Kad mēs guļam uz grīdas, mums automātiski ir mazāka kustību amplitūda, kad mēs virzām rokas uz sāniem, un tas nozīmē, ka mēs nevaram izpildīt vingrinājumu līdz galam. No otras puses, veicot stiepšanos stāvus, mēs varam pacelt mazāku svaru, un tad mūsu muskuļu šķiedras tiek mazāk aktivizētas, jo tās labāk ietekmē svars, kas tiek turēts virs krūtīm vertikālā plaknē.

Tā vietā, lai izmantotu smagus svarus, lai ierobežotu visu kustību diapazonu, koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu tehniku. Krūtis visvairāk tiek aktivizētas, kad tās ir pilnībā izstieptas, tāpēc pārliecinieties, vai jūsu rokas ir atvērtas patiešām plaši. Elkoņituriet viegli saliektu un pabeidziet kustību sākuma stāvoklī - ar hanteles virs krūšu centra.

Noskatieties video, kā pareizi likt soliņam lidot

5. Piekārtas kājas uz stieņa līdz plakanam vēderam

Turēt karājoties uz nūjas ir diezgan prasīga, tāpēc šo vingrinājumu var veikt galvenokārt vīrieši. Tomēr, pateicoties pareizai apmācībai, ar to jāsastopas arī sievietēm, jo ​​tas ir ārkārtīgi efektīvs.

Ja nevarat noturēties uz stieņa, varat mēģināt pacelt kājas, karājoties uz kāpnēm. Tie atbalsta ķermeni un palīdz novirzīt kustības.

Karājoties uz stieņa, mums tas ir stingri jātur, lai nenokristu, kas aktivizē ķermeņa augšējo daļu muskuļus. Ja mēs varam saglabāt šo pozīciju, mēs varam vingrināt vēdera muskuļus, karājoties uz stieņa. Labākā treniņu versija ir pacelt iztaisnotas kājas līdz apmēram iegurņa augstumam. Šo kustību zinām no vingrinājumiem vēderam, kas tiek izpildīti uz paklājiņa, bet variants piekarināšanā uz stieņa maksimāli aktivizē muskuļus un ir daudz grūtāk izpildāms. Pateicoties tam, mēs varam ātrāk modelēt un stiprināt vēdera muskuļus. Šī ir lieliska alternatīva cilvēkiem, kuriem ir maz laika trenēties.

Šis vingrinājums, pat ja tas tiek veikts atsevišķi, būs efektīvāks par simtiem sēdus uz paklāja izdarītu. Turklāt darbā tiek aktivizēti arī kāju un gurnu muskuļi.

Padomi iesācējiem

  1. Izvēlieties pareizo aprīkojumuJa nevarat vingrot aiz stieņa, nomainiet to ar hanteles vai pat ūdens pudelēm, ja vēlaties vieglāku svaru. Šis vingrinājums būs tikpat efektīvs arī sākumā, taču atcerieties, ka muskuļu augšanai jums pakāpeniski jāpalielina svars.
  2. Nepārcenties sākumāNebūs kauns, ja kā iesācējs sāksi ar vingrinājumiem ar kaut vai viena kilograma slodzi. Ir svarīgi koncentrēties galvenokārt uz tehniku, un pārāk liela slodze neļauj pareizi izpildīt vingrinājumu.
  3. Trenējies spoguļa priekšā.Vērojot sevi spogulī treniņa laikā, jūs varat pastāvīgi labot tehniskas kļūdas un labot ķermeņa stāju.
  4. Pirms treniņa uzsākšanas pārliecinieties, ka labi zināt vingrinājumu tehniku.Varat to trenēt bez svara vai tikai ar stieņiem.
  5. Atcerieties izstiepties.Sākumā pēc spēka treniņa Jums var būt stipras sāpes, taču tās pakāpeniski mazināsies, turpinot treniņu. Tomēr jūs varat palīdzēt saviem muskuļiem nekavējoties pareizi atjaunotiesstiepšanās. Atcerieties, ka tai ir jābūt statiskai stiepšanai, tāpēc saglabājiet katru pozīciju vismaz 20 sekundes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC