Baleta vingrinājumi raisa asociācijas ar gandrīz mugurkaula darbu vai nodarbībām, kas paredzētas mazām meitenēm, kuras sapņo būt par primabalerīnu. Taču pēdējos gados šī pieeja ir mainījusies: baleta vingrojumus pieaugušajiem piedāvā arvien vairāk deju skolu un pat fitnesa klubu, jo tie ne tikai sniedz graciozas kustības, bet arī slaidina figūru un veido muskuļus. Uzziniet dažus baleta vingrinājumu piemērus, kas palīdzēs padarīt slaidus augšstilbus, rokas un vēderu.

Pretēji stereotipambaleta vingrinājumusvar veikt ne tikai mazas meitenes, kuras vēlas kļūt par balerīnām, bet arī pieaugušas sievietes un pat vīrieši. Šāda veida vingrinājumi stiprina un slaidina visu ķermeni. Viņi arī māca, kā saglabāt taisnu figūru, kas pozitīvi ietekmē mugurkaulu (tie stiprina dziļos muskuļus, t.i., iegurņa pamatnes un paraspinālos muskuļus).

Pateicoties vingrinājumiem, kas ņemti no baleta, mūsu ķermenis, īpaši tā apakšējās daļas, kļūst elastīgāks, tvirtāks un stiprāks. Ir vērts tos darīt vismaz 3 reizes nedēļā un vēl biežāk - līdz 5 reizēm nedēļā.

Kā vajadzētu izskatīties baleta treniņiem?

Kā jebkurš pareizi uzbūvēts treniņš, baleta vingrinājumi sākas ar iesildīšanos – visbiežāk tie ir vispārēji attīstoši vingrinājumi, izmantojot savu ķermeņa svaru. Tālāk baleta audzēkņi praktizē kāju pamatpozīcijas ar nūju un tad sāk stiepšanās vingrinājumus, arī bez nūjas palīdzības.

Baleta vingrinājumi ir izometriski vingrinājumi, kas ietver muskuļu saraušanos un atslābināšanu, nemainot to garumu. Rezultātā muskuļi kļūst gan izstiepti, gan stiprāki, nevis tikai garāki.

Visbeidzot tiek prezentēta horeogrāfija. Baleta vingrošanas gadījumā deju skolās pieaugušajiem ne vienmēr parādās pēdējā treniņa daļa, turklāt dažas aktivitātes var veikt arī mājās (bet vienmēr pēc iesildīšanās).

Zemāk jūs atradīsiet piemērus baleta vingrinājumiem, kas izstieps un slaidinās jūsu figūru augšstilbos, vēderā, rokās un kājās.

Baleta vingrinājumi slaidiem augšstilbiem

1. vingrinājums. Przysiad plié

Stāviet vertikāli, iekšāplecu platumā. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru, rokām vajadzētu brīvi karāties gar ķermeni. Pietupieties un virzieties uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Nolaižot rumpi, paceliet rokas uz augšu un turiet tās virs galvas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā – lēnām pacelieties un novietojiet rokas gar ķermeni. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 3 sērijās.

2. vingrinājums. Augšstilbu izstiepšana​​

Apsēdieties uz paklājiņa, salieciet kājas ceļos un novietojiet savienotās pēdas kājstarpes līmenī. Novietojiet rokas uz ceļiem un nospiediet tās uz kājām 5 sekundes, mēģinot tuvināt tās zemei. No otras puses, mēģiniet tam pretoties ar kājām un virziet tās uz augšu. Izelpojot, atslābiniet kāju muskuļus, bet turpiniet piespiest tos ar rokām. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 3 sērijās.

3. vingrinājums. Atsperošana

Vispirms apsēdieties taisni un pēc tam noliecieties uz priekšu ar rokām uz galda virsmas vai krēsla. Nolaistam rumpim ar kājām jāveido taisns leņķis. Pēc tam paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk – iztaisnojiet to un pavērsiet saspiestos kāju pirkstus uz augšu. Veiciet maigas kustības uz augšu un uz leju ar kāju – kustībām jābūt ar nelielu diapazonu no vairākiem centimetriem, tām nevajadzētu būt slaucošām. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk un pēc tam mainiet kāju. Veiciet vingrinājumu 2 sērijās, 3 reizes ar katru kāju.

Vērts zināt

Lielisks piemērs tam, ka baletu var trenēt ne tikai jaunas un ļoti slaidas meitenes, ir Misty Copeland. Viņa pirmo reizi trenējās basketbolā, baleta zālē ienāca tikai 13 gadu vecumā, bet 19 gadu vecumā jau bija Amerikas baleta teātra dalībniece. Lai gan viņa ir garāka un viņai ir lielāka krūtis, dibens un gurni nekā vairumam viņas draugu, 2015. gadā viņa kļuva par pirmo melnādaino balerīnu Amerikas baleta teātra vēsturē, un žurnāls "Time" viņu nosauca par vienu no 100 ietekmīgākajām. cilvēki pasaulē.

Baleta vingrinājumi plakanam vēderam

1. vingrinājums. Vingrinājums dziļai vēdera bumbai

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama vingrošanas bumba. Nogulieties uz muguras uz paklājiņa un novietojiet kājas uz bumbiņas – precīza pozīcija ir, novietojot bumbu zem potītēm. Pēc tam paceliet sēžamvietu uz augšu un ievelciet vēderā. Paliekot šajā pozīcijā, salieciet vienu kāju pie ceļa un pieskarieties otrai kājai ar pēdu (precīzāk ar saspiestiem pirkstiem). Turiet šo pozīciju kādu laiku, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

Baleta vingrojumus pieaugušajiem veic arī vīrieši, taču viņi koncentrējas uz spēku stiprinošiem vingrinājumiem ar stieni

2. vingrinājums. Balerīna gurkst

Guļus uz muguras, rokas plati uz sāniem, kājas nedaudz saliec ceļos. Pēc tam ievelciet vēderu un paceliet ķermeņa augšdaļu, un paceliet rokas virs galvas - izveidojiet "rāmi" virs galvas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, visu laiku saglabājot saspringtus vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

3. vingrinājums. Stiepšanās gurkšņi

Ieņemiet dēļu pozīciju, bet paklājiņa vietā atbalstiet rokas uz krēsla sēdekļa. Turiet kājas kopā, rokas izstieptas. Savelciet vēdera muskuļus, salieciet kreiso kāju un virziet saliekto ceļgalu uz krūtīm. Nedaudz salieciet galvu un mēģiniet pietuvināt degunu ceļgalam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Veiciet 8 atkārtojumus katrā kājā, vairāk nekā 2 sērijās.

Skatiet arī baleta stiepšanās vingrinājumus, ko prezentēja viena no populārākajām baleta youtubere Katrīna Morgana:

Baleta vingrinājumi slaidiem pleciem

1. vingrinājums. Ripple

Stāviet nedaudz atsevišķi, nedaudz saliekot ceļgalus. Izstiepiet rokas un pēc tam izklājiet tās uz sāniem, nekustīgi saglabājot gurnus un sasprindzinot abs. Pēc tam ar vienu roku sāciet veikt mainīgas augšup un lejup kustības – viļņveidīgas, tad dariet to pašu ar otru roku un visbeidzot ar abām rokām vienlaikus. Katras rokas kustībai vajadzētu ilgt 30 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrai rokai un vienlaikus pamājiet ar kreiso un labo roku.

2. vingrinājums. Baleta sūkņi

Pieņemiet muguras atbalsta stāvokli, sēžamvieta nedaudz uz leju un pirksti vērsti uz priekšu. Salieciet elkoņus atpakaļ un vienlaikus nolaidiet gurnus uz grīdas, nesēžot uz grīdas. Pēc tam vienlaikus paceliet gurnus uz augšu un iztaisnojiet rokas. Atcerieties nesasprindzināt sēžamvietu un strādāt tikai ar roku muskuļiem. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 3 sērijās.

3. vingrinājums. Roku šūpošanas

Ieņemiet stāvus pozīciju plecu platumā, iztaisnojiet abas rokas un izpletieties uz sāniem. Vispirms veiciet vienmērīgas šūpoles ar abām rokām uz priekšu, pēc tam atpakaļ - veiciet 25 šūpoles katrā virzienā, nenoslogojot ne plecus, ne kaklu.

Baleta vingrinājumi slaidām kājām

1. vingrinājums. Ceļa pievilkšana pie krūtīm

Apgulieties uz muguras ariztaisnotām kājām, tad vienu salieciet pie ceļa un velciet uz vēdera pusi. Iztaisnojiet to un satveriet to zem ceļgala un papēža. Tajā pašā laikā izmantojiet rokas, lai pēc iespējas vairāk velciet kāju pret sevi (ļaujiet kāju muskuļiem pretoties). Turiet šo pozīciju dažas sekundes un izelpojot atslābiniet kāju, bet visu laiku mēģiniet to pietuvināt sev ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 3 sērijās.

Baleta vingrinājumi jāveic klasiskās mūzikas pavadījumā

2. vingrinājums. Sānu stiepšana

Apgulieties uz sāniem, novietojot kājas iztaisnotas, pēdas saliekot vienā līnijā ar ķermeni. Salieciet kāju pie ceļa un satveriet pēdu. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju, turot kāju. Turiet šo pozīciju pusminūti, pēc tam paņemiet 5 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 2 sērijās un pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

3. vingrinājums. Stiepšanās ceļos

Nometieties ceļos uz abiem ceļiem, ar vienu kāju metieties uz priekšu, saliekot ceļgalu taisnā leņķī. Ar pretējo roku satveriet otras kājas pēdu – to, uz kuras tu esi ceļos – un mēģiniet to pavilkt uz sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, paņemiet dažu sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 2 sērijās, pēc tam veiciet to pašu ar otru kāju.

Skatiet arī vingrinājumus slaidam viduklim!

Tas jums noderēs

Baleta vingrinājumi slaidai augumam: kas jums jāatceras?

  • Vienmēr iesildieties pirms stiepšanās vingrinājumiem.
  • Vingrojot atcerieties elpot - tas nodrošinās jums pietiekamu skābekļa daudzumu un tonizēs muskuļus - veiciet visu padziļināšanu izelpojot.
  • Ja, veicot vingrinājumu, jūtat sāpes, samaziniet vingrinājuma intensitāti.
  • Mēģiniet veikt vingrojumu tā, lai jūs varētu sajust muskuļu sasprindzinājumu, bet neļaujiet tam sāpēt!
  • Esiet pacietīgs un nemēģiniet piespiest sevi veikt pārāk sarežģītus vingrinājumus - šādi mēģinājumi var beigties ar muskuļu lūzumu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC