Ja vēlaties būt vesels vai zaudēt svaru, tas ir, lai izārstētu lieko svaru vai aptaukošanos, jums daudzus gadus ir jāmaina diēta. Nekāda īsa diēta nepalīdzēs. Tomēr, lai ēstu veselīgi, ir jāzina, kā saprātīgi iegādāties pārtikas produktus. Galu galā jūs ēdat to, ko pērkat. Kā iepirkties, lai ēstu veselīgi un atbrīvotos no liekajiem kilogramiem?

Veselīga iepirkšanāsirgudra iepirkšanāsPreces izvēle no veikala plaukta vai stenda bazārā ir atkarīga no jūsu izvēlesdiēta,tas irēšana . Jūs pats, jūsu bērni un bieži vien arī citi ģimenes locekļi izlemjat, vai ēdat pārtiku, kas bagāta aruzturvielāmvai tos, kas ir pilni ar " tukšām kalorijām ". . Iesakām, kā iepirkties saskaņā arveselīga uztura principiem . Kādiem graudaugu, piena, gaļas un konditorejas izstrādājumiem, kā arī kādiem dārzeņiem un augļiem ir jābūt jūsu veselīgā iepirkumu grozā?

Tas jums noderēs

Nekad neiepērcieties, kad esat izsalcisIzsalkums liks jums iegādāties vairāk produktu, nekā jums nepieciešams, no kuriem lielākā daļa būs lieki. Turklāt, lai remdētu izsalkumu, veikalā vai pa ceļam uz mājām ātri uzkodas. Nejauciet sevi. Tad ķersies klāt nevis pēc augļu čipsiem, bet pēc kaut kā tāda, kas uzreiz radīs sāta sajūtu, t.i., kalorijām bagāta uzkoda, saldais rullītis vai ātrās ēdināšanas ēdiens. Tāpat esiet piesardzīgs pret savu apetīti, kas ir pēkšņa vēlme kaut ko apēst garšīgas smaržas, skaista izskata vai garšas atmiņu iespaidā. Neieslīgstiet izsalkuma un apetītes slazdā – izveidojiet iepirkumu sarakstu iepriekš, rūpīgi izpētot inventāru un kad esat pilns.

Kā veselīgi nogalināt badu? Pārbaudiet to!

Veselīga iepirkšanās: ko pirkt labības produktus?

Ieteicamie graudu produkti:

  • Maize: rudzi, pilngraudu, kraukšķīgi rudzu un pilngraudu, rīsu vafeles (bez sāls), pumperniķeļa maize.
  • Brokastu produkti: auzas, kvieši, speltas, rudzi, kukurūza (bez cukura) graudaugi, pilngraudu pārslas, kvieši un auzu klijas.
  • Citi produkti: rudzu makaroni, brūnie / savvaļas / sarkanie rīsi, griķi, mieži, prosa

Pērciet mazākus daudzumus:

  • Maize: pilngraudu un pilngraudu, sojas pupiņas, saulespuķes, graham, maize un maizītes ar labības graudiem.
  • Brokastu produkti: musli ar žāvētiem augļiem, rozīnēm un riekstiem.
  • Citi: pilngraudu un pilngraudu makaroni, b altie basmati rīsi.

Centieties izvairīties no:

  • Maize: b altie kvieši.
  • Konditorejas maize: saldās maizītes, kruasāni, bulciņas, mellenes.
  • Brokastu produkti: šokolāde, medus, kanēļa pārslas.
Tas jums noderēs

Neuzkrājiet pirkumus un neļaujieties kārdinājumam ar akcijām.Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs sev apsolāt ievērot apēsto daudzumu, jo vairāk jūs pērkat, jo vairāk jūs ēdat. Šis papildu pārtikas krājums, bieži vien ar īsu glabāšanas laiku, jo tas ir "pievilcīgā akcijā", un jūs un jūsu ģimene to ēdīsit, lai "nekas netiktu izšķiests". Tāpēc vienmēr iegādājieties produktus nelielos daudzumos vienu vai divas dienas. Ieduroties ledusskapī vai pieliekamajā, izvēlieties produktus atbilstoši datumiem, kuros tos var ēst. Pērkot biežāk un retāk, jums vienmēr būs pareizais svaigo produktu daudzums.

Veselīga iepirkšanās: kādus dārzeņus pirkt?

Pērc veselībai!

  • Lapu dārzeņi (ß-karotīns) - galviņsalāti, aisberga salāti, rukola, jēra salāti, kā arī cigoriņi, spināti, mangoldi.
  • Sakņu dārzeņi - burkāns (ß- karotīns) - pētersīļi, selerijas, bietes
  • Kāpšanas dārzeņi - zaļās pupiņas (ß- karotīns).
  • Krustziežu dārzeņi (C vitamīns) - brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, kolrābji, b altie, sarkanie, itāļu un Pekinas kāposti.
  • Nightshade dārzeņi (C vitamīns) - tomāts, pipari (ß-karotīns), jaunie kartupeļi.
  • Ķirbju dārzeņi - gurķis, cukini, ķirbis (ß-karotīns).
  • Sīpolu dārzeņi - maurloki (ß-karotīns un C vitamīns) sīpoli, ķiploki, puravi
  • Rāceņu dārzeņi - redīsi, redīsi, rāceņi
  • Skābie dārzeņi - gurķi, kāposti
  • Saldēti dārzeņi.
  • Pētersīļi (ß-karotīns un C vitamīns), dilles, kāposti.

Iegādājieties mazākos daudzumos: vēlos kartupeļus, kukurūzu, zirņus un zirņus, lēcas, sojas pupas, pupiņas. Centieties izvairīties no:

  • Pārstrādāti dārzeņi, piemēram, etiķī.
  • Dārzeņu zupas, kas garšotas ar krējumu.
  • Dārzeņu salāti ar majonēzi

Veselīga iepirkšanās: kādus augļus pirkt?

Pērc veselībai!

  • Lielākā daļa svaigu augļu: āboli, bumbieri, plūmes, ķirši, arbūzs, melone.
  • Ar C vitamīnu bagāti augļi: apelsīni, greipfrūti, citroni, mandarīni, kivi, zemenes, avenes, meža zemenes, ērkšķogas, jāņogas
  • Ar ß-karotīnu bagāti augļi: persiki, aprikozes.
  • Saldēti augļi.

Pērciet mazākus daudzumus:

  • Daži augļi: banāni, vīnogas, ķirši, avokado, olīvas.
  • Žāvēti augļi: vīģes, dateles, banāni, aprikozes, āboli utt.
  • Rieksti: lazdu rieksti, valrieksti, Indijas rieksti utt.
  • Sēklas: saulespuķu, ķirbju.

Centieties izvairīties no: Apstrādātiem augļiem: etiķī, sukādes, saldā sīrupā.

Veselīga iepirkšanās: ko pirkt piena produktus?

Pērc veselībai!

  • Piens un piena dzērieni: vājpiens 2%, 1,5%, 0,5%, rūgušpiens, kefīrs, paniņas, dabīgie, Balkānu, grieķu jogurti.
  • Sieri: liess biezpiena siers, gaiši graudains siers, gaišais fetas, gaišais kamembers.

Pērciet mazākus daudzumus:

  • Piens un piena dzērieni: treknais piens 3,5%, 3,2%, krējums 18%, 12%, 10%, augļu jogurti.
  • Sieri: dzeltenais, fetas, mocarellas, kamambers un brī.

Centieties izvairīties no:

  • Piens un piena dzērieni: iebiezinātais piens, krējuma krējums 30%, krēmveida piena dzērieni.
  • Siers: homogenizēts, krēmīgs un krēmīgs, piena deserti.
  • Sieri: apstrādāti, pelējuma.
Tas jums noderēs

Izvēlieties svaigus produktus un uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes.Pārbaudiet iegādāto produktu derīguma termiņu, siltumspēju, tauku, cukura un konservantu saturu, īpaši tiem, kurus pērkat pirmo reizi. Atcerieties, ka kaloriju skaits vienmēr attiecas uz 100 g produkta, nevis uz visu iepakojumu. Izvēlieties produktus, kas ir pēc iespējas svaigāki, vismazāk apstrādāti un kuros ir pēc iespējas mazāk tauku un cukura, kā arī pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pārliecinieties, ka izvēlētie produkti nesatur glikozes-fruktozes sīrupu un mākslīgos konservantus, tostarp nātrija benzoātu, kā arī pēc iespējas mazāk sāls un cukura.

Veselīga iepirkšanās: gaļa, mājputni, zivis – ko pirkt?

Pērc veselībai!

  • Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopa gaļa - fileja, rostbifs.
  • Liesa mājputnu gaļa: vistas krūtiņa, tītara gaļa, ciskas bez ādas.
  • Liesas zivis: zandarts, līdaka, menca, pollaks, tuncis.
  • Liesa gaļa: fileja, cūkgaļas fileja, liellopa šķiņķis, mājputnu gaļa.

Pērciet ar mazāku daudzumu:

  • Gaļa: liellopu gaļa - kotletes, krūtiņa, cūkgaļa - šķiņķis, cūkgaļas fileja, subprodukti - aknas, nieres.
  • Mājputni: vistas un tītara spārniņi.
  • Zivis: siļķe, lasis, skumbrija, karpas, kūpinātas zivis un eļļā.
  • Aukstā gaļa: šķiņķis, cūkgaļas šķiņķis, vistas desiņas, vistas desiņas.

Centieties izvairīties no:

  • Trekna gaļa: cūkgaļa - bekons, šarnīrs, ribiņas, kakls, pleci.
  • Trekna mājputnu gaļa:pīle, zoss, mājputni ar ādu.
  • Treknas zivis: kūpināts zutis, p altuss, panēti zivju pirkstiņi.
  • Trekna gaļa: kabanos desiņas, salami, desiņas, desiņas, pastētes, spārni.
  • Gaļas un zivju konservi.

Veselīga iepirkšanās: kādus taukus pirkt?

Pērc veselībai!

  • Salātiem: augu eļļas - saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas, vīnogu kauliņu, olīveļļas, linsēklu eļļa
  • Cepšanai: rapšu eļļa, olīveļļa, rīsu eļļa, kokosriekstu eļļa, dzidrināts sviests

Pērciet mazākus daudzumus:

  • Smērēšanai: krējuma sviests, papildus.
  • Cepšanai: margarīni ar samazinātu tauku saturu un tauku maisījumi.
  • Majonēze: viegls un jogurts.

Centieties izvairīties no: bieza krējuma 30%, speķa, speķa, majonēzes, gatavām mērcēm.

Tas jums noderēs

Plānojiet savu iepirkumu sarakstuPateicoties sarakstam, jūs neiegādāsities nevajadzīgus, kaloriju saturošus produktus, tos, pēc kuriem jums ir "pēkšņa vēlme", ​​un veikalā jūs netērēsit laiku, domājot, kas ir vajadzīgs un kas nav. Atcerieties - ko nepirksi, to neēdīsi.

Veselīga iepirkšanās: ko pirkt konditorejas izstrādājumus?

Pērciet mazākus daudzumus:

  • Cukura vietā - dabīgie saldinātāji (stevija, eritritols), bērzu cukurs, melase, ievārījumi ar zemu cukura saturu, dabīgais medus.
  • Kūkas: rauga, augļu, kliju, rozīņu un riekstu kūkas.
  • Šokolāde ar vairāk nekā 70% kakao.

Centieties izvairīties no:

  • Cukurs, īpaši saldināti ievārījumi.
  • Šokolādes izstrādājumi un šokolāde.
  • Kārtainās mīklas un smilšu kūkas, kūkas ar cukuru un šokolādi.
  • Krējuma un šokolādes kūkas.

Veselīga iepirkšanās: kādus dzērienus pirkt?

Pērc veselībai!

  • Minerālūdeņi: gāzēti un negāzēti.
  • Svaigas augļu sulas: apelsīni, greipfrūti, āboli.
  • Svaigas dārzeņu sulas: katru dienu (piem., burkānu), tomātu, dažādu dārzeņu sulas.
  • Tējas: zāļu (piemēram, nātru) un augļu tējas, zaļās.

Centieties izvairīties no:

  • Aromatizēti minerālūdeņi: citrons, zemenes, ābols utt.
  • Saldinātas sulas, nektāri, augļu dzērieni.
  • Gāzētie saldinātie dzērieni.
  • Alkohols.
Svarīgs

Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu ārstēšanu un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi. Šajā rakstā nav ietverts diskriminējošs un stigmatizējošs saturs cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās.

Par autoruMagdalēna GajdaSpeciālists aptaukošanās slimību un cilvēku ar slimībām aptaukošanās diskriminācijas jomā. Tautas fonda prezidentsAptaukošanās pacienti OD-WAGA, Sociālais ombuds cilvēku ar aptaukošanos tiesību jautājumos Polijā un Polijas pārstāvis Eiropas koalīcijā cilvēkiem, kas dzīvo ar aptaukošanos. Pēc profesijas - žurnālists, kas specializējas veselības jautājumos, kā arī sabiedrisko attiecību, sociālās komunikācijas, stāstniecības un KSA speciālists. Privāti - aptaukošanās kopš bērnības, pēc bariatriskās operācijas 2010.gadā. Sākuma svars - 136 kg, pašreizējais svars - 78 kg.

OD-WAGA Foundation

Kategorija:

Ko tu ēd