- 30 minūšu treniņš iesācējiem - kādu vingrojumu veidu izvēlēties?
- 30 minūšu treniņš iesācējiem – vai šis treniņš ir efektīvs?
- 30 minūšu treniņš iesācējiem ar svariem
- 30 minūšu treniņš iesācējiem - treniņu plāns
30 minūšu treniņš iesācējiem ir ideāls treniņš ikvienam, kurš savu piedzīvojumu sāk ar fiziskām aktivitātēm un vēlas ātri un efektīvi iegūt savu sapņu figūru. 30 minūšu treniņš ar svariem vairākas reizes nedēļā var dot pārsteidzošus rezultātus. Ja nav smagumu, treniņiem var izmantot parastās ūdens pudeles - svarīgākais ir kustība
Saturs:
- 30 minūšu treniņš iesācējiem - kādu vingrojumu veidu izvēlēties?
- 30 minūšu treniņš iesācējiem – vai šis treniņš ir efektīvs?
- 30 minūšu treniņš iesācējiem ar svariem
- 30 minūšu treniņš iesācējiem - treniņu plāns
Pietiek ar 30 minūšu treniņu iesācējam, lai efektīvi un droši strādātu pie veselības un skaistas figūras. 30 minūšu treniņš iesācējiem ar svariem sastāv no spēka vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru un vingrinājumiem ar papildu svariem.
Šis treniņš būs piemērots ikvienam, vēl jo vairāk - to var veikt jebkurā diennakts laikā, jo tas aizņem tikai 30 minūtes un nenoslogo nervu sistēmu tik ļoti kā ilgāki treniņi. Uzziniet, cik daudz laba var dot regulārs funkcionālais treniņš ar svariem, un izbaudiet skaistu figūru – drīz tuvojas bikini sezona.
30 minūšu treniņš iesācējiem - kādu vingrojumu veidu izvēlēties?
30 minūtes ir diezgan daudz laika pilnvērtīgam treniņam. Šajā laikā mums būs laiks piestrādāt pie ķermeņa vispusīgi palielinot tā spēku, izturību, lokanību un uzlabojot stāvokli.
Šī iemesla dēļ ir vērts pievērsties spēka treniņiem ar slodzi, kas sakārtota intervāla shēmā. Tas ļaus visam ķermenim strādāt maksimāli un padarīt 30 minūtes par universālu treniņu mājās.
Izvēloties vingrojumus, ir vērts pievērsties spēka vingrinājumiem, kuru darbā tiek izmantotas lielas muskuļu grupas un ķēdes, un jāseko, lai treniņā būtu iekļauti vingrinājumi, kas vienmērīgi paplašina visu figūru
Ir vērts organizēt treniņu intervālu modeļu, HIIT, TBC vai ABT treniņu veidā. Mūsu sagatavotais treniņu plāns ir balstīts uz TBC treniņu, kurā tiek strādāts uz visu ķermeni, ņemot vērā gan spēka, gan kondīcijas aspektus
Tāpēc tā navtipisks spēka treniņš, kura pamatā ir vairāku sēriju atkārtošana pēc kārtas vienā vingrinājumā, bet apļa treniņš, kas veikts laikā, nevis atkārtojumi un sērijas.
30 minūšu treniņš iesācējiem – vai šis treniņš ir efektīvs?
30 minūšu treniņš iesācējiem sniedz vēlamos rezultātus un sniedz daudz ieguvumu veselībai! Tas ne tikai stiprina un veido mūsu ķermeni, vienmērīgi līdzsvarojot jebkādas nesamērības, bet arī uzlabo efektivitāti, asinsriti, sirds darbību un visas organisma svarīgās funkcijas.
Tas ir jāizpilda pareizi, lai tas notiktu. Jums vajadzētu pieturēties pie regularitātes, bet nepārslogot ķermeni otrādi. Treniņi ar papildu svaru sniedz vislabākos rezultātus mūsu figūrai, taču tas ir arī daudz prasīgāks muskuļiem un locītavām, tāpēc ķermenim ir jāpaspēj atjaunoties. Tieši reģenerācijas laikā (atpūšoties no treniņa) mūsu ķermenis atjaunojas un nostiprinās.
30 minūšu treniņš iesācējiem ar svariem
Svara izvēle individuāli jāpielāgo jūsu spējām. Jums kā iesācējam nevajadzētu pārslogot sevi un sākt pārāk smagi, tāpēc svaram, kas jums jāizvēlas sev, ir jābūt no 1 kg līdz 3 kg uz vienu roku.
Jums nav jāveic visi vingrinājumi ar vienādu svaru, piemēram, jāveic apļi ar 3 kg svariem un jāpārvieto svars uz sāniem ar 2 kg.
Ja pēc aptuveni divu nedēļu regulāra treniņa jūtaties stiprāks un vēlaties izmēģināt jaunus treniņu stimulus, lēnām palieliniet svaru, bet neesiet pārāk mantkārīgs.
Ķermeņa veidošanā vissvarīgākais ir mierīgs, bet sistemātisks progress.
1. Pārmaiņus paceļot ekstremitātes pret sienu
Stāviet attālumā no sienas ar izstieptām rokām, pavērsiet tās virs galvas, bet ar visu roku pret sienu.
Pievelciet vēderu un nolaidiet ribas, nolieciet iegurni tā, lai sēžamvieta būtu nedaudz saspringta. Šajā pozīcijā lēnām sāciet pacelt roku prom no sienas un paceliet pretējo kāju atpakaļ. Veiciet vingrinājumu lēnām un uzmanīgi. Atkārtojums pārmaiņus.
Atcerieties, ka nedrīkst pārāk daudz šūpoties no vienas puses uz otru vai uz priekšu un atpakaļ - pozīcijai jābūt stabilai.
2. Atspiešanās pret sienu
Novietojiet sevi pret sienu līdzīgā pozīcijā kā vingrinājumā Nr. 1, bet šoreiz atstājiet rokas plecu līmenī. Novietojiet tos nedaudz platāk, saspiediet lāpstiņas kopā un turiet kājas cieši kopā.
Sāciet veikt atspiešanos pret sienu, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi neatdalās stīvi uz sāniem.bet tie tika viegli nolaisti uz leju un uz leju pret kājām.
Ja, veicot šo vingrinājumu, sāp plaukstas, mēģini to ieskrūvēt uz iekšu sienā – tas labāk aktivizēs lāpstiņu un spraugu muskuļus, kas atslogos plaukstas.
3. Kalnu velosipēds
Veiciet dēļu pozīciju plaukstu balstā. Saspiediet lāpstiņas kopā, novietojiet rokas zem pleciem un nesalieciet jostasvietu – turiet iegurni ievilktu un vēderu sasprindzinātu. Sāciet saliekt ceļus pie krūtīm un cieši saspiediet vēderu.
Vingrinājumu izpildiet dinamiski, taču rūpējieties par pareizu tehniku. Atcerieties, ka nepārstiepiet elkoņus un cieši pievelciet rokas paklājiņā.
4. Apļi ar svariem
Satveriet svarus un novietojiet tos abās ķermeņa pusēs. Saspiediet lāpstiņas kopā un iztaisnojiet muguru. Pievelciet vēderu un veiciet soli, ceļgalu viegli noliecot uz āru.
Nolaidieties uz leju, līdz jūsu celis atrodas tieši virs paklāja. Atcerieties, ka nedrīkst šūpot iegurni uz sāniem un noturēt kodolu stabilu. Veiciet apļus pārmaiņus.
5. Svara pacelšana virs galvas balstā izlēcienā
Speriet soli uz sāniem un salieciet priekšējo kāju pie ceļa. Tam jābūt nedaudz augstākam par taisno leņķi. Ceļam jābūt vērstam uz āru un vienā līnijā ar potīti. Atbalsta kājai jābūt taisnai pie ceļa.
Atspiediet elkoni uz priekšējās kājas augšstilba, satveriet svaru otrā rokā un pakariet to brīvi. Pēc tam sāciet virzīt roku prom un noliekt rumpi atpakaļ. Turpiniet kustību, līdz spējat saglabāt pareizo ķermeņa stāvokli.
Atcerieties par pievilkto lāpstiņu un to, ka svars ir novietots tieši uz nolaupītās rokas pleca. Samazinot svaru, mēģiniet izstiept roku, cik vien iespējams, lai vēl vairāk iesaistītu muskuļus tā pilnā apjomā.
6. Stomping vietā
Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurniem, izlieciet rokas sev priekšā un viegli salieciet tās kopā. Viegli noliecies - visu laiku turiet muguru taisni, sasprindziniet vēderu un no visa spēka sāciet štancēt vietā.
Veiciet kustību enerģiski un spēcīgi, it kā jūs vēlētos atlēkt no zemes. Mēģiniet apzīmogot pēdas vidusdaļu, bet, ja tas jums ir pārāk grūti, varat uzspiest arī pirkstiem.
7. Pietupieties un spiediet svarus virs galvas
Stāviet nedaudz platāk par gurniem. Saritiniet iegurni, sasprindziniet vēderu un novelciet uz leju lāpstiņas. Saspiediet sēžamvietas un pietupieties tik zemu, cik to atļauj kājas spēks. Turiet svarus saliektus pie krūtīm (it kā vingrinātu bicepsus).
Izstiepjot gurnu, spiediet to uz augšu un atskrūvējiet iekšējo gurnuplauksta uz priekšu. Cieši saspiediet sēžamvietu, bet nespiediet gurnus uz priekšu. Dodieties vēlreiz lejā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna un ceļgali maigi izplešas uz ķermeņa sāniem.
8. Pakāpieties uz sāniem un paceliet svarus sev priekšā
Ieņemiet pareizu stāju, satveriet svarus rokās un pacelieties uz sāniem, vienlaikus ceļot svarus uz priekšu. Dodieties atpakaļ uz centru un veiciet ritmisku soli uz otru ķermeņa pusi.
Veiciet vingrinājumu pārmaiņus, enerģiski noliekot un pievienojot ekstremitāti. Paceliet svarus, līdz tie atrodas vienā līnijā ar pleciem. Novietojiet rokas neitrāli gar ķermeni.
9. Torss paceļas ar svaru virs galvas, guļus
Apgulieties uz paklāja uz muguras un viegli salieciet ceļus. Paņemiet svaru rokās un paceliet to krūšu augstumā ar taisnām rokām pie elkoņiem. Nolaidiet ribas un pievelciet vēderu.
Sāciet pacelties un spēcīgi izelpot. Virzieties uz augšu nedaudz ātrāk nekā uz leju, bet neatslābiniet - jūsu vēderam visu laiku jābūt saspringtam.
10. Svara pārvietošana uz sāniem, sēžot
Apsēdieties uz paklāja ar nedaudz saliektām kājām un viegli noliecieties atpakaļ. Paceliet kājas līdz tilta pozīcijai, satveriet svaru un cieši pievelciet vēderu, nolaižot ribas uz leju. Sāciet pārvietot svaru no vienas puses uz otru, cieši pievelkot slīpos vēdera muskuļus.
Atcerieties, ka mugura jostasvietā ir taisna un plecu lāpstiņas ir saspringtas. Centieties negriezt gurnus uz sāniem, bet tikai pagriezt rumpi.
30 minūšu treniņš iesācējiem - treniņu plāns
Divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet 30 minūšu iesācēju treniņu ar svariem. Atcerieties, ka starp treniņu dienām ir jāatvēl vismaz viena diena, lai atjaunotos.
Apmācība sastāv no desmit vingrinājumiem, kas tiek veikti savlaicīgi – no 30 līdz 45 sekundēm. Atpūtai starp vingrinājumiem jāatvēl ne vairāk kā 15 sekundes.
30 minūšu treniņš sastāv no trim ķēdēm, kas tiek veiktas secīgi. Pirms vingrinājumu veikšanas jāveic dažas minūtes iesildīšanās, kurā jāiesilda locītavas un jāsagatavo tās piepūlei. Tomēr jums nav jāuztraucas par sagatavošanos treniņam, jo tas ir izveidots tā, lai tas pakāpeniski sasilda jūsu muskuļus un locītavas.
Pēc aktivitātes pabeigšanas veltiet brīdi, lai īsi izstieptos un nomierinātu elpošanu – vēlams guļus stāvoklī.
Vingrinājums | Ilgums |
Alternatīva ekstremitāšu pacelšana pret sienu | 45sekundes |
Sienas sūknis | 45 sekundes |
Kalnu velosipēds | 45 sekundes |
Apļi ar svariem | 45 sekundes |
Svara celšana virs galvas balstā, izpūšoties | 30 x 2 (30 sekundes vienā lapā) |
Stomping vietā | 30 sekundes |
Pietupieties un spiediet svarus virs galvas | 45 sekundes |
Pakāpieties uz sāniem un paceliet svarus sev priekšā | 45 sekundes |
Torsa pacelšana ar svaru virs galvas guļus stāvoklī | 30 sekundes |
Svara virzīšana uz sāniem sēžot | 30 sekundes |
Atkārtojiet ķēdi 3 reizes.
Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.Lasīt vairāk šī autora rakstus