Olb altumvielu diēta ir tievēšanas diēta, kuras pamatā ir proteīna produkti. Olb altumvielu diēta efektīvi notimē un attīra organismu. Pēc veidotāju domām, olb altumvielu diēta ļauj izvairīties no yo-yo efekta. Kas ļauj jums ievērot olb altumvielu diētu?

Saturs:

  1. Kas ir olb altumvielu diēta?
  2. Olb altumvielu diētas principi
  3. Ko ēst, ievērojot olb altumvielu diētu?
  4. Cik daudz olb altumvielu jūs ēdat katru dienu?
  5. Vai olb altumvielu diēta palīdz zaudēt svaru?
  6. Olb altumvielu diēta un muskuļu augšana
  7. Olb altumvielu diēta – vai tā ir veselīga?

Kas ir olb altumvielu diēta?

Nav vienas proteīna diētas. Olb altumvielu diēta ir jebkurš ēšanas veids vai diētas plāns, kas ietver ēdienreižu laikā ēst vairāk olb altumvielu, nekā to iesaka svarīgas uztura organizācijas. Polijas Pārtikas un uztura institūts iesaka olb altumvielām nodrošināt vidēji 10-20% enerģijas ikdienas ēdienkartē.

Diētā ar augstu olb altumvielu daudzumu olb altumvielas veido vairāk nekā 20% no uztura plānā iekļautajām kalorijām, bet diētā ar ļoti augstu olb altumvielu saturu - vairāk nekā 30%. Palielinot olb altumvielu īpatsvaru uzturā, papildus tiek samazināts ogļhidrātu un/vai tauku daudzums vai arī ievērojami samazināts ogļhidrātu daudzums un vienlaikus palielināts tauku saturs

Visplašākā un racionālākā olb altumvielu diēta sastāv no 25-30% olb altumvielu, 40-45% ogļhidrātu un līdz 30% tauku. Olb altumvielu diētas ietver modernas un labi zināmas diētas, tostarp:

• Paleo (ēd pirmsagrāro senču stilā), • Dukana (pirms dažiem gadiem ļoti populāra diēta ar milzīgu olb altumvielu daudzumu), • Zona (olb altumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas sadalīti vairāk vai mazāk vienmērīgi), • Atkinsa (ar augstu tauku un olb altumvielu proporciju), • MIND (labi dokumentētu diētu kombinācija: Vidusjūra un DASH), • South Beach (gatavs notievēšanas plāns ar palielinātu olb altumvielu saturu un samazinātu ogļhidrātu daudzumu), • uztura plāni, kas sastāv no gataviem m altīšu aizstājējiem: zupas, kokteiļi, batoniņi utt.

Olb altumvielu diētas principi

Olb altumvielas pieder pie trim uztura pamatmakroelementiem līdzās ogļhidrātiem un taukiem. Tas veic daudzas ārkārtīgi svarīgas funkcijas organismā. Tas ir katras ķermeņa šūnas pamatelements, piedalās gēnu ekspresijā un sintēzēhormoni un fermenti, imūnsistēmas darbs un daudzi citi procesi.

Cilvēka nepieciešamība pēc olb altumvielām ir stingri atkarīga no vecuma, veselības stāvokļa un fiziskās aktivitātes. Olb altumvielu diētas pamatā ir olb altumvielu patēriņš vairāk nekā vidējam pieaugušajam ieteicamās vērtības.

Ieteicamā proteīna dienas deva (RDA) saskaņā ar uztura standartiem Polijas iedzīvotājiem 2022. gadā ir 0,9 g uz kilogramu ķermeņa svara pieaugušām sievietēm un vīriešiem ar mērenu fizisko aktivitāti, kas ir aptuveni 10% no uztura standartiem. enerģija ikdienas uzturā. Olb altumvielu diētās šī vērtība tiek pārsniegta 2-3 reizes.

Olb altumvielu diētas ir ieteicamas apstākļos, kas saistīti ar lielāku olb altumvielu sadalīšanos un nepieciešamību to papildināt. Tie ir ieteicami:

• slimības stāvokļos, īpaši vēža gadījumā, kad nepieciešama audu reģenerācija, • cilvēkiem, kuri nodarbojas ar regulāru fizisko aktivitāti, kuriem lielākas olb altumvielu prasības ir saistītas ar muskuļu bojājumiem pēc treniņa, • cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanu, jo ir zinātniski pierādīts, ka lielāks olb altumvielu daudzums uzturā veicina liekā ķermeņa masas samazināšanos.

Jāatceras, ka pieprasījums pēc olb altumvielām ir lielāks intensīvas augšanas un attīstības laikā, vecumdienās, grūtniecības un zīdīšanas laikā. Turklāt jauni pētījumi liecina, ka optimālas veselības nodrošināšanai pieaugušajiem jāsaņem vismaz 1 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā. Olb altumvielu diētas nedrīkst lietot cilvēki ar diagnosticētu nieru mazspēju un progresējošu podagru.

Olb altumvielu diēta neuzliek nekādus īpašus ierobežojumus, un to var viegli pielāgot savām vēlmēm. Galvenais ir ēst pareizo olb altumvielu daudzumu. Citi jautājumi, piemēram, produktu izvēle vai m altīšu pagatavošanas metodes, ir individuāli un elastīgi.

Olb altumvielu daudzumam uzturā parasti jābūt no 1,2 līdz 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara, kas 70 kg smagam cilvēkam ir 84 līdz 112 g dienā. Ievērojot olb altumvielu diētu, jūs ēdat 4-5 ēdienreizes dienā, katra ar olb altumvielām. Sadalot šo makroelementu vairākās ēdienreizēs, nevis apēdot, piemēram, divas lielas porcijas, organisms labāk izmanto aminoskābes.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka vislabākos rezultātus svara zaudēšanā, muskuļu masas veidošanā un vispārējā veselības uzlabošanā var sasniegt, ēdienreizē apēdot 20-30 g olb altumvielu. Ja ēdienreizē ēdat vairāk nekā 30 g olb altumvielu, muskuļu proteīnu sintēze nenotiek intensīvāk.

Cilvēkiem, kuri nezina, cik daudz olb altumvielu satur katrs pārtikas produkts, jāsāk ar savu vajadzību aprēķinuolb altumvielas un pārtikas dienasgrāmata, kas ļauj jums redzēt, cik daudz šī makroelementa jūs faktiski ēdat.

Uztura viedtālruņu lietojumprogrammas vai tīmekļa vietnēs pieejamie kalkulatori ir ļoti noderīgi šajā ziņā. Šeit ir vērts uzsvērt, ka ēdienreižu taupīšana un apēsto olb altumvielu kontrole ir tikai pagaidu risinājums, līdz mēs iemācīsimies novērtēt, cik daudz mēs apēdām. Ja vien neesat profesionāls sportists, daži grami vairāk vai mazāk neko nedara.

Olb altumvielām uzturā jābūt gan no dzīvnieku, gan augu avotiem. Dzīvnieku olb altumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tām ir augstāka bioloģiskā vērtība nekā augu olb altumvielām. Mūsu izvēlētā ēdiena augstā kvalitāte ir ļoti svarīga.

Jums jākoncentrējas uz ēšanu pēc iespējas dabīgāk, ar zemāko iespējamo apstrādes pakāpi. Papildus produktiem, kas nodrošina olb altumvielas, galvenais uztura elements ir dārzeņi un mazākā mērā augļi. Augu produktiem vajadzētu parādīties katrā ēdienreizē.

Ko ēst, ievērojot olb altumvielu diētu?

Labi olb altumvielu avoti, kas ieteicami, ievērojot olb altumvielu diētu, ir:

• mājputnu gaļa, • liesa liellopu gaļa, piemēram, fileja, ligava, • liesa cūkgaļa, piemēram, šķiņķis, fileja, cūkgaļas gaļa, • augstas kvalitātes aukstie gaļas izstrādājumi un citi gaļas produkti, • zivis, • olas, • mājiņa siers, • biezpiens, • siers, • olb altumvielu piedevas

Augu proteīna avoti ir:

• pākšaugu sēklas: sojas pupas, lēcas, aunazirņi, pupiņas, zirņi, • rieksti, • mandeles, • sēklas, piemēram, ķirbju un saulespuķu sēklas, • mazākā mērā kvinoja, rupjie putraimi un pilngraudu graudaugi.

Olb altumvielu diētā dārzeņiem vai augļiem (ar nepārprotamu dārzeņu pārsvaru) jāparādās katrā ēdienreizē. Visi veidi ir atļauti. Uzturā jāiekļauj veselīgu tauku avoti (olīveļļa, neapstrādāta rapšu eļļa, sviests, kokosriekstu eļļa, rieksti, sēklas, avokado) un saliktie ogļhidrāti (putraimi, rīsi, graudaugi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize).

To proporcijas būs atkarīgas no proteīna diētas veida izvēles - ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un vēlams optimālu jūsu ķermenim.

Produkti, kas nav ieteicami olb altumvielu diētai, ir tādi paši kā veselīgā uzturā. Pirmkārt, jums vajadzētu izvairīties no ļoti apstrādātas un sliktas kvalitātes pārtikas. Uzglabājiet saldumus, virtuļus, bulciņas, čipsus, nūjas, krekerus, gatavus ēdienus, krējuma sieru, cietos margarīnus, pulverzupas un mērces, pastētes, zemas kvalitātes desas un konservus, aukstos izgriezumus un desiņas ar gaļas saturu zem 90% un ar nitrītu un polifosfātu pievienošana.

Cik daudz olb altumvielu tu ēdkatru dienu?

Pārtikas precePorcijas lielumsOlb altumvielu saturs
Grilēta liellopa gaļas fileja2 šķēles, 105 g31 g
Grilēta vistas krūtiņa bez ādas1 gab., 130 g39 g
Tītars, b alts gaļas cepetis 2 šķēles, 140 g47 g
Vārīta menca1 fileja, 120 g25 g
Tunzivju konservi savā mērcē100 g24 g
BiezpiensIepakojums, 200 g22 g
Dabīgais jogurtsMaza krūzīte, 150 g8 g
Ola1 gab L izmērs7 g
Zemesrieksti1 sauja, 50 g12 g
Valrieksti1 sauja, 50 g7 g
saulespuķu sēklas2 ēdamkarotes, 32 g6 g
Vārītas lēcas3 ēdamkarotes, 45 g4,5 g
TofuPuspaka, 100 g8 g
Pilngraudu maize2 šķēles, 76 g6 g
Vārīti b altie rīsi 1 bļoda, 180 g5 g

Vai olb altumvielu diēta palīdz zaudēt svaru?

Ir zinātniski pierādīts, ka diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru. Olb altumvielām bagātas m altītes patērēšana izraisa nervu sistēmas un smadzeņu reakciju kaskādi, kas izraisa ātru un ilgstošu sāta sajūtu. Sāta sajūtu ietekmē arī sarežģītā olb altumvielu struktūra, kas nozīmē, ka tās tiek sagremotas lēni un saglabājas gremošanas traktā salīdzinoši ilgi.

Ēdot m altīti ar augstu olb altumvielu saturu, varat ēst mazākas porcijas un nodrošināt mazāk kaloriju, salīdzinot ar m altīti, kurā dominē ogļhidrāti. Visu uzturvielu olb altumvielas izraisa spēcīgāko pēcēdienreizes termoģenēzi, t.i., periodiski palielinās vielmaiņas ātrums un ķermeņa enerģijas patēriņš. Tas viss ļauj vieglāk kontrolēt svaru un efektīvāk zaudēt svaru.

Diētas ar augstu olb altumvielu saturu, salīdzinot ar citām, ļauj zaudēt vairāk tauku, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tas ir svarīgi, jo muskuļu masa ir metaboliski aktīva. Jo vairāk muskuļu mums ir, jo vairāk kaloriju mēs izmantojam visām aktivitātēm.

Nav šaubu, ka diētas ar samazinātu kaloriju saturu un augstu olb altumvielu daudzumu ļauj laika gaitā efektīvi zaudēt svaru.vairākus mēnešus. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu to ilgtermiņa efektivitāti. Vislabākie svara zaudēšanas rezultāti tiek sasniegti, ja olb altumvielas veido aptuveni 30% no kopējās enerģijas daudzuma uzturā, un diētu ar augstu olb altumvielu daudzumu apvieno ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu par 30-40%.

  • Metaanalīze no 87 pētījumiem, kas visbiežāk ilgst līdz 12 nedēļām, atklāja, ka, patērējot olb altumvielas virs 1,05 g/kg pašreizējā ķermeņa svara, tiek saglabāta par 0,6–1,2 kg vairāk muskuļu masas, salīdzinot ar diētām ar mazāku olb altumvielu īpatsvaru. Augsta proteīna diētas kombinācija ar ogļhidrātu ierobežojumu 35–41% deva vislabākos rezultātus tauku zaudēšanā: no 2 kg līdz 5,6 kg vairāk nekā ar citām diētām.
  • Diogenes pētījums, kas tika veikts visā Eiropā, papildus tā efektivitātei salīdzināja lietošanas vienkāršību un svara zaudēšanas apjomu diētu laikā: augsts olb altumvielu saturs, zems proteīna saturs, zems glikēmiskais indekss, ar augsts glikēmiskais indekss. Vismazākais cilvēku skaits atteicās no svara zaudēšanas, ievērojot diētu ar augstu olb altumvielu daudzumu un zemu GI.
  • Vienā 18 pētījumu metaanalīzē atklājās, ka cilvēki, kuri zaudē svaru 50 gadu vecumā, saglabā daudz vairāk muskuļu masas, ievērojot diētu ar augstu olb altumvielu saturu.

Olb altumvielu diēta un muskuļu augšana

Dzīvesveids, kas saistīts ar fiziskiem vingrinājumiem vismaz 2-3 reizes nedēļā, prasa palielināt olb altumvielu īpatsvaru uzturā. Tas ir saistīts ar nepieciešamību saglabāt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru (strādājot ar muskuļu pieaugumu) vai vismaz izvairīties no negatīva bilances, lai nezaudētu muskuļus.

Muskuļu olb altumvielas tiek sadalītas aktivitātes laikā, un to atjaunošanai ir nepieciešams lielāks b altā daudzums ēdienreizēs. Saskaņā ar ieteikumiem izturības trenažieriem nepieciešams 1,4 g proteīna / kg ķermeņa svara, bet spēka trenažieriem - 2 g / kg ķermeņa svara

  • Nelielā, randomizētā, dubultmaskētā pētījumā tika novērtētas proteīna vajadzības intensīvas kultūrisma treniņu sākumposmā. Tika konstatēts, ka sportisti sasniedza nulles slāpekļa līdzsvaru ar olb altumvielu uzņemšanu 1,4–1,5 g / kg ķermeņa masas. Tāpēc muskuļu masas un spēka pieaugumam ar atbilstošu treniņu nepieciešams patērēt vairāk olb altumvielu.
  • 39 pieaugušie tika sadalīti 3 grupās, kuri patērēja proteīna līmeni 0,8; 1,6 un 2,4 g/kg ķermeņa masas. Tika konstatēts, ka muskuļu anaboliskā reakcija (palielināta muskuļu proteīnu sintēze) sekoja olb altumvielām bagātas m altītes laikā, ievērojot diētu ar 1,6 un 2,4 g proteīna/kg
  • 2014. gada pētījumā tika salīdzināta diēta ar olb altumvielām 1,8 g/kg ķermeņa masas. un 4,4 g/kg ķermeņa masas. plkstlabi apmācīti vīrieši un sievietes, kas regulāri nodarbojas ar sportu. Pamatojoties uz ķermeņa svara, taukaudu masas, taukaudu procentuālās daļas un muskuļu masas novērojumiem, tika konstatēts, ka ļoti liela proteīna daudzuma uzņemšana nedeva nekādus papildu efektus treniņā un ķermeņa uzbūvē, salīdzinot ar 1,8 g devu. / kg ķermeņa masas
Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" tievēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet JeszCoLisz, inovatīvo tiešsaistes uztura sistēmu Veselības ceļvedī, un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Olb altumvielu diēta – vai tā ir veselīga?

  • Olb altumvielu diēta un osteoporoze

Liels olb altumvielu īpatsvars uzturā ir saistīts ar pastiprinātu "paskābināšanos" sērskābes aminoskābju klātbūtnes dēļ, kuras nierēs netiek pilnībā neitralizētas. Kalcijs tiek izskalots no kauliem, lai neitralizētu skābes lādiņu. Šis stāvoklis var veicināt kaulu atkaļķošanu un osteoporozi. Pētījumi liecina, ka reģionos ar lielu piena produktu patēriņu vairāk cilvēku cieš no osteoporozes.

Tomēr šķiet, ka kalcija aiztures problēma ietekmē tikai lielu piena produktu patēriņu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka gaļas olb altumvielas veicina kaulu atjaunošanos, savukārt piena proteīniem un sojas olb altumvielām šāda ietekme nav.

Arvien vairāk speciālistu apgalvo, ka liels olb altumvielu īpatsvars uzturā (galvenokārt no gaļas) uzlabo kalcija uzsūkšanos zarnās, paaugstina GF-1 līmeni un pazemina parathormona līmeni, pietiekami efektīvi kompensējot jebkādu skābuma palielināšanās negatīvo ietekmi.

Pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem, olb altumvielu (tostarp gaļas) ēšana, kas pārsniedz pašlaik ieteikto, ir labvēlīga kalcija lietošanai un kaulu veselībai, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Diēta ar augstu olb altumvielu saturu ar pietiekamu kalciju (ne vienmēr piena produktiem), augļiem un dārzeņiem ir svarīga kaulu veselībai un osteoporozes profilaksei.

  • Olb altumvielu diēta un nieru bojājumi

Liela daudzuma olb altumvielu sagremošana ir saistīta ar palielinātu nieru darbu, kas filtrē to sadalīšanās produktus. Īpaši augsta proteīna Dukan diētas popularitātes laikmetā bieži varēja dzirdēt par gadījumiem, kad cilvēki tika hospitalizēti ar nieru mazspēju.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka "racionāls" olb altumvielu patēriņš, t.i., ēdot dažādus pārtikas produktus, ne tikai gaļu unbiezpienu, nebojā nieres un nepasliktina to darbu. Ir arī konstatēts, ka pakāpeniska olb altumvielu īpatsvara palielināšana uzturā nodrošina labu nieru adaptāciju.

Viens pētījums parādīja, ka netika reģistrēta negatīva ietekme uz nieru darbības marķieriem, piemēram, urīnvielu, kreatinīnu un albumīnu, līdz olb altumvielu patēriņam 2,8 g/kg ķermeņa svara. Lielāki daudzumi var veicināt nierakmeņu veidošanos un podagru.

  • Olb altumvielu diēta un sirds un asinsvadu slimības

Aizdomas, ka diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu var būt saistīta ar paaugstinātu sirdslēkmes risku un lipīdu profila pasliktināšanos, izriet no teorijas, ka dzīvnieku izcelsmes produktos esošās piesātinātās taukskābes paaugstina holesterīna līmeni asinīs.

Tagad zināms, ka šī teorija ir medicīnisks mīts, un piesātināto tauku patēriņš būtiski nepalielina sirds slimību risku. Pētījumi par saistību starp olb altumvielu diētu un lipīdu profilu un sirds slimību risku uzrāda pretrunīgus rezultātus.

  • Olb altumvielu diēta un kolorektālā vēža risks

Ir informācija, ka sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar lielāku kolorektālā vēža attīstības risku. Lielās pārtikas drošības un veselības organizācijas uzsver, ka attiecības ir neskaidras.

Zinātniskajās aprindās arvien vairāk tiek uzsvērts arī tas, ka risks saslimt ar vēzi ir saistīts ar tādu gaļas produktu lietošanu uzturā, kuri konservēti ar nātrija nitrītu, nevis gaļu vispār

Avoti1. Džonstons A.M., Hihg-protein diētu drošība un efektivitāte svara zaudēšanai, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (red.), Uztura normas Polijas iedzīvotājiem, Pārtikas un uztura institūts, Varšava, 2022. 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., Diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamie brīdinājumi, Uzturs un vielmaiņa, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Diētas ar augstu olb altumvielu daudzumu (4,4 g/kg/d) lietošanas ietekme uz ķermeņa uzbūvi cilvēkiem, kuri ir apmācīti pretestībā, Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 2014, 11 (19), 1-6 6 lajs D.K. et al., Defining m altītes prasības attiecībā uz olb altumvielām, lai optimizētu vielmaiņas lomu aminoskābēm, American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Ilgtermiņa ietekme uz diētu ar augstu olb altumvielu saturu uz nieru darbību, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Augsta proteīna diētu ietekme uz beztauku masu unmuskuļu proteīnu sintēze pēc svara zaudēšanas: randomizēts kontrolēts pētījums, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Proteīna prasības un muskuļu masas/spēka izmaiņas intensīvas apmācības laikā iesācēju kultūristiem, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimules Skeletal Muscle Protein Sinthesis in Young and Elderly Subjects, Journal of the American Ditetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Complete Guide, 12. Welland D., Diētas ar augstu olb altumvielu daudzumu un svara zudums, Šodienas dietologs, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / High-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategorija:

Tievēšana