Koordinācijas kāpnes ir vienkārša treniņu ierīce. To sauc arī par futbola kāpnēm, jo ​​tās ir vispopulārākās futbolistu vidū. Kāpnes tiek izmantotas, lai trenētu kustību koordināciju, uzlabotu kāju ātrumu, kā arī veiklību un reakcijas laiku, ko novērtē gan skrējēji, gan cīņas mākslinieki. Pārbaudiet, kā vēl varat izmantot koordinācijas kāpnes un kādas muskuļu daļas stiprināt.

Koordinācijas kāpnes zina lielākā daļa cilvēku, kas nodarbojas ar sportu. Tomēr viņš ir populārākais futbolistu vidū. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas lieliski ietekmē ātrumu un kāju darbu. Arī cilvēki, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, to izmanto arvien biežāk. Pateicoties fitnesa nodarbību attīstībai, jūs varat atrast šo vienkāršo aprīkojumu praktiski katrā sevi cienošā fitnesa klubā vai sporta zālē.

Mēģināšu izskaidrot koordinācijas kāpņu izmantošanas jēgu savā treniņā. Zemāk jūs atradīsiet arī apmācības piemēru, kas ietver arī augšējo ekstremitāšu darbu. Pietiek nedaudz pārsniegt ierastos modeļus un izmantot savu iztēli, lai ar šo ierīci veiktu daudz lielisku vingrinājumu.

Koordinācijas kāpnes - kas tas ir un kādiem treniņiem tās izmanto?

Koordinācijas kāpnes, kas pazīstamas arī kā futbola kāpnes, ir vienkārša treniņu ierīce. Tas izskatās kā parastas virvju kāpnes ar plakaniem plastmasas pakāpieniem. Tas ir novietots uz zemes, lai to varētu atlocīt visā garumā.

To izmanto motoriskās koordinācijas treniņiem, uzlabojot kāju ātrumu, kā arī veiklību un reakcijas laiku. Visbiežāk to izmanto futbolisti, līdz ar to arī otrais nosaukums, taču arvien vairāk cilvēku apzinās, cik svarīga ir spēja ātri, koordinēti pārvietoties. Gan skrējēji, gan cīņas mākslas entuziasti savās nodarbībās novērtē koordinācijas kāpnes. Papildus kāju trenēšanai uz futbola kāpnēm var veikt dinamiskus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, dažādos variantos. Lieliski ir arī vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt dziļos muskuļus un visu kodolu.

Koordinācijas kāpnes - kāpņu veidi

Runājot par treniņu kāpņu veidiem, jāpiemin tikai pareizā garuma izvēle un tas, vai tam jābūt vienvietīgam vai dubultam.Šādu kāpņu vidējais garums ir 4-6 metri. Tomēr bieži vien ražotāji ļauj apvienot divas kāpnes vienā, kas ļauj tās pagarināt pēc vajadzības.

Divkāršās kāpnes ir tādas, kurām ir divi viens otram blakus izvietoti kāpņu komplekti. Tas ļauj veikt sarežģītākus vingrinājumus un koordinācijas skrējienus.

Vingrinājumi ar koordinācijas kāpnēm

Vingrinājumi, kas tiek veikti uz koordinācijas kāpnēm, var būt ļoti daudzpusīgi: sākot no vienkārša skrējiena, pa katru pakāpienu un beidzot ar atspiešanos ar lēcienu.

Vingrinājumu veidus var iedalīt pamatgrupās:

  • Tie ir skrējieni, kurus var veikt taisni, uz sāniem vai krustojumus.
  • Kāpnes var būt arī kāju paātrināšanas veids, pirms sprints sākās tieši aiz tiem.
  • Visu veidu izlaidumi.
  • Lēkšana. Jūs varat lēkt uz abām kājām vai uz vienas kājas. Uz priekšu vai atpakaļ. Kā jau minēju iepriekš, mūs ierobežo tikai mūsu iztēle. Tomēr vingrinājumi ir jāizvēlas tā, lai tie sniegtu īpašu labumu attiecīgajā sporta disciplīnā.
  • Nākamais vingrinājumu veids, kas tiek veikts uz kāpnēm, ir dinamiskie atspiešanās. Tie var būt atspiešanās ar lelli, kas prasa virzību uz priekšu pa pakāpieniem vai sāniem, liekot jums lēkt pa kreisi vai pa labi. Varat arī mēģināt staigāt atspiešanās pozā. Šie vingrinājumi stiprina roku muskuļus un, galvenais, visu serdi.

Koordinācijas kāpnes - apmācības piemērs

Katram treniņam jāsākas ar iesildīšanos, arī to, kas tiek veikta uz koordinācijas kāpnēm. Vislabāk ir veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, lēcienus un lēcienus.

1. Iesildīšanās:

  • skriešana vietā ar paātrinājumu ik pēc 20 sekundēm 5 sekundes, veic 3 minūtes
  • lecošie domkrati - 1 minūte
  • lēcieni ar roku šūpošanu - 1 minūte
  • boksa skrējiens - 1 minūte
  • lēkšana ar pagriezieniem - 1 minūte
  • vaļīga dinamiska stiepšanās.

2. Apmācība:

  • 5 pārskrien pa kāpnēm ar 30 metru sprintu pa tām, atpūta starp apļiem 40-60 sekundes
  • izlaist A pa kāpnēm 5 garumu garumā ar pārtraukumu starp 30 sekunžu garumiem
  • sānis iet no kreisās kājas un pēc tam no labās kājas, viens aplis ir divi garumi, lai nonāktu sākuma punktā. 30 sekunžu atgūšana starp raundiem. Mēs veicam 5 šādus apļus.
  • klasisks lēciens atmuguriski 10 garumi bez pārtraukuma
  • atspiešanās ar domkratu uz priekšu 5 kāpņu garumi 40-60 sekundes atpūta starp garumiem
  • šaurs sūknis zar abām rokām uz kāpnēm ar lēcienu uz nākamo pakāpienu. 5 garumi ar 60 sekunžu pārtraukumu starp.
  • Zirnekļcilvēks staigā pa kāpnēm 5 garumus ar kreiso kāju un roku kāpnēs un 5 garumus ar labo ķermeņa pusi pa kāpnēm. 40–60 sekunžu atkopšana starp lapām.

3. Atdzesē:

  • muskuļu stiepšana un ripināšana apmēram 10 minūtes.

Koordinācijas kāpnes - ko dod?

Koordinācijas kāpnes dos mums iespēju uzlabot kāju ātrumu un kustību koordināciju. Tas arī ļauj dažādot garlaicīgus treniņus un stiprināt visa ķermeņa muskuļus. Lielāko daļu vingrinājumu, kas ir skriešanas, atspiešanās vai plank, var pārvērst treniņos ar kāpnēm.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC