Muskuļu korsete tiek izmantota, lai definētu muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu figūras stabilizāciju. Tur, kur dominē mazkustīgs dzīvesveids, var droši teikt, ka gandrīz ikvienam ir problēmas ar ķermeņa muskuļiem. Tāpēc tik svarīgi ir treniņi, kas sastāv no pareiziem rumpja vingrinājumiem. Pārbaudiet, kā veikt vispārīgus muskuļu korsetes vingrinājumus.

Kad mēs domājam par labu ķermeņa stabilizāciju, mēs domājam par dziļajiem muskuļiem, stabilizējošiem muskuļiem, pamata muskuļiem un korsetes muskuļiem. Ir svarīgi saprast, ka visiem iepriekš minētajiem muskuļiem ir viena un tā pati funkcija un ka to nosaukumi ir savstarpēji aizstājami. Galu galā runa ir par korsetes muskuļiem, kas ir atbildīgi par mūsu figūras centrālo stabilizāciju. Šī ir mūsu ķermeņa vissvarīgākā funkcija ne tikai cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu.

Mūsu ķermeņa muskuļu korsete sastāv no muskuļiem ap vēderu un mugurkaula jostas daļu. Ja tie ir pārāk vāji vai viņu darbs ir kaut cik traucēts, visa figūra pamazām tiek deformēta, kas noved pie vēlākām patoloģiskām izmaiņām gūžas, ceļa un pat plecu locītavās! Par laimi, ir daudz rumpja vingrinājumu, kas ļaus mums iegūt spēcīgus muskuļus un veselīgu ķermeni.

Kādi muskuļi veido korsete?

Muskuļu korsete sastāv no pamata muskuļiem, kas iezīmē pamatni, centru un serdi. Pati nomenklatūra liecina, ka muskuļu korsetes definīcija skaidri norādīs to lielo nozīmi attiecībā uz mūsu ķermeni. Muskuļu korsete darbojas kā mugurkaula sastatne, un tās labais atbalsts nozīmē atbilstošu struktūru: iegurņa, gurnu, ceļgalu un plecu pareizu darbību un stabilizāciju.

Korsetes muskuļus iedala divās grupās:

  • dziļie muskuļi (iekšējais kodols)
  • ārējie pamata muskuļi.

Vissvarīgākie dziļie muskuļi ir:

  • šķērsvirziena vēdera muskulis
  • iegurņa pamatnes muskuļi
  • diafragma
  • muguras muskulis (daudzstūru)

Ārējos muskuļus to virspusējās atrašanās vietas dēļ var iedalīt:

  • taisnais vēdera muskulis
  • slīpi vēdera muskuļi
  • mugurkaula ekstensors
  • latissimus dorsi muskulis
  • sēžas muskuļi

Patīkstiprināt korseti - vingrinājumu komplekts

1. Putnu suns

Bird-dog ir vingrinājums, kas nāk no jogas. Tas sastāv no mainīgām ķermeņa pretējo ekstremitāšu kustībām.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Pēc tam pabīdiet vienu kāju atpakaļ un pretējo roku uz priekšu. Saritiniet iegurni, sasprindziniet vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc tam vienlaikus paceliet kāju un roku uz augšu, līdz tās atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu abām pusēm.

Ja vēlaties šo vingrinājumu dažādot, varat, kad gali ir pacelti uz augšu, mēģināt pietuvināt elkoni un ceļgalu sev. Atcerieties, ka nedrīkst šūpot iegurni uz sāniem un turiet mugurkaulu taisni.

2. Valde

Daudzi cilvēki veic šo vingrinājumu, bet vai viņi to dara pareizi? Ne velti saka, ka ikviens, kurš pareizi izpilda planku, nevar pārsniegt 1 minūti no populārā planka. Plank ir vingrinājums ne tikai vēderam, bet visam ķermenim. Tas ir universāls vingrinājums, kas ļauj trenēt visus pamata muskuļus, kas nozīmē labāku pareizas ķermeņa stājas uzturēšanu, stāvot vai ejot.

Lai plankētu, izmantojiet frontālo atbalsta pozīciju, balstoties uz pirkstiem un elkoņiem. Jūsu pleciem jābūt virs elkoņiem, un rokām jābūt paralēlām viena otrai. Pēc tam rūpējieties, lai stabilizētu plecus un aktivizētu lāpstiņas. Lai to izdarītu, mēģiniet ievilkt plecus un velciet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams. Starp lāpstiņām jābūt sasprindzinājumam.

Tagad savelciet vēdera muskuļus un tajā pašā laikā velciet iegurni uz iekšu, veicot retroversiju. Tas ļaus sēžamvietai stipri savilkties un tādējādi nodrošinās, ka mūsu figūra ir pievilkta ķermenim atbilstoši. Virzoties tālāk, turiet ceļus taisnus un augšstilbu muskuļus spēcīgus un saspringtus. Neveiciet gurnu nolaišanas kustību! Mugurai jābūt vienā līnijā, un sēžamvietai jābūt nedaudz paceltai. Ir svarīgi, lai plankingā veiktu vieglu grūdienu no zemes, kā arī lietderīgi izmantot kāju pirkstus, kuriem vajadzētu piespiesties ķermenim, maigi virzot tos uz priekšu. Veiciet vingrinājumu izometriski.

3. Sānu borts

Sānu dēļam ir tāds pats uzdevums kā tradicionālajam dēlim, taču šoreiz mēs vairāk strādāsim pie ķermeņa kreisās un labās puses sānu stabilizācijas.

Apgulieties uz sāniem un balstieties uz elkoņa. Jūsu kājām jābūt taisnām un potītēm nedaudz saspringtām. Atcerieties, ka gurni jātur uz priekšu! Diemžēl tos atgrūžtrenažieru vidū tas notiek ļoti bieži, kas ir liela kļūda! Pēc tam saspiediet lāpstiņu, uz kuras atbalstāt, un novietojiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Kad esat pareizi novietots, veiciet gurnu pacelšanu. Ja jūsu lāpstiņa ir pareizi pievilkta, visam spriedzei jābūt jūtamai muguras augšdaļā, nevis plecā, uz kura balstaties. Veiciet vingrinājumu izometriski.

4. Vienas kājas tilts

Krūšu kauls ir vingrinājums, kas, labi veikts, pozitīvi ietekmēs visa ķermeņa muskuļus.

Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pārliecinieties, vai mugura ir pilnībā piestiprināta pie paklāja. Ja jūtat, ka jostasvieta sāk atdalīties, cieši sasprindziniet vēderu un pavelciet iegurni zem sevis. Šajā pozīcijā iztaisnojiet vienu kāju, stingri balstieties uz saliektās kājas un paceliet gurnus uz augšu. Jūsu rokām ir ērti jāatrodas blakus ķermenim.

Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir sakārtots. Kontrolējiet savus gurnus un neļaujiet kādam no tiem nokrist. Varbūt jūs iekļaujat spēcīgu sēžas muskuļu un iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājumu. Veiciet vingrinājumu izometriski.

Ja vēlaties strādāt ar saviem korsetes muskuļiem, varat izmēģināt vispārīgus kondicionēšanas vingrinājumus uz basām kājām vai vingrošanas bumbas. Nestabilā bāze papildus ietekmē korsetes muskuļu aktivizēšanos, un tajā pašā laikā tas būs jauns izaicinājums un izklaides veids jums

Korsete un diskopātija - kā stiprināt korseti ar diskopātiju

Uzzinot, ka ciešam no diskopātijas, ārsti nereti iesaka trenēt korsetes muskuļus, kas atbalsta mugurkaula un diafragmas darbu. Tomēr ne visiem šāds ieteikums šķitīs labs.

Kad mēs ciešam no diskopātijas, mūsu ķermenis rada pilnīgi jaunus kustību modeļus. Organismā sākas paaugstināta muskuļu sasprindzinājuma process, kura mērķis ir aizsargāties pret mugurkaula iekaisuma saasināšanos, un diska prolapsa bojātie muskuļi tiek novājināti (hipotoniski). Mūsu ķermenis ir ārkārtīgi inteliģents, un šādā veidā tas vēlas aizsargāt traumas avotu no cita ievainojuma.

Šo aizsardzības mehānismu sauc par Brugera nociceptīvo somatomotoro bloķējošo efektu. Persona ar diskopātiju jūt sāpes un vājumu skartajos muskuļos un pārmērīgu sasprindzinājumu un pat stīvumu aizsardzības muskuļos. Turklāt hipertoniskiem vai saspringtiem muskuļiem rodas miogelozes, kas izraisa nociceptīvu reakciju, kas izraisa simptomu pastiprināšanos.

Diskopātija ir stāvoklis, kas rodas, kad ķermenis ir noliecies uz priekšu. Disks tiek pārmērīgi atspiests un līdz ar to taisnais vēdera muskuliskļūst novājināta. Tas noved pie ķermeņa aizsardzības reakcijas, kas palielina muguras muskuļu sasprindzinājumu. Šī situācija saglabāsies tik ilgi, kamēr mums būs nepareiza ķermeņa poza, neatkarīgi no tā, vai mēs vingrinām savus korsetes muskuļus vai nē.

Svarīgs!

Korsetes muskuļu trenēšana jānotiek tikai kvalificēta ortopēda vai fizioterapeita uzraudzībā. Muskuļu korsetes vingrinājumi jāsāk pēc sāpju un neiroloģisko simptomu mazināšanās. Brīdis, kad jāsāk veikt pirmie korsetes muskuļu vingrinājumi ar diskopātiju, pēc Makkenzija domām, izpaudīsies kā centralizācijas simptoms. Bet to var spriest tikai profesionālis un pie viņa jādodas pēc pirmajiem diskopātijas simptomiem.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC