Dziļie muskuļi (galvas muskuļi) ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa muskuļiem. Viņu uzdevums ir strādāt pie pareizas figūras stabilizācijas, kā arī noturēt daudzus iekšējos orgānus pareizajā vietā. Bet šīs ir tikai dažas no dziļo muskuļu svarīgajām funkcijām, un ir vairāk nekā četrdesmit dziļo muskuļu veidu. Vai jūs domājat, kā vingrināt dziļos muskuļus? Uzziniet par visefektīvākajiem vingrinājumiem dziļajiem muskuļiem un uzziniet, cik svarīga loma tiem ir mūsu ķermenī.

Dziļos muskuļus ir diezgan grūti noteikt, jo, pirmkārt, tie nav skaidri redzami caur ādu (atšķirībā no virspusējiem muskuļiem) un ir grūti sasprindzināti, neiesaistot citas muskuļu daļas. Tos sauc arī par stājas muskuļiem.

Taču, kad mēs sapratīsim, kā vingrināt dziļos muskuļus un kādas ir to īpašības un funkcijas, stabilizācijas treniņš jeb pamata treniņš mums būs ne tikai patīkams, bet galvenokārt efektīvs.

Dziļo muskuļu veidi ir sadalīti dažādās muskuļu daļās, kas bieži vien ir savstarpēji saistītas ar dažādām mūsu ķermenī atrodamām struktūrām, piemēram, saitēm, fascijām un locītavām. Tāpēc to atrašanās vietas noteikšana un noteikšana, kuri muskuļi patiešām ir dziļi muskuļi, ir diezgan sarežģīti. Pareizas zināšanas anatomijā ļauj novērtēt dziļo muskuļu lomu un to pareizu apmācību.

Dziļi muskuļi - definīcija

Dziļie muskuļi ir viena no svarīgākajām muskuļu grupām mūsu ķermenī. Tie galvenokārt ir atbildīgi par efektīvu ķermeņa stabilizāciju, tāpēc tie cita starpā novērš kritienus un traumas. Ir vērts saprast, ka dziļo muskuļu treniņš patiesībā ir jebkura sporta piedzīvojuma pamatā, un šie muskuļi ir mūsu figūras pamats.

Dziļie muskuļi tiek saukti arī par stājas muskuļiem, stabilizējošiem muskuļiem un tonizējošiem muskuļiem. Viņu nomenklatūrā populārs ir arī angļu valodas termins "core", ko var tulkot kā celms vai stumbrs, kā arī īpašības vārdi - vissvarīgākais, galvenais. Nav brīnums, jo dziļie muskuļi un to atsevišķie veidi veido muskuļu korseti, kas stabilizē mūsu figūru.

Šis muskuļu veids galvenokārt sastāv no liela daudzuma mioglobīna un sarkoplazmas, un to struktūra galvenokārt ir sarkanās šķiedras.Viņiem ir raksturīga augsta izturība attiecībā uz tām pakļauto slodžu svaru un fiziskās slodzes ilgumu.

Dziļie muskuļi tiek inervēti caur muguras nervu aizmugurējiem zariem. Tie atrodas visā mugurkaula garumā, tie apvij mūsu rumpi un sniedzas no paša galvaskausa līdz iegurnim.

dziļie muskuļi - iezīme

Dziļie muskuļi mūsu ķermenī veic vairākas svarīgas funkcijas, no kurām svarīgākās ir:

  • ķermeņa stabilizācija
  • pareizas ķermeņa stājas saglabāšana
  • pareizs atlikums
  • iekšējo orgānu aizsardzība
  • atbalstot citu ķermeņa muskuļu darbu, t.sk. virspusējie muskuļi
  • atbalstot pareizas vingrinājumu tehnikas uzturēšanu
  • locītavu sāpju likvidēšana
  • traumu profilakse, piemēram, saišu un locītavu
  • palielinot ķermeņa muskuļu izturību kopumā (dziļiem muskuļiem ir pagarināts darba laiks, un tie var tikt pakļauti lielākam svaram)

Dziļie muskuļi - veidi

Dziļie muskuļi ir liela muskuļu grupa. Tas sastāv no 40 muskuļiem, kas ir piestiprināti pie mugurkaula un iegurņa. Vissvarīgākie un dziļākie dziļie muskuļi ir

1. Vairāku sekciju muskuļi

Atrodas mugurkaula apakšējā jostas daļā. Tas veic ļoti svarīgu funkciju, jo savieno blakus esošos skriemeļus savā starpā, tas ir, kontrolē to pareizu kustību. Šis muskulis, pateicoties pretējam muskuļu šķiedru izvietojumam, ieskauj visas struktūras mugurkaula aizmugurē. Tā forma atgādina burtu A - daudzšķautņu muskuļa sākums atrodas rumpja sānos, un tā gala stiprinājums ir piestiprināts pie mugurkaula mugurkaula mugurkauliem.

2. Šķērsvirziena vēdera muskuļi

Šis ir dziļākais muskulis vēdera muskuļu grupā. Tas ir I formas, un tā šķiedras iet no augšas uz leju taisnā līnijā. Šķērsvirziena vēdera muskuļi mijiedarbojas ar diafragmu un tieši ietekmē mugurkaula jostas daļas stabilizāciju, palielinot spiedienu vēdera dobumā un tādējādi atslogojot skriemeļus un saites.

3. Iekšējais slīpais muskulis

Slīpie vēdera muskuļi ir sadalīti ārējos slīpajos muskuļos un iekšējos slīpajos muskuļos, un, lai gan tie nav visdziļākie vēdera muskuļi, tiem ir ļoti svarīgas stabilizējošas funkcijas daudzām mūsu ķermeņa galvenajām struktūrām.

Ārējais slīpais muskulis sastāv no šķiedrām, kas virzās pa diagonāli uz leju no gurnu ārpuses uz iekšpusi. Tas piestiprina pie ķemmesgūžas, cirkšņa saites un b altās līnijas un ir daļa no taisnā vēdera muskuļa priekšējās sienas. Tās funkcijas ietver mugurkaula saliekšana, rumpja pagriešana, iegurņa pacelšana, noliekšanās uz sāniem, krūškurvja vilkšana uz leju (izelpas muskulis).

Vēdera iekšpusē esošais slīpais muskulis atrodas zem ārējā muskuļa, un tā šķiedru virziens iekšējā muskulī ir pretējs tam. Tas piestiprinās pie jostas-krustu daļas fascijas, gūžas kaula un cirkšņa saites. Viņa uzdevumos ietilpst ribu nolaišana, rumpja saliekšana, rumpja saliekšana uz priekšu (izelpas muskulis).

4. Diafragma

Tas ir muskuļi, kas atdala vēderu un krūtis, un ir viens no svarīgākajiem dziļajiem muskuļiem ķermenī! Diafragma piestiprinās pie mugurkaula jostas daļas krūšu kaula, ribām un skriemeļiem. Tāpēc diafragma ir tieši atbildīga par pareizu mūsu mugurkaula darbību.

5. Iegurņa pamatnes muskuļi

Iegurņa pamatnes muskuļi ir starpenes virspusējie muskuļi, uroģenitālā diafragma un visdziļākā iegurņa diafragma (levator ani, coccyx), kur atrodas īpaši sievietēm zināmie Kegel muskuļi. Iegurņa dienas muskuļi veic ārkārtīgi svarīgas funkcijas, tostarp tie aizsargā mūsu reproduktīvos orgānus pret "izkrišanu", stabilizē iegurni un ir atbildīgi, piemēram, par urīna saglabāšanu fiziskas slodzes laikā.

Vai domājat, kā vingrināt dziļos muskuļus? Pietiek ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, lai tos pareizi nostiprinātu, sajustu un aktivizētu!

Dziļie muskuļi - vingrinājumi

1. Vairāku sekciju muskuļi

  • Supermens. Vingrinājums ietver iztaisnotu roku un kāju pacelšanu, guļot sev priekšā. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi nenoliekt galvu un turēt mugurkaulu taisnā līnijā.
  • Putnu suns, t.i., alternatīva rokas un kājas pacelšana priekšējā balstā. Šajā vingrinājumā ekstremitātēm jācenšas iztaisnot.

2. Šķērsvirziena vēdera muskuļi

  • Valde. Šis, iespējams, ir vispopulārākais vingrinājums dziļajiem muskuļiem! Priekšējos balstus var veikt gan uz rokām, gan uz elkoņiem. Ir svarīgi pareizi pievilkt vēderu un sēžamvietu, kā arī pievilkt iegurni.
  • Kalnu velosipēds. Mēs izgatavojam kalnu velosipēdu ar priekšējo atbalstu uz rokām, un mūsu kājām jābalstās uz kājām. Tad jums vajadzētu pārmaiņus saliekt kājas uz krūtīm, nemainot mugurkaula stāvokli.

3. Slīpi vēdera muskuļi

  • Gurnu pacelšana sānu atbalstā. Mēs veicam vingrinājumuatbalsts uz elkoņa, un progresīvākiem - uz rokas. Kājas var iztaisnot vai saliekt, tas viss ir atkarīgs no grūtības pakāpes, kas jums patīk. Kad esam izvēlējušies sev piemērotāko vingrojumu variantu, gurnus paceļam uz augšu pēc iespējas augstāk un pēc iespējas ciešāk pievelkam vēderu
  • Sānu dēlis ar kāju pacēlāju. Mēs pieņemam dēļa stāvokli atbalstā uz elkoņa un ceļgaliem vai uz plaukstas un pēdām. Tad mēs paceļam kāju un, saliekot to ceļgalā, pietuvinām to galvai.

3. Diafragma

  • Elpošana ar grāmatu uz vēdera. Guļus stāvoklī uzlieciet grāmatu uz vēdera un dziļi ieelpojiet un lēnām elpojiet caur degunu. Mēs izelpojam gaisu vēl lēnāk, lai noturētu svaru uz vēdera.
  • Gaisa aizture. Mēs stāvam nedaudz atsevišķi un dziļi ieelpojam caur degunu. Mēs cenšamies dažas sekundes aizturēt gaisu, pēc tam lēnām izelpojam caur muti, dažas sekundes apstājoties.

4. Iegurņa pamatnes muskuļi

  • Ērti apsēdieties krēslā un ieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, līdz jūtat sēžas kunkuļus – divus izvirzītos kaulu punktus. Pēc tam mēģiniet tos tuvināt jums. Veicot šo vingrinājumu, nesasprindziniet sēžamvietu un abs.
  • Apgulieties uz paklāja ar kājām gurnu platumā. Nospiediet sēžas audzējus pie grīdas, pateicoties mugurkaula jostas daļas izliekumam. Mēģiniet vilkt kaunuma kaulu pret papēžiem un izstiepiet galvu pretējā virzienā. Tavs uzdevums ir maksimāli pievilkt muguru pie zemes. Kad tas ir izdarīts, pievelciet un atslābiniet sēžas izciļņus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC